Crossfit-øvelser er valgt på en slik måte at de på den ene siden ikke krever profesjonelt utstyr eller stor plass, og på den andre - involverer så mange deler av kroppen som mulig. På grunn av at øvelsene skal utføres hjemme, hvor ingen vil kunne rette opp tekniske feil, inneholder settet en av de minst kompliserte crossfit-øvelsene, som grunnleggende kunnskap er tilstrekkelig til å utføre riktig og sikkert

Hver avcrossfit-øvelsenebør utføres så nøyaktig som mulig - da gir de de raskeste resultatene. Nybegynnere eller de som kommer seg etter en skade bør gjøre den enklere (grunnleggende) versjonen av øvelsene. Avanserte spillere kan prøve en vanskeligere versjon, øke antall repetisjoner eller gjøre dem i høyt tempo (ikke å glemme riktig teknikk).

Enkle crossfit-øvelser hjemme: oppvarming

Løpeøvelser- 20 repetisjoner for hvert ben, eller hvis du har veggklokke med sekundviser på et synlig sted, 30 sekunder for hver øvelse

  • løp på plass,
  • hopp over A ( alternativt, dynamisk løft av bena langs kroppen),
  • hopp over C (vekselvis banking av hælene mot baken),
  • bokseløp (mens du løper på plass, veksle slag mens du vrir overkroppen),
  • hoppende knekt.

Statiske øvelser- 20 repetisjoner for hvert ben eller arm

  • utfall som innebærer å ta et stort skritt fremover med ett ben, og deretter bøye bena til kneet på det bakre beinet berører gulvet. Så trekker vi frem det fremre beinet og gjentar samme øvelse til den andre siden,
  • snur overkroppen vekselvis er en øvelse som vi gjør mens vi står litt fra hverandre, holder armene foran oss, lett bøyd i albuene og prøver å vri kraftig en gang til venstre og en gang til høyre. ,
  • svingende hender er en øvelse for å slappe av hele skulderbeltet, og den består i å svinge strake hender i albuene ved å tegne størst mulig sirkler. Vi gjør denne øvelsen i fire versjoner: begge hender fremover, begge hender bakover, høyre hender fremover, venstre hender bakover, og omvendt.

På slutten av oppvarmingen prøver vi å varme opp og øke bevegelsesområdet ved å rotere anklene, håndleddene og nakken

Regler for crossfit-øvelser hjemme

Crossfittrening består av fem øvelser som vi utfører sekvensielt. Hver av dem er beskrevet i grunnversjonen og for mer avanserte. Til trening trenger vi en kettlebell - anbef alt vekt for kvinner er 8-12 kg, for menn 16-20 kg

Hele treningen består av 10 serier med øvelser, hvor den første serien vil bestå av 10 repetisjoner, og hver påfølgende serie vil være en repetisjon mindre, dvs. den andre serien er 9 repetisjoner, den tredje 8 og så videre 10 repetisjoner. serie, hvor det bare vil være én gjentakelse. Nybegynnere kan starte øvelsene fra det andre eller tredje settet

1. Enkel crossfit-øvelse: american swing

Stå i bena, med bena lett bøyd, ta tak i kjelen med begge hender og løft den noen centimeter over gulvet. Hold armene rett ved albuene, ved samtidig å skyve hoftene fremover og rette ut bena, flytt kjelen over hodet, hold ryggen rett.

En enklere versjon: folk som aldri har utført denne øvelsen kan bare løfte belastningen til øyehøyde

2. Enkel crossfit-øvelse: burpees

Grunnversjonen av øvelsen er burpees uten push-up (i følgende rekkefølge: knebøy, planke, knebøy, hopp opp). Den mer intense versjonen er knebøy, planke, PUMP, knebøy, hopp opp.

3. Enkel Crossfit-øvelse: russisk vri

Sitt komfortabelt på gulvet med bena lett bøyd sammen, ta tak i kjelen med begge hender, ved å vri overkroppen for å flytte den fra side til side og berøre gulvet ved siden av hoftene. Avanserte personer kan rive føttene litt fra gulvet ved å holde dem et par centimeter over gulvet under hele øvelsen

4. Enkel crossfit-øvelse: air squaw

Vi starter øvelsen mens vi står med føttene fra hverandre med føttene i skulderbreddes avstand og tærne litt pekende utover. Når du gjør en knebøy (puppen må være under knelinjen), flytt hendene fremover. Når du strekker armene nedover, skyv hoftene frem samtidig. I denne øvelsen er dynamikk viktig, men vi må ikke glemme riktig holdning, dvs. rett rygg og hæler nær bakken. I den vanskeligere versjonen hopper du litt ut mens du reiser deg.

5. Enkel crossfit-øvelse: push up

Dette er ikke annet enn vanlige armhevinger. Damer kan gjøre denne øvelsen på knærne. I grunnversjonen senkes overkroppen ved å bøye albuene til rett vinkel. For de mer krevende - brystet skal berøre gulvet helt, og hendene skal rives fra bakken i en brøkdel av et sekund.

Kategori:

ABC for øvelser