Kosttilskudd etter trening er kosttilskudd som har som oppgave å regenerere kroppen etter trening. Det er flere og flere kosttilskudd etter trening på markedet, hvis oppgave er å støtte regenerering etter trening. I alt dette krattet er det vanskelig å velge de som faktisk kan vise seg å være verdifulle. Sjekk hvilke som er verdt å være oppmerksom på.

For å velge riktig kosttilskudd etter trening, still et spørsmål om treningsmålet vi har satt oss og hva slags trening vi har med å gjøre. En annen type støtte vil være nødvendig for en idrettsutøver som trener utholdenhet, og en annen av en styrketreningsperson. Det samme gjelder folk som driver med idrett både profesjonelt og som amatører

Kosttilskudd etter trening - anabole vindu

Det anabole vinduet er navnet på tiden rett etter trening, hvor kroppen skal bruke næringsstoffene mest effektivt for regenerering og muskelutvikling. Det varer 2-3 timer, men de fleste vil være enige om at de første 60 minuttene er de viktigste.

Finn ut mer: Hvil etter trening - 7 tips om hvordan du kan regenerere kroppen for å opprettholde effekten av trening

Det mest effektive alternativet for å akselerere muskelregenerering er inntak av karbohydrater umiddelbart etter trening, hvor mengden avhenger av faktorer som lengden på treningen, dens type, kroppsvekt og fremfor alt det daglige energibehovet. Etter 20 minutter, når nivået av insulin øker, bør du innta et proteintilskudd, som vil gi mer effektiv transport av aminosyrer til musklene. Disse porsjonene er omtrent 30-50 g karbohydrat og 25-30 g protein.

Det hele kommer ned til to faktorer. Den første er å fremskynde restitusjonen. Forskning viser at kroppen bare er i stand til å re-syntetisere 5% glykogen per time. Den andre er å forhindre katabolisme, hvor kroppen trekker energi ved å bryte ned proteiner fra sine egne muskler.

Sannheten er imidlertid at katabolisme alltid påvirker hele kroppen, og vi vil også oppnå denne tilstanden under reduksjonen av kroppsfett. Dessverre er det ikke mulig å forbrenne fett uten å miste litt muskelmasse. Kroppen går inn i en tilstand av katabolisme i og etter stressende situasjonerintens innsats.

Det anabole vinduet spiller en viktig rolle, og når det brukes riktig, vil det positivt påvirke prosessen med resyntese av glykogen og akselerere regenerering.

Glykogenresyntese og regenerering kan akselereres. Det er i stor grad et spørsmål om kondisjon, genetikk og kroppens helse
For det første vil ingen bil gå uten drivstoff, bare motoren kan sette seg fast. For det andre vil typen drivstoff som tilføres også påvirke motorens holdbarhet og levetid. Dette betyr at det er viktig å tilføre kroppen ikke bare kalorier i form av karbohydrater og proteiner, men også vitaminer etter trening

Kosttilskudd etter trening - hva er effektene?

Effektene vi får etter bruk av kosttilskudd vil avhenge av faktorer som antall treninger per uke og dag, alder, treningsnivå og treningsintensitet

Det er mye snakk om det, for eksempel å supplere med karbohydrater før trening. Imidlertid trenger ikke amatørtrenere det i praksis. Så dette problemet kan diskuteres.

Det samme gjelder inntak av protein i form av kosttilskudd, og enda mer med BCAA. Vi snakker selvfølgelig om folk som trener rekreasjonsmessig. Når det gjelder folk som driver med konkurranseidrett, eller til og med folk som jobber fysisk og trener, er situasjonen en helt annen. Slike mennesker trenger tilskudd for å nå treningsmålet og ikke for å slite ut kroppen

Karbohydrattilskudd før trening er et svært diskutabelt spørsmål, fordi de fleste amatørtrenere ikke krever det.

Den primære oppgaven til kosttilskudd er å fylle på næringsmangel. Disse manglene er oftest forårsaket av dårlig kosthold. Så først av alt bør du ta vare på riktig ernæring. Da er det verdt å ta hensyn til næringsstoffer som akselererer regenerering etter trening.

Viktig

I tillegg til kosttilskuddene du finner nedenfor, bør du også vurdere å supplere med vitamin D3, magnesium og omega-3 fettsyrer på daglig basis

Kosttilskudd etter trening - protein

Protein er den grunnleggende byggesteinen i kroppen vår. Dens tilstrekkelige mengde i kosten gir de aminosyrene som er nødvendige for regenerering av muskelfibre som er skadet av trening og for at det endokrine systemet skal fungere korrekt.

