Magehjulet er en god måte å diversifisere treningsøktene og gi musklene mye arbeid. Selv om treningshjulet kan se lite iøynefallende ut ved første øyekast, krever bruk av dette tilbehøret under trening tålmodighet og utholdenhet, spesielt i begynnelsen. Les hvordan du bruker treningshjulet og effekten av øvelser med det

Treningshjulkalles også treningshjul, rehabiliteringshjul eller treningsrulle. Hans engelske termer "ab wheel" og "ab roller" er også populære.

Øvelser med en sirkelkan være en interessant avveksling i magetrening, spesielt for folk som lett utfører regelmessige crunches. Nybegynnere anbefales vanligvis ikke å begynne å trene med denne enheten, da det kan vise seg å være for vanskelig. For eksempel sier Jay DeMayo, en styrketrener med studenter ved University of Richmond, at du bør starte med en treningsball, deretter med TRX-stropper, deretter bruke vektstangen og deretter gå videre til rehabiliteringsklubben.

Men selv for de som ikke lenger har problemer med å gjøre et stort antall crunches, kan de første treningsøktene med treningshjul vise seg å være vanskelige. På den annen side, når du ruller enheten over gulvet, er mange flere muskler involvert enn bare magemusklene, så det er fortsatt verdt å lære seg teknikken til denne øvelsen

Hva er treningshjulet til og hvordan fungerer det?

Treningshjul( ab hjul ) er en liten gjenstand med en enkel struktur: den består av ett eller to hjul forbundet med en stål en stang som stikker ut på begge sider og fungerer som håndtak (håndtaket er dekket med et materiale som gjør at det kan holdes komfortabelt). Et tohjuls treningshjul er lettere å håndtere fordi det gir større stabilitet og er vanligvis bare litt dyrere enn enkelthjulsprodukter. Et hjul for å trene magemusklene med to hjul anbefales for alle, inkludert kun ett - for avanserte personer, fordi det krever ekstra balanse

Øvelser med en sirkel styrker de dype (posturale) musklene og forhindrer dermed ryggsmerter

Øvelser med magehjulet er en veldig effektiv form for magemuskeltrening - alt fordi de påvirker ikke bare muskeldelene som ligger rundt midjen, men også kjernemuskulaturen, som inkluderer rygg-, skulder- og magepressmuskler (dvs. magemusklene og den lumbosakrale ryggen). Posturale eller dype muskler brukes for å opprettholde riktig holdning og beskytte ryggraden mot overbelastning.

Det vil være nyttig for deg

Typer treningshjul

  • enkel sirkel- sammensatt av ett hjul og håndtak;
  • dobbel sirkel- sammensatt av to hjul og håndtak;
  • hjul med fotplattformer- i stedet for håndtak har den plattformer for føtter og ekstra skumgrep for å stabilisere dem;
  • hjul med motstand- har plastelementer på sidene, kobler foran - en ekstra gummiert del er montert på koblingspunktet; et hjul med støtte krever bruk av mer kraft når du svinger, så det er en ekstra vanskelighet ved trening;
  • bredt hjul- har ett hjul som ser ut som et lite dekk - det vil være best for nybegynnere som til og med er redde for et dobbelthjul

Pris på treningshjul

Hjul for å trene magemusklene er veldig billig utstyr - du kan kjøpe dem fra et dusin zloty, de dyreste koster over PLN 100.

Hvordan trene med hjulet?

Treningshjuletkan brukes til flere typer aktivitet. Du må imidlertid alltid huske å holde ryggen rett når du styrer rattet vekk fra deg og deretter mot deg.

Hvor mange repetisjoner av en spesifikk øvelse bør du utføre? Så mye vi kan. Det er lurt å starte med én øvelse med hjulet under trening, og målet for antall repetisjoner er 10 ganger i 3 serier

Nedenfor er de mest populære sirkeløvelsene.

