Muskler er laget av fibre som gjennomgår katabolisme, dvs. brytes ned under trening. For at muskler skal vokse, er det nødvendig å gi dem tilstrekkelig regenerering - den består av hvile, kosthold og kosttilskudd. Mangelen på noen av disse elementene bremser ned, og noen ganger gjør det til og med umulig å bygge muskelmasse.

Musclevil ikke vokse uten styrketrening - dette er en vanlig sannhet som enhver nybegynner kroppsbygger vet. Imidlertid ville det være mer passende å si: muskler vil ikke vokse uten styrketrening og tilstrekkelig regenerering. Du kan trene i flere timer hver dag, men selv en slik ekstrem innsats vil ikke hjelpe deg med å oppnå en atletisk figur. I stedet vil det brenne muskelvev i stedet for å gjøre det synlig.

Den viktigste faktoren bak den raske vektøkningen er å opprettholde den rette balansen mellom trening og restitusjon. I sin tur kan regenerering bare være effektiv når musklene får et komplett sett med næringsstoffer i form av proteiner, karbohydrater og fett. Vi finner dem i mat, men også i næringsstoffer og kosttilskudd for idrettsutøvere

Muskler – hvordan bygges de?

Det er fra 450 til 500 muskler i menneskekroppen. Hos menn utgjør de ca 40 % av kroppsvekten, og hos kvinner ca 35 %. De er koblet til beinene med sener. Ved å trekke seg sammen og slappe av setter musklene skjelettsystemet i bevegelse

Hver muskel består av en bunt med tynne muskelfibre (myofibriller) som kan sammenlignes med tråder. De enkelte trådene er laget av celler som er i stand til å trekke seg sammen - myocytter. Muskelfibre er gruppert i bunter, som passer tett til hverandre og fra utsiden "vikles" inn i et bindevev k alt fascia.

  • Hva er en fascia? Fasciamassasje og trening
  • Brystmuskler - anatomi, funksjoner, styrkeøvelser
  • Quadriceps muskel - struktur, funksjoner, øvelser

Typer muskelfibre

Det er to typer fibre i muskler:langsom rykningogrask rykning . Denne forskjellen har stor innvirkning på veksten av muskelvev ettersom begge typer fibre krever forskjellig stimulering.

Slow-twitch-fibre(også kjent som rødt eller oksygen)er ansvarlige for å utføre hardt, men sakte muskelarbeid. De aktiveres under lang, intens eller moderat anstrengelse, som langdistanseløping, sykling eller svømming.

I sin tur erraske rykkfibre(ellers hvite) ansvarlige for utførelse av raskt, dynamisk arbeid - for eksempel når du spurter, løfter vekter eller gir slag i kampsport. De er mye mindre motstandsdyktige mot tretthet enn trege fibre.

Antall fibre av en gitt type i hver person er genetisk bestemt. Personer med en overvekt av langsomme rykningsfibre har en bedre disposisjon for å utøve utholdenhetsidretter, og de med et større antall raske rykninger - for å lykkes i kampsport og kroppsbygging

Hvordan bygge muskler raskt? Se rådene fra trener Jacek Bilczyński

Hva påvirker muskelveksten?

Økningen i muskelmasse er basert på tre pilarer:

1. TRENING

2. REGENERERING

3. KOSTHOLD OG TILSKUDD

For at veksten av muskelvev (også kjent som muskelhypertrofi) skal være rask og effektiv, er det viktig å inkludere alle tre pilarene i treningsplanen din. Så du bør ikke bare planlegge treningsfrekvensen, men også bestemme hvor mye tid vi bruker på hvile og til hvilke tider på dagen vi spiser måltider og kosttilskudd.

Trening

Når man diskuterer viktigheten av trening for vekst av muskelvev, er det verdt å avlive den ofte gjentatte myten: under trening vokser ikke muskler. Faktisk blir musklene dine skadet under trening. Nerveimpulsen forårsaket av sammentrekningen skader proteinene som utgjør muskelfibrene. Denne prosessen forsterkes i tillegg av frie radikaler og katabolske hormoner som frigjøres under trening, f.eks. kortisol, adrenalin, glukagon.

