Det finnes mange typer knebøy, og derfor er knebøy en av de mest populære styrkeøvelsene. Knebøyen aktiverer de grunnleggende motoriske ferdighetene i musklene og leddene våre. Denne øvelsen er ekstremt gunstig for helsen fordi den har stor effekt på kvaliteten på leddene og muskelstyrken. Under denne øvelsen jobber nesten hele kroppen, noe som gjør knebøyen til en flerleddsøvelse. Det finnes mange typer knebøy, hver med forskjellig treningsbruk. Finn ut hvilke typer knebøy, lær teknikken til hver knebøy, og finn ut hvilke fordeler de har.

Det er mangetyper knebøyfordi knebøy som en flerleddsøvelse har mange sportsapplikasjoner. Knebøy med vektstang eller manualer vil utvikle musklene i bena og baken, knebøy med hoppeknekter vil bli en øvelse som forbedrer muskelutholdenhet og utholdenhet, og de klassiske knebøyformene - med vekten av din egen kropp, vil utføre rehabilitering og forbedre arbeidet med leddene

Det finnes mange typer knebøy, og beslutningen om å trene en bestemt knebøy bør være basert på dine helseevner og treningsmål. Blant mange typer har vi valgt ut de mest effektive og helsefremmende. Lær teknikken og fordelene med knebøy

1. Klassisk knebøy

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning - skyv brystet frem, trekk skulderbladene tilbake og ned, stram magen og baken og trekk bekkenet (ikke korsryggen) ). Hold bena i hoftebreddes avstand. Føttene skal være parallelle med hverandre og kroppens vekt skal fordeles jevnt over dem – fra lille- og stortær til mellomfot og hæl. Strekk deretter armene ut foran deg eller spenn dem bak hodet. Begynn å sitte på huk – bøy knærne og skyv hoftene bakover. Ikke mist din tidligere bekkenposisjon. Når du setter deg ned, sørg for at knærne strekker seg utover og ikke løper bort innover. Sitt deretter på bakken slik at baken berører hælene. Gå tilbake til startposisjonen ved å stramme magemusklene - de vil være til stor hjelp når du kommer tilbake

Fordeler:En godt utført klassisk knebøy har mange fordeler. Perfekt som styrke- og rehabiliteringsøvelse. Det er flott for leddene og øker bentettheten. Klassisk knebøyengasjerer alle muskler i underekstremitet, mage og rygg til arbeid.

2. Halvknebøy

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning. Bena er i hoftebreddes avstand og føttene er parallelle med hverandre. Legg armene ut foran deg. Begynn å gjøre en halv knebøy - bøy knærne og skyv hoftene hardt bakover. Ikke mist den forrige bekkenposisjonen, men prøv å opprettholde den naturlige kurven til ryggraden. Når du setter deg ned, sørg for at knærne strekker seg utover og ikke løper bort innover. Gå ned til punktet hvor lårene og knærne danner en rett vinkel (som om du vil sitte på en stol). Kom tilbake til startposisjonen

Fordeler:Halvknebøy har lignende helsemessige fordeler som klassisk knebøy, bortsett fra at halvknebøy er ideell som trening for å bygge baken. Det siste øyeblikket av øvelsen er en posisjon der setemusklene, og fremfor alt setemusklene, som er ansvarlige for størrelsen på rumpa vår, aktiveres sterkt til å fungere.

3. Sumo knebøy

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning. Hold bena bredere enn hoftebredde fra hverandre. Føttene skal være parallelle med hverandre eller peke litt utover. Begynn å gjøre sumo squat - ved å skyve hoftene litt bakover, kom deg ned til en posisjon under riktig vinkel. Ikke mist din tidligere bekkenposisjon. Når du setter deg ned, sørg for at knærne strekker seg utover og ikke løper bort innover. Prøv å ikke krysse tålinjen med knærne. Kom tilbake til startposisjonen

Denne typen knebøy kan også gjøres med en kettlebell eller en manual mellom bena

Fordeler:Sumo-knebøyen, bortsett fra det store arbeidet til fremre lårmuskelgruppe, vil sterkt engasjere setemusklene til innsatsen, takket være den store avstanden mellom bena. I tillegg er sumo squat ypperlig for å fremheve utseendet og styrke musklene på innsiden av låret, som adduktor og slanke lår

Verdt å vite

Hvorfor er det verdt å ta knebøy?

