Kasein er den mest populære typen proteintilskudd ved siden av myse. Den har sterke anti-kataboliske egenskaper som hemmer nedbrytningen av muskelmasse. En viktig fordel med kasein er dens lange fordøyelsesperiode, som betyr at kroppen tilføres tilstrekkelige doser aminosyrer som trengs for muskelutvikling i mange timer. Se hva kasein fungerer og hvordan du doserer dette tillegget.

Kaseiner det viktigste proteinet i melk - det står for over ¾ av alle aminosyrene det inneholder. Det oppnås ved å dehydrere melk og fjerne så mye laktose og fett fra den som mulig. Som et resultat av denne prosessen dannes det et hvitt pulver, som i tillegg er beriket med søtningsmidler for å forbedre smaken.

Kasein oppnådd på denne måten er et helt naturlig produkt. Fordelene ved å bruke den kan først og fremst nytes av folk som trener på treningssenteret som ønsker å gi musklene sine en konstant tilførsel av protein, spesielt om natten og mellom treningsøktene.

Kasein - hvordan fungerer det?

Kasein som når magen gjennomgår koagulering (curdles) under påvirkning av magesyrer. Resultatet er en slimete blodpropp som sakte fordøyes av kroppen. Denne prosessen kan ta opptil 5-7 timer - i løpet av denne tiden frigjøres aminosyrer gradvis til blodet, og forsyner musklene med de nødvendige byggesteinene

En så lang absorpsjonstid for kasein har imidlertid sine ulemper. Selv om tilførselen av protein holder seg konstant i mange timer, er den lavere enn etter administrering av myseprotein. Myse forårsaker med andre ord en kortvarig, hopplignende utslipp av proteiner til blodbanen, mens det for kasein er en lang og gradvis prosess. Av denne grunn er kasein mindre anabole enn myse, men har sterke anti-katabolske egenskaper. Det er anslått at det kan hemme nedbrytningen av muskelmasse med ca. 40%.

Typer kasein - micellært kasein og kalsiumkaseinat

Kasein er kommersielt tilgjengelig i to former: micellært kasein og kalsiumkaseinat. Forskjellen mellom næringsstoffene er måten de er hentet fra melk - micellært kasein har mye større næringsverdi

Micellar kasein

Micellar kasein fås ved å avfette og rense melk fra urenheter oglaktose. Micellært kasein oppnås ved lav temperatur takket være naturlig mikrofiltrering (dvs. en prosess som går uten bruk av kjemikalier). På denne måten får man et kasein med intakt peptidstruktur, med en stor mengde L-glutamin og BCAA bevart. Prosessen med å skaffe micellært kasein er dyrere og lengre enn for kalsiumkaseinat.

Kalsiumkaseinat

Hvis du ser navnet "kaseinat" på pakken, har du å gjøre med kalsiumkaseinat, ikke micellært kasein. Kalsiumkaseinat er et surt kasein produsert i osteproduksjonsprosessen - som et resultat av pasteurisering og utsettelse av melk for høy temperatur. Under påvirkning av disse prosessene blir strukturen til proteinet forstyrret og dens biologiske aktivitet avtar. Imidlertid er den komplette aminosyresekvensen bevart. Under produksjonen av ost blir melken løpe. For å oppnå kalsiumkaseinat bør kalsiumhydroksid tilsettes til den for å nøytralisere den sure pH-verdien til den syrnede melken, selv før melken er støpt. Kalsiumkaseinat har et høyt (17 %) innhold av L-glutamin

Det er verdt å legge til at kalsiumkaseinat som nattbalsam vil vise seg verre enn micellært kasein, fordi fordøyelsestiden er mye kortere enn for micellært kasein.

