Søvnløshet i tredje trimester av svangerskapet er en vanlig lidelse hos kommende mødre. Ryggraden din gjør vondt, en stor mage gjør det vanskelig å puste og endre stilling, og det er også hyppige toalettbesøk og smertefulle leggkramper. Hvordan sove godt under slike forhold?

Fire om morgenen. Du sto opp for å tisse og du har ikke fått sove på 40 minutter. Du plages av tanker om den kommende leveringen. Du kommer deg ut av sengen, du vandrer rundt i huset, du vet ikke hva du skal gjøre med deg selv. Din kjære er snorkende velsmakende. Du står ved vinduet og har inntrykk av at hele byen, hele verden sover, bare du er alene igjen med din angst, hjelpeløs i møte medsøvnløshet . Du er ikke alene.Søvnproblemeri tredje trimestergraviditetoppleves av flertallet (70-90 prosent) av fremtidige mødre. Det er et trist paradoks at akkurat når hvile er så sterkt nødvendig, kommer ikke søvnen.

Hvor kommer søvnløshet i svangerskapet fra?

En viktig psykologisk årsak er den nevnte frykten. Jo nærmere du kommer løsningen, jo mer du tenker på hvordan det blir, jo mer er du redd for om alt skal gå bra og om du klarer det selv. Det er forståelig, spesielt hvis det er din første graviditet. Imidlertid er slike tanker - spesielt hjemsøkende om natten - effektive for å avskrekke søvn. En annen årsak til problemer er ubehaget ved en avansert graviditet. De siste 2-3 månedene er livmoren så forstørret at det rett og slett er ubehagelig i sengen. Det er vanskelig å få sove godt når magen er så stor som en badeball, men den veier like mye som en medisinball! Hver endring av posisjon krever en veldig god øvelse (med mindre du har en kran på soverommet).

Viktig

Triks for å tømme blæren bedre, slik at du ikke trenger å våkne ofte

  • Sitt på toalettskålen, vipp bekkenet litt bakover for å avlaste trykket på livmorblæren
  • Løft forsiktig din egen mage med hendene

I tillegg får en stor mage ryggraden din til å bære mer og mer vekt og begynner å protestere litt, noe som viser seg i ryggsmerter. I tillegg legger den forstørrede livmoren press på blæren, så du må gå på toalettet oftere. Nattkramper hos kalvene er også karakteristiske for tredje trimester. Årsaken deres er ikke fullt ut etablert. Det er antatt,at de er forårsaket av mangel på kalsium eller magnesium, trykk i livmoren på visse nerver eller redusert sirkulasjon. Hvis du legger til ulike individuelle plager (hodepine, lysketrekking, etc.), kan det vise seg at å sove hele natten på slutten av svangerskapet er nesten et mirakel. Og likevel må du sove. Du trenger nå minst 8-10 timers søvn. Så gjør hva du kan for å få ham til å komme.

Søvnløshet i svangerskapet - før du legger deg

Flere faktorer påvirker hvor raskt du sovner og søvnkvaliteten din. For å få en god natts søvn må du tenke på det på forhånd, ikke bare når du legger deg. Hva bør du være oppmerksom på for å hjelpe kroppen din med å forberede seg på en natt med hvile?

Diett for søvnløshet i svangerskapet

Spis ditt siste måltid 2-3 timer før du legger deg. Det skal være en lettfordøyelig middag – mest mulig protein og karbohydrater og minst mulig fett. Produkter rike på protein (melk, ost, iskrem, fisk, fjærfe) vil gi deg tryptofan - dette er en aminosyre som øker nivået av serotonin, som igjen lar deg slappe av og sove godt. Karbohydrater har en lignende effekt, for eksempel i brød, ris, mais, pasta, havregryn. Ikke drikk te eller Coca-Cola om kvelden fordi den inneholder stimulerende koffein. Imidlertid vil urtete med en avslappende effekt, som kamille eller sitronmelisse, gjøre deg godt, og enda bedre - lavendelavkok. Det tradisjonelle hjemmemiddelet mot søvnløshet er varm melk. Det fungerer nesten som et valium – det beroliger deg og får deg til å sove – fordi oppvarming av melken akselererer frigjøringen av tryptofan. Husk også på magnesium, som er avgjørende for en god natts søvn, og mangelen på det gir kramper. Magnesium er i nøtter, soyabønner, bokhvete, bananer

beroligende bad

Etter middagen er det tid for et avslappende bad. Hell infusjonen i et badekar med varmt eller lunkent vann eller legg en linpose med urter, for eksempel lavendel, lindeblomst eller kamille, eller tilsett noen dråper aromatisk olje - lavendel, neroli eller bergamott. Hell lavendel- eller neroliolje i aromaterapipeisen. Tenn et lys, lukk øynene, slå på favoritt-CDen din, nyt drømmer … På denne måten vil du roe deg ned, slappe av i kropp og sinn.

Soverom

Ventiler rommet før du legger deg, pass på at det ikke er for varmt (maks 20 °C) eller tørt (luftfukter anbefales). Sengen bør ha en behagelig, rimelig fast madrass (for myk gir ekstra bøying av ryggraden) og en ikke for tykk pute – den skal fylle avstanden mellom ansiktet og madrassen (det gjør at nakkevirvlene blir grovt belastet). Sov i bomullslaken, under en dyne som ikke er for tykk, slik at den ikke blir overopphetet

Pusteøvelse

Ligge i sengen, ordne detarmene langs torsoen og bare pust naturlig, jevnt og trutt, tell til 10. Konsentrer deg kun om det, uten å tenke på noe annet. Mens du puster ut, prøv å slappe av hele kroppsmusklene så mye som mulig. Denne enkle øvelsen slapper effektivt av og hjelper deg med å sovne.

Du må gjøre det

Når du får leggkrampe

  • Forleng benet ved kneet ved å bøye det sakte i ankel- (ankel) og tåledd, og løft deretter foten opp (som om du vil bringe den nærmere nesen) mens du strekker leggmusklene.
  • En massasje eller lokal oppvarming av benet vil også gi lindring

Komfortabel posisjon

Det er en av grunnbetingelsene for å sovne. Dessverre er det ikke så lett nå, spesielt siden valget ditt er begrenset. For eksempel er det ikke lenger mulig å sove på magen - det vil først være mulig etter fødsel. Fra rundt 6. svangerskapsmåned bør du også unngå å ligge flatt på ryggen, for da komprimerer livmoren hovedblodårene, noe som gir dårligere blodsirkulasjon, og som et resultat pustevansker, svimmelhet eller til og med hypoksi hos babyen. Du kan kun sove på ryggen i halvsittende stilling, med en pute eller noen få puter under toppen av ryggen (det er også lurt hvis du har halsbrann). Det er best å sove på siden, spesielt på venstre side, fordi det å ligge på høyre side - ligner på ryggleie, men i mindre grad - har en negativ effekt på blodsirkulasjonen

Puter

De er uunnværlige nå. Jo flere av dem jo bedre. Når du vil ligge på rygg, støtt hodet og overkroppen med dem, og legg i tillegg en liten pute under høyre rumpe slik at du sover litt på skrå til venstre side. I sideposisjon, legg en pute under magen, den andre under ryggen og den tredje mellom de bøyde knærne (du kan kjøpe en spesiell lang pute på Internett som utfører disse tre funksjonene). Noen kvinner legger fortsatt en pute under føttene. Du vil se ut som en prinsesse på erten, men hvis det hjelper deg å sove, hvorfor ikke prøve det?

Regler for en god natts søvn

"M jak mama" månedlig

Kategori:

Graviditet