- Trening for alle - hvorfor du bør gjøre enkle øvelser hver dag
- Øvelser for alle - hvor lang tid tar det
- Øvelser for alle - 6 obligatoriske øvelser
- Øvelser for alle - treningsplan
Daglig fysisk aktivitet er ikke bare et ansvar for ethvert menneske, men også en vane som fører til helse og vitalitet. I dag fører folk i de fleste tilfeller en stillesittende livsstil, som har en ødeleggende effekt på kroppen vår. Imidlertid vil disse 6 obligatoriske daglige øvelsene som vi foreslår gi deg resultatene du drømmer om!
Det sies at 30 minutter moderat fysisk aktivitet hver dag er nok for å holde kroppen frisk. Disse forutsetningene er imidlertid ikke helt sanne i dag. Gjennomsnittspersonen sitter rundt 8 timer på jobb i dag. I tillegg kommer sittetid på vei til jobb, når du kommer tilbake fra jobb og under hverdagsaktiviteter
Hvordan er disse 30 minuttene med daglig aktivitet sammenlignet med denne stillesittende livsstilen? Ingenting å si. Vi må definitivt bevege oss mer og det handler ikke om komplisert høyintensiv trening, men enkel, moderat fysisk aktivitet. Derfor har vi forberedt en øyeblikkelig trening bestående av kun 6 øvelser som vil gi overraskende resultater for figuren din og hele kroppen hvis du gjør det hver dag!
Trening for alle - hvorfor du bør gjøre enkle øvelser hver dag
Daglig trening bestående av noen få grunnleggende øvelser vil helt sikkert ha en gunstig effekt på kroppens tilstand og vil gi oss mange helsegevinster! Enkle øvelser utført daglig vil bidra til å holde kroppsfettnivået lavt og redusere risikoen for å utvikle visse sykdommer som diabetes, fedme, osteoporose og hjertesykdom.
I tillegg vil noen minutters daglig trening støtte immunforsvaret, forbedre blodsirkulasjonen, oksygenere kroppen og ha en positiv effekt på velvære. Regelmessig fysisk aktivitet øker produksjonen av serotonin – lykkehormonet, senker nivået av kortisol, stresshormonet, og forbedrer vår vitalitet og tilfører energi! Så hva venter du på?
I henhold til anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon, bør hver person gjennomføre moderat fysisk aktivitet i minimum 30 minutter om dagen. Den nordiske ernæringsanbefalingen ga derimot en anbefaling på 60 minutter om dagenaktiviteter med moderat intensitet.
Alt avhenger av oss selv, men vi må huske at vi bare har én helse og må respekteres. Derfor bør et dusin minutter med enkle øvelser utført hver dag være vår plikt, og det vil absolutt være den mest underholdende oppgaven i verden!
Øvelser for alle - hvor lang tid tar det
Treningen som består av følgende seks øvelser kan ta 10 til 30 minutter eller mer. Alt avhenger av hvor mye tid vi kan bruke på trening, og selvfølgelig på vår vilje og engasjement. Men selv ved å gjøre denne treningen i 10 minutter, men hver dag, er vi i stand til å bygge en proporsjonal figur og holde kroppen sunn og i god form.
Følgende øvelser er flerleddsøvelser, så de lar deg forbrenne store mengder kalorier på ganske kort tid. Dessuten, ved å gjøre dem, vil du ta vare på hver del av kroppen fra forskjellige vinkler - visuelle, helsemessige og utviklingsmessige. Øvelsene er valgt slik at alle kan bruke dem og ta vare på kroppen sin uten fare for skade
Øvelser for alle - 6 obligatoriske øvelser
1. Head Down Dog
En hund med hodet ned er en av yogastillingene, og hvis den utføres daglig, kan den gjøre virkelige mirakler for figuren vår! En hund med hodet ned strekker ischio-shin-gruppen, hofter, ryggmuskler og brystmuskler samtidig som den styrker musklene i rygg, mage og ben. Denne øvelsen er obligatorisk spesielt for de som sitter mye eller har lite travelt arbeid til daglig. En hund med hodet ned forbedrer også blodsirkulasjonen, oksygenerer kroppen og beroliger nervesystemet. Ved å jevnlig utføre denne yogastillingen vil vi ta vare på bevegeligheten til kroppen vår, forbedre proporsjonene i figuren, redusere spenninger i kroppen og styrke muskler og ledd
Innta en støttet knelende stilling og skyv hendene bort fra matten mens du løfter hoftene opp og retter bena. Hold hendene i skulderbredde fra hverandre og føttene i bredden på fangeryggene. Bena trenger ikke være rette i knærne, men det er viktig å presse seg kraftig mot matten med hendene og forlenge ryggraden så mye som mulig. Husk å trekke ned skulderbladene og hold skuldrene godt unna ørene. Hold magen litt stram. Over tid kan du begynne å rette opp knærne.
