Isometriske øvelser er en form for styrketrening. Under repetisjoner bør du vekselvis trekke seg sammen og slappe av musklene. Fordelen med styrkeøvelser er at du praktisk t alt ikke gjør noen bevegelser mens du trener, så du kan trene uten frykt ved skrivebordet på jobben. Sjekk hvordan du utfører isometriske øvelser på riktig måte.

Isometriske øvelserbestår i å veksle muskelspenninger i en bestemt del av kroppen og slappe av dem. Gymnastikk krever ingen spesiell forberedelse fra den som trener, den lar deg regenerere kroppen, og effekten av å slappe av anspente muskler merkes etter noen få repetisjoner.

Isometriske øvelser - hvordan begynne å trene?

For å begynne å trene trenger du ikke et spesielt treningsrom, utstyr eller klær. Alt du trenger å gjøre er å lære deg den isometriske treningsteknikken og prøve å gjøre motstanden du legger på musklene så sterk som mulig. Øvelsene består i å spenne og slappe av bestemte deler av musklene. Du kan trene alene, med din egen vekt eller en mekanisk belastning i form av manualer, vektstang osv.

Grunnleggende prinsipper for isometriske øvelser:

1. Regelmessig pust. Hold pusten rolig og regelmessig både under trening og i restitusjonsfasen

2. Muskelspenningen skal være så sterk som mulig.

3. Spenningen skal være konstant under trening, ikke start med den sterkeste spenningen, og ikke reduser den når du ikke har noen krefter igjen

4. Hvilefasen bør vare minst like lenge som spenningsfasen. I begynnelsen kan det ta opptil dobbelt så lang tid.

5. Spenningstiden i begynnelsen kan være kort, fra 5 til 10 sekunder, deretter kan den forlenges. Hvis du ikke klarer å holde 5-10 sekunder i anspent tilstand, kan du starte med 3-6 sekunder og prøve å øke denne tiden ved påfølgende repetisjoner.

Finn ut mer:>>Sett med isometriske øvelser <<

Eksempler på isometriske øvelser du kan gjøre på jobben:

Øvelse 1. Avslapping av cervicalcolumna

Du kan gjøre denne øvelsen både hjemme og på jobb. Alt du trenger å gjøre er å hvile albuene på skrivebordet, legge hendene rundt halsen og se på bordet. Nå medMed jevn intensitet, trykk med hendene på nakken, mens du prøver å overvinne motstanden til hendene med musklene i nakken. Hold i 5 sekunder og la musklene slappe av. Gjør noen få repetisjoner.

Øvelse 2. Styrking av magemusklene

Stram og slapp av magen ved å trekke inn magen og slippe ut luft.

Øvelse 3. Styrking av beinmusklene

Legg bena under pulten, prøv å holde en rett vinkel mellom knærne og bakken, legg bena i hoftebredde fra hverandre, legg hendene på knærne og press føttene godt mot bakken, mens du kobler inn alle musklene i kroppen din i denne bevegelsen. Hold i 5 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjenta øvelsen 2 ganger til, husk å hvile.

Øvelse 4. Styrking av håndmusklene

Bøy albuene og hvil dem på skrivebordsplaten, med jevn muskelspenning prøv å presse hendene mot skrivebordsplaten. Hold deg anspent i 5 sekunder, hvil og gjenta øvelsen 3 ganger

Isometriske øvelser - hvorfor er det verdt å trene på jobben?

Du bør gjøre isometriske øvelser på jobben hvis du sitter ved skrivebordet hele dagen, fordi utrente muskler svekkes. I tillegg krever de hvile, så etter noen repetisjoner vil du føle avslappingen av de spente musklene du har trent.

Styrkeøvelser krever ikke fysisk styrke eller kondisjon over gjennomsnittet. Etter noen få treningsøkter blir musklene sterkere, mer elastiske og mer fleksible. Isometriske øvelser bør utføres regelmessig, så vi anbefaler dem til travle mennesker. Ved å stramme musklene under skrivebordet, kaster du ikke bort tid og du kan kombinere denne aktiviteten med andre aktiviteter. I tillegg kan du gjøre dem hver dag, og når det gjelder denne typen trening er det veldig viktig.

Kategori:

ABC for øvelser