Det finnes preparater i form av rent micellært kasein (de har en usedvanlig søt smak) eller kalsiumkaseinat, kosttilskudd som er en blanding av micellært kasein og myseprotein, samt kosttilskudd som kombinerer micellært kasein og kalsiumkaseinat

Kasein - dosering

På grunn av absorpsjon av kasein i lang tid og i små mengder, bør dette tilskuddet ikke brukes etter trening. Da trenger kroppen store mengder lettfordøyelig protein for raskt å kompensere for tap som følge av intens trening. Myseprotein er best egnet til dette formålet

Det anbefales at du inntar kasein før du legger deg. Takket være dette, om natten, når kroppen mangler mat, tilføres musklene hele tiden proteiner, noe som hemmer nedbrytningsprosessen. Et annet mulig tidspunkt å bruke kasein er tiden mellom treningsøktene når vi ikke kan spise et sunt måltid.

Den daglige dosen kasein bør være 0,8 til 2,2 g per kilo kroppsvektavhengig av treningsbelastningen. En enkeltdose bør ikke overstige 30 g (større mengder kan forårsake forstyrrelser i fordøyelsessystemet)

Verdt å vite

Kasein og slanking

Kasein nevnes ofte i forbindelse med vekttap - med god grunn. Forskning har vist at proteinet er i form av kaseinhar mettende egenskaper. Et eksempel er eksperimentet fra 2009, som ble utført av forskere fra Maastricht1 . I 12 uker administrerte de enten myseprotein eller kasein til 48 deltakere (deltakerne i eksperimentet ble delt inn i to grupper). Det viste seg at effekten av begge typer proteiner var like – vekttapet hos personer fra begge grupper var det samme, og det ble også vist at begge kosttilskuddene forlenget metthetsfølelsen. Av denne grunn anbefales det å bruke kasein i situasjoner der pausen mellom to måltider er lang og du ønsker å unngå småspising i denne tiden.

Kasein er også ansvarlig for akselerert metabolisme - kroppen må legge mye energi i proteinmetabolismen (i gjennomsnitt dobbelt så mye som for fett og karbohydrater), som igjen gir en slankende effekt. Kasein anbefales brukt som siste måltid før du legger deg, fordi det undertrykker sultfølelsen om natten og samtidig beskytter musklene mot nedbrytning

Kasein - hvordan velge det beste kosttilskuddet?

Blant proteintilskuddene som er tilgjengelige på markedet, er det vanskelig å finne et preparat hvis eneste ingrediens er kasein. Når et slikt produkt tilbys, inneholder det vanligvis kalsiumkaseinat - den minst verdifulle formen for kaseinprotein. Micellært kasein har den beste biologiske verdien, men prosessen med å få det fra melk er kostbar. Derfor inneholder mange næringsstoffer som annonseres som "proteiner med vedvarende frigjøring" ikke denne formen for protein i det hele tatt eller erstattes med billigere ekvivalenter (f.eks. myse). Den karakteristiske smaken av kasein, som ikke passer så mange kunder, er også viktig, så produsentene gir opp i det hele tatt å tilsette det i proteinblandingene sine. Kvaliteten på slike "defekte" kosttilskudd er vanligvis svært dårlig, og dessuten oppfyller de ikke sin grunnleggende oppgave - de hemmer ikke effektivt katabolske prosesser som finner sted i musklene.

For å kjøpe en verdifull balsam basert på kasein, bør du analysere sammensetningen nøye - helst hvis den er kort, og den micellære formen av kasein er i utgangspunktet. Det store antallet ingredienser er et signal om at produktet er en blanding av mange ulike proteiner, hvorav kun en liten del har en kaseinlignende effekt

Kasein - bivirkninger

Kaseiner bør ikke inntas av personer som er allergiske mot melk, fordi det i de fleste tilfeller er denne typen protein som forårsaker allergi. Personer med overfølsomhet overfor meieriprodukter og som lider av kronisk fordøyelsesbesvær bør også utvise forsiktighet.

Selv hos friske mennesker kan overdreven forbruk av kasein utløse en rekke bivirkninger som dettesom: fordøyelsessykdommer, flatulens, magesmerter, diaré, oppkast. Ved bruk av anbef alte doser er risikoen for bivirkninger liten

Kilder:

1. Tilgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Kategori:

ABC for øvelser