Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Det er mange faktorer som bidrar til gode resultater i idretten. Det er først og fremst et raffinert kosthold og riktig utvalgt trening, samt regenerering. Du kan imidlertid ta vare på hver av disse aspektene ved fysisk aktivitet ved å bruke passende utvalgte kosttilskudd. Hvilke balsam fungerer best og hvordan bruker du dem?

Kosttilskudd for idrettsutøvereer et flott supplement til treningsplanen. De bidrar til å oppnå maksimal idrettsform. Det finnes mange typer kosttilskudd og næringsstoffer på markedet, så før du begynner å ta dem, er det verdt å finne ut hvilke kosttilskudd som passer for treningstypen

Hvorfor bør idrettsutøvere bruke kosttilskudd?

Intensiv fysisk aktivitet er forbundet med en høy belastning på kroppen. Mikroskader oppstår og akkumuleres ikke bare i muskler, men også i ledd og leddbånd. Avanserte idrettsutøvere står også overfor et enormt kaloriforbruk, og når til og med flere tusen kilokalorier per treningsenhet.

Et vanlig problem for de fleste amatører er også å finne tid til å hvile mellom treningsøktene

En ekstra utfordring for folk som ikke trener profesjonelt er mangelen på motivasjon eller vilje til å gjennomføre trening med passende intensitet og frekvens.

En klokt valgt tilskuddsplan vil hjelpe deg:

  • tilskudd kalorimangel og mengden av individuelle makronæringsstoffer i kosten,
  • øke mengden energi under trening,
  • øke utholdenheten til kroppen,
  • akselerere fettforbrenningen,
  • sikre tilstrekkelig regenerering etter tunge treningsenheter

Hvilke kosttilskudd fungerer best? Dette er et viktig spørsmål mange entusiaster av fysisk aktivitet stiller seg.

Dessverre er svaret på slike tvil ikke klart, fordi mye avhenger av graden av rensing av individuelle ingredienser, deres vekt og kjemiske form. Det er også individuelle egenskaper og sporadiske tilfeller av ufølsomhet overfor en gitt aktiv ingrediens. Blant de mest populære er følgende verdt å nevne:

  • ufølsomhet for koffein (for noen mutasjoner av CYP1A2-genet),
  • resistens mot eksogent administrert kreatin

Selv om det er umulig å indikere med 100 % sikkerhet hvilke kosttilskudd som vil fungere for alle mennesker, kan du velge de som oftest vil være effektive.

Kosttilskudd i styrkeidrett

Idrettsutøvere som trener styrkeidrett deler opp treningsperioder i perioder som er viet til å bygge muskelmasse og redusere. Av denne grunn er næringsstoffer som støtter vektkontroll og styrkeøkning spesielt populære.

Kreatin

Kreatin tilsettes ofte i form av monohydrat (vanlig eller bufret) eller malat. Regelmessig inntak øker konsentrasjonen av fosfokreatin i musklene, og letter dermed tilgangen til ATP. Dette gir i sin tur mulighet for mer intens eksplosiv anstrengelse og reduserer tretthet.

Vitenskapelig forskning viser også at kreatin akselererer syntesen av nye muskelproteiner og letter regenerering ved å skape gunstige forhold for cellefornyelse (musklene fylles opp med vann)

Interessant nok viser det seg også at kreatin stabiliserer blodsukkernivået og bidrar til å opprettholde riktig nivå av insulin.

I praksis brukes flere kreatininntaksprotokoller:

  • med ladefase,
  • uten ladefase,
  • permanent tilskudd.