Det alle typer knebøy har til felles er deres uvurderlige helsefordeler:

  • styrke bak- og fremre muskler på låret;
  • takket være det sterke arbeidet med baken, stabiliserer de bekkenet og hele kroppen;
  • hjelp til å opprettholde riktig kroppsholdning;
  • styrke brusk og ledd (spesielt kneleddet);
  • øke bentettheten;
  • øke utskillelsen av væske mellom leddene, og dermed forhindre slitasje;
  • er flerleddsøvelser;
  • har rehabiliteringsegenskaper;
  • forbedre utholdenhet, kondisjon, styrkeog bidra til å redusere fett.

4. Sett deg på huk med føttene sammen

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning. Ta lårene sammen og plasser føttene parallelt slik at de berører hverandre.Strekk deretter armene ut foran deg. Begynn å sitte på huk ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover. Ikke mist din tidligere bekkenposisjon. Gå ned så lavt du kan og gå tilbake til startposisjonen

Fordeler:Knebøy med føttene sammen er et annet alternativ til denne øvelsen. Under denne typen knebøy er de mest involverte: den store mellommuskelen (ytre del av låret), rektusmuskelen på låret og setemuskulaturen

5. Puls knebøy

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning. Plasser bena omtrent i hoftebreddes avstand og føttene parallelt med hverandre. Legg armene ut foran deg og gå ned til en halvknebøy stilling. Ikke mist din tidligere bekkenposisjon. Når du setter deg ned, sørg for at knærne strekker seg utover og ikke løper bort innover. Utfør deretter energiske opp og ned pulserende bevegelser

Fordeler:Puls-knebøy er en utmerket utholdenhetsøvelse. Den engasjerer frem- og bakmusklene på lårene og fremfor alt setemuskelen.

6. Knebøy foran

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning. Velg en avstand mellom føttene som passer for deg (den optimale versjonen er føttene i hoftebreddes avstand). Føttene skal være parallelle med hverandre. Ta tak i vektstangen med overgrepet, bøy albuene og plasser vekten foran skuldrene. Hendene skal være litt bredere enn albuene. Begynn å sitte på huk – ved å skyve hoftene litt bakover, kom deg ned så lavt du kan uten å miste bekkenposisjonen. Når du setter deg ned, sørg for at knærne strekker seg utover og ikke løper bort innover. Kom tilbake til startposisjonen

Fordeler:Knebøy med vektstang foran er en utmerket øvelse for de som ønsker å bygge opp quadriceps-musklene.

Se på VIDEO hvordan du utfører knebøy foran på riktig måte

7. Rygg knebøy

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning. Flytt ryggen til stativet og ta tak i vektstangen nedenfra. Plasser vekten på et behagelig sted på skuldrene. Albuene skal være litt bredere enn håndflatene. Husk å ikke slenge og henge hodet for høyt. Begynn å sitte på huk – ved å skyve hoftene bakover, kom deg ned så lavt du kan uten å miste bekkenposisjonen. Husk å undersett deg ned, knærne gikk utover og gikk ikke innover. Når du går tilbake til startposisjonen, ikke overstrekk knærne og ikke skyv hoftene for mye fremover

Under knebøyet bak kan du velge den høye stang-versjonen - da er stangen nær halsen eller den lave stangen - da bør du senke vektstangen og hvile den på skuldrene. For det siste alternativet, husk at det er absolutt tilrådelig å lene seg fremover. Dette vil forhindre en mulig velting og et smertefullt fall.

Fordeler:En knebøy med vektstang på halsen vil jevnt bygge opp quadriceps- og biceps-musklene og resten av benmusklene. På den annen side vil en knebøy med vektstang holdt lavt på skuldrene være en ideell øvelse for å utvikle setemusklene

Viktig

Pistol squat - hvorfor skulle du ikke gjøre denne øvelsen?

