Du blir snart mamma. Det er på tide å begynne å spise klokt fordi det du spiser har innvirkning på svangerskapet og babyens helse. Husk at et riktig balansert kosthold skal gi kroppen alle de næringsstoffene den trenger i riktige mengder og proporsjoner. Den sunne matpyramiden, utviklet av forskere, vil gjøre det enklere for deg.
Det ser ut til at det som er sunnest er på toppenav matpyramiden . Ikke noe lignende! For å strekke deg etter noe fra toppen, må du først stille sulten med produktene på alle de lavere nivåene, som starter ved basen og mangler noen. Da viser det seg at det ikke er mye plass igjen til det som er på toppen
Pyramiden inneholder kun generelle retningslinjer, så du slipper å holde deg til den. Poenget er at du skal lære deg hvordan du velger produkter i din daglige meny og hvilke du bør unngå. Riktigkostholdkvinner igraviditetmå ta hensyn til kroppens individuelle behov, og de er bl.a. avhengige av på alder, fysisk aktivitet, stoffskifte, helse, vekt. Når du tilrettelegger din daglige meny, husk at den skal inneholde så mange kalorier du kan forbrenne. Så bruk pyramiden med omhu.
Prinsipper for ernæring i svangerskapet
- Spis for to, ikke for to.
I første trimester trenger du samme mengde kalorier per dag som norm alt. I de påfølgende månedene, maksim alt 500 kcal mer - dette er det samme som en kajzer med smør, skinke og ost pluss "Fabulous" godteriet. Hvis du er tynn, kan du maksim alt gå opp 15 kg under svangerskapet, opptil 12 kg når du er lett overvektig (10 kg), og enda mindre når du er overvektig
- Spis regelmessig
5-6 ganger om dagen, små porsjoner med jevne mellomrom, siste måltid 3 timer før leggetid. Da vil babyen din utvikle seg ordentlig og du vil føle deg bra, og da vil du raskt gå opp i vekt igjen
- Unngå det som var skadelig for deg.
Hvis du hadde noe vondt å fordøye før du ble gravid, unngå det desto mer. Spis heller ikke ukjent mat, da den kan forårsake allergi.
- Det sunneste kostholdet er ubrukelig hvis du holder deg i ro .
Hvis svangerskapet går bra, kan du gå i svømmebassengetdanse, gjøre yoga. Meld deg på gymnastikk for gravide. Gå minst en halvtime hver dag.
Pyramide for sunn mat
Grove mølleprodukter, vegetabilsk fett - i hvert måltid
I bunnen av pyramiden er karbohydrater, men bare komplekse karbohydrater, dvs. avledet fra fullkornsprodukter - grovt brød, ris, bokhvete og byggryn, hvetekli. De er en kilde til fiber som forbedrer fordøyelsesprosesser og forhindrer forstoppelse (en vanlig lidelse under svangerskapet),
har mettende egenskaper (takket være at vi spiser mindre) og regulerer nivået av kolesterol og glukose i blodet. De gir stivelse og mange verdifulle vitaminer og mineraler. De bør inngå i de fleste måltider.
Bortsett fra karbohydrater er det vegetabilsk fett. Ernæringsfysiologer anbefaler hovedsakelig olivenolje eller rapsolje (uten erosjon), men også solsikkeolje, soyaolje og høykvalitets pålegg (uten transsyrer). Dette betyr ikke at du kan spise dem så mye du vil – alt fett er kaloririkt (1 g fett gir 9 kcal). Poenget er at du bør erstatte animalsk fett med vegetabilsk fett, som er kilden til omega-6 og omega-3 essensielle fettsyrer og vitamin E. Du bør fullstendig eliminere smult og bacon fra kostholdet ditt, unngå fett kjøtt (f.eks. bacon, svinenakke) og spise smør i en begrenset mengde. Unngå stekt mat (også i olje), da det kan forverre symptomene på fordøyelsesbesvær forbundet med graviditet - en følelse av tyngde, oppblåsthet, overflødig gass.
Frukt og grønnsaker - etter eget ønske
Når du er sulten, strekk deg etter en gulrot eller kålrabi. De har lite kalorier og gir deg raskt en metthetsfølelse. Vær forsiktig med frukt – de inneholder flere kalorier og gir mye sukker (fruktose), som bør kontrolleres under svangerskapet
Grønnsaker og frukt er en skatt av vitaminer, mineraler og fiber, involvert i alle metabolske prosesser, og regulere kroppens arbeid. Takket være antioksidanter beskytter de mot frie radikaler. Velg grønne og oransje grønnsaker fordi de gir folsyren du trenger for å forhindre nevralrørsdefekter. Det er best å spise dem alle rå eller dampet. Ved å koke i vann spyler vi ut verdifulle næringsstoffer. For variasjon, drikk ferskpresset grønnsaksjuice, sjeldnere fruktjuice.