Proteintilskudd

Høyproteintilskudd lar deg supplere kostholdet med sunne proteiner, det vil si den grunnleggende byggekomponenten i muskler i en situasjon der inntak av riktig mengde tradisjonell mat er umulig. Proteintilskudd brukes spesielt ofte i reduksjonsperioden fordi de gir metthetsfølelse og gir anti-kataboliske ingredienser

Individuelle proteinfraksjoner (f.eks. myseproteinisolat og konsentrat, micellært kasein) er forskjellige i absorpsjonskinetikk. Av denne grunn vil noen av dem være perfekte rett etter trening, mens andre er bedre å ta om natten. Riktig proteintilskudd er for å sikre tilførsel av aminosyrer til musklene hele døgnet

Uavhengig av formålet med proteininntak, gir det ingen mening å innta mer enn 2,2-2,5 g makronæringsstoff per kilo kroppsvekt (dette gjelder ikke personer som tar anabole-androgene steroider, for hvem syntese av kroppsproteiner er mye raskere tempo).

Proteintilskudd bør konsumeres i henhold til kostholdsmangler

Fettforbrennere

Fettforbrennere er en gruppe stoffer somoppgaven er:

  • appetittundertrykkelse,
  • akselerasjon av nedbrytning av fettceller,
  • heve termogenese,
  • stimulering til å trene

Alt for å akselerere forbrenningen av subkutant og viscer alt fett. Disse kosttilskuddene brukes spesielt ofte i løpet av vekttapperioden. På salg finner du både komplekse fettforbrennere som inneholder koffein og andre sentralstimulerende midler, samt blandinger basert på langsiktig virkning som ikke gir energiøkning

Husk å aldri overskride dosene eller tilskuddsperioden anbef alt av produsenten. Spesielt kronisk bruk av psykoaktive stoffer kan føre til utvikling av en avhengighetslignende effekt, samt trykklidelser

Kosttilskudd i utholdenhetsidretter

Utholdenhetsdisipliner som utholdenhetsløping, landeveissykling og triatlon er basert på lang varighet og relativt lav arbeidsintensitet. I dette tilfellet er det mindre sannsynlig at idrettsutøvere manipulerer kroppsvekten sin (som vanligvis er lav uansett), og mye oftere øker motstanden mot økende tretthet.

Elektrolytter

En innsats som varer i flere timer er en enorm belastning ikke bare for musklene, men også for nervesystemet. For å opprettholde den nevromuskulære ledningsevnen på riktig nivå, er det verdt å supplere med natrium, kalium, magnesium og kalsium, hvor konsentrasjonen i blodet avtar fordi vi svetter under trening

Disse elementene er nødvendige for å sikre at musklene fungerer som de skal, og mangelen deres vil begynne å vise seg med redusert styrke, kramper, nervøsitet og konsentrasjonsvansker.

De fleste elektrolytter kommer i poser som inneholder et pulver som skal løses opp i vann eller en væske. De bør tas med jevne mellomrom under trening og i flere timer etterpå

Karbohydrater

Enkle sukkerarter er en kilde til glukose, som lagres i muskler og lever i form av glykogen. For å sikre en konstant tilførsel av energi og fokus, bør du regelmessig fornye glykogenlagrene dine.

Idrettsutøvere som trener langdistanseløp vet hvor avgjørende det er å beskytte glykogen i kroppen. Selv det beste løpstempoet, som betyr at hovedsakelig fettsyrer brukes til generering (opptil 70 %), gjør at glykogenlagrene sakte tømmes.

Når dette skjer, må du ikke bare redusere treningsintensiteten drastisk, men du må også regne med problemer med konsentrasjon og, i ekstreme situasjoner, til og med forstyrrelserpsykomotorisk.

Karbohydrater for utholdenhetsutøvere er oftest i form av et pulver som skal løses opp i vann eller s.k. energigeler. De inneholder sukkerarter av ulike molekylstørrelser som sikrer frigjøring av energi over lang tid.

