Overgangsalder og kosthold. Hvilke feil gjør vi oftest?

Overgangsalderen påvirker alle kvinner. Dette er perioden hvor en kvinnes kropp går gjennom en rekke endringer og symptomer forårsaket av hormonelle endringer. De varsler slutten på en kvinnes fruktbare periode. Det er en vanskelig tid for mange kvinner. Hvordan håndtere det og hva kan gjøres for å unngå de negative effektene av overgangsalderen? Alle disse spørsmålene ble besvart av Michał Wrzosek - klinisk kostholdsekspert og personlig trener

Ewelina Celejewska: Overgangsalderen er en spesiell tilstand som venter hver kvinne. Så hva er verdt å vite om det?

Michał Wrzosek:Menopause (eller overgangsalder eller overgangsalder) er en naturlig fase i livet til enhver kvinne. Dette begrepet angirfullstendig opphør av menstruasjon på grunn av opphør av reproduksjonsfunksjonen til eggstokkene . I praksis betyr det siste menstruasjon, hvoretter det ikke har vært flere blødninger på 12 måneder. Ifølge mange kilder oppstår overgangsalder vanligvis mellom 44 og 56 år hos en kvinne. Produksjonen av kjønnshormoner, dvs. østrogen og progesteron, i eggstokkene avtar gradvis. På den annen side øker produksjonen av testosteron, og det er dette som forårsaker alle disse endringene i kvinnens kropp

Alderen for overgangsalderen er programmert helt fra begynnelsen av en kvinnes liv. Det avhenger av antall follikler i eggstokkene. Oftest vil en datter oppleve overgangsalder i samme alder som moren. Det er også troen på at jo senere du begynner å menstruere, jo raskere starter du overgangsalderen. Livsstilen påvirker selvfølgelig i stor grad når overgangsalderen inntreffer

Når kommer overgangsalderen og hva er symptomene?

De første symptomene på overgangsalder vises vanligvisrundt 47 år og siste 4 årmanifestasjonen av overgangsalder forskjellig for hver kvinne. Det kan være ulike symptomer med ulik intensitet og hyppighet. Men oftest klager damer over bl.a. hetetokter, økt svette, søvnløshet, søvnforstyrrelser, tretthet, hodepine eller svimmelhet, problemer med reproduksjons- og urinveiene, vektøkning og økt andel og fordeling av fettvev, tørrhet og slapp hud, humørsvingninger og irritabilitet, redusert selvtillit og tilstanderdepressiv.

Hvor lenge varer symptomene knyttet til overgangsalderen?

Som alltid - det kommer an på. Vanligvis tar en kvinnes kropp flere år å "venne seg til" de lave nivåene av kjønnshormoner. Når de ubehagelige symptomene på overgangsalderen opphører, betyr det at endringsprosessen er over og kroppen har akseptert dem.

På grunn av overgangsalderen øker risikoen for ulike sykdommer. Hvilke sykdommer kan overgangsalder?

Alder og kjønnshormoner, bortsett fra å påvirke fruktbarheten, er også ansvarlige for mange metabolske endringer og prosesser i kvinnekroppen. Hos kvinner i overgangsalderen er det abnormiteter i lipidbalansen. Kvinner i denne perioden har ofte unormale kolesterolresultater - for høye nivåer av LDL-kolesterol, triglyserider og for lave nivåer av HDL-kolesterol

Lipidforstyrrelser kan være en av årsakene til utviklingen av sykdommer i hjertet og sirkulasjonssystemet

Kan overgangsalder øke risikoen for å utvikle diabetes?