Å gi protein etter trening hemmer katabolismeprosessen og fremmer ifølge forskning veksten av mager kroppsmasse. Helt protein, selv om det inneholder 4 kcal per gram, fungerer bedre under reduksjon enn BCAA alene.

Protein girdefinitivt bedre resultater enn selve BCAA, ikke bare under reduksjon, men også under bygging av muskelmasse.

Kroppen trenger å bruke litt energi på å fordøye og assimilere aminosyrer. Forgrenede aminosyrer, de populære BCAA-ene, kan isoleres fra hele aminogrammet og omdannes til energi etter behov. Proteintilskudd vil fungere best etter intens og langvarig styrketrening

Når det gjelder effektiviteten til protein, er det ingen tvil om det. Proteintilskuddet inneholder et lettfordøyelig stoff, som vil være en flott løsning for folk som ikke kan spise et måltid raskt eller bygger opp figuren sin. For folk som trener amatører vil det være mye viktigere å gi riktig mengde protein bare fra mat i løpet av dagen. Hvis de vil være i stand til å spise et måltid i ca. 1-1,5 time etter trening, trenger de ikke nødvendigvis å investere i næringsstoffer

Kosttilskudd etter trening - kreatin

Kreatin er det best studerte kosttilskuddet for idrettsutøvere. Det er verdt å merke seg at ingen studier har vist overlegenheten til noen annen form over det påviste monohydratet. Dette betyr at det ikke er verdt å betale for mye for noen dyrere former for kreatin. Mesteparten av kreatinet er lagret i musklene, men mengden fra maten er ikke nok til å mette den helt.

Gjennomsnittspersonen har en metning på 60-80 %. Takket være tilskudd kan denne metningen nå 100%. For å oppnå dette er det mest fornuftige alternativet å innta 3-5 gram monohydrat daglig. For idrettsutøvere er det imidlertid noen ganger nødvendig med så mye som 5-10 gram om dagen. For å akselerere regenerering er den beste løsningen å ta kreatin etter trening. Dette tilskuddet gjør at musklene er i stand til å generere mer styrke og bedre tåle lang anstrengelse

Kosttilskudd etter trening - BCAA

BCAA-forgrenede aminosyrer er et av kosttilskuddene som reiser størst tvil om deres effektivitet. De kan brukes under langdistanseløp hvor protein ville overbelaste magen. I dette tilfellet er det verdt å kombinere dem med karbohydrater, takket være dem vil de bedre beskytte muskelmassen under trening

For folk som ønsker å bygge muskler, er BCAA helt unødvendig. I følge forskning gir protein med fullt aminogram mye bedre resultater. Det er også nok aminosyrer i kroppen deres, noe som skyldes en positiv kaloribalanse. Så hvis jeg skulle anbefale noen å kjøpe kosttilskudd, ville ikke BCAA vært blant de som anses nødvendige.

Kosttilskudd etter trening - karbo

Karbohydraterer det mest populære kosttilskuddet etter trening. Det er ikke for ingenting. Karbohydrater er den grunnleggende energikilden for kroppen. Jo lettere de absorberes, jo bedre.

Etter trening er glykogenlagrene oppbrukt. Så kroppen vil starte prosessen med å gjenoppbygge aksjene. I tillegg vil det også være behov for energi for å regenerere musklene. Trening øker forbrenningen, noe som gjør at kroppen bruker mer drivstoff

En ekstra fordel med å innta karbo umiddelbart etter trening er det faktum at et hormon som heter insulin frigjøres. Det regnes som et veldig sterkt anabolt hormon. Dette skyldes at det letter transporten av kreatin og aminosyrer til muskelceller. Karboforbruk vil bli spesielt anbef alt for folk som trener utholdenhetsidretter.

Huske!

Perioden etter trening er veldig viktig for alle idrettsutøvere. Amatører, derimot, trenger ikke å betale så mye oppmerksomhet til det som profesjonelle. De har råd til en lengre pause mellom trening og tilførsel av næringsstoffer til kroppen. Det er viktig å ikke innta antioksidanter etter trening da de vil svekke muskelstyrketilpasningen. De beste kosttilskuddene etter trening vil derfor være kreatin, karbohydrater og proteiner

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler fra denne forfatteren

Kategori:

ABC for øvelser