Nøtter, belgfrukter - 1-3 ganger om dagen
De er på tredje trinn i pyramiden. Hasselnøtter, pistasjnøtter, valnøtter og i mindre grad peanøtter er en kilde til essensielle fettsyrer, protein, fiber,kalium, magnesium, kalsium, jern (hvorav mengden er enda større enn i kjøtt), samt vitamin E og B-vitaminer, men de er kaloririke (100 g gir 600-650 kcal) og vanskelige å fordøye, så du bør ikke spise mer av dem enn noen få om dagen. Unngå s altede nøtter - s alt holder på vannet i kroppen, fremmer hevelse og øker risikoen for høyt blodtrykk. Hvis du aldri har hatt gass, en følelse av tyngde etter belgfrukter, er det ingen grunn til at du bør unngå dem nå. Soyabønner, linser, bønner, erter, bondebønner, kikerter er en viktig kilde til proteiner og stivelse (sunn soyaprotein er på ingen måte dårligere enn melkeprotein). De gir essensielle fettsyrer og vitamin E, er en god kilde til B-vitaminer og folsyre (ansvarlig for nervesystemet), kalium (essensielt for forebygging av hypertensjon), kalsium (beinbyggemateriale, regulator av muskler og nerver), jern (nødvendig for dannelse av røde blodlegemer) og fiber (støtter arbeidet i fordøyelseskanalen). Nøtter og belgfrukter hjelper til med å regulere nivået av dårlig kolesterol, insulin og blodsukker, og senke blodtrykket
Fisk, fjærfe, egg - 0 - 2 ganger om dagen
"Null ganger" betyr at du ikke trenger å spise dem hver dag. Det er også viktig å ta et valg når du setter sammen menyen: fisk (hovedsakelig sjøfisk), fjærfe eller egg, og ikke alt på en dag. Sjøfiskfett gir omega-3-fettsyrer, som er uerstattelige for helsen – de forbedrer hjernefunksjonen, beskytter mot hjerte- og sirkulasjonssykdommer, forebygger blodpropp og emboli, senker kolesterolet og regulerer triglyserider i blodet, de er bra for øyne og bein. De påvirker den intellektuelle utviklingen til et barn. Det er best å velge dyphavsfisk. Du kan med hell spise us altet sild, kveite, flyndre, laks. Unngå pangasius (det er en elvefisk, hjemmehørende i forurenset Mekong-vann) og hermetisk tunfisk (kan inneholde mye kvikksølv). Vi anbefaler kalkun- eller kyllingbryst uten skinn (det er viktig at fjærfeet kommer fra økologiske gårder, ikke fra store gårder - det kan inneholde antibiotika eller østrogener, tilsatt fôret) - kokt, grillet eller stuet uten fett. Bare kjøtt tilberedt på denne måten gir lite mettede fettsyrer og få kalorier
Det kan være en overraskelse å se egg på dette stedet, så langt hovedsakelig sett på som en kolesterolbombe. Hvor kom denne endringen fra? Nyere studier har vist at egg ikke øker kolesterolet dramatisk hos personer med normale kolesterolnivåer, men inneholder alle de essensielle aminosyrene og omega-6 fettsyrene. De er en god kilde til antioksidanter som beskytter oss mot effektenefrie radikaler, vitamin B12 og folsyre. Plommen er en gruve av lecitin, som er en komponent i cellemembraner og spiller en viktig rolle i nervesystemet. Hvis kolesterolnivået ditt er lavt, kan du nå spise opptil seks egg i uken (inkludert de som finnes i matvarer).
Meieriprodukter eller kalsiumtilskudd - 1-2 ganger om dagen
Meieriprodukter gir kalsium, protein, fettløselige vitaminer, det er en viktig byggestein i skjelettsystemet, så du bør ikke angre på melk og dens produkter. Hvis kroppen din ikke tåler melk, erstatt den med yoghurt, kefir, cottage cheese. Se etter økologiske yoghurter, helst uten sukker, fordi de inneholder probiotika som forbedrer tarmens funksjon. Velg halvfete produkter, for du trenger ikke animalsk fett. Den nye ernæringspyramiden er både kontroversiell ved å anbefale at du kun spiser meieriprodukter 1-2 ganger om dagen og inkluderer kalsiumtilskudd i ditt daglige kosthold. I vårt land er det daglige behovet for kalsium 800-1000 mg avhengig av alder, kjønn og for gravide kvinner - 1200. For å gi 1000 mg av elementet, må du drikke nesten 1 l melk (100 g melk) tilsvarer 120 mg kalsium) eller spis nesten 25 gram
fetaost (100 g inneholder 500 mg kalsium). For de fleste av oss er det umulig for de fleste av oss å spise så stor porsjon meieriprodukter hver dag, så det er bedre å fordele det på flere måltider. Du bør heller ikke erstatte meieriprodukter med kalsiumtilskudd på egenhånd. Legen må alltid ta stilling til det.
Rødt kjøtt, hvitt brød, søtsaker - svært sjelden
Dette er toppen av pyramiden. Rødt kjøtt (svinekjøtt, biff, lam), samt fett fjærfe er svært kaloriprodukter, gir mye mettede fettsyrer og kolesterol, og bidrar til fedme og åreforkalkning. Derfor har du kun råd til pinnekjøtt (etter å ha kuttet det synlige fettet) eller koteletter en gang i uken. Og hvis du ikke tilhører tynne kvinner eller du har en tendens til å gå opp i vekt, er det bedre å gi opp slike delikatesser helt. Unngå også pølser, pølser og fet skinke. Søtsaker anbefales heller ikke fordi de gir tomme kalorier. Hvis du har lyst på noe søtt, spis litt tørket frukt (ikke en pakke!). Du kan også prøve en stripe mørk sjokolade (på tvers, ikke langs!). Sjokolade gir mye magnesium og øker humøret, men er full av kalorier. På toppen av pyramiden er det hvit pasta, brød og ris, fordi deres næringsverdi er ubetydelig, men de er en kilde til en stor mengde kalorier. Pasta kokt al dente, samt gryn og poteter fra vann kan spises oftere, men uten sauser og pynt. Gi opp pommes frites, chips -de er fete og vanskelige å fordøye. Chipsen inneholder også akrylamid, som er skadelig for den utviklende babyen
månedlig "M jak mama"