VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Treningssoner (eller HR-soner) er en av de mest allsidige måtene å måle treningsintensiteten på. Effektiviteten av trening avhenger i stor grad av riktig dosert treningsintensitet. Det er det som muliggjør passende periodisering av innsatsen, det vil si å dele opp hver treningsperiode i spesifikke faser, som til slutt oversettes til fremgang. Finn ut hva treningssoner er og hvordan de kan måles

Treningssonerer et begrep som brukes for å forstå visse prosenter av makspulsen din. Maksimal hjertefrekvens er ikke mer enn det høyeste antallet slag per minutt som hjertet ditt kan pumpe blod med ved maksimal belastning. Hvilke pulssoner skiller vi og hva betyr de?

Hjertet som en drivkraft i alle disipliner

Alle idrettsutøvere, uavhengig av disiplin, vet at et hjerte som fungerer riktig er grunnlaget for planlegging av fysisk anstrengelse. Påfølgende slag av hjertemuskelen pumper blod som inneholder næringsstoffer inn i cellene i kroppen vår, som lar oss opprettholde kontinuiteten i arbeidet.

Det unike med hjertet ligger i det faktum at det ikke bare fungerer helt uavhengig av vår vilje (takket være det ledende systemet), men også i et tempo tilpasset dagens behov for oksygen og energif.webporbindelser. Følgende er hovedansvarlige for hjertets effektive arbeid:

  • sympatisk nervesystem - øker hjertefrekvensen og kraften i hjertets sammentrekning,
  • parasympatisk nervesystem - hemmer hjertets handlingspotensial

Stimuleringen av det ene eller det andre systemet forårsakes ikke bare av fysisk anstrengelse, men også av svekkelse av organismen ved sykdom, en stressende hendelse eller overtrening og tretthet

Selvfølgelig kan ingen organismes hjerte akselerere eller bremse på ubestemt tid. Alles hjertefrekvensområde vil være forskjellig og vil avhenge av en rekke forskjellige faktorer, for eksempel:

  • treningsstatus,
  • anstrenger kroppen med anstrengelse,
  • alder,
  • kjønn,
  • temperatur,
  • høyde over havet.

Rekordlav hjertefrekvens noteres først og fremst i idrettsutøvere som trener disiplinerutholdenhet over svært lange distanser (ultraløp, triatlon, sykling, fjellløp). Dette skyldes tilpasningen av det kardiovaskulære og nervesystemet til lavintensiv trening med høyt volum. Som et resultat takler kroppen den aerobe treningen perfekt og trenger ikke involvere hele hjertets treningskapasitet

Det antas at jo bredere hjertefrekvensområdet (intervallet mellom minimums- og maksimumspuls), jo bedre blir kroppen trent.

Hva er makspuls og hvordan beregnes den?

Den øvre grensen for hjertefrekvensen kalles maksimal hjertefrekvens (også kjent som HR Max). Dette er det maksimale antallet slag hjertet ditt kan slå på ett minutt. I praksis brukes flere formler for å bestemme det:

  • HR Max=220-alder - den enkleste formelen, som ifølge idrettsfysiologer bare fungerer for 30 % av befolkningen,
  • HR MAx=202,5-0,53x alder,
  • HR Max=202 - (0,55 ganger alderen) - menn eller 216 - (109 ganger alderen) - kvinner.

Det skal imidlertid huskes at dette er algoritmer med en større eller mindre feilterskel. Hver av oss er veldig forskjellige, så hvis du ønsker å få resultater tilpasset dine evner, har du to alternativer:

  • du kan bruke tjenestene til treningslaboratoriet, hvor du vil bli utsatt for en rekke fysiske tester som består i å gradvis øke treningsintensiteten til du nekter å fortsette å jobbe
  • du kan bruke en pulsklokke med en løpe- eller sykkelkondisjonstest.

Begge metodene er gode og vil også bidra til å bestemme en rekke andre verdier som er viktige for en utøver innen utholdenhetsdisipliner, som VO2 max, terskeltempo eller generert kraft.

Når du måler med en klokke, bør en ting til noteres.

For øyeblikket bruker de fleste sportsklokker en fotopletysmografi (PPG) OHR-sensor for å måle hjertefrekvens. Det er en veldig praktisk teknologi som ikke krever bruk av ekstra enheter, og selve målingen foregår direkte fra håndleddet. Effekten av variabel absorpsjon av lysbølger måles av optiske sensorer og resultatet vises på klokkeskjermen som et tall. Det er imidlertid et problem her.

Til tross for flere år med utvikling av mobile PPG-sensorer, er det fortsatt en ufullkommen teknologi. Løpere eller syklister vet sikkert at pulsen målt "fra håndleddet" ikke bare endres med en forsinkelse, men også verdiene tilpasser seg ikke jevnt til belastningen.

En alternativ løsning er å brukepulsbelter. Dette er spesielle sensorer montert på brystet, som er utstyrt med en sensor som overvåker elektriske utladninger generert av hjertemuskelen

Beltet kommuniserer trådløst med klokken (vanligvis ved hjelp av ANT + eller Bluetooth). Selv om den absolutt er mindre praktisk enn en pulsklokke, gir den mye mer nøyaktige resultater.

Hvorfor måle maksimal hjertefrekvens?

