En anti-inflammatorisk diett er en ernæringsplan som roer ned kroniske betennelser i kroppen og dermed bidrar til å forebygge mange sykdommer med lavintensive kroniske betennelser (inkludert diabetes, revmatoid artritt), åreforkalkning, kreft, Alzheimers sykdom). Les reglene for et antiinflammatorisk kosthold og finn ut hvilke produkter som skal inkluderes og hvilke som ikke bør konsumeres

Anti-inflammatorisk diett: hva er det?

Som følge av kronisk stress, eksponering for forurensning, genetisk disposisjon, svært lite trening og utilstrekkelig kosthold, er en stor del av befolkningen utsatt for sykdommer relatert til kronisk betennelse

Dr. Weils antiinflammatoriske diettskal være et svar på behovene og en løsning på problemene til stadig syke lokalsamfunn. Anbefalinger for et anti-inflammatorisk kosthold kan modifiseres når det gjelder kalorier og kombinere de anti-inflammatoriske effektene av menyer med vekttap

Målet med den anti-inflammatoriske dietten er ikke å gå ned i vekt, men å holde kroppen i optimal helse

Den antiinflammatoriske diettener basert på matvarer med sterkt antioksidantpotensial og vitenskapelig bevist antiinflammatorisk effekt. Dens anbefalinger og prinsipper ble formulert av Dr. Andrew Weila - en amerikansk spesialist i ernæring og integrativ medisin. Dens primære oppgave er å forebygge og eliminere betennelse.

Betennelseer kroppens normale reaksjon på skade, kroppsskade eller mikrobielt angrep. Det gir rask bedring og forhindrer spredning av sykdommen

Akutt betennelse viser seg:

  • høy temperatur,
  • føler meg varm,
  • rødhet, hevelse og smerte på skadestedet

Det er en naturlig og ønskelig forsvarsrespons som mobiliserer immunsystemet til å reagere på et gitt sted

Kronisk betennelse er helsefarlig, den tar en skjult form og gir ingen symptomer over lang tid

Kronisk betennelse forårsaker øktoksidativt stress , som er en av triggerneautoimmune sykdommer ,f.eks.lupusirevmatoid artritt .

Kronisk betennelse er også oppført blant årsakene tilaterosklerose , kreft,Parkinsons sykdomogAlzheimers sykdom ,diabetes type 2 , allergier og andre.

Stress, miljøforurensning, narkotikabruk, narkotikamisbruk og - sist men ikke minst - kosthold er ansvarlige for kroniske betennelser.

Diett kan være både anti-inflammatorisk og pro-inflammatorisk. Et antiinflammatorisk kosthold som hemmer og reverserer endringer forårsaket av kroniske betennelser er et element i behandlingen av sivilisasjonssykdommer, og fremfor alt en måte å forebygge dem på.

Verdt å vite

I følge den populære beste dietten i USA Nyheter, Dr. Weila er rangert som 14. på listen over de beste diettene, 8. på listen over dietter for hjertehelse, 10. plass på listen over dietter for sunt kosthold og 11. på listen over diabetikere

Dens popularitet vokser på grunn av samfunnets interesse for effektene av antioksidanter og deres rolle i generell helse og beskyttelse mot vanlige sykdommer.

Anti-inflammatorisk diett: hva er det?

En anti-inflammatorisk diett er en ernæringsplan som regelmessig gir kroppen essensielle næringsstoffer for å forebygge og behandle sykdommer relatert til kronisk betennelse

Dr. Andrew Weil er ansvarlig for å systematisere kunnskapen som er oppnådd på grunnlag av vitenskapelig forskning og formulere anbefalinger for et antiinflammatorisk kosthold - en foreleser ved Harvard, en pioner innen integrerende medisin, som kombinerer den tradisjonelle kunnskapen om Far. Østen med vestlig medisins vitenskapelige prestasjoner, en kjent amerikansk ekspert innen ernæring og forfatter av mange populære bøker.

Den antiinflammatoriske dietten i henhold til ideen hans er en diett basert på middelhavsdietten, men med noen få tilsetningsstoffer som grønn te, mørk sjokolade og asiatisk sopp

Anti-inflammatorisk diett: regler

Den antiinflammatoriske dietten er basert på fersk mat, hovedsakelig grønnsaker og frukt, anbefaler å spise en rekke matvarer for å gi kroppen et bredt spekter av helsefremmende ingredienser, og oppmuntre til eliminering av bearbeidet og hurtigmat matvarer. Det er for å dekke kroppens behov, da det ikke er et slankekosthold

I et antiinflammatorisk kosthold anbefales det å inkludere kilder til karbohydrat, fett og protein i hvert måltid, og energif.webpordelingen fra makronæringsstoffer bør være som følger:

  • 40-50 % energi fra karbohydrater,
  • 30 % fett,
  • 20-30 % avproteiner.

