Aquajogging er en fin måte å holde seg i form på, spesielt anbef alt for løpere som trener regelmessig (også under behandling av skader). Det er også en effektiv metode for å opprettholde en sunn tilstand og forbrenne ekstra kalorier. Du trenger ikke engang å vite hvordan du svømmer for å trene vannjogging. Les om å løpe i vann og dets effekter.

Aqua jogging(også kjent somaqua running ) er en type trening som bare er i sin spede begynnelse i Polen. Faren til denne disiplinen anses å være Glenn McWaters, en instruktør for American Marines, som helbredet fra en hælskade ved å trene i svømmebassenget. Planen hans var enkel: han tok på seg en redningsvest og tuslet med føttene i vannet. Oppdriften til vannet hjalp ham - takket være dette slapp han å takle vekten av sin egen kropp og gå på et hardt underlag med sin syke fot. På denne måten kom han trygt tilbake til formen

Basert på hans erfaring utviklet McWaters et helt treningssystem som viste seg å værevannjoggingpå 1970-tallet. Fordelene med denne metoden har blitt brukt og fortsatt brukt av kjente idrettsutøvere: tennisspiller Steffi Graf, idrettsutøver Dieter Baumann og idrettsutøver Kelly Holmes. Vannløping trenes også av løpere, folk som ønsker å gå ned i vekt eller bare holde seg i form

Hva er vannjogging?

Vanntetthet gjør at hver bevegelse blir amortisert - det er derfor vannjogging er en av de sikreste idrettene. Den kan også dyrkes av gravide kvinner

Aqua jogginger akkurat det navnet på disiplinen sier: løping i vann, for eksempel i et svømmebasseng. Vi trenger ingen spesifikke ferdigheter for å begynne med vannløping, selv om en løper sannsynligvis vil finne det lettere å gjøre øvelser enn folk som aldri har svømt eller svømt … for mye. Svømmeren bruker en strømlinjeformet silhuett fordi han ønsker å dekke den angitte ruten så raskt som mulig med lavest mulig energif.webporbruk. Når vi løper i vann har vi en annen oppgave – vi bruker vannmotstand for å styrke musklene våre. Så tilvenning til bevegelsene som trengs for svømming kan være en hindring, selv om kjennskap til å være i vannet hjelper selvfølgelig.

Hvordan løpe i vannet?Vannjoggingsteknikk

Bevegelsene våre i vannet er ment å ligne på å løpe på land med små modifikasjoner. Vi bør huske å holde ryggen rett og gjøre slike armbevegelser som når du løper, mens du holder hendene litt sammenknyttet. Hele kroppen skal helles litt fremover - ca 5º. Vi kaster bena fremover og peker dem deretter sterkt bakover, mens ankelleddene er bøyd dors alt og plantar. Vi prøver å ta litt kortere skritt enn på land.

Vannjoggeøktene i bassenget starter vanligvis med øvelser når foten er i kontakt med bakken og vannet er opp til brystet. Mer avanserte mosjonister løper på dypere vann – uten kontakt med bakken. Folk som ikke kan svømme bør ikke være redde, fordi et spesielt flytebelte kan brukes som beskyttelse, som skyver løperen opp og stabiliserer figuren hans. Du kan også hjelpe deg selv med et brett eller pasta.

Verdt å vite

Vannjogging er delt inn i to typer:

  • jogging på grunt vann- når vannet når fra knærne til brystet;
  • dypvannsjogging- når vannet er over brystet, men ikke høyere enn høyden på treningsapparatet, eller når treneren ikke er i kontakt med bakken.

Vannjogging - hva er fordelene for løpere?

Vannløping er en god løsning for løpere som helbreder skader, ønsker å introdusere øvelser som er mindre belastende for ledd- og beinsystemet i treningen, eller rett og slett er ute etter variert trening. Hvorfor er det verdt det? I løpet av en kilometerløp på land treffer føttene våre bakken ca. 600 ganger, og trykkkraften er ca. 4 ganger større enn kroppsvekten. En kvinne på 50 kg treffer bakken med en kraft på 200 kg. Ikke rart det påvirker skjelett-, ledd- og muskelsystemene. På den annen side, den såk alte aqua-effekten, som er at vi føler oss mye lettere – som om vi hadde gått ned 10 prosent av kroppsvekten. Oppdriftskraften avlaster bevegelsessystemet, noe som gjør at vi kan utføre vanskeligere øvelser enn på land. Dessuten har vann en tetthet så mye som 770 ganger større enn luft, så vi gjør mye hardere arbeid i bassenget enn utenfor det, uten å føle det som en veldig hard innsats.

