Menstruasjonssyklusen er en naturlig prosess for enhver frisk kvinne. Det er imidlertid få som lurer på om det kan ha innvirkning på treningen. Kvinner er veldig forskjellige fra menn. Dette skyldes for eksempel økt mengde fettvev hos kvinner, eller større evne til å bygge muskelmasse raskere hos menn. Men kvinner skiller seg fra menn ikke bare når det gjelder bygning og disposisjon. Det viser seg at hormoner og deres svingninger i menstruasjonssyklusen har stor innflytelse på muskelutvikling, utholdenhet og fettforbrenning

Hos kvinner endres nivåene av individuelle hormoner avhengig av fasen av menstruasjonssyklusen. Menn har relativt konstante hormonnivåer fra puberteten til andropause. Hos kvinner har hormonelle svingninger på månedlig basis stor innvirkning på fysiologiske og psykologiske endringer. Derfor kan hormoner også påvirke trening hos kvinner.

Ulik genetikk og ulike nivåer av kjønnshormoner er ansvarlige for forskjellene mellom kroppens respons på kost- og treningsstimuli. Dette betyr at det endokrine systemet har stor innflytelse på trening og treningseffekter

Faser av menstruasjonssyklusen

Den vanligste beskrivelsen er fasene i menstruasjonssyklusen med eggløsningspause.

  • Tidlig follikulær fase (menstruasjon) (dag 1-5 i syklusen)
  • Sen follikulær fase (dag 6-13 i syklusen)
  • Eggløsning (14. dag i syklusen)
  • Tidlig lutealfase (dager 15-21 i syklusen)
  • Sen luteal fase (dag 22-28 i syklusen)

Kort tid før mensen starter og under mensen faller østradiol- og progesteronnivået. Dette er den såk alte follikulærfasen som varer i gjennomsnitt til den 14. dagen i syklusen

I den tidlige follikkelfasen øker sekresjonen av follitropin (FSH), som har som oppgave å stimulere eggstokkene som er ansvarlige for modningen av eggstokkfolliklene. Folliklenes rolle er å produsere østradiol i tidlig og sen follikulær fase

Når follikkelen har nådd et maksim alt østradiolnivå for hele måneden (over 200 pg/ml), vil dette føre til en tilbakemeldingsmekanisme og en økning i LH-nivåer. En økning i LH får cellene i folliklene til å produsere androgenhormoner. Påvirket av vekstLH-nivåer vil ha eggløsning.

Under eggløsning brister den modne Graaf-follikkelen. Et egg vil bli frigjort fra follikkelen, og corpus luteum fra restene, takket være at produksjonen av østradiol og progesteron i lutealfasen vil finne sted.

Når corpus luteum slutter å produsere østradiol og progesteron i den sene lutealfasen, vil disse hormonene synke raskt

De ovenfor beskrevne endringene i konsentrasjonen av hormoner i en kvinnes kropp har en enorm innvirkning på treningsøktene

Effekt av fasene i menstruasjonssyklusen på trening

Follikulær fase

I både tidlig og sen follikulær fase er progesteronnivået lavt og påvirker kvinnens fysiologi svært lite. Dette betyr at kvinner føler seg best på dette stadiet av syklusen. Da har de mest energi og motivasjon til å handle. I follikulærfasen kan du nå nesten alle typer trening

Hvis du foretrekker å slappe av, start med noen enkle treningsøkter som yoga, pilates eller stretching. Denfollikulærfasen er imidlertid en god tid for å trenestyrketrening. Det er verdt å fokusere på å bygge muskler. I tillegg til lette vekter, prøv å bruke maksimal belastning på treningen din.

I follikkelfasen er utholdenhet hos kvinner mye høyere enn i lutealfasen . Dette er et godt tidspunkt å jobbe med intensiteten på treningen i tillegg til styrketrening. Sprint, intervaller, hoppetau eller boot camp vil fungere bra her.

Se opp for trening under de fruktbare dagene. En kvinnes fruktbare dager markerer de høyeste nivåene av østrogen gjennom hele syklusen hennes. Dette er også når kvinner har størst risiko for skade på bindevev. Dette betyr at risikoen for skade er høy i løpet av denne tiden. Imidlertid reduseres risikoen i lutealfasen

På slutten av follikulærfasen, senke farten litt . I stedet for sprint, fokuser på å løpe i jevnt tempo. Hvis du fortsatt ønsker å trene styrke - reduser belastningen

Lutealfase

Alt blir komplisert i lutealfasen. Hormonelle svingninger påvirker treningseffektiviteten betydelig

Progesteronnivået stiger i denne fasen av menstruasjonssyklusen. Sammenlignet med den anabole effekten på østradiolproteinsyntesen, har progesteron en katabolsk effekt. Dette betyrreduksjon i styrke og muskelbyggende evne .

Progesteron gir også en liten økning i kroppstemperaturen. Som et resultat kan økt kroppstemperaturredusere ytelsen og motstanden mot utmattelse . Dette har en negativ effekt på utholdenhetstrening

Utførelseintensiv trening i denne fasen av syklusen hemmes også av ustabile insulinnivåer, og dermed dårligere bruk av karbohydrater

Økningen i progesteron reduserer også nivåene av både serotonin og dopamin. Dette betyr et betydeliglavt humør, irritabilitet og mangel på motivasjon til å trene .

Det er også en økt følsomhet for smerte, som naturlig kan oversettes til intensiteten på treningsøktene

I tillegg, i den sene fasen av denne syklusen, er det en økning i aldosteronnivået. Det forårsaker økt natriumreabsorpsjon med økt kaliumutskillelse, noe som betyrhevelse og en følelse av tyngde .

Omtrent 80 % av kvinnene opplever PMS under hver menstruasjonssyklus. Her spiller progesteron en stor rolle, da det påvirker velværet negativt – både fysisk og psykisk. Så det hjelper ikke når du trener.

I lutealfasen er det verdt å fokusere på mindre innsatstrening. Sats på stressreduserende øvelser. Yoga, meditasjon eller pilates kan være et godt valg.

Hvis du ikke vil gi opp å løpe eller sykle, sakte ned og ikke overbelaste deg selv. Unngå tung belastning under styrketrening og fokuser på teknikken

Treningsplan basert på menstruasjonssyklusen

Å underordne treningsplanen til menstruasjonssyklusen er en god løsning for kvinner som trener. Det er selvfølgelig snakk om kvinner som ikke bruker hormonell prevensjon og har en naturlig syklus

Trening bør skrives basert på hormonelle endringer og deres merkbare innvirkning på velvære og effektivitet. Det er en veldig individuell oppgave, fordi hver kvinne kan ha forskjellige symptomer på hormonelle svingninger eller føle dem i ubetydelig grad.

Du bør heller ikke fokusere på den kontraktsmessige lengden på syklusene, da den kan avvike litt fra normen for hver kvinne. Derfor bør utforming av en trening som tar hensyn til syklusene gjøres individuelt til behovene til en gitt kvinne.

Å introdusere endringer i trening som tar hensyn til fasene i menstruasjonssyklusen vil helt sikkert gi mange fordeler, for eksempel :

  • humørforbedring,
  • bedre ytelse og utholdenhet,
  • lavere sannsynlighet for skade,
  • bevisst muskelbygging eller fettforbrenning,
  • mindre tretthet under trening,
  • forbedring av resultater,
  • den riktige måten å nå dine mål.
  • Menstruasjon og sport – kan du trene under mensen?
  • Yoga for menstruasjonssmerter:øvelser (asanas) for å lindre effekten av menstruasjon

Kategori:

ABC for øvelser