Glukosetoleransen forverres med alderen. Hos kvinner i overgangsalderen viser det seg ofte ved forekomst av insulinresistens, hyperinsulinemi eller til og med diabetes type 2. Forstyrrelser i insulinsekresjonen kan være en annen årsak til utvikling av aterosklerose, iskemisk hjertesykdom eller andre hjerte- og karsykdommer. Dessverre, hos kvinner i overgangsalderen, er det også observert en økning i forekomsten av kreft . De vanligste kreftformene er bryst, lunge, livmorhals, mage, eggstokk og endometrium

Det er også verdt å ta hensyn til hjertet i overgangsalderen

Det stemmer. Hjerte- og karsykdommer er den vanligste dødsårsaken hos kvinner. I den postmenopausale perioden øker forekomsten av hjertesykdom flere ganger sammenlignet med kvinner i den fertile perioden

Hva kommer dette av?

Forstyrret produksjon av kjønnshormoner øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Østrogener og testosteron spiller en viktig rolle i å regulere arbeidet til blodårene og hjertet. I tillegg, hos kvinner i overgangsalderen, er detugunstige endringer i kolesterolnivået, fordelingen av fettvevsendringer, og insulinresistens og diabetes vises . Alle disse endringene fører til utvikling av åreforkalkning, koronarsykdom og hypertensjon

Mange perimenopausale kvinner går opp i vekt. Hvorfor skjer dette?

Systematisk vektøkning med alderen er en prosessnaturlig og vanlig. Forskning på polske kvinner tyder på at fedme hos postmenopausale kvinner er dobbelt så vanlig som hos premenopausale kvinnerDet mest merkbare er fordelingen av fettvevSiden tenårene har de fleste kvinner vært dominert av fordeling fettvev rundt baken, hoftene og lårene. I kontrast, under overgangsalderen hos kvinner, samler fett seg hovedsakelig rundt magen. Etter hvert som abdominal fedme utvikler seg, øker risikoen for mange sykdommer

Det bør imidlertid huskes at du ikke bør skylde på hormonelle endringer for all skyld for å gå opp i vekt. Livsstil, aktivitet og ernæring har innvirkning på å øke kroppsvekten i kostholdet

Det er også kjent at kvinner har større sannsynlighet for å utvikle osteoporose enn menn. Hvordan forhindre det?

Ja, kvinner har mye større sannsynlighet for å utvikle osteoporose enn mennOsteoporose er kanskje den mest nevnte sykdommen hos kvinner i overgangsalderenDet er en skjelettsykdom som kjennetegner nedgang i bein masse og struktur, noe som øker risikoen for brudd. En av hovedårsakene til osteoporose er østrogenmangel. De stimulerer kontinuerlig rekonstruksjon av bein og hemmer nedbrytningen. Andre faktorer som øker risikoen for osteoporose inkluderer økt kroppsvekt, mangel på mosjon, røyking, et mangelfullt kosthold med lite kalsium og vitamin D, og ​​for mye alkoholforbruk. Heldigvis kan du redusere denne prosessen ved å endre livsstil og kosthold.

Så hvordan ser matvanene til kvinner over 50 år ut? Prøver de å spise sunt?

I følge mine observasjoner når jeg arbeider med pasienter over 50 år, er kostholdet hos postmenopausale kvinner forskjellig fra prinsippene for sunt kosthold. produkter og søtsakerDagsmenyen deres inneholder mye mettet fett, som finnes i fett kjøtt, meieriprodukter, kjøttpålegg og ferdige produkter. Ofte, på grunn av arbeid eller husarbeid, bestemmer kvinner seg for å spise ferdige, bearbeidede måltider eller erstatte måltidene sine med usunn snacks.

Og i det minste sikrer de tilstrekkelig hydrering av kroppen og fysisk aktivitet?

Med alderen avtar også tørstefølelsen. Jeg la merke til atelevene mine drikker veldig lite vann , og i stedet strekker seg etter søtet te, juice eller drinker. Det fysiske aktivitetsnivået synker også raskt. Dette skyldes ofte mangel på tid og motvilje. Også på grunn av den forringedeselvtillit og følelsesmessige svingninger forårsaket av hormonelle endringer, skammer elevene seg over å gå på treningsstudio eller gå på gruppetimer og trene sammen med andre mennesker. Alle disse aspektene bidrar til vektøkning og tilsynekomsten av unødvendige kilo.