De fleste karbohydratene i kostholdet bør være lavt-foredlede, uraffinerte produkter med lavglykemisk indeks , for eksempel gryn og ris. Produkter som inneholder hvitt hvetemel og sukker bør utelukkes, spesielt brød, søtsaker og s alt snacks. Det anbefales også å unngå produkter medglukose-fruktosesirup .

Det anbefales at du inntar 40 g kostfiber daglig ved å inkludere mye bær, grønnsaker og fullkornsprodukter. I et antiinflammatorisk kosthold bør du sterkt begrense inntaket av mettet fett, som finnes i smør, fløte, ost og kjøtt.

Det er spesielt viktig å utelukke produkter som inneholder sterkt inflammatorisketransfett , som finnes i hydrogenerte (hydrogenerte) vegetabilske oljer fra margariner og frityr, som hovedsakelig finnes i søtsaker og konfekt, samt ferdigmat og pulveriserte supper. Anbef alte oljer inkluderer olivenolje og rapsolje, og ønskede fettkilder er nøtter og avokado.

Det er veldig viktig å spise fisk som gir omega-3 fettsyrer. Folk som ikke spiser fisk bør ta kosttilskudd med EPA- og DHA-syrer

I et antiinflammatorisk kosthold bør du sterkt begrense animalsk protein og øke mengden vegetabilsk protein som konsumeres fra belgfrukter og soyaprodukter

For å maksimere det anti-inflammatoriske potensialet i kostholdet ditt og beskytte deg selv mot sykdommer, bør du inkludere ulike kilder til bioaktive fytokjemikalier - sørg for at menyen er variert, inkluderer grønnsaker og frukt i forskjellige farger og følger retningslinjer beskrevet i pyramiden anti-inflammatorisk mat.

Et antiinflammatorisk kosthold anbefaler å ta et daglig sett med antioksidanttilskudd:

  • vitamin C- 200 mg,
  • vitamin E- 400 IE,
  • selen- 200 µg,
  • karotenoider - 10 000–15 000 IE,
  • folsyre- 400 µg,
  • vitamin D- 2000 IE.

Det betennelsesdempende kostholdet er veldig variert - du kan spise alle slags produkter, og du trenger bare å gi opp noen av dem.

Anti-inflammatorisk diett: matpyramiden

Næringspyramiden i det betennelsesdempende kostholdet består av 12 etasjer med produkter med potensial til å hemme betennelser og indikasjoner på frekvensen av forbruket. Den antiinflammatoriske matpyramiden ble utviklet av Dr. Andrew Weil.

Mat å spise når du følger en anti-inflammatorisk spiseplan inkluderer:

1.Grønnsaker(minimum 4-5 porsjoner daglig) - spesielt bladgrønt (spinat, grønnkål), korsblomstrede grønnsaker (blomkål, brokkoli, rosenkål, kål), gulrøtter, rødbeter, løk, bønner, tang. De er en veldig god kilde til flavonoider og karotenoider med antioksidant og anti-inflammatorisk potensial. Det er best å velge grønnsaker fra et bredt spekter av farger for å gi deg selv ulike næringsstoffer. Grønnsakene kan spises rå og kokt

2. Frukt(3-4 porsjoner om dagen) - jo mørkere frukten er, jo flere antioksidanter og anti-inflammatoriske ingredienser inneholder den. Som grønnsaker gir de flavonoider og karotenoider. Det anbefales å spise en rekke frukter

3. Korn(3-5 porsjoner daglig) - vill-, brun- og basmatiris, bokhvete- og byggryn, quinoa, frokostblandinger er anbef alte produkter. Deres oppgave er å gi energi og minimere plutselige stigninger i blodsukker og insulinnivåer, som bidrar til inflammatoriske prosesser. Brød er ikke tillatt.

