Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Det spiller ingen rolle om du er nybegynnerløper, eller om du deltar i alle store maraton – skader og alvorlige skader kan skje hvem som helst. Se hvilke feil løpere gjør oftest og hvordan du trener for ikke å overbelaste kroppen din.

De vanligste feilene til løpereer diskutert av Dr. Jacek Jaroszewski, MD, en lege ved det polske fotballaget, ortoped ved Centrum Hospital.

Her er de 7 vanligste feilene løpere gjør:

1. Løperes feil: manglende overholdelse av reglene for ernæring og kosthold

Riktig kosthold til en idrettsutøver er en svært viktig faktor som påvirker tilstanden hans. Det bør være balansert for å tillate intens innsats. Den viktigste energikilden for langsiktig muskelarbeid er karbohydrater. Muskelglykogen er den grunnleggende ressursen til glukose som er nødvendig for deres arbeid. Å tømme reservene resulterer i redusert ytelse og tretthet. Så pass på at menyen din ikke går tom for ris, gryn, pasta, brød, frukt eller poteter.

Karbohydrater bør utgjøre ca 60 prosent. konsumerte produkter. Det er viktig å spise dem regelmessig og i moderate porsjoner - takket være dette produseres insulin (ansvarlig for glykogenesen) gradvis, ikke brått, og glykogen introduseres systematisk i muskler og lever.

Husk også å spise et måltid ca 2 timer før planlagt fysisk trening - sakte, tygg bittene grundig. Dårlig tygget, det er vanskeligere å fordøye og kan gi ubehag i magen. Å løpe med full mage er usunt, men for lang pause anbefales ikke – kroppen begynner da å bruke energi fra muskler i stedet for glykogen under trening. Systematisk, regelmessig hydrering av kroppen gjennom dagen er også ekstremt viktig. Under og etter trening kan vi strekke oss etter isotoniske drinker

2. Løpernes feil: ikke noe skikkelig antrekk

Passende fottøy er grunnlaget - det gir ikke bare komfort, men reduserer fremfor alt risikoen for skader. Dette betyr imidlertid ikke at vi bør velge den nyeste og dyreste modellen

Fottøy bør tilpasses konstruksjonen av foten vår (f.eks. typen vrist) og bakken vi vanligvis løper på (hard asf alt eller myk, sandete skogssti). Vi velger dafottøy uten eller med passende fotstabilisator, stivt og kontrollerende fotbevegelser eller med fleksibel såle som effektivt absorberer støt. En selger i en profesjonell sportsbutikk vil hjelpe oss å velge de riktige skoene.

Les: Hvordan velge løpesko?

Antrekket er også viktig - det skal ikke gjøre vondt, begrense bevegelse eller gni. Når det gjelder kvinner, spesielt damer med større bryster, er en stabiliserende sports-BH svært viktig, da den vil ivareta brysthelsen. Klær bør være laget av pustende materiale som leder svetten bort fra kroppen - dette vil øke komforten, men også beskytte mot nedkjøling eller overoppheting av kroppen, samt mot forkjølelse (i motsetning til en våt bomulls-T-skjorte)

Sjekk: Løpeantrekk - hvordan velge løpeklær til en lav pris?

3. Løperfeil: utilstrekkelig forberedelse før trening

Dyp følelse, dvs. propriosepsjon, er den mest ansvarlige for å beskytte kroppen vår mot skade. Det er en type ubevisst følelse som leder impulser mange ganger raskere enn bevisst følelse. Skaden vi er klar over har vanligvis skjedd for lenge siden.

Utviklet på et passende nivå, dyp følelse, ansvarlig for ubevisst kontroll av leddstabilitet samt kontroll og koordinering av bevegelser, påvirker korrigeringen av kroppen vår, som vil unngå skade

Vi kan trene dem ved å gjøre noen veldig enkle øvelser, som å stå på ett ben med lukkede øyne, og deretter prøve å klatre på tærne i denne posisjonen eller gjøre knebøy. I tillegg er regelmessig tøying, det vil si å strekke musklene, en svært viktig forebygging av skader. Regelmessig gymnastikk er nok - hverdagsslag og bøyninger, rundt skuldre og hofter.

Husk å lese: Dynamisk tøying - tøyningsøvelser før trening

Det er spesielt viktig rett før du starter en aktivitet - riktig oppvarming reduserer risikoen for mikrotraumer. De oppstår som et resultat av overforbruk, det vil si gjentatte overbelastninger, og deres akkumulering fører til betennelse. Å tøye etter trening er like viktig - jo lenger tid det tar, jo bedre.