Hva gir egentlig fysisk aktive mennesker muligheten til å måle makspuls? Først av alt lar det deg oppgradere innsatsen. I motsetning til tilsynelatende skjer kroppens tilpasning til anstrengelse på flere nivåer samtidig og skjer ikke bare med høyest mulig anstrengelse

Tvert imot, mange endringer i energistyringen av muskelsystemet er assosiert med et tilsynelatende lavt nivå av treningsintensitet

Dette er en felle som ofte faller i ikke bare nybegynnere, men også altfor ambisiøse mennesker. Det viser seg at antakelsen om at hver treningsøkt må gjøres 110 % av veien er en stor feil som vil resultere i stagnasjon eller skader raskere enn fremgang.

Hva er treningssonene? ​​

De mest populære kildene forteller deg at det er fem treningssoner. Faktisk skiller profesjonelle trenere dem så mange som syv, fordi den mest intense sone fem er delt inn i tre undersoner, men for de fleste vil denne inndelingen unødvendig komplisere målingen.

Hver treningssone tilsvarer en viss prosentandel av makspulsen din. Dette er grunnen til at betegnelsen er så viktig. Hva bør du vite om hver pulssone?

  • Sone I

Aktiv regenereringssone. Det tilsvarer en belastning på 50-60 % av makspuls. Du kan beholde den i timevis med innsats.

  • Sone II

En serie som bidrar til å forbedre generell utholdenhet og lære muskler å bruke hovedsakelig fett som drivstoff. Tilsvarer 60–70 % av makspuls.

  • Sone III

Den moderate treningssonen bidrar til å forbedre aerob utholdenhet. Tilsvarer et område på 70–80 % av maksimal hjertefrekvens.

  • Sone IV

Tilsvarer 80-90 % av maksimal hjertefrekvens og er ansvarlig for å forbedre muskelutholdenhet.

  • Sone V

Det høyeste oppnåelige innsatsnivået for en gitt person. Det er basert på bruk av 90-100 % av potensialet. Dette området er der kraft og hastighet formes. I sone fem vil du ikke kunne trene i mer enn noen få minutter (det er mye mer sannsynlig å være flere dusinsekunder).

Det er verdt å huske at trening i alle fem sonene ikke gir mening for alle og vil gi reelle fordeler. Dette gjelder spesielt for nybegynnere som ikke har forberedt kroppen i tilstrekkelig grad og kroppen ikke er klar for en veldig høy belastning.

Å forme en idrettsform ligner å sette opp en pyramide - mest plass i planen bør vies til å bygge generell utholdenhet og oksygenbase, og først på et senere tidspunkt supplere med den s.k. spesiell utholdenhet eller hastighet.

Hvorfor er treningssoner viktig?

Dyktig sammenveving av lettere og hardere treningsøkter lar deg opprettholde konstant fremgang og riktig regenerering av kroppen. Men det er ikke alt. Å oppholde seg i hver av treningssonene er ansvarlig for en bestemt type fysiologisk tilpasning og styrking av en bestemt type muskelfibre. Hva kan du forvente ved å trene bevisst i sone én til fem?

Jo mindre du bruker makspuls, jo lenger vil du kunne trene og jo mer drivstoff får du fra fett. Etter hvert som trettheten øker eller trettheten bygger seg opp, vil andelen fettsyrer som genererer energi synke og glukose vil øke.

Hvilke soner du bør trene i avhenger til syvende og sist av måldisiplinen din. Mens sprintere først og fremst former kraft og hastighet (dvs. trening i de to høyeste sonene), kommer maratonløpere, og spesielt ultramaratonløpere, sjelden inn i den tredje treningssonen, og fokuserer hovedsakelig på de to første båndene.

Merk at det i praksis ikke er mulig å trene både aerob og anaerob metabolisme i samme grad, siden det er motsatte funksjoner. Ikke bare det, langsommere løp vil hovedsakelig bruke langsomme rykningsfibre, og raske treningsøkter, raske rykningsfibre.

Å dirigere treningsøkter i én retning vil gjøre at effektiviteten øker over tid. For å gjøre dette bevisst, må du imidlertid måle treningssonene dine. Ellers dømmer du deg selv til å "føle" trening, noe som ofte fører deg på villspor

Hvem har mest nytte av å måle pulssonene sine?

Hjertefrekvenssoner er et konsept som representanter for utholdenhetsdisipliner ivrig refererer til, for eksempel :

  • langdistanseløpere,
  • syklister,
  • triatleter,
  • swimrunnerzy,
  • roere.

Betyr dette at pulsmåling for idretter som dominerer styrkekomponenten (f.eks. kroppsbygging) ikke gir mening? Det viser seg atikke egentlig. Dette er på grunn av særegenhetene til det menneskelige sirkulasjonssystemet. Bare eksplosive anstrengelser er for korte til å gi effekten av en økning i hjertefrekvensen.

En enkelt serie med løftevekter vil gjøre deg trett av den lokale muskelgruppen mye raskere enn du vil stimulere hjertet til å jobbe raskere

Crossfit, for eksempel, der individuelle øvelser ofte utføres i tide, ser litt annerledes ut. Deretter, til tross for at du arbeider med vekter, vil du helt sikkert merke en økning i pulsen din.

Dyktig bruk av treningssoner gir bevisst kontroll over individuelle komponenter i treningen slik at øvelsene gir akkurat de fordelene vi ønsker. Over tid vil du lære å kjenne igjen hvordan du har det med en viss treningsbelastning. Ingenting kan imidlertid erstatte presise målinger som lar deg justere treningsintensiteten til dine behov fortløpende.

Kategori:

ABC for øvelser