1. Crunches med treningshjul

Crunches med en sirkel er den hyppigst utførte øvelsen med dette tilbehøret - det anbefales for både nybegynnere og viderekomne

Knel først på gulvet, helst på en matte eller hjørne av et teppe eller et sammenrullet teppe for å beskytte knærne mot skrubbsår. Ta så tak i hjulhåndtakene - håndleddene dine skal være rette. Stram magen, rett ut ryggen og rull hjulet fremover så langt du kan. Ikke bekymre deg hvis avstanden ikke er imponerende i begynnelsen. Stopp alltid når du kjenner maksimal spenning i magemusklene. Gå deretter sakte tilbake til posisjonen ved å spenne kroppenoppstart.

2. Stående crunches med treningshjul

Versjonen er beregnet på ekte mestere i å betjene treningshjulet. Stå rett, skulderbreddes avstand. Len deg ned, plasser hjulet på gulvet og hold rygg og ben rett hele tiden, pek hjulet så langt fremover som mulig, og gå så tilbake til startposisjonen uten å hvile knærne i gulvet

For at bruken av magemuskeltreningshjulet skal gi de forventede resultatene, bør denne aktiviteten inkluderes i treningen din minst 3 ganger i uken

3. Tren med et knelende hjul

Det er også en utfordring for folk som har erfaring med denne typen aktivitet. Knel ned på matten, rett rygg. Gjør det samme som for øvelsene ovenfor: plasser hjulet på gulvet og "kjør" det så langt frem som mulig, og gå tilbake til startposisjonen

4. Plankeøvelse med treningshjul

Denne versjonen av øvelsen er enda mer komplisert. For å fullføre det trenger du et spesielt treningshjul med fotplattformer og ekstra skumhåndtak som stabiliserer foten på hjulet

Innta en plankeposisjon på matten - med armene utstrakt ved albuene. Plasser deretter hjulet mellom bena og plasser føttene på håndtakene (foten skal hvile på håndtaket mellom midten og hælen). Under øvelsen, hold armer og rygg rettet hele tiden, og med bena (også rettet ut), bruk hjulet ved å rulle dem frem og tilbake

5. Skrånende crunches med treningshjul

Ligg på matten, bøy bena i knærne og plasser dem i en sirkel med plattformer og ekstra grep om foten. Gjør skrå crunches: brett armene over hodet og løft overkroppen. Prøv å ta på høyre ben med venstre albue og omvendt. I denne øvelsen trenger du ikke flytte på treningshjulet – det skal være en hindring for deg og på den annen side hjelpe deg med å stramme magemusklene strammere

Verdt å vite

Hvilket treningshjul skal jeg velge?

  • Når du kjøper et ab-hjul for første gang, velg et mer allsidig dobbelthjul. Hvis du ønsker å gjøre treningen vanskeligere, kjøp single.
  • Velg et hjul med en kraftig stålaksel.
  • Vær oppmerksom på håndtakene - de skal være komfortable og ha en sklisikker overflate (f.eks. gummi).
  • Husk at treningshjulet, som har plastsidevegger, vil gi deg større stabilitet enn et produkt uten slik fylling
  • Selve hjulet bør være laget av et materiale som sikrer dens gode kvalitetvedheft til bakken, for eksempel gummi med slitebane eller armert plast, sklisikker

Effekter av øvelser med en sirkel

Hovedeffekten av øvelser med sirkel er å styrke ikke bare magemusklene, men også ryggmuskulaturen og deltamusklene. Det er mange varianter av øvelser med denne enheten, takket være den kan du også styrke leggene, lårene, baken og bena. Takket være denne typen aktivitet vil du lære å opprettholde riktig holdning både under trening og i hverdagen. Regelmessig trening med hjulet vil også styrke utholdenheten og forbedre balansen. De er også en god måte å håndtere smerter i korsryggen på.

Det er verdt å legge til at selv om øvelser med sirkel styrker magemusklene, trener de ikke for fettreduksjon. De er et tillegg til aktiviteter rettet mot en slik effekt, for eksempel kondisjonstrening eller intervaller. I utgangspunktet kan trening med en sirkel forårsake ryggsmerter på grunn av utilstrekkelig ryggmuskelstyrke og feil holdning (med avrundet rygg) for å utføre denne typen aktivitet. Etter de første treningsøktene kan det også oppstå sterk sårhet, spesielt rundt magen og underarmene

Kategori:

ABC for øvelser