Denne beroligende treningen består av 6 puste- og tøyningsøvelser. Det hjelper å gjenvinne din indre balanse, renser sinnet og slapper av i anspente muskler. Trening kan brukes på ad hoc basis i tilstander med høy nervøs spenning, men de beste resultatene oppnås når den utføres regelmessig 2-3 ganger i uken – da reduserer den langvarige stresssymptomer og lærer deg å kontrollere dine egne følelser. . Se hvordan du utfører beroligende og avslappende øvelser på riktig måte.

Beroligende treningbidrar til å redusere nivået av nervøs spenning og dermed redusere de negative effektene av en stressende livsstil. Den kombinerer elementer av yoga og pusteøvelser. Regelmessig utført, "lærer" den kroppens immunrespons på stress og lar den bedre kontrollere følelser. Som et resultat er det mindre sannsynlig at vi opplever raserianfall og humørsvingninger, kroppen er bedre oksygenert, og vi har mer energi og en positiv holdning til verden.

Rolig trening - hvordan forberede seg?

Vi forbereder oss på beroligende trening på samme måte som vanlige fysiske øvelser. Først av alt trenger du et behagelig, luftig antrekk som ikke begrenser bevegelsene dine og lar deg puste fritt. Ideelt sett bør den være laget av naturlige, hudvennlige stoffer. Spesielt fottøy er ikke nødvendig - vi trener barbeint eller i sokker på en myk matte, eller på et teppe

Rommet vi trener i skal være romslig og godt ventilert. Pass på at ingen forstyrrer deg under trening. Du kan invitere en ledsager til å øve, men deres tilstedeværelse bør ikke distrahere oss.

Noen synes det er beroligende med rolig, stille musikk fra høyttalerne under trening. Det er verdt å finne ut om denne måten å slappe av også passer oss. Til dette formålet kan du bruke yoga eller pilatesmusikk.

Øvelse 1. Rolig ned og avslappende hele kroppen

Trening er en form for beroligende "oppvarming" for å slappe av alle muskler. Det bringer kroppen og sinnet inn i en tilstand av ro, stabiliserer pusten og forbereder seg på ytterligere avslapning. Avhengig av dine behov, kan du forlenge varigheten av øvelsen til du føler deg helt avslappet

Ligg på ryggen, avslappede henderlangs kroppen, ikke kryss bena. Lukk øynene dine. Prøv å lytte til dempede lyder som kommer fra omgivelsene: klokkens stille tikk, huseiere som snakker bak veggen, hunden som bjeffer i gården … Fokuser så kun på deg selv og på følgende aktiviteter: ta to dype åndedrag med nesen og pust ut med munnen. Kjenn hver del av kroppen fyller luften, forleng ryggraden, strekk armer og ben. La nå kinn-, munn-, kjeve- og ansiktsmusklene slappe av, en etter en. Deretter går ned: musklene i armer, bryst, hender, fingre, mage, lår, legg, legger og føtter. Når du er helt avslappet, fokuser kun på pusten din. Pust rolig og dypt ved hjelp av mellomgulvet. Kjenn at brystet og magen hever seg ved hver innånding. La tankene flyte fritt gjennom tankene dine. Hold deg i denne tilstanden i noen minutter, og begynn deretter sakte å bevege fingertuppene, føttene, armene og hodet. Lytt til lydene rundt deg igjen. Ikke hold pusten et øyeblikk. Til slutt åpner du øynene og begynner å strekke deg, og la kroppen din innta den stillingen som er mest behagelig for deg. Tenk deg å våkne opp fra en lang søvn hvoretter du er avslappet, uthvilt og uthvilt

Exercise 2. Lotus Pose

Lotusblomst-stillingen (padmasana) er en av de mest kjente yoga-asanaene. Selv om dens riktige utførelse krever mye tøying, kan den også øves i en enklere versjon (kryss-sitte eller halv-lotusstilling). Faktisk er teknikken til øvelsen mindre viktig, det er hva vi føler mens vi holder stillingen.

Nybegynnere sitter i kors. De mer avanserte utdyper korset sitt ved å plassere føttene på lårene og rette fotsålene opp (du kan også innta semi-lotus-posisjonen, der kun en fot er på låret). Hendene hviler fritt på knærne, pekefingeren slutter seg til tommelen. Ryggen forblir rett, hodet er en forlengelse av ryggraden. Når du inhalerer vil brystet og magen heve seg. For en enda bedre avslappende effekt kan du lukke øynene og kun fokusere på pusten. Å stå i stillingen bør ta ca. 2 minutter.

