Å trene med boksesekk vil utvikle styrke, reflekser og øke selvtilliten. Dessuten vil du forbrenne opptil 800 kalorier på en time med boksing! Se 7 øvelser med boksesekk for kvinner, takket være disse vil du få en slank, pent skulpturert figur og forbedre din motoriske koordinasjon.
På tide å bryte stereotypen om atboksinger en sport kun for menn.Trening med boksesekkkan være til stor fordel for kvinner også. Deres grunnleggende fordeler inkluderer effektivitet i kroppsforming og bygging av muskelstyrke. I tillegg utgjør de en intens kondisjonstrening, som ved å øke pulsen fremmer raskt vekttap. Du trenger bare 10 minutter med dynamiske slag og spark for å miste 100 kcal.
I tillegg, på grunn av behovet for å utføre raske og presise bevegelser, forbedrer øvelser med boksepose koordinasjonen og øker refleksene. God mestring av de grunnleggende bokseslagene vil gjøre deg mer selvsikker og mer bevisst på styrken din.
Grunnleggende trening for boksesekk
Før du står foran en boksesekk, bør du lære deg riktig boksestilling og hvordan du slår et slag. Dette er det grunnleggende som bør læres selv om du ikke skal være i hånd-til-hånd kamp. Å kjenne dem garanterer at bevegelsene du utfører vil ha riktig dynamikk og effektivitet.
Bokseposeøvelser - bokseposisjon
Dette er en kampposisjon som lar deg få et slag raskt mens du opprettholder en defensiv holdning. Det er grunnlaget for alle typer boksebevegelser
- Stå rett, legg armene ned langs kroppen.
- Hvis du er høyrehendt, ta et skritt tilbake med høyre fot, og ta deretter et halvt skritt til høyre for venstre fot
- Bøy knærne
- Pek tærne innover, hælene utover
- Fordel vekten jevnt på begge bena
- Ta vakt, som er høyrehåndsposisjonen:
- bøy høyre hånd ved albuen, plasser den knyttede neven på høyde med haken din; - bøy venstre hånd ved albuen også, plasser den knyttede neven på nivå med kinnbenet; - hold albuene så nært kroppen som mulig for å beskytte overkroppen din; - skul skuldrene og sleng deg litt ned for å "gjemme" brystet
Hvis du er venstrehendt, ta hvert skritt omvendt. Det viktigste er at hånden du skal slå er litt bakover sammenlignet med den andre hånden
Bokseposeøvelser - slag
Etter å ha lært riktig posisjon, ta slagene dine. De grunnleggende er rette slag - rettet rett frem, og kroker - som treffer motstanderen til siden. Den venstre rette og kroken utføres med hånden med foten frem (for venstrehendte er det høyre fot, så de utfører slaget med høyre hånd). I sin tur vil høyre og rette kroker utføres med motsatt hånd (for venstrehendte er det motsatt).
Venstre rett:stå i bokseposisjon, overfør vekten til høyre ben. Uten å snu overkroppen, før venstre hånd rett frem i en rett linje. Ta hånden din til vakten din.
Høyre rett:stå i bokseposisjon, overfør kroppsvekten til venstre ben. Roter hoftene og overkroppen, slå høyre hånd rett foran deg, og gå tilbake til vaktposisjonen
Venstre krok:stå i bokseposisjon, overfør vekten til høyre ben. Roter hoftene, sving venstre arm bøyd i albuen (armen skal først bevege seg i en halvsirkel oppover, deretter horisont alt til siden). Gå tilbake til startposisjonen. For å legge til dynamikk til bevegelsen, kan du vri venstre fot litt innover mens du slår.
Høyre krok:stå i bokseposisjon, overfør vekten til venstre ben. Vri overkroppen til venstre, utfør et slag med høyre arm bøyd i albuen (før den først i en halvsirkel oppover, deretter horisont alt til siden). For å øke dynamikken i bevegelse mens du snur overkroppen, legg til en refleksjon på høyre fot. Ta hånden din til vakten din.
1. Øvelser med boksesekk: rette slag med push-ups
Stå foran boksesekken og ta startposisjonen. Utfør 10 venstre rette, 10 rette rette, og deretter 10 push-ups for menn eller kvinner.
2. Øvelser med boksesekk: rette slag med knebøy
Stå i bokseposisjon. Utfør 20 slag vekselvis: venstre rett, høyre rett. Gjør 10 vanlige knebøy, etterfulgt av 10 hoppknebøy (når du reiser deg, hopp opp, rett ut bena og gå tilbake til knebøy umiddelbart etter hoppet).
3. Bokseposeøvelser: Halvmåneslag med burpees
Gå mot boksesekken og innta riktig posisjon. Lag 20 kroker vekselvis: en venstre krok, en høyre krok. Etter å ha levert dine slag, utfør 10 burpees uten en push-up.
4. Øvelser med veskeboksing: vekslende krok og rette slag
Ta 10 venstre og høyre rette linjer vekselvis fra bokseposisjonen, og ta deretter 10 venstre og høyre kroker vekselvis.
5. Punching Punch Exercises: Punching Side Kicks
Behold bokseposisjonen, utfør 5 spark med høyre og 5 spark med venstre ben til siden av posen. Husk å jobbe med kroppen – roter overkroppen og hoftene når du sparker for å gi slaget styrke. Hold deg på vakt hele tiden. Gjenta sekvensen 2-3 ganger.
6. Bokseposeøvelser: knebøy med rette spark
Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Hold beskyttelsen på plass, utfør en bred knebøy, og strekk deretter det bøyde beinet foran deg og spark til boksesekken. Følg mønsteret: knebøy, venstre benspark, knebøy, høyre benspark, knebøy, venstre benspark osv. Gjør tot alt 20 knebøy med spark
7. Øvelser med boksesekk: rette spark med rette slag
Gjør 10 spark av boksesekken rett frem (som i forrige øvelse) og bytt ben (en gang til høyre, deretter til venstre). Utfør deretter 10 rette slag vekselvis: høyre, venstre, høyre, venstre osv. Gjenta hele kretsen 2-3 ganger