Trening i tredje trimester av svangerskapet brukes ikke bare for å forberede kroppen på fødsel, men også for å slappe av bekkenbunnsmuskulaturen. Øvelser på dette stadiet av svangerskapet utføres med en treningsball, da denne posisjonen avlaster det reproduktive systemet og er bedre for avslapning. Se videoen der jordmor og instruktør Izabela Dembicka viser trening for kvinner i tredje trimester av svangerskapet.
Treninger i tredje trimester av svangerskapetskal forberede en kvinne på å bruke musklene på en dyktig måte under fødselen - slik at den går jevnt og uten komplikasjoner. Menstrening i andre trimesterstyrket bekkenbunnsmuskulaturen, er øvelser på et senere tidspunkt rettet mot å gjøre dem mer fleksible og avslappede. I tillegg gjør de den fremtidige moren kjent med kroppsrefleksene som følger med fødselen av babyen
Se videoen der jordmor og instruktør Izabela Dembicka viser trening på ball i tredje trimester av svangerskapet.
ViktigRegler for trening i tredje trimester av svangerskapet
Gjenta treningen minst 3 ganger i uken. Hvis legen ikke har funnet noen kontraindikasjoner for deg og du føler deg bra, kan du til og med gjøre det hver dag
De fleste øvelsene bør gjentas ca. 16 ganger, men hvis det er for mye for deg, kan du redusere antall repetisjoner. Hvis du føler ubehag eller begrensning, ikke gjør noe mot kroppen din. Tren for å føle deg bra og komfortabel.
Riktig posisjon på ballen
Mens du sitter på ballen, sørg for at det er rette vinkler i hofte- og kneledd. Vær oppmerksom på stabiliteten til bekkenet - ikke vipp det for mye fremover eller bakover; den skal være i en nøytral stilling, det vil si en som ikke forårsaker ubehag i lendene og magen. Trekk skulderbladene sammen og løft brystet opp.
Oppvarming
Som en oppvarming, sirkuler hoftene på ballen. Prøv å ikke få hele overkroppen i bevegelse, bare bekkenet. Fest sirkulasjonen av skuldrene til ryggen. Etter en stund begynner du å lage åtte figurer med hoftene (fortsetter å varme skuldrene). Mens du trener, fokuser på bevegelsene dine for å koordinere bevegelsene til hofter og skuldre.
Etter ca 2 minutter, stopp og pust inn, løft armene opp og senk dem deretter mens du puster ut.Gjenta 3 ganger. Før deretter håndflatene sammen foran deg og vri overkroppen med hodet til høyre og deretter til venstre. Pust inn når du snur deg, og pust ut når du går inn igjen. Gjenta 16 ganger på hver side.
Øvelser i tredje trimester av svangerskapet: bekkenrulling
I pauser mellom øvelsene, slapp av bekkenet ved å sirkulere fritt på ballen.
Mens du sitter på ballen, plasser hendene på hoftene og, med utpusten, skyv bekkenet fremover som om du vil trekke det under navlen. Pust inn, gå tilbake til nøytral posisjon av bekkenet. For å stimulere sirkulasjonen i bena, legg til fotarbeid: mens bekkenet beveger seg fremover, klatre på tærne og plasser dem på hælene når du kommer tilbake. Når du trekker bekkenet under deg, ikke spenn magemusklene (ikke "sug" navlen innover). Gjenta 16 ganger.
Øvelser i tredje trimester av svangerskapet: beveger bena fra side til side
Mens du sitter på treningsballen, flytt bena fra side til side mens du holder balansen. Etter en stund, strekk ut albuene til sidene og før hendene sammen foran deg - når du puster ut, trykk dem mot deg for å kjenne arbeidet med brystet, og slapp av når du puster inn. Gjør 16 repetisjoner.
Øvelser i tredje trimester av svangerskapet: vugge
Tenk deg at bekkenet ditt er en vugge - sving det sidelengs mens du sitter på en ball. Pass på at bevegelsen kun påvirker hofter og bekken, og ikke involverer hele overkroppen. Gjenta et par ganger, stopp og løft armene over hodet med en innpust, mens du puster ut, senk den. Hensikten med øvelsen er å slappe av og løsne bekkenet
Øvelser i tredje trimester av svangerskapet: trening forberedelse til fødsel (opptil 36 uker)
Vær oppmerksom hvis du ikke spenner rumpa mens du gjør øvelsen - dette er en feil, fordi målet med øvelsen er å aktivere musklene i bekkenbunnen
Lukk øynene, form hendene til en trekant nederst på magen. Pust inn med nesen. Se for deg å puste ut med munnen, suge ballen inn i deg selv gjennom musklene i skjeden og anus, mens du sitter på den mens du drar navlen mot hjertet. Prøv å puste ut i ca. 3 sekunder. Slapp av i musklene mens du inhalerer. Gjenta 16 ganger.
Øvelser i tredje trimester av svangerskapet: trening forberedelse til fødsel (etter 36 uker)
Hvis du er over 36 uker gravid, gjør samme øvelse som ovenfor, men litt modifisert. Vedta riktig holdning når du sitter på ballen. Mens du inhalerer et øyeblikk, trekk musklene i bekkenbunnen under deg, ved utpusten (som skal vare i 3 sekunder) slapp av musklene i skjeden og anus. Konsentrer deg først og fremst om den lange utpusten som du bør føleløsner bekkenet. Gjenta ca. 16 ganger.