Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Intervalltrening er den beste treningsformen for folk som ønsker å forbrenne fett på kortest mulig tid. Effektiviteten av intervalltrening er 3 ganger større enn for kondisjonstrening utført i samme, jevne tempo. Se hvordan du kan trene intervaller, hvilke effekter denne typen trening gir og hva slags typer.

Intervalltreninger en trening med variabel intensitet - korte perioder med intens trening veksler med lengre perioder med moderat trening. Intervall er tiden treningen utføres først ved høy intensitet, deretter med middels intensitet. En enkelt treningsøkt varer fra 20 til 40 minutter og består av fire faser: en oppvarming, et visst antall intervaller (vanligvis fra 5 til 10 - det avhenger av utviklingsnivået til personen som trener), tøynings- og avkjølingsfaser . Intervalltrening kan utføres basert på ulike typer trening, for eksempel: løping, sykling, hoppetau, knebøy, armhevinger osv.

Intervalltrening - hvordan trene?

Hvordan øve intervaller? Velg først hvilken type innsats du er interessert i. Hvis du aldri har trent på denne måten før, start med de enkleste aktivitetene – jogging eller sykling. Det neste trinnet er å velge riktig plan avhengig av utviklingsnivået ditt. Nybegynnere kan begynne å øve i henhold til følgende opplegg:

1.Oppvarming(jogge, hopp, armsirkler, hopp, svinger osv.) - 7 minutter 2.Sprint på maksim alt intensitetsnivå (80-90 % HRmax)- 15 sekunder 3.Jogg med middels intensitet (60 % HRmax)- 45 sekunder.

Gjenta punkt 2 og 3 7 ganger.

4.Lett jogg for å kjøle ned- 10 minutter 5.Stretching- 5 minutter

Etter hvert som du går videre, kan du øke antall intervaller. Den totale varigheten av treningen bør imidlertid ikke overstige 40 minutter

Intervalltrening - regler

Når du trener intervaller, bør du huske noen få regler:

  • intervalltrening kan utføres opptil 3 ganger i uken med en pause mellom treningsøktene på minst 48 timer;
  • hoveddelen av treningen (intervallene) skal ikke varelengre enn 25 minutter;
  • hver innsats bør innledes med en oppvarming og en lett avkjølingsøvelse, for eksempel jogging;
  • intervalltrening bør ikke kombineres med styrke- eller kondisjonstrening - både dagen før og etter intervalltrening må du ta en pause slik at musklene får tid til å regenerere seg;
  • intervaller må ikke trenes på tom mage - spis gjerne et proteinrikt måltid 1,5 time før trening;
  • ikke bruk intervalltrening når du er på en restriktiv diett - kroppen kan mangle de nødvendige næringsstoffene som trengs for å regenerere etter trening
Viktig

Intervalltrening, selv om det er kort, er veldig anstrengende for kroppen. Hvis du ikke har drevet med noen idretter før, ikke begynn med intervaller med en gang. Tillat 2-3 måneder for å venne kroppen til den økte innsatsen. I løpet av denne tiden kan du trene dine vanlige kondisjonsøkter: for eksempel jogg eller sykle 3 ganger i uken i omtrent 40 minutter.

Personer som lider av hjerte- og karsykdommer, etter et hjerteinfarkt eller som er alvorlig overvektige, bør konsultere lege før du starter noen aktivitet.

Se et eksempel på intervalltrening i videoen av Jacek Bilczyński

Trening tar ca 12 minutter og er laget for å forbrenne fett. Det kan utføres av både kvinner og menn. I denne intervalltreningen skal du takle 4 øvelser:

  1. Knebøy med en belastning (f.eks. manualer, vannflasker) med bena bredt fra hverandre.
  2. Underbukser.
  3. Torso rotasjoner med belastning.
  4. Push-ups på en treningsball med knærne trukket mot brystet

4 øvelser utgjør én krets. Utfør hver øvelse i 30 sekunder med maksimal intensitet (kretsen varer i 2,5 minutter). Ikke ta pauser mellom øvelsene. Først etter å ha fullført alle 4 øvelsene (dvs. hele kretsen), ta en aktiv pause - jogg på plass. Gjenta runden 4 ganger

Intervalltrening - effekter

Intervalltrening gir utmerkede resultater i fettforbrenningen. Det anslås at i denne forbindelse er intervaller 3 ganger mer effektive enn cardioøvelser med samme intensitet. Hva er årsaken til så høy effektivitet av intervalltrening?

Intervallene er basert på anaerob eller anaerob trening. Det er veldig intenst og i perioden etter trening trenger kroppen store mengder oksygen, og prøver å komme seg så raskt som mulig. Oksygen tillater bl.a regenerere skadede muskelfibre og gjenoppbygge tapte glykogenlagre. Energinødvendig for prosessene der oksygen er involvert tas fra fettet. På denne måten, opptil 24 timer etter trening, forbrenner kroppen fett uten å skade muskelfibrene. Et slikt fenomen forekommer ikke ved vanlig aerobic- eller styrketrening, derav en så stor fordel med intervaller fremfor andre former for aktivitet

Andre intervalltreningseffekter inkluderer:

  • øker den aerobe kapasiteten til kroppen på kort tid - etter 6 treningsøkter kan du merke en betydelig økning i kondisjon;
  • fettreduksjon uten å brenne muskler;
  • fettforbrenning i de mest problematiske områdene av kroppen - mage, hofter og lår;
  • reduserer risikoen for å utvikle velstandssykdommer, som: diabetes, hypertensjon, overvekt og fedme;
  • mulighet for å øke muskelmassen ved bruk av styrkeøvelser: push-ups, pull-ups, knebøy osv.
Det vil være nyttig for deg

En variant av intervalltrening er Tabata-protokollen. Det kalles den raskeste treningen i verden - den varer bare i 4 minutter, hvor den trenende personen utfører intervaller i henhold til følgende skjema: 20 sekunder trening, 10 sekunder hvile

Til tross for sin korte varighet, er Tabata en enda mer utmattende form for trening enn vanlige intervaller. Av denne grunn anbefales det for avanserte personer.

Se også:Eksempel på Tabata-trening med en instruktør

Intervalltrening - treningsvarianter

Det finnes ulike typer øvelser som kan brukes i intervalltrening. De mest brukte er kondisjonsidretter som:

  • løping,
  • sykling,
  • hoppetau,
  • roergometer.

Ved å velge denne typen intervalltrening vil du oppnå de beste resultatene innen fettforbrenning og forbedre effektiviteten din

Mer avanserte personer kan også bruke intervaller for å øke styrke, utholdenhet og vekst av muskelvev. Da fungerer styrkeøvelser best – både med egen kroppsvekt og med bruk av tilleggsapparater, for eksempel:

  • pushups for kvinner,
  • knebøy,
  • chin-ups,
  • burpees,
  • kettlebell-øvelser

Se video av intervalltrening med bruk av boksesekk

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

ABC for øvelser