Prøv crossfit-trening for kvinner med 3 enkle hanteløvelser. Selv om det bare varer i 10 minutter, lar det deg bli sliten og engasjere hver eneste, selv den minste muskel. Takket være denne treningen vil du øke din styrke og kondisjon, forbedre fleksibiliteten, smidigheten og forbrenne mange kalorier

Prøvcrossfit-treningdesignet forkvinner . Øvelsene er valgt ut for å skjære ut nøkkeldelene av kroppen (mage, lår, rumpe, armer), og samtidig forbedre funksjonaliteten til bevegelser, øke styrke og utholdenhet. I tillegg fremmer regelmessig trening vekttap og strammer opp og slanker figuren

Crossfit for kvinner - regler

Hele treningen tar ca 10 minutter. Den består av en oppvarming og tre runder med tre øvelser hver. For å lage det trenger du to manualer av hvilken som helst vekt - nybegynnere kan starte fra 1 kg. Anbef alt vekt for mer avanserte personer er 2-5 kg. Jo større belastningen er, desto mer effektive er øvelsene og jo mer engasjerer de musklene til å jobbe.

Hver øvelse i en runde bør gjentas et visst antall ganger uten å ta pauser. Trening er kun effektiv når øvelsene utføres dynamisk, i et jevnt, rytmisk tempo

Oppvarming

Foroverspark

Stå rett, sving høyre ben frem ved å løfte det til skulderhøyde. Når benet er oppe, berør foten med motsatt hånd. Gjør 5 repetisjoner og bytt side.

Side Kicks

Stå rett opp, strekk armene ut til sidene. Sving høyre ben mot venstre hånd og prøv å berøre hånden med tuppen av foten. Gjør 5 repetisjoner for hvert ben.

Svale

Fra stående stilling, bøy overkroppen forover slik at brystet er parallelt med bakken. Løft samtidig det ene benet bakover og spre armene til sidene. Kroppen skal danne en rett linje fra topp til tå. Hold i 5 sekunder, stå rett igjen, og bytt deretter benet. Gjenta øvelsen 3 ganger på hver side

Fjellklatrer

Ta plankeposisjonen med armene utstrakt. I en dynamisk bevegelse, bøy kneet og plasser høyre fot ved siden av høyre hånd. Sett benet tilbake, og plasser deretter venstre ben ved siden av venstre hånd. Legg til og sett føttene påvekselvis 5 ganger på hver side. Hvis du er mer avansert kan du gjøre det samme ved å hoppe.

Det vil være nyttig for deg

Øvelsene som utgjør treningen kommer i to varianter: for nybegynnere og viderekomne. Takket være dette kan alle velge den vanskelighetsgraden som passer dem best. Folk som føler seg sterke kan gjenta hele syklusen 4-5 ganger, og også trene med større vekter

Crossfit for kvinner - trening

Burpees med manualer

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand, hold manualer i skulderhøyde. Gjør en dyp knebøy og plasser manualene på gulvet foran deg. Hvil hendene på stengene, og med et dynamisk hopp kaster du begge bena bakover for å innta plankeposisjonen. Utfør en klassisk push-up, prøv å berøre gulvet med haken (nybegynnere kan velge det enklere alternativet - en push-up på knærne). Gå tilbake til plankeposisjon, ta tak i og løft den ene manualen vertik alt oppover, senk den, løft deretter den andre manualen og senk den. Ved å hoppe (eller ved å legge til begge bena etter hverandre), gå tilbake til den brede knebøyen, ta manualene i hendene, legg dem på skuldrene, rett ut bena og løft begge vektene så høyt som mulig over hodet. Gjenta hele sekvensen 5 ganger. Prøv å holde et jevnt, rytmisk tempo gjennom hele øvelsen – det trenger ikke være raskt, det er viktig å holde det til slutten.

Hantel markløft

Ta håndvektene til hendene med dyttet. Senk armene fritt langs kroppen. Stå langt fra hverandre, len overkroppen fremover mens du skyver hoftene bakover. Bøy magen og - veldig viktig -hold ryggen rett . Senk manualene til knærne (lettere) eller nesten til gulvet (vanskeligere). Gå forsiktig og sakte tilbake til startposisjonen, hold ryggen rett. Gjenta øvelsen 10 ganger

Crunches med manualer

Ligg på ryggen, bøy bena litt i knærne. Ta manualene i hendene, fest dem sammen og legg dem på brystet. Hvis du er nybegynner, ta en snarvei ved å bare løfte hodet og skuldrene. Mer avanserte mennesker gjør en full kortslutning ved å gå fra liggende til å sitte. Gjør 15 repetisjoner.

Øvelsene ovenfor utgjør én runde. Gjenta hele syklusen 3 ganger. Avhengig av tilstanden din, kan du ikke ta pauser eller ta 1-3 minutter hvile mellom kretsene

Kategori:

ABC for øvelser