4.pasta (2-3 ganger i uken) - fullkornsmel, ris, bønner er stivelsesholdige tilsetningsstoffer tillatt i et anti-inflammatorisk kosthold. Det er viktig at de tilberedes al dente, noe som betyr at de har lavere glykemisk indeks og gir mindre svingninger i blodsukkernivået

5. Belgfruktfrø(1-2 porsjoner daglig) - bønner, erter, linser, kikerter er rike på folsyre, magnesium, kalium og løselig fiber, som bidrar til å fjerne giftstoffer fra kroppen. De er også en kilde til protein og har en lav glykemisk indeks, som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået

6. Sunt fett(5-7 porsjoner om dagen) - anbef alte fettkilder er extra virgin olivenolje, økologisk, kaldpresset rapsolje, valnøtter og hasselnøtter, frø, spesielt hampfrø og linfrø, chiafrø, avokado , fet sjøfisk, egg fra høner fôret medomega-3 fettsyrerog soyaprodukter. Deres oppgave er å gi antiinflammatoriske omega-3-fettsyrer og antioksidantpolyfenoler.

7. Fisk og sjømat(2-6 ganger i uken) - Laks, sild, sardiner, tunfisk og makrell er kilder til betennelsesdempende omega-3-fettsyrer. Forbruket deres er enda viktigere ettersom de er en av de få kildene til disse verdifulle fettene i maten.

8. Soyaprodukter(1-2 porsjoner om dagen) - tofu, tempeh, soyamelk og soyaretter er designet for å gi riktig mengde antioksidantisoflavoner. Du bør velge produkter laget av hele soyabønner, ikke soyaproteinisolat, som proteintilskudd ogferdigmat.

9. Kokt asiatisk sopp(ubegrenset) - Shiitake, enokidake, maitake og andre sopp inneholder ingredienser som støtter funksjonen til immunsystemet. De må ikke spises rå

10. Proteinkilder(1-2 ganger i uken) - Ost, meieriprodukter av høy kvalitet, omega-3-berikede egg, fjærfe uten skinn og magre meieriprodukter er matvarer som kan vises på ditt anti-inflammatoriske kosthold, men du bør begrense forbruket deres.

11. Urter og krydder(ubegrenset) - dette er kostholdskomponenter med kraftig antioksidantpotensial. Du kan bruke både fersk og tørket

12.Te (2-4 kopper daglig) - Grønn, hvit og oolong te er kilder til katekiner og andre anti-inflammatoriske forbindelser. Brygg dem riktig for å maksimere helse- og smaksfordelene deres.

13. Kosttilskudd(daglig) - multivitamin- og multiminer altilskudd er ment å kompensere for mangler hvis en person på en anti-inflammatorisk diett ikke er i stand til å følge den nøyaktig. Spesielt viktige kosttilskudd er vitamin C, vitamin E, karotenoider, selen, koenzym Q10, vitamin D og fiskeolje

14. Rødvin(valgfritt, ikke mer enn 1-2 glass om dagen) - er et produkt med en velkjent anti-inflammatorisk effekt, hovedsakelig ansvarlig for resveratrol og quercetin

15. Sunt godteri(av og til) - usøtet tørket frukt, fruktsorbet og mørk sjokolade med kakaoinnhold på min. 70 % er søtsaker som er tillatt i det antiinflammatoriske kostholdet

Anti-inflammatorisk diett: forbudte produkter

  • søte drikker og fruktjuicer;
  • hvitt brød, hvit pasta og andre raffinerte melprodukter;
  • handle søtsaker, smultringer, boller;
  • iskrem, kakekremer;
  • s alt snacks: chips, pinner, kjeks;
  • høyt bearbeidet kjøtt: pølser, hermetikk, pølser, kjøttpålegg med et kjøttinnhold på mindre enn 90 %, som øker vekten ved å sprøyte vann med polyfosfater;
  • transfettsyrer (hydrogenerte vegetabilske oljer);
  • hard alkohol, f.eks. vodka, whisky, gin.

Daglig kaloriinntak i et antiinflammatorisk kosthold varierer fra 2000 til 3000 og er avhengig av kjønn, alder og fysisk aktivitet.