Koffein

Koffein er det mest populære juridiske ergogene kosttilskuddet (designet for å forbedre ytelsen). Det tilfører ikke bare energi, men øker også kroppens utholdenhet, øker våkenhet og slukker appetitten. Selvfølgelig er det mennesker som er immune mot effekten av koffein, men disse er fortsatt sjeldne. En dose på opptil 400 mg per dag anses å være en dose av et stoff som er trygt for helsen og ikke forårsaker bivirkninger

Ikke forveksle kaffe med ren koffein. Den bitre drikken som vi er vant til å smake inneholder også mange andre stoffer (inkludert koffeinhemmere). Ren koffein tas oftest i form av kapsler eller geler med tilsetning av koffein

Til tross for de verdifulle effektene av koffein, er det ingen tvil om at kroppen vil venne seg til det. For å utsette øyeblikket når du slutter å føle effekten av opphisselse, kan du:

  • reduser kaffeforbruket på daglig basis,
  • ta pauser i flere dager i bruk av koffein,
  • bruk kun koffein før de kraftigste treningsøktene

Kosttilskudd i blandet idrett

Sportsdisipliner basert på både styrke og utholdenhet inkluderer for eksempel kampsport, roing, basketball, håndball. De stiller svært høye krav til spillerne, for å opprettholde høy muskelkraft over lang tid krever ikke bare viljestyrke, men også god kondisjonsforberedelse. Hvilke kosttilskudd bør brukes i dette tilfellet?

Beta alanine

Regelmessig bruk av beta-alanin øker konsentrasjonen av karnosin i musklene. Det er først og fremst en sterk antioksidant og buffer som sørger for raskere gjenoppretting av riktig pH i musklene og forhindrer deres forsuring

Beta-alanin brukes før trening for å øke kroppens utholdenhet mot utmattelse, forkorte intervallene mellom repetisjoner (f.eks. sprint) og øke treningskapasiteten. Tilskuddet bør brukes i en mengde på 3 til 6 g per dag

Hvis du aldri har tatt beta-alanin, vil du mest sannsynlig oppleve parestesi, en følelse av intens prikkende følelse. Det vises oftest i ansiktet, ørene, underarmene og skinnene. Ingen bekymringer! Parestesi er helt ufarlig og irritasjonen vil forsvinne helt over tid

forgrenede aminosyrer

Branched-Chained Amino Acids (BCAA) inkluderer leucin, isoleucin og valin. Det er vitenskapelig bekreftet at deres regelmessige inntak under trening ikke bare akselererer regenerering, men øker også kroppens effektivitet og beskytter delvis mot dannelsen av muskelmikroskader. Den beskytter også kroppens proteiner mot nedbrytning.

Det har vist seg at BCAA effektivt styrker kroppens motstand mot sykdom og effektivt reduserer nivået av fettvev. Som en siste utvei kan forgrenede aminosyrer også brukes som energikilde

BCAA-aminosyrer bør tas i like store porsjoner før og etter trening

Adaptogens

Adaptogener er ikke-giftige planteekstrakter som har en gunstig effekt på kroppen og sinnet til en idrettsutøver. Ashwaganda og Rhodiola Rosea er spesielt populære stoffer.

Ashwaganda senker kortisolnivået og reduserer konsentrasjonen av kreatinkinase, en av markørene for muskelskade. Det gjør det lettere for oss å roe ned og finne indre ro. En reduksjon i stresshormonet letter vektkontroll og fører til raskere inntreden i en tilstand av dyp søvn

I sin tur øker Rhodiola Rosea konsentrasjonen og forbedrer kognitive funksjoner. Det er lettere for oss å konsentrere oss om oppgaven og å skille oss fra ytre stressfaktorer. Dessuten forbedrer regelmessig inntak av Rhodiola Rosea treningstilpasningen og gjør kroppen mer villig til å bruke det lagrede fettet som drivstoff.

Er kosttilskudd trygge?

De fleste kosttilskudd tilgjengelig på det polske markedet utgjør ingen direkte helserisiko, forutsatt at de tas i samsvar med produsentens anbefalinger

Regelmessig overskridelse av doser, bruk av stoffer av lav kvalitet, samt kombinasjon av produkter på en uforsiktig måte, vil kanskje ikke gi den forventede effekten eller gi resultater som er vanskelige å forutsi.

Det er imidlertid ingen tvil om at sportsnæringsstoffer brukt etter hensikten kan supplere manglene i kostholdet og gjøre treningen mye mer effektiv.

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

ABC for øvelser