Kan du trene med surdeig? Såre muskler og neste trening

Kan du trene med surdeig? Eller kanskje for din egen helse er det bedre å gi opp trening på dette tidspunktet? Når skal du starte neste treningsøkt, når musklene våre har vondt? Finn ut om du kan trene med sårhet og hvordan trening påvirker musklene dine med smerter.

Kan du trene med sårhet?For å svare på dette spørsmålet, må du først forklare hva surdeig er. Samtalesårhet er muskelsmerter som oppstår to eller flere dager etter trening. Noen ganger er det så intenst at det gjør det vanskelig eller til og med umulig for oss å utføre daglige aktiviteter: sitte ned, gå i trapper, løfte armene.

Det er toteorier om hvordan sårhet utvikler seg. Den første sier at det er forårsaket av en stor opphopning av melkesyre (derav navnet "sårhet") i musklene. Denne situasjonen oppstår under intens trening og utførelse av en serie øvelser med mange repetisjoner, for eksempel når du ror med vektstang, klatrer på tær eller trener biceps. Det er imidlertid verdt å merke seg at disse prosessene forårsaker den såk alte tidlig sårhet, forårsaket av irritasjon av sansenervene som vi kjenner under trening, og ikke en dag eller noen dager etter den. Melkesyre er involvert i prosessen med glukoneogenese og brukes opp innen ca. 2 timer etter trening. Smerter forårsaket av biokjemiske endringer i kroppen, inkludert aktiviteten til melkesyre, kan dukke opp, men det er ikke det vi har antatt å kalles surdeiger (eller de er selve sårheten, og smertene som kjennes noen dager etter trening skal være k alt annerledes).

Jo oftere og oftere vi trener, jo mindre sannsynlig er det for å utvikle ømme muskler etter neste treningsøkt.

Hvilken smerte snakker vi om? ODOMS(eng.forsinket muskelsårhet ), dvs. forsinket muskelsmertesyndrom, og mindre offisielt - mikroskader av muskelfibre. Disse plagene dukker opp 24-72 timer etter trening - smerten oppstår under regenerering av fibre, som gjenoppbygges sterkere og sterkere, og muliggjør kontinuerlig treningsfremgang

Så kan ordtaket: "sårhet er et tegn på massens begynnelse" kalles sant og bør man være stolt av det - som et tegn på effektiv trening? Det kommer an på. Som Jon Mike forklarer¹ ,Kroppsøvingslektor ved University of New Mexico, smerte 2-3 dager etter trening er nødvendig fordi proteinproduksjon og muskelvekst stimuleres i løpet av denne tiden. Men hvis vi etter 2-3 dager ikke er i stand til å utføre de samme aktivitetene som sårheten forårsaket, betyr det at vi har overdrevet og overvurdert styrken vår.

Se også: Hva bør du spise før og etter trening for å regenerere muskler?

Kan du trene med sårhet?

• Kan jeg trene hvis jeg har veldig sterk sårhet og har smerter nesten over hele kroppen?Svar: NEI

Definitivt ikke. Selv om vi ønsker å trene de delene av kroppen hvor vi ikke føler smerte. Hvis ømhet gjør at vi nesten ikke kan bevege oss, er den eneste gode løsningen å gi opp treningen i 2-3 dager. Det er også verdt å huske at hvis smertene ikke forsvinner etter 72-96 timer, det oppstår muskelhevelse, må du oppsøke lege

• Jeg har lett sårhet. Kan jeg trene de musklene som er anstrengte og vonde?Svar: NEI

Det er ikke tilrådelig å trene de delene av kroppen der vi føler smerte. Du må gi musklene den tiden de trenger for å restituere seg og styrke seg, ikke svekke dem igjen når de ennå ikke har kommet seg. Derfor må du vente til du slutter å føle smerte før du trener de delene av kroppen som lider av smerte.

• Jeg har lett sårhet. Kan jeg trene musklene som ikke gjør meg vondt?Svar: JA, men ikke intenst.