Husk å puste mellomgulvet og pust dypt. Luft skal gå gjennom magen, helt til lendene. Dette vil få deg til å oksygenere kroppen perfekt og ta vare på riktig pust, som vi ofte glemmer hver dag, spesielt når du sitter.
Noen få i gallerietavsnitt nedenfor finner du en korrekt utført hundestilling med hodet ned.
2. Styre
Plank er en utmerket øvelse for å styrke de dype musklene i kroppen. De er ansvarlige for god stabilisering av ledd og bein og en følelse av balanse. Plank er en øvelse som involverer nesten alle muskelgrupper, fra skuldre, rygg, bryst og slutter med musklene i magen, rumpa og lårene. Dessuten er brettet en ganske krevende stilling for kroppen vår, takket være at vi kan forbrenne mange kalorier mens vi trener. Planken kan utføres på både hender og albuer, men det siste alternativet er mye vanskeligere og vil helt sikkert gi flere fordeler til figuren vår.
For å planke, hvil kroppen på albuene og føttene og løft deg opp. Husk at albuene er rett over skuldrene og føttene er tett sammen og parallelle. Hold bekkenet gjemt opp og hold magemusklene under konstant spenning! Hvis du ikke strammer det, vil du umiddelbart kjenne det i korsryggen, som vil være tungt belastet. Husk å stramme baken og trekk ned skulderbladene. Kroppen din skal være i en enkelt horisontal linje fra hodet til tærne dine.
3. Fuglehund
Fuglehund er en øvelse hentet fra yoga asanas. Det har en gunstig effekt på ryggraden vår og musklene som stabiliserer figuren. Det er både en tøynings- og styrkeøvelse. Fuglehund brukes ofte i rehabilitering av mennesker etter skader og i forebyggende formål. Denne øvelsen er en utmerket profylakse mot ryggradsskader og forhindrer ledd- og muskelsmerter. Fuglehunden bør utføres hver dag!
Innta en støttet knelende stilling, løft deretter armen og det motsatte beinet opp, rett dem og strekk dem ut som om du vil forlenge dem. Hold ryggraden på linje, magen "stram". Ta deretter albuen og kneet sammen (ingen grunn til å berøre hverandre), hold ryggraden rett og strekk lemmene opp igjen. Utfør alltid øvelsen jevnt på begge sider av kroppen
Se hvordan en hodenedvendt hund, fuglehund og andre enkle yogastillinger ser ut.
Se galleriet med 8 bilder
4. Przysiad
Knebøyen er en må-ha-øvelse for alle som ønsker å holde hofter og knær sunne og i form. Knebøyen engasjerer den største muskelen i kroppen vår - den store setemuskelen! Den er ansvarlig for en rekke viktige funksjoner, og fremfor alt avlaster den korsrygg, hofter og knær. I tillegg knebøybygge opp musklene i lårene, både for- og bakmusklene, og strekk hoftene. Knebøy øker også mobiliteten og funksjonaliteten til hofte-, kne- og ankelledd
I tillegg til alle disse positive aspektene, er det også verdt å legge til at en korrekt utført knebøy også engasjerer magemusklene og er en utmerket brennøvelse! Knebøyen bruker de naturlige mønstrene for menneskelig bevegelse, det er verdt å være mer oppmerksom på det og erstatte vanlige knebøy med dype knebøy
Plasser føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, roter knærne forsiktig utover, skru føttene fast til gulvet. Stram rumpa, trekk bekkenet opp og trekk skuldrene ned. Start deretter knebøyen ved å skyve hoftene bakover, og bøy deretter knærne bak dem. Prøv å ikke gå for langt utenfor tærne, men hver person har en annen andel av lårbenet til tibia, og denne genetiske tilstanden vil bestemme egenskapene til knærnes posisjon i forhold til føttene
Husk å holde magen stram og ryggen ikke bøyd. Gå ned til det punktet hvor du klarer å opprettholde riktig kroppsstilling. Hvis du observerer eller føler korsryggen bøyer seg eller bekkenet ditt mister sin forrige posisjon, korriger holdningen og prøv igjen.
