Vanlig pilates kan bidra til å lindre smerter i korsryggen. Effektiviteten deres er basert på samtidig strekking av de spente delene av ryggen og styrking av de dype musklene som er ansvarlige for riktig posisjon av ryggraden. Se videoen der treneren Monika Cywińska viser pilatesøvelser for å lindre smerter i korsryggen

Pilatestreninger et virkelig middel motsmerterog stivhetryggrad . Ved å utføre dem regelmessig kan du styrke nøkkelmusklene som er ansvarlige for riktig holdning: mage-, sete- og ryggmusklene. Samtidig har pilatesøvelser, bortsett fra styrking, en avslappende effekt på den spente ryggen. På denne måten stabiliserer de torsoen, øker dens fleksibilitet og avlaster de mest overbelastede delene av ryggraden

For å begynne å trene trenger du bare en matte (du kan også trene på et teppe), et behagelig antrekk og et stykke ledig plass. Du trenger ikke bekymre deg for at øvelsene er for vanskelige og at du ikke klarer dem. Hele treningen vises på en video der trener Monika Cywińska instruerer deg steg for steg om hvordan du utfører hver øvelse, og deler også viktige tips. I tillegg er beskrivelser av alle øvelsene gitt nedenfor - de kan være nyttige hvis du bestemmer deg for å trene selv

Videopilatestrening for ryggsmerter

Pilatestrening - oppvarming

1. Startposisjon

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, trekk skulderbladene sammen og trekk skuldrene ned. Åpne brystet ved å løfte brystbenet litt oppover. Løft toppen av hodet opp, trekk magen inn som om du vil feste den til ryggraden. Aktiver bekkenbunnsmuskulaturen - for å gjøre dette, se for deg at det er en liten ball dypt i bekkenet. Prøv å stramme musklene dine som om du vil holde henne inne. Lukk øynene og hold denne posisjonen ved å ta noen dype pust. Hold magemusklene og bekkenbunnsmusklene spente hele tiden, ikke sleng deg.

2. Hodesirkulasjon

Deretter, med hver påfølgende utpust i sakte tempo, bøy hodet først fremover, deretter til høyre og venstre. Gjenta bevegelsen flere ganger. Nok en gang, bøy hodet fremover og gjør denne gangen sirkulære, halvsirkulære bevegelser - frem og tilbake (haken skal være nær halsen). Han holder fortsatt hodet bøydknytte hendene på baksiden av hodet (husk å ikke slenge). I denne posisjonen, snu ansiktet mot høyre lår, vent 3-4 sekunder, og gjenta deretter bevegelsen til den andre siden. Kom så tilbake til startposisjonen og pust ut, vri nakken hardt mot høyre som om du vil se deg over skulderen. Gjenta det samme vrangen ut.

3. Bekkenaktivering

Ta startposisjonen igjen. Plasser hendene på hoftene, bøy knærne litt. Pass på at magen er trukket inn. På pusten trekker du navlen opp mens du trekker halebeinet opp. Hold i 2 sekunder og gå deretter tilbake til forrige posisjon. Gjør 6 repetisjoner forover-bakover, fortsett så til hofte-side pull-ups - høyre hofte én gang, venstre hofte. Gjør så noen få sirkler med hoftene, frem og tilbake

4. Skulderaktivering

Hold deg i startposisjonen, løft høyre hånd vertik alt opp og venstre hånd ned. Løft dem vekselvis opp bak ryggen for å kjenne arbeidet til skulderbladene. Ikke vipp hodet og legg hoftene fremover. Strekk deretter armene ut foran deg (de kan være litt bøyde) og begynn å strekke dem sidelengs. Prøv å trekke i skulderbladene så mye som mulig. Ikke glem å puste riktig: pust inn mens du trekker armene til sidene, pust ut når du bringer dem nærmere deg.

5. Ryggsøyleaktivering

Lim bakveggen av magen til ryggraden, senk armene langs kroppen. Begynn ved nakken, begynn sakte å vippe overkroppen fremover. Gjør dette gradvis, sirkel for sirkel, til du har en hel bøy. Bøy deretter bena litt og på samme måte, sirkel for sirkel, "ruller ryggraden", kom tilbake til stående stilling. Gjenta bøyningen 3 ganger.

Les også: Pilates for en flat mage - et sett med 6 effektive øvelser

Viktig

For at treningen skal fungere, tren minst2 eller 3 ganger i uken . Glem heller ikke profylakse: unngå å bøye deg ned (bøy bena i stedet), løft tunge gjenstander (hvis du må, huk først og løft deretter vekten), og ikke sitt i én stilling i mer enn en time. Introduser i tillegg mer trening i hverdagen din - gå turer, til svømmebassenget, gå med staver, sykle eller tren hjemme på stasjonære enheter (crosstrener, stepper).

Pilatesøvelser for ryggsmerter

Øvelse 1.