Situasjonen er en helt annen når vi med lett sårhet ikke ønsker å gi opp fysisk aktivitet helt, men også vil unngå å belaste slitne muskler. American College of Sports Medicine anbefaler²å trene sakte i andre deler av kroppen i løpet av denne tiden. Så for eksempel – hvis du trente overkroppen dagen før, kan du ta en løpetur dagen etter, men ikke anstreng deg. Fritidsaktiviteter anbefales, for eksempel sykkel, gåturer, svømmebasseng (vann vil i tillegg løse opp spente muskler).

Verdt å vite

Hvordan forhindrer jeg utseendet til sårhet?

For å unngå at ømhet dukker opp, husk å varme opp før trening og tøye etter trening. Gjør hvert av disse treningselementene i minst 10 minutter. Ideelt sett bør oppvarmingen bestå av aerob trening, uten ekstra vekter (øvelser med egen kroppsvekt er tillatt). Husk også å tilpasse treningsintensiteten til styrken til musklene dine og ikke still krav til deg selv som du ikke er i stand til på et gitt stadiumå takle. Vær også oppmerksom på riktigheten av øvelsene - kanskje smerten ble forverret av en feil teknikk. Sett opp treningsplanen din for å gi spesifikke muskelgrupper tid til å restituere seg.

Hvilke øvelser kan hjelpe deg med å få fart på dine ømme muskler?

Ettersom ømhet vanligvis oppstår når vi nettopp begynner å trene eller når vi kommer tilbake til aktivitet etter en lang pause, er det best å håndtere dem med fysisk aktivitet. Fritidsaktiviteter vil være perfekte: svømmebasseng, jogging, turgåing. Du kan ta en lett utholdenhetsøkt, for eksempel ved å gå på en 30-minutters sykkeltur

Det er to motstridende teorier om sår strekk: noen trenere sier at det forårsaker mer smerte og skade på musklene dine, mens andre anbefaler å strekke seg, men bruke milde og langsomme bevegelser, for eksempel statisk strekk. Dette for å forbedre tilførselen av næringsstoffer til musklene og lindre smertene deres. Det er best å sjekke selv om tøying kan hjelpe deg.

Hvordan påvirker trening under ømme muskler musklene dine?

For å svare på spørsmålet om hvordan trening under muskelømhet påvirker musklene, må vi beskrive hele mekanismen for deres dannelse

Skjelettmuskulaturen er ansvarlig for bevegelsene våre. Muskler er laget av muskelvev, og den minste komponenten i en muskel er en muskelfiber. Under trening, spesielt ved store belastninger, er muskelfibrene mikroskadet. De isometriske sammentrekningene vi utfører (øker muskelspenningen uten å endre lengden) og eksentriske sammentrekninger (strekker muskelen til tross for kraften den produserer) forårsaker større muskelskade enn konsentriske sammentrekninger, dvs. de når muskelen under sammentrekningen forkortes og spenningen øker kl. samme tid. Skader på muskelfibre stimulerer smerteneuroner, og forårsaker smerter i trente muskler etter trening.

Når vi gjør øvelser under ømme muskler, i stedet for å bygge opp igjen, blir muskelfibrene enda mer skadet og har ikke tid til å bygge seg opp igjenDet kan også skje at som et resultat av å trene med sårhet, vil vi knekke den tidligere revne muskelen (selvfølgelig kan det også skje under enhver trening), som manifesteres av enda mer intense smerter, hevelser og redusert muskelstyrke

Interessant nok har hver person et konstant antall muskelfibre gjennom hele livet, så han kan "bare" jobbe med å øke omkretsen.

Verdt å vite

Hjelper alkohol mot sårhet?

Ganske myeTesen om at alkohol er det beste middelet mot sårhet er populær. Tilhengerne hevder at etanol skal bidra til raskere fjerning av melkesyre som er akkumulert i musklene. Bortsett fra at melkesyre renser seg fra musklene etter 1-2 timer og ikke er årsaken til DOMS. Det er kjent at alkohol intensiverer utskillelsen av kortisol – et hormon som er en av faktorene som forårsaker muskelnedbrytning. Dessuten senker det, om enn litt, testosteronnivået, som igjen brukes til å bygge muskler.

Kilder:

1. Informasjon tilgjengelig på: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Tilgang til informasjon på: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2