Så hvordan tar du vare på deg selv i overgangsalderen?

Ved å opprettholde en sunn kroppsvekt, innføre sunne matvaner og regelmessig fysisk aktivitet, kan du redusere risikoen for mange sykdommer som følger med overgangsalderen og nyte helse og velvære lenger.

Det sies at med alderen blir det vanskeligere å gå ned i vekt. Hva sier vitenskapen?

I følge dagens kunnskap er det mulig å gå ned unødvendige kilo hos postmenopausale kvinner, selv ved fedme

Du må bare huske å samarbeide med legen din, ernæringsfysiolog og sjekke helsen din regelmessig

Hvordan balansere en reduksjonsdiett i overgangsalderen?

Menopauseperioden viser seg veldig ofte i depresjon, nedsatt selvtillit og motvilje mot egen kropp, fysisk aktivitet eller å ta vare på helsen. Det er imidlertid noenaspekter og forskjeller som du bør være oppmerksom på før du går over til en vekttapdiett i overgangsalderenBasalmetabolismen reduseres hos kvinner i overgangsalderen, så deres kaloribehov er lavere. Behovet for visse mineraler og vitaminer endres sammenlignet med folk før overgangsalderen. Med alderen avtar andelen muskelvev i kroppen gradvis.

Hos kvinner i overgangsalderen utvikles det ofte ulike sykdommer som kan påvirke individets kaloribehov, fordelingen av mikro- og makronæringsstoffer i kostholdet

Hvilke prinsipper for sunt kosthold bør introduseres med denne dietten?

Den postmenopausale dietten vil være lavere i kalorier enn dens pre-menopausale diett. Hvis en kvinne bestemmer seg for å kutte, vil det daglige forbruket bli enda lavere. Derfor er det så viktig å velge verdifulle produkter med høy næringsverdiDet er verdt å spise mindre måltider, men med jevne mellomromDette vil redusere sultfølelsen i løpet av dagen og forebygge mangler i næring. Den eksakte kaloriverdien til en reduksjonsdiett bør beregnes av en ernæringsfysiolog. Ved planlegging av menyen tar han hensyn til alder, vekt, helsetilstand og fysisk aktivitet til eleven/veilederen

Hva å spise?

I overgangsalderen er det verdt å strekke seg etterfullkornsprodukter (mel, gryn, brød, pasta og flak), produkter rike på kalsium (magre meieriprodukter, frø og frø, nøtter, belgfrukter, korsblomstgrønnsaker, f.eks. grønnkål og frukt, både fersk og tørket), soyaprodukter ( tofu, soyadrikk, tempeh) og fet fisk (laks, sardiner, sild, makrell og ørret). Kostholdet ditt bør inneholde en rekke grønnsaker og frukt som inneholder mye kalium (inkludert bananer, tomater, aprikoser, plommer, brokkoli, søtpoteter og poteter). De inneholdermye fiber, vitaminer og andre mineralerEksempler på sunne måltider inkluderer bl.a. smørbrød med cottage cheese, omelett med røkelaks, spinat og cherrytomater, vegansk tofu shakshouka, bakt laks med grønnkål og søtpoteter, middelhavssuppe eller tortillas med hummus, grønnsaker og kylling

Er det verdt å ta kosttilskudd for å lindre de plagsomme symptomene på overgangsalderen?

På grunn av kostholdspreferanser eller tilleggssykdommer, er noen ganger tilskudd av visse vitaminer, mineraler eller andre ingredienser nødvendig. Det er imidlertid alltid en enkeltsak som bør analyseres nøye. For min del anbefaler jeg mine klienter (i alle aldre) å supplere med vitamin D og omega-3 fettsyrer

Hvorfor?

De fleste polakker har mangel på vitamin D. Denne mangelen er spesielt farlig for kvinner i overgangsalderen. Dette vitaminet er ansvarlig for konstruksjon og regenerering av skjelettsystemet. Forskning viser at daglig vitamin D-tilskudd i en dose større enn eller lik 800IU beskytter mot brudd. Vitamin D-mangel kan i tillegg redusere immuniteten, forverre hudtilstanden, redusere energi eller hypertensjon.