Teknikken til denne øvelsen innebærer å sette seg ned på ett ben uten hjelp fra det andre lemmen. Denne bevegelsen er svært unaturlig for kroppen vår, og det er først og fremst kneleddet som lider av det. En god erstatning for pistol knebøy ("pistoler") er utfall, bulgarsk knebøy og utfall knebøy, for da blir vekten av kroppen vår fordelt over begge lemmer og overbelaster ingen av dem.

Pistoler trenger ikke å vise seg å være farlige for alle, spesielt hvis vi lager dem uten ekstra belastning, som til og med kan knuse leddene våre i denne ubehagelige stillingen. Men i helseprofylakse anbefales det ikke å trene pistolknebøy hvis vi har andre typer knebøy til rådighet

8. Knebøy med en kettelbell

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning. Hold bena hoftebredde fra hverandre eller bredere. Ta tak i kettelbellen og før den nærmere buret, eller la den slippe fritt mellom bena. Gjør knebøyen så lavt du kan. Uten å forlenge knærne, gå tilbake til startposisjonen

Fordeler:Kettelbell squat er en utmerket styrkeøvelse som vil styrke setemusklene, musklene på innsiden av låret, rektusmuskelen og - under en lav nedstigning - muskler på baksiden av låret. Effekten av øvelsen er litt forskjellig avhengig av hvilken versjon av kettlebellen du velger. Holder du kjelen tett inntil brystet i tillegg, vil musklene i armer og mage jobbe hardt. Hvis du velger versjonen med kettlebell senket mellom bena, husk å ikke slenge overkroppen under vekten av utstyret. Denne versjonen vil være litt enklere å lage. Kettlebell squat er bra å gjøre på steppene eller på en annen liten høydeplassert på begge sider av kroppen. Dette gjør det mulig å komme inn i en lavere knebøy

9. Hopp knebøy

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning. Bena er i hoftebreddes avstand og føttene er parallelle med hverandre. Gjør knebøy og hopp opp fra denne posisjonen, og land i en semi-knebøy. Når du hopper ut, sørg for å stramme magen og baken godt.

Fordeler:Hoppe knebøy er en styrke-utholdenhetsøvelse. I tillegg har jump squat høye brennende egenskaper og forbedrer kroppens effektivitet

10. Sett deg på huk i et utfall

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning. Flytt ett ben bakover, gjør en runde slik at vekten av kroppen din fordeles jevnt over begge bena. Ikke mist bekkenposisjonen eller bøy hoftene sidelengs. Sett deg så ned og ta kneet på bakbenet rett opp fra bakken. Hold overkroppen oppreist. Kom tilbake til startposisjonen

Denne øvelsen kan utføres med manualer som holdes på begge sider av kroppen

Fordeler:Utfallsknebøy er en utmerket øvelse ikke bare for bena, men fremfor alt for setemusklene - små og mellomstore. Øvelser utført med ett ben stabiliserer underekstremiteten og bekkenet perfekt, og det er dette setemusklene er ansvarlige for. I tillegg, under knebøy i et utfall, belastes ikke knærne våre, derfor anbefales ettbensøvelser under rehabilitering for personer som har problemer med knærne

11. Bulgarsk knebøy

Teknikk:Vedta riktig kroppsholdning. Besøk baksiden av beinet og len tærne på plattformen. Ikke mist bekkenposisjonen eller bøy hoftene sidelengs. Gjør knebøyen til riktig vinkelposisjon. Hold overkroppen oppreist. Kom tilbake til startposisjonen

Denne øvelsen kan utføres med manualer som holdes på begge sider av kroppen

Fordeler:Bulgarsk knebøy er en utmerket øvelse som bygger styrke og forbedrer effektiviteten til underekstremiteten. Under denne knebøyen jobber alle musklene i bena og setemusklene sammen. Den bulgarske knebøyen anbefales for å kompensere for misforhold i form og styrke på bena, når det ene benet er mer effektivt eller mer muskuløst enn det andre.

Kategori:

Anatomy