Sjekk: Øvelser og treningsøkter som ikke belaster knærne

Siden det er litt vanskeligere for en løper å opprettholde en riktig holdning i vann enn på land, utvikler han vanen med å holde riktig kroppsform ved å trene vannløp. I tillegg forbedrer vann motorisk koordinasjon samt slapper av og styrker musklene.På grunn av det faktum at den gjør motstand, får løperen en lignende effekt under vannløping som når han utfører bestigninger. Aquajogging er også en fin måte å regenerere etter skader og forhindre dem på.

Siden vannløping ikke er hovedpoenget i treningsplanen for løpere, men supplerer den, vil frekvensen avhenge av individuelle behov. Hvis vannøvelser er en del av rehabilitering, bør frekvensen konsulteres med fysioterapeut. Hvis de utfyller riktig trening - anbefales 1-2 vannjoggingøkter i uken.

Aqua jogging øvelser for løpere

Den optimale varigheten av vannløpstrening bør være rundt 40-60 minutter

Fartlek

Dette er en øvelse kjent for enhver løper som består i å løpe med intervaller, dvs. løpe i variabelt tempo. Avstandene tilbakelagt i ulike serier - raskere og langsommere - kan velges fritt, tross alt er "fartlek" svensk "fartspill". I vann er oppgaven nøyaktig den samme – å løpe forskjellige distanser i variabelt tempo. Et eksempel på et forkle kan se slik ut:

  • 10-minutters oppvarming - løp i sakte, behagelig tempo;
  • 30-sekunders sprint med 85 prosent av makspulsen din;
  • 30-sekunders sprint med 80 prosent av makspulsen din;
  • 30-sekunders sprint, som vi ikke føler oss veldig slitsomme;
  • 30-sekunders moderat tempo;
  • 30 sekunders hvile etterfulgt av 10 repetisjoner av tidligere aktiviteter;
  • 10-minutters avslapningsfase - løp i et sakte, behagelig tempo.

Terskeltrening

  • 10-minutters oppvarming - løp i sakte, behagelig tempo;
  • 20-sekunders løp i raskt tempo;
  • 40-sekunders løp i rolig tempo;
  • Gjenta 20-sekunders sprinten / 40-sekunders saktere løp tre ganger;
  • 15-minutters, intens løping i høyt tempo;
  • 3-minutters jogging i rolig tempo;
  • 15-minutters, intens løping i høyt tempo;
  • 5-minutters avslapningsfase - løp i sakte, behagelig tempo.

Avansert opplæring

  • 10-minutters oppvarming - løp i sakte, behagelig tempo;
  • 50-sekunders subliminal joggetur;
  • 1-minutters jogging i rolig tempo;
  • VO2-intervaller utført 4x5 minutter, etterfulgt av et 3-minutters løp i rolig tempo etter hver serie;
  • 10-minutters avslapningsfase - løp i sakte, behagelig tempo.
Det vil være nyttig for deg

På noen treningsøkteraqua jogging, kan du til og med prøve å løpe på en tredemølle under vann. Dette utstyret anbefales for nybegynnere som takket være tredemøllen kan føle bakkekontakten hele tiden. Maskinene, som i treningsklubber, har tiltjustering, og det er håndtak foran. Undervannstredemøllen skiller seg fra standard tredemølle fordi den ikke har et bevegelig belte - vi øver i et tempo som passer for oss.

Aquajogging og slanking

Vannløping kan også være en måte å gå ned i vekt på. Vannmotstanden er 14 ganger større enn luftmotstanden, så musklene må jobbe hardere enn når man trener i treningsstudioet. Dette får oss til å jobbe hardere og forbrenne kalorier raskere.

Hvor mange kalorier kan du forbrenne? Det er vanskelig å gi et entydig svar fordi det avhenger av flere faktorer, bl.a. individets kroppsvekt og type trening som utføres. Dr. Robert Wilder ved University of Virginia beregnet imidlertid at folk som regelmessig trener vannjogging, mister 11,5 kalorier per minutt i vann, mens de løper på land vil miste 8 kalorier1 . I løpet av en time med vannløping kan du forbrenne så mye som 690 kalorier. Hovedforskjellen er at overkroppen, spesielt armene, må jobbe hardere enn på land på grunn av motstanden i vannet. Disse unike vannforholdene gjør at musklene tvinges til økt innsats.