Det er imidlertid verdt å understreke at god styrketrening ikke ødelegger proteinceller, men skader dem bare til en viss grad, takket være at det er mulig å bygge dem opp igjen. Derfor er det grunnleggende prinsippet for all trening å trene til vi føler oss slitne, men ikke utmattet. Når vi utfører vektløfting, bør vi stoppe når vi føler at vi kunne gjøre 1-2 repetisjoner til, ikke før vi mister kreftene helt.

Effektiviteten av trening avhenger også av om vi kjenner dens grunnleggende prinsipper og implementerer dem. Et av de viktigste prinsippene er behovet for omfattende muskelstimulering for å aktivere både langsomme og raske rykningsfibre. For dette formålet bør settet med øvelser endres fra tid til annen, noe som i tillegg vil forårsake den ønskede effekten av muskeldesorientering,og ikke gi opp aerobic trening

Prøv øvelser for å få muskelmasse:

  • Beste Bicep-øvelser
  • 9 øvelser for brystet
  • Skulderøvelser med manualer
  • Bentrening - hjemme- og treningsøvelser
  • 30-dagers sekspakkeøvelser
  • Massetrening - 3-dagers plan og tips for nybegynnere

Regenerering

Hvile mellom treningsøktene er tiden da musklene vokser. Dette er når skadede muskelfibre regenereres, men på en slik måte at antallet øker for hver innsats. På denne måten, fra trening til trening, får figuren mer og mer atletiske former

Minimum hvile er en 24-timers pause mellom trening av de samme muskelgruppene. Ved å bruke en treningsmetode k alt split (trening av enkeltmuskelgrupper), kan du trene dag etter dag, men hver gang en annen muskelgruppe, for eksempel bryst og biceps på mandag, ben på tirsdag, rygg på onsdag.

Diett

Forutsetningen for effektiv regenerering er å gi musklene næringsstoffer som skal brukes til å gjenoppbygge skadede strukturer. Grunningrediensen er protein - den viktigste byggesteinen i muskler. Mengden i dietten for masse bør være minst 1,2 g per kilo kroppsvekt, men ved intensiv trening må denne verdien være høyere - fra 2 til til og med 3,5 g protein per kilo kroppsvekt.

Karbohydrater er like viktige ettersom de fyller opp tapt energi og lar kroppen restituere seg raskt. Først av alt bør du velge komplekse karbohydrater, for eksempel gryn, brun ris, fullkornspasta, mørkt brød.

I motsetning til det som ser ut, må kostholdet til en kroppsbygger også inneholde en tilstrekkelig mengde fett - det bør utgjøre ca. 10 % av det daglige kaloribehovet. Som for karbohydrater kan det ikke være herdet fett av lav kvalitet, som finnes i chips, søtsaker eller stekte retter. Ideelt sett bør kildene være sjøfisk, olivenolje, nøtter, avokado.

Viktig

Katabolismeprosessen begynner under trening og fortsetter en stund etter at den er fullført. For å forhindre store tap av muskelvev, må det stoppes så snart som mulig. Til dette formålet bør det anabole vinduet brukes - tiden etter trening, når kroppen har størst evne til å regenerere

Tillegg

Å gå opp i vekt og skulpturere figuren uten ekstra kosttilskudd er veldig vanskelig. Dette skyldes at vanlig mat ofte ikke klarer detdekke det daglige energibehovet som er nødvendig for å bygge muskelmasse. Når det gjelder en voksen mann, kan det være så mye som 4000 kcal per dag.

Derfor, med så høye kaloriverdier, er det lurt å bruke tilleggstilskudd: gainers og proteintilskudd. En del av et slikt tilskudd er 300-400 kcal per 100 g. I tillegg kan du innta næringsstoffer som inneholder aminosyrer som akselererer anabole prosesser i muskler: inkl. kreatin, leucin, beta alanin, GABA.

Det vil være nyttig for deg

De beste kosttilskuddene for kroppsbyggere

Kreatin: effekter, dosering, bivirkninger

Myseprotein - hvilket å velge?

BCAA - hvordan og når ta?

Tilskudd før trening

L-arginin – er det verdt å bruke?

Kategori:

ABC for øvelser