Sjekk: Kjøl ned - roe ned og avslappende muskler etter trening

4. Løperes feil: ignorer smerten

Med de fleste skader er det greit å gå til en spesialist. Selv en tilsynelatende mindre skade, hvis den ikke behandles riktig, kan føre til permanent funksjonssvikt. De grunnleggende symptomene som bør vekke angst, og når de oppstår, stopper ytterligere symptomertrening inkluderer:

• smerte som oppstår ved bevegelse og intensiveres etter trening,

• smerte ved palpasjon, dvs. palpasjon av et gitt område,

• begrensning av mobilitet og svekkelse av muskelstyrke,

• hevelse.

En forsømt skade kan ha ulike konsekvenser avhengig av hva som ble skadet. Hvis en muskel rives og ikke behandles raskt nok, vil det dannes et arr på stedet for riften. Den vil være mye mindre fleksibel enn muskelen, så risikoen for ytterligere skader øker, alltid på samme sted. Ved skade på menisk eller brusk i kneleddet vil mangel på rask medisinsk behandling gi irreversible forandringer, f.eks. skrubbsår og omfattende skade på leddbrusk. Det samme gjelder leddbånd - kronisk ustabilitet som følge av mangel på behandling fører til en tilstand som etter en tid ikke kan helbredes

Les: Runner's Knee: Årsaker, symptomer, behandling. Skadeforebyggende øvelser

5. Løperes feil: monotematisk trening

Å løpe lenge krever tilstrekkelig aerob kondisjon. VO2 er kroppens evne til å absorbere oksygen: transportere det fra lungene til cellene i muskelvevet, og bruke oksygenet som tilføres av blodet. Utholdenhet er et mål på effektiviteten av trening, den viser hvor mye vi tåler under trening: Jo høyere den er, jo tregere blir vi slitne og kroppen regenererer seg raskere. Vi øker den ved å styrke hjertet, lungene, men også musklene og ta vare på den riktige sammensetningen av kroppen. Muskelstyrke er også viktig av en annen grunn – større muskelstyrke reduserer risikoen for skader hos de som brukes intensivt under krevende trening

I tillegg er kjernetrening viktig på lange løp - stabiliteten hjelper til med å holde et godt tempo på slutten av distansen. Dessuten reduserer god holdning risikoen for skader. Derfor er det viktig å ta opp annen fysisk aktivitet i tillegg til løping - stabilisering, styrking eller styrketrening, for eksempel sykling, svømming. Som en konsekvens oversetter de til den totale effektiviteten til organismen.

Sjekk: Løping: 10-ukers treningsplan for nybegynnere

6. Løperes feil: mangel på systematikk

Regelmessig trening er nøkkelen til suksess. Hvis målet ditt er å løpe et maraton – systematisk trening er avgjørende for å forberede kroppen på langsiktig innsats. Å drive med sport, min. 30 minutter 4 ganger i uken lar deg opprettholde en dyp følelse på passende nivå, noe som minimerer risikoen for skader. Det påvirker ogsåøke effektiviteten og styrke muskler

Øk treningsintensiteten med maks. 10 prosent ukentlig. Du kan ikke "ta opp" for kortere øvelser noen ganger i uken med en enkelt, intens, flere timers treningsøkt. Kroppen bør gradvis forberedes på den økende treningsintensiteten. Ellers utsetter du kroppen din for alvorlig overbelastning og mange skader.

7. Løperfeil: overtrening

For intens trening har ingen positiv effekt på vår kondisjon og helse. Dessuten må du også unngå for hyppig trening - det kan føre til overtrening, som er en reduksjon i kondisjon som svar på overdreven belastning.

Kroppen trenger hvile og tilstrekkelig tid til å regenerere seg - mangelen på det øker risikoen for skader. Overtrening viser seg bl.a irritabilitet, problemer med å sovne og dårlig søvnkvalitet, nedsatt immunitet, hodepine eller redusert motivasjon

Sørg derfor for at pausene mellom treningsøktene er lange nok: jo lengre, jo mer intens innsats. Ikke glem et balansert kosthold og rehabilitering, en massasje utført av en erfaren fysioterapeut akselererer regenerering og bidrar til å unngå skader

Husk også å redusere intensiteten på treningen ca. tre uker før start. Dette vil ha en positiv effekt på styrken til den såk alte "Raske" muskelfibre (type II).

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Løper