Sjekk også:

  • Hvordan forbrenne 300, 500 og 1000 kcal? Eksempler på trening og aktivitet
  • Hvordan gå ned i vekt på en uke? Kosthold og trening i 7 dager
  • 8 vanligste feil som er gjort under fettreduksjon

For best resultat, gjør vannjogging regelmessig: først tre og til slutt fem ganger i uken. Vanligvis tar denne typen trening rundt 30-40 minutter

Aqua jogging øvelser for å gå ned i vekt

Aqua jogging øvelse for nybegynnere (varighet: 35 min)

  • 10-minutters oppvarming: gå eller jogge;
  • 1-minutters sprint + 1-minutters jogging;
  • 2-minutters sprint + 2-minutters jogging;
  • 3-minutters sprint + 3-minutters jogging;
  • 4-minutters sprint + 4-minutters jogging;
  • 5-minutters sprint;
  • 10-minutters avspenningsfase: gå eller jogge

Aqua jogging øvelse for middels avanserte (varighet: 32 min)

  • 5-minutters oppvarming: gå eller jogge;
  • 1-minutters sprint + 1-minutters jogging;
  • 2-minutters sprint + 1-minutters jogging;
  • 3-minutters sprint + 1-minutters jogging;
  • 4-minutters sprint + 1-minutters jogging;
  • 3-minutters sprint + 1-minutters jogging;
  • 2-minutters sprint + 1-minutters jogging;
  • 1-minutters sprint + 1-minutters jogging;
  • 5-minutters avspenningsfase: gå eller jogge

Aqua jogging-øvelse for avanserte brukere (varighet: 30 min)

  • 5-minutters oppvarming: gå eller jogge;
  • 1-minutters sprint + 2-minutters gange/jogging - gjenta to ganger;
  • 30-sekunders sprint + 1 minutt gange / jogge - gjenta 4 ganger;
  • 15-sekunders sprint + 30-sekunders gange / jogg - gjenta 8 ganger;
  • 7-minutters avspenningsfase: gå eller jogge
Verdt å vite

Vannjogging krever nesten ikke noe spesialutstyr. En komfortabel vanndress er et absolutt must. I tillegg til et komfortabelt svømmeantrekk kan du kjøpe spesialsko designet for å trene denne disiplinen, men du kan trene barbeint uten problemer. Hvis vi deltar i organiserte aktiviteter, skaffes sko vanligvis av arrangørene til deltakerne, det samme er de kroppsstabiliserende flytebeltene. Folk som trener vannløp på et avansert nivå kan kjøpe ekstra vekter og vekter.

Aqua jogging-effekter

  • Vannløping har en positiv effekt på helsen vår. Muskler og ledd som stimuleres til å jobbe har mindre sannsynlighet for å bli skadet enn når du trener på land. Dessuten fører å trene aqua til at betennelser som har oppstått i ledd og muskler forsvinner.
  • Ved å trene vannjogging forbedrer vi vår motoriske koordinasjon, vi blir mer fleksible og strukket
  • Denne disiplinen bygger også fart og utholdenhet og lar deg trene balansen din.
  • Aqua jogging forbedrer effektiviteten til sirkulasjonssystemet. Det har en gunstig effekt på åndedretts-, muskel- og skjelettsystemet
  • Å løpe i vann styrker kroppens immunitet og lar deg mestre smerteplager. Det øker også stoffskiftet.
  • Effekten av vannjogging på nervesystemet og velvære er ikke uten betydning. Trening slapper av og lindrer spenninger, og produserer endorfiner, som kalles lykkehormoner. Vi føler oss mindre stresset etter trening.
  • Vannjogging er en god måte å bekjempe cellulitter. Det fremskynder metabolismen og fjerning av giftstoffer fra kroppen. Og det er giftstoffene som er tilstede i fettvevet som forårsaker ødem-fibrøse endringer i det subkutane vevet, som manifesteres av cellulitter. Vann "masserer" huden og gjør den fastere og mer elastisk

Kilder:

1. Tilgang til forskningen i artikkelenThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ tilgang på 2017-01-27].

Kategori:

ABC for øvelser