5. Pumpe
Push-up er en øvelse som fungerer omtrent som en planke, men musklene i bryst og rygg jobber hardere ved push-up. Å trene armhevinger sikrer helse og bevegelighet i skulderbeltet og albueleddet. Push-ups bygger effektivt opp brystmusklene hos menn, og hos kvinner påvirker de perfekt fastheten og løftet av bysten. Denne øvelsen er en skikkelig utfordring for figuren vår, så den vil ha god effekt på kroppens tilstand og stoffskiftets hastighet
Utfør en frontstøtte. Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand, og plasser føttene sammen. Før så brystet nærmere matten og flytt det vekk. Husk å holde skulderbladene strammet og at skuldrene ikke stikker for langt frem. Hold ryggraden på linje med hodet og bena. Denne posisjonen vil bidra til å holde magen stram og bekkenet gjemt inn.
6. Markløft
Markløft er feilaktig bare assosiert med tung styrketrening, og likevel er denne øvelsen ikke annet enn å gjenskape det naturlige mønsteret av menneskelig bevegelse! Markløft er med andre ord en foroverbøyning og en hofteforlengelse. Det trenger ikke å utføres med tung vekt for å være tilfredsstillendeHelse! Markløft styrker musklene i ryggraden, setemusklene og musklene i den bakre lårgruppen. Det er en utmerket forebyggende øvelse og beskytter ryggraden vår mot skader
Vi bøyer oss mye hver dag, og løfter tung last fra gulvet helt ubevisst. Markløft lærer ikke bare riktig teknikk for fleksjon og ekstensjon i hoften med en belastning, men forbereder også leddene våre for hverdagsarbeid, uten å risikere skader og kontusjoner. Markløft gjøres best med en vektstang, men hvis vi ikke har den for hånden, kan vi lykkes med en kettlebell, manual eller til og med en pakke vann!
Se: Styrketrening med manualer
Markløft kan utføres med rette eller bøyde ben, men teknikken til denne øvelsen forblir den samme. Vekten bør være mellom føttene dine når det gjelder en kettlebell eller dumbbell, eller rett over føttene hvis det er en vektstang. Føttene må feste seg godt til gulvet, og når de svever opp, må vi til og med føle at de er vår drivkraft. Føttene skal være i hoftebreddes avstand og parallelle med hverandre.
Øvelsen starter nederst. Før du løfter en last, roter skuldrene utover ved å trekke skulderbladene mot deg og ned. Strekk hodet godt foran deg slik at det danner en linje med korsryggen. Skyv hoftene kraftig bakover og bøy knærne forsiktig. Når du er klar, sprøyt luft inn i magepressen, trekk sammen magemusklene og press føttene mot gulvet og løft vekten. Den skal nesten gli over lårene, og hvis du bruker en kettlebell skal den være rett mellom bena. Pass på at du ikke skyver bekkenet for langt fremover mens hoften strekker seg. Markløftet ender i startposisjon, gå tilbake til startposisjon, opprettholde riktig kroppsstilling hele tiden, med vekten holdt tett inntil overkroppen
Velg vekt avhengig av nivået på avansement og individuelle evner. Selv fem kilo er nok til å føle de positive sidene ved denne øvelsen!
Øvelser for alle - treningsplan
Du kan bruke følgende eksempeltreningsplan. 6 øvelser utført etter hverandre utgjør én runde. En trening bestående av to eller tre slike kretser anbefales, men selv en vil gi positive resultater! Varigheten av en krets er maksim alt 10 minutter
| Øvelse | Antall repetisjoner | Varighet |
| Dog Head Down | 45 sekunder / 1 minutt | |
| Board | 20/30 sekunder | |
| Fuglehund | 8/10 repetisjoner per side | |
| Przysiad | 10/12 reps | |
| Pumpe | 8/10 reps | |
| Markløft | 8/10 reps |