Hva er de viktigste næringsstoffene i kostholdet i overgangsalderenOmega-3-fettsyrer er essensielle. Dessverre, i det statistiske kostholdet til en polsk kvinne, forekommer de ikke ganske ofte. Derfor er det verdt å vurdere deres tilskudd. Omega-3 fettsyrer har en beskyttende effekt på hjerte- og karsykdommer og kreft. Noen studier tyder på at de også kan redusere forekomsten av brystkreft, forekomsten av depressive episoder og følelsen av hetetokter.

Noen kvinner kan også trenge å supplere med andre næringsstoffer, som kalsium, folsyre eller andre. Det er nødvendig å gå til en lege som vil utføre spesifikke tester og målinger og bestemme mulig dose av kosttilskuddet

Husk å ikke selvdiagnostisere og overlate det til spesialister.

Vi har diskutertgrunnleggende prinsipper for kosthold og kosttilskudd i overgangsalderen. La oss nå gå videre til fysisk aktivitet. Hvilken treningsform anbefales for kvinner hos mange perimenopausale kvinner?

Fysisk aktivitet er en av grunnpilarene for vekttap og opprettholdelse av helse i overgangsalderen. For å stoppe tap av muskelmasse og akkumulering av fettvev, øke stoffskiftet og redusere risikoen for osteoporose - regelmessig trening er nødvendigEttersom du blir eldre, kjenner du mer og mer de negative effektene av mangel på tilstrekkelig mengde treningMin hovedanbefaling er også å faktisk trene både styrke og utholdenhet. Styrketrening er spesielt viktig på grunn av høyere risiko for osteoporose. Tallrike studier tyder på at et moderat nivå av fysisk aktivitet reduserer alvorlighetsgraden av symptomene som følger med overgangsalder betydelig og forbedrer velvære og kvaliteten på seksuallivet hos kvinner. Trening reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes. Det forbedrer kroppens respons på insulin og balansefølelsen

Kvinner i overgangsalderen er enten ikke motivert til å trene eller sliter med ulike plager knyttet til muskel- og skjelettsystemet. Men hvordan oppmuntre dem til fysisk aktivitet?

Fysisk anstrengelse vil ikke bare redde deg fra overvekt og en rekke sykdommer, men reduserer også de negative effektene av overgangsalder og kostnadene ved fedmebehandling.

Jeg oppmuntrer og motiverer alltid pasientene mine til å føre en sunn livsstil og fysisk aktivitet.

Det kan være i form av turer, gruppeaktiviteter eller individuelle øvelser med trener. Hver person bør behandles individuelt og velge passende øvelser, avhengig av alder, helse, evner og utholdenhet til kroppen, og hvilken aktivitet som gjør dem glade! Ved eventuelle sykdommer er det verdt å gå til ortoped eller fysioterapeut. Spesialister vil da foreslå et spesielt trenings- og rehabiliteringsprogram eller henvise deg til videre diagnostikk

Vekt eller refleksjon i speilet fører ikke nødvendigvis til at vi går ned i vekt, men det er parametere som gjør at vi kan fastslå at kroppsvekten vår kan påvirke helsen. Hva bør vi sjekke?

Du bør alltid sjekke deg selv regelmessigPå grunn av de hormonelle endringene som finner sted i kroppen, er det verdt å sjekke nivået deres. Sjekk i dette tilfellet nivåene av hypofysehormonene (follikkelstimulerende hormon og luteotropt hormon) og kjønnshormoner (østradiol og progesteron).

Hvert år er det verdt å ta urin- og blodprøver og kontrollergenerell morfologi, glukose, skjoldbruskkjertelpanel, full lipidprofil (totalkolesterol, LDL- og HDL-kolesterol, triglyserider). Hvert år er det også verdt å ta en gynekologisk undersøkelse, inkludert brystundersøkelse hos lege, cytologi og ultralyd.