Anti-inflammatorisk diett: meny

Dag I

Frokost

Havregryn kokt i vann med blåbær, chiafrø og cashewnøtter

Andre frokost

Jordbær + en håndfull mandler

Lunsj

Bokhvetegrøt med røkt tofu og sopp

Tilberedning:2/3 kopper bokhvete og 1/3 kopp tørket sopp satt på stekepannen, som tidligere varmet opp oljen. Stek til grynene begynner å syde og lukte. Hell 1/4 kopp buljong eller vann og kok til det koker. Hell i væske og kok til grynene er myke. Smak til med røkt paprika, s alt og pepper. Del halvparten av tofuterningene og stek med n olje til de er brune. Tilsett hakket løk og stek til den er gjennomsiktig. Legg gryn med sopp på en tallerken, legg tofu på toppen, dryss over gressløk. Server med syltede agurker eller andre grønnsaker

Afternoon tea

Avokadopasta med et fedd hvitløk, en klype s alt og en spiseskje sitronsaft + staver av gulrøtter

Middag

Tomatsuppe med linser og kokosflak

Tilberedning:1 stor løk og 2 fedd hvitløk, hakk og stek i varm olje. Tilsett krydder: 1 ts revet ingefær, 1/2 ts karri, 1/2 ts gurkemeie, 1/2 ts kanel, en klype chili. Surr en stund. Hell 2 bokser skivede tomater og 1 liter vann i kjelen. Overfør innholdet i pannen. Tilsett et glass røde linser, 1 ss sitronsaft, s alt etter smak. Kok i ca 30 minutter til linsene er møre. Rist 4 ss kokosnøttspon i en tørr stekepanne. Legg til suppen, bland. Server drysset med persille

Dag II

Frokost

Rent kornbrød + hirsepepper

Ingredienser til en middels krukke (flere smørbrød): ¾ kopp tørr hirse, 2 dl gulrot eller selleri, grovmasket, 1 middels hvit løk, 3 ts god tomatpuré, 2 ts rapsolje, 1 ts soyabønnesaus , ½ ts m alt allehånde, 1 ts søtrøkt paprika (eller vanlig varm), 1-2 ss gjærflak, s alt, pepper

Hakk løken og fres den i olje i varm panne. Tilsett de revne gulrøttene og la det småkoke i noen minutter. Kok hirse-halvskorpen med 1½-2 kopper vann. Tilsett hirse, krydder og tomatpuré til den stuede gulroten med løk. Bland alt grundig og smak til med s alt og pepper. Overfør til en krukke.

Andre frokost

Soyayoghurt + fersken

Lunsj

Bakt tunfiskbiff

Bakte søtpoteter toppet med olivenolje, drysset med en klype s alt og rosmarin

Surkålsalat med løk og linolje

Afternoon tea

Kokte bondebønner

Middag

Kokt brokkoli + tomat + agurk + hardkokt egg + saus med 1 ss olivenolje, 1 ss sitronsaft, et fedd hvitløk og urter presset gjennom pressen

Dag III

Frokost

Smoothie: banan + ananasbit + kokosmelk

Risflak kokt i vann med bringebær og chiafrø

Andre frokost

Korn- og frøkjeks

Ingredienser til to ark kjeks : 1 kopp solsikkefrø, ½ kopp hele linfrø, ½ kopp gresskarfrø, 4 ss sesamfrø, 1½-2 kopper havregryn, 2 kopper ss chiafrø, ca 1½ kopp vann, 1 ts lønnesirup, 2-3 ss kokosolje, 1 ts s alt, favorittkrydder og urter

Tilberedning:Kombiner alle de tørre ingrediensene i en bolle. I den andre kombinerer du alle de våte ingrediensene med den smeltede kokosolje. Tilsett våte til tørre ingredienser og bland alt grundig med en skje. Rør til frøene og flakene har absorbert vannet og deigen er ganske tykk og smørbar. Sett bollen til side i ca 1-2 timer, til deigen har absorbert alt vannet. Etter denne tiden deler du deigen i to deler. Legg en del av deigen på et bakepapirkledd bakepapir og en kjevle pakket inn med matfilm, kjevle ut deigen ca 3 mm tykk. Skjær deigen i avlange rektangler. Sett brettet i en forvarmet ovn på 180 ° C og stek kjeksene i ca 20 minutter. Etter denne tiden, snu dem og stek i ca 10 minutter, til de er brune. La det avkjøles.

Lunsj

Risnudler med spinat, hvitløk, reddikspirer og naturlig tofu

Hummus + grønnsaker i skiver

Middag

Salat: ruccola + lammesalat + tørkede tomater + paprika + stekt laks (ikke oppdrett!) + Kokt hirse + olivenolje + 1 ts honning + 1 ss sitronsaft

Oppskriftene kommer fra ervegan.com

Kategori:

Dietter