Øvelser for ryggsmerter for eldre vil bidra til å forebygge ryggsmerter og forsinke aldringsprosessene, og til og med redusere mindre smerter. Ryggene våre gjør en enorm jobb for å holde kroppen vår i riktig posisjon og tillate oss å bevege oss, derfor kan smerte skje med alle. Men hos eldre øker ryggsmerter med alderen og er forårsaket av degenerative forandringer og degenerasjon av bevegelsessystemet

Øvelser for ryggsmerter for senior anbefales ikke bare til de som har ryggsmerter, men også til de som ønsker å unngå slike smerter

Fysioterapeuter og fysioterapeuter er enige om at 30 minutter med moderat fysisk aktivitet kan forebygge mange sykdommer. Det er veldig viktig at seniorer husker på det, og til tross for dårligere velvære eller leddsmerter, tar vare på kroppen og trener regelmessig

Treninger for eldre forbedrer kondisjonen, styrker muskler, reduserer smerter og skader, reduserer blodtrykket, forebygger depresjon og forsinker aldringsprosessene i kroppen. En aktiv senior er en sunnere senior.

Øvelser for ryggsmerter for senior: hvilke øvelser for ryggraden kan utføres?

1. Strekkøvelser

Stretching er flott for leddmobilitet og muskelfunksjon. Eldre har sammentrukket muskler og leddkapsler, og tøying øker lengden på muskelen og rommet inne i leddet. Seniorer anbefales å bruke statisk tøying, som består i å opprettholde en gitt posisjon i minst 20 sekunder

For ryggsmerter, strekking av musklene i setemusklene, sacroiliacalleddet, musklene i korsryggen og brystryggen, blant annet

2. Balanseøvelser

Eldre mennesker lider ofte av problemer med labyrinten eller balanseforstyrrelser forbundet med svekkelse av de stabiliserende musklene. Derfor anbefales balanseøvelser enda mer for en senior, forutsatt at han eller hun vil utføre dem under tilsyn av for eksempel en fysioterapeut eller trener, eller ved hjelp av barrierer eller andre apparater som han eller hun vil kunne bruke. sikre seg.

For seniorer kan balansetrening være ganske vanskelig, så grunnleggende øvelser er nok til å forbedre stabiliseringen. Det kan være å bare stå på ett ben og holde balansen igjennomspesifikk tid eller pilatesøvelser for seniorer.

Det er viktig å utvise ekstrem forsiktighet når du trener mens du står, og alltid stå nært noe å ta tak i ved fall og tap av stabilitet

3. Utholdenhetsøvelser.

Dette er ikke annet enn øvelser som bruker grunnleggende bevegelsesmønstre for å trene muskulær utholdenhet. Seniorer anbefales først og fremst å trene i bassenget for å styrke muskler og ledd, fordi svømming er den minst skadde og tryggeste sporten. En annen trygg trening for seniorer vil være yoga- og pilatestimer dedikert til eldre, samt stavgang eller til og med sykling.

Øvelser for ryggsmerter for senior: eksempler på trygge øvelser

1. Ku-kattAnta en støttet knelende stilling, og plasser deretter knærne litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Ikke overstrekk albuene og hold magen litt stram (navlen skal suges inn). Bøy deretter ryggraden nedover og bring magen din nærmere matten. Hold hodet høyt oppe. Hold dette i 5 sekunder og fortsett til den oppadgående kurven av ryggraden, og ta magen bort fra matten. Skjul hodet langt under deg mot brystbenet. Hold posisjonen i 5 sekunder. Det hele - ku og katt - gjenta 5-10 ganger

2. Trekk de bøyde bena til brystet mens du ligger nedLegg deg ned på matten og før de bøyde bena opp til brystet så langt du kan. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, ta deretter noen dype pust og gjenta øvelsen 5 ganger.

3. Flytt de bøyde bena til sideneDu kan gjøre denne øvelsen på to måter:

  • flytt ett ben til siden én gang - ligg på ryggen med bøyde knær. Stram magen og fest korsryggen til matten. Løft deretter bena opp og flytt høyre ben sakte utover så mye du kan. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen til den andre siden. Gjør 5 repetisjoner per side.
  • flytt bena til sidene - ta samme posisjon som i variant a. Ta bena sammen og pek dem mot venstre til de berører bakken. Prøv å ikke la thoraxdelen løsne for mye fra matten og ikke bekymre deg for at bena dine kan reise seg når du korrigerer posisjonen. Hold deg i denne posisjonen i minst 30 sekunder. Gjenta øvelsene på den andre siden

4. Trekk bena til buret vekselvis . Legg deg ned på matten med bena rett. Ta deretter det ene benet til brystet, hold det med hendene mot brystet, og gjenta det samme for det andre benet.Husk å stramme magemusklene godt og hold ryggraden på matten. Gjør denne øvelsen i 10 repetisjoner på hvert ben

5. FuglehundInnta en støttet knelende stilling. Rett deretter det ene benet bakover (ikke løft det høyere over hoften) og strekk ut den motsatte armen foran deg. Prøv å nå dem så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Sørg for at hoftene er jevne og ryggen rett. Hold hodet oppe og trekk magen inn. Gjenta til den andre siden. Gjør alt 5 ganger på hver side av kroppen

Seniorer som ikke kan gjøre øvelsene mens de kneler på knærne, kan gjøre øvelsene liggende på magen på en matte

6. Hevning av brystet mens du er utsattLigg på magen med armene bøyd parallelt foran deg. Stram magen og trekk bekkenet mot deg. Deretter, uten å løfte hodet, løft forsiktig brystet. Gjenta 5 ganger.

7. Vridningene på overkroppen i sittende stillingSitt komfortabelt i stolen. Plasser knærne forsiktig til sidene og bøy sakte fremover. Hvil brystet på lårene og la armene dingle fritt. Eller du kan ta tak i albuene og prøve å vippe frem og tilbake og til sidene. Gjør øvelsen minimum 5 ganger til den gir deg lettelse

Øvelser for ryggsmerter for seniorer: hvor lenge og hvor ofte bør seniorer gjøre?

Eldre mennesker bør huske på en daglig dose på minst 30 minutters trening. Det kan være en enkel tur eller lek med barnebarnet ditt, men du må også huske å trene ryggen regelmessig for å holde ryggraden i god form.

Øvelser for ryggraden bør utføres 3 til 5 ganger i uken i minimum 20 minutter. Et slikt system vil helt sikkert gi lettelse for seniorer og forbedre deres effektivitet betydelig.

Når skal du oppsøke en spesialist hvis ryggen din gjør vondt?

Trening mot ryggsmerter er veldig nyttig for å bekjempe ryggsmerter, men noen ganger er det kanskje ikke nok. Når bør vi oppsøke en spesialist når ryggen vår gjør vondt?

Hos eldre er ryggsmerter en konsekvens av degenerative forandringer i skjelett- og muskelsystemet, så man kan si at det er et norm alt tegn på aldring. Imidlertid er smerte ulik smerte, og ikke alle føler det med samme intensitet.

Når ryggsmerter ikke forsvinner etter trening og varer utover dagen, er det verdt å oppsøke en fysioterapeut eller ortoped som etter en profesjonell undersøkelse vil velge riktig terapi og behandling. Du kan selvfølgelig også gå til fastlegen din som vil skrive ut passende smertestillende medisiner eller salver

Spesialister vet om ryggradsproblemer er et resultat av degenerative endringer relatert til bevegelsessystemet eller er forårsaket av en annen, mer alvorlig sykdom.

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningssenteret og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les andre artikler av denne forfatteren

Kategori:

Geriatri