Du bør ta en mammografi hvert annet år. Hvis det er en genetisk disposisjon, bør testen gjentas hvert år

Hvilken forskning er fortsatt verdt å huske?

Om gjennomføring av bruddrisiko og kardiovaskulær risikovurdering av lege. Dette vil gi mulighet for mulig kvalifisering for ytterligere tester på disse områdeneDet er verdt å sjekke kroppsvekt og omkrets regelmessigDette vil bidra til å overvåke om det er risiko for overvekt eller fedme og om en kostholdsekspertintervensjon er nødvendig.

Du bør ikke glemme å registrere deg for en koloskopi for å utelukke risikoen for å utvikle tykktarmskreft.For å oppsummere …Overgangsalderen er en tid full av utfordringer i en kvinnes liv.

Det er en naturlig prosess og den angår enhver kvinne! Derfor er det viktig å hjelpe og støtte hverandre

Menopause trenger ikke bare å være negativt forbundet. Det er viktig for en kvinne å gå inn i denne tiden med god innstilling og støtte fra pårørende og spesialister. Takket være den økende bevisstheten om din egen helse og medisinsk, kostholds- og fysioterapeutisk støtte, kan du oppleve denne tiden med utmerket helse og velvære.

Bibliografi:

1. Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Causes of excess body weight in menopausal women, Prz Menopausalny. 2012; 1: 31–35.
2. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity, Prz Menopuzalny. 2015; 14 (1): 48-52.
3. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Rollen til utvalgte kostholdsnæringsstoffer hos kvinner under naturlig overgangsalder - litteraturgjennomgang, generell medisin og helsevitenskap. 2016; 22 (2): 83-88.
4. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, The role of exercise in menopause, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
5. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M et al., Overvekt og fedme hos perimenopausale kvinner målt med elektrisk bioimpedansmetode, Menopausal Review. 2013; 12 (3): 260-265.
6. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Understanding weight gain at menopause. Klimakteri. 2012; 15 (5): 419-429.
7. Fleming JA, Kris-Etherton PM, Makronutrient Content of the Diet: What Do We Know About EnergyBalanse og vektvedlikehold?, Aktuelle fedmerapporter. 2016; 5: 208-213.
8. Godziejewska-Zawada M, Overvekt og diabetes hos kvinner i overgangsalderen - forebygging og behandling, før menopause. 2013; 1: 5-9.
9. Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Valgte risikofaktorer for osteoporose og kunnskapsnivået om sykdommen hos peri- og postmenopausale kvinner, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 27-34.
10. Newson L, Menopause og hjerte- og karsykdommer, Menopause og hjerte- og karsykdommer, Post Reproductive He alth. 2022; 24 (1): 44-49.
11. Pertyński T, Stachowiak G, Menopause - fakta og kontrovers, Endocrinol Pol. 2006; 5 (57): 525-534.
12. Proietto J, Fedme og vektkontroll ved overgangsalder, Aust Fam Physician. 2022; 46 (6): 368-370.
13. PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
14. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review, Nutrients. 2022; 13 (7).
15. Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Depressive and anxiety disorders in the climacteric period, Psychiatry. 2008; 5: 99-104.
16. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Metabolic disorders in menopause, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 59-64.
17. Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Diabetes mellitus in menopausal women, Menopause Review. 2011; 3 (10): 173-180.
18. Stec M, Stec M, Studzińska N, Menopause og seksuelle problemer for kvinner, European Journal of Medical Technologies. 2014; 1 (2): 54-59.

EkspertMichał Wrzosek, klinisk kostholdsekspert og personlig trener

Klinisk ernæringsfysiolog. PhD-student ved Warszawa University of Life Sciences. Grunnlegger av Centrum Respo.

Dietten min hjalp over 11054 mennesker med å oppnå drømmefiguren sin.

I år gikk elevene mine ned 36 197 kg.

Sonde