Gå til støttet knestående. Sørg for at håndleddene er i en rett linje over skuldrene og at knærne er rett under hoftene. Hold føttene i skulderbreddes avstand. Trekk magen inn og innta en nøytral ryggradsstilling. Ikke vri hodet eller senk det ned - pannener rettet mot gulvet. Fra denne posisjonen med pusten, strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover. Hold denne posisjonen i et sekund, legg beinet og hånden på gulvet, og gjenta deretter bevegelsen mens du strekker venstre arm fremover og høyre ben bakover. Mens du beveger deg, fokuser på å holde ryggen i en nøytral posisjon. Gjenta øvelsen 10 ganger (5 på motsatte lemmer).

Øvelse 2.

Gå tilbake til støttet knestående. Strekk håndflatene en lengde fremover. Hvil deretter overkroppen på underarmene. Skuldre skal være i en rett linje over albuene, knærne lett bøyd og hvile på gulvet. Klem skulderbladene sammen og flytt bakveggen av magen mot ryggraden. Hvis øvelsen er for enkel for deg, kan du rykke opp tærne, løfte knærne fra gulvet og flytte til en hel planke. Husk at i denne posisjonen skal hele kroppen din være i en rett linje, parallelt med bakken. Ikke løft hoftene for høyt eller senk dem. Hold i 15–20 sekunder.

Øvelse 3.

Gå til sideliggende stilling. Støtt deg på høyre underarm – pass på at armen er rett over albuen. Bøy bena i knærne slik at føttene, hoftene og skuldrene er på linje. Trekk magen inn. Pust inn, løft hoftene og strekk venstre arm opp. Snu overkroppen uten å senke hoftene mens du puster ut og legg venstre hånd under høyre skulder. Pust inn og løft hånden opp igjen. Følg den bevegelige hånden med øynene. Gjør 10 repetisjoner.

Øvelse 4.

Ligg på ryggen, bøy bena i knærne, legg armene langs kroppen. Hold føttene i hoftebreddes avstand. Trekk sammen magemusklene og løft gradvis, ryggvirvle for ryggvirvler, opp overkroppen fra baken til du når skuldrene. På slutten av bevegelsen skal lårene og overkroppen være på linje (ikke skyv hoftene for høyt). Strekk ut armene og ta dem over hodet. Hold i 1-2 sekunder, og plasser deretter ryggraden sakte, vertik alt på matten til hele ryggen og hoftene er presset mot bakken. Plasser armene langs kroppen igjen. Pust ut når du løfter overkroppen, og når du legger den fra deg, pust inn. Gjør 5 repetisjoner.

Les også: Øvelser for ryggen - 10 øvelser for å styrke ryggmuskulaturen

Det vil være nyttig for deg

Avslappende øvelser

Mellom styrkeøvelsene kan du gjøre noen avspenningsøvelser som vil strekke ryggraden og lindre spenninger i korsryggen

1. Sitt på hælene, legg overkroppen på lårene og strekk ut knærne til sidene. Strekk armene ut foran deg og forleng ryggraden, prøv å nå så langt du kan med armen. Vent et dusin sekunder eller så. Trekk magen inn og rull ryggraden for å rette opp ryggen.

2. Sitt på hælene, legg overkroppen på lårene. Strekk ut armene langs kroppen. Berør pannen mot gulvet. Puste. Hold deg i denne posisjonen i 10-15 sekunder. Pust inn, før navlen til ryggraden og, sirkel for sirkel, løft torsoen til ryggen er rett.

3. Ligg på ryggen, bøy bena og før dem til brystet. Plasser hendene i fanget og begynn å vugge litt fra side til side.

Øvelse 5.

Bli liggende på ryggen med bena bøyd. Klap hendene bak hodet. Lim korsryggen til gulvet. Når du puster ut, løft skuldrene opp og nå med den forlengede armen opp til motsatt kne. Det er viktig å ikke rive albuen til den bøyde armen fra bakken når du gjør en kort handling. Pust inn og gå tilbake til liggende stilling. Gjenta det samme på den andre siden. Gjør 8 repetisjoner tot alt.

Øvelse 6.

Ligg på ryggen, løft det ene benet opp og rett det ut (det andre benet forblir bøyd). Plasser hendene langs kroppen. Lag små sirkler i luften med hevet ben. Husk å stramme magen kraftig og press korsryggen mot bakken. Gjør 8 repetisjoner (sirkler) med ett ben, og flytt deretter til det andre.

Øvelse 7.

Gjør øvelse 8 ved å bytte side (legg deg ned på venstre side denne gangen).

Øvelse 8.

Sitt med bena i kors. Rett opp ryggen, trekk magen inn, trekk skulderbladene ned. Pust inn, snu overkroppen til høyre og berør gulvet bak deg med fingertuppene. Plasser venstre hånd på kneet, se bak deg. Hold deg i denne posisjonen i omtrent 20 sekunder. Gjør det samme ut og inn.

Øvelse 9.

Uten å endre startposisjonen (med bena i kors), vipp overkroppen litt til høyre og legg armene på armene. Løft venstre arm opp i en halvsirkelformet bevegelse og trekk den kraftig ut til høyre. Kjenn strekkingen av venstre side. Hold i 15 sekunder og gjenta samme øvelse med vrangen ut.

Øvelse 10.

Gjenta øvelse 8 og 9 på slutten av treningen

Kategori:

ABC for øvelser