Sjekk: Lotusblomst - yogastilling trinn for trinn

Øvelse 3. Strekk i lotusposisjon

Uten å endre posisjon, gjør en dyp bøyning og strekk armene langt ut foran deg. Ikke spenn musklene og senk overkroppen før du kjenner en tydelig strekking av ryggraden. Husk å ta et jevnt dypt pust. Hold hodet i en rett linje med ryggraden. Etter et minutt, endre posisjonen littnå diagon alt med armene til høyre - du skal føle en sterk strekk på venstre side av ryggen. Hold deg i denne posisjonen i et minutt, og bytt deretter side. Til slutt strekker du armene ut foran deg igjen, og mens du runder ryggraden, retter du gradvis opp ryggvirvlene for ryggvirvler. Slapp av i nakken og nakken: vipp hodet fremover, bakover og fra side til side flere ganger. Gå tilbake til lotusposisjonen med hendene på knærne

Viktig

Ikke bruk kraft eller anspente muskler mens du trener. Bevegelsen skal være avslappende og behagelig, så ikke prøv å utdype posisjonen din for mye. Husk også å ikke holde pusten - luften skal strømme gjennom kroppen i en kontinuerlig strøm og gi deg en følelse av avslapping

Tiden som er tildelt til å utføre en gitt øvelse er bare omtrentlig - hvis det å holde seg i noen av stillingene har en beroligende effekt på deg, kan du forlenge den.

Øvelse 4. Babypositur

Babystillingen (balasana) er en av de mest naturlige stillingene for å slappe av alle muskler og lindre ryggsmerter

Sitt på hælene og plasser overkroppen på lårene. Senk hodet, len pannen mot bakken. Strekk armene bakover. Pust lett. Kjenn hvordan ryggraden strekker seg, nakken og nakken er lettet, det kribler litt i skuldrene. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter eller mer.

Hvis du ikke klarer å berøre baken med hælene under posituren, gjør den enklere versjonen av denne øvelsen. Strekk ut knærne til sidene, bring tærne sammen, sett deg på hælene og strekk armene ut foran deg. Plasser hodet med forsiden ned på bakken. Ta noen rolige åndedrag

Øvelse 5. Hundehodet ned

Det er en utmerket avslappende stilling som oksygenerer hjernen, lindrer tretthet og eliminerer akkumulerte spenninger i ryggraden, nakken, nakken og skuldrene.

Fra barnets stilling, gå til støttet knelende. Krøll tærne opp og løft hoftene jevnt opp mens du retter ut armer og ben. Kroppen din skal ha form av en omvendt bokstav V. Hold hodet mellom skuldrene. Slapp av skulder-, nakke- og nakkemusklene. Hold deg i stillingen for noen dype åndedrag

For å komme ut av posisjonen, ta et skritt fremover med høyre ben først, deretter venstre ben til hendene på gulvet og sakte, runde ryggen, gå tilbake til stående stilling. Når du er helt rettet opp, slapp av kroppen ved å strekke deg til den ene siden og den andre.

Øvelse 6. Dukke

"Dukken" hjelper til med å strekke de nedre delene av ryggraden, der spenningen som oftest samler seg. Den slapper også perfekt av nakke, nakke og skuldre og gir deg følelsenbehagelig treghet (derav det dagligdagse navnet på denne øvelsen).

Stå rett opp med føttene sammen og strekk armene opp. Bøy armene, legg hodet over hodet og ta tak i motsatt albue med hver hånd. På utpusten gjør du en dyp bøy mens du ruller hoftene tilbake. Hvis du er dårlig strukket, kan du bøye knærne litt. Hold hodet bøyd, slapp av hodet, la det henge fritt nedover. Slapp deretter av skulder- og ryggmusklene. Kjenn hvordan hendene og hodet føles pent gravid og all spenningen i nedre ryggrad løsnes. Husk å puste jevnt. Hold deg i denne posisjonen i minst ett minutt.

For å komme ut av posisjonen, slipp armene fritt ned, rund ryggen og rett ut ryggvirvlene i sirkel.

Avslutt trening

På slutten av treningsøkten, ta tadasana-posisjonen: gå av matten eller teppet og stå stødig på et fast underlag. Før føttene, hodet og nakken rett (du kan lukke øynene for bedre fokus). Fordel vekten jevnt på begge føttene, og trekk skuldrene ned. Bøy armene ved albuene og før håndflatene sammen foran brystet. Mens du inhalerer, forleng ryggraden som for å strekke deg oppover, men uten å løfte føttene fra bakken. Ta noen dype pust med nesen og pust ut med munnen

Kategori:

ABC for øvelser