- Mikrobiom og helse
- Endringer i mikrobiomet med alderen
- Hvordan påvirker livsstil mikrobiomet?
- Hvordan påvirker kostholdet mikrobiomet?
Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Kosthold har en direkte innvirkning på mikrobiomets sammensetning, og sammensetningen av mikrobiomet har i sin tur direkte innvirkning på helsen. Ikke bare næringsstoffer påvirker det biologiske mangfoldet til mikrobiomet, men også livsstil (røyking, stress, inaktivitet), som ofte blir ignorert. Hvordan påvirker proteiner, karbohydrater, fett, polyfenoler og kunstige søtningsmidler mikrobiomet?
Forholdet mellom kosthold og sammensetningen av mikrobiomet har blitt observert i flere tiår. Noen av næringsstoffene går uforandret til tykktarmen, derfor har det vi spiser stor innvirkning på sammensetningen av tarmmikrobiotaen. Hensikten med ernæring i sammenheng med å opprettholde en riktig bakteriebalanse er å øke andelen kommensale bakterier i mikrobiomet, og å redusere antall og mangfold av patogene bakterier.
Mikrobiom og helse
Det sies at det er 10 ganger flere mikroorganismer i menneskets fordøyelseskanal enn det er celler. Uten tarmmikrobiomet kan ikke en person leve sunt
Det er kjent i dag at variasjonen og mengden av tarmbakterier påvirker en hel rekke livsprosesser og bidrar til mange sykdommer. Bakterier produserer en rekke stoffer, hvorav noen er ernæringsmessige og andre giftige. De er viktige både for menneskelig metabolisme og immunprosesser.
Tarmdysbiose, en tilstand der balansen mellom mengden av ønskede og skadelige bakterier forstyrres, er både et symptom og en årsak til sykdom
Overvekst av patogene bakterier er viktig i:
- autoimmune sykdommer,
- autisme,
- inflammatorisk tarmsykdom,
- humørforstyrrelser,
- diabetes
- Er fedme.
Endringer i mikrobiomet med alderen
Det første øyeblikket i livet som bestemmer sammensetningen av mikrobiomet er fødsel. Naturlig fødsel er ansvarlig for et større antall tarmbakterier hos nyfødte og er derfor mer fordelaktig for utviklingen av immunsystemet enn fødsel med keisersnitt.
De kommensale bakteriene Lactobacillus og Bifidobacterium dominerer mikrobiomet i ammeperioden
Å utvide kostholdet og spise fast mat krever tilstedeværelse av en hel rekke forskjellige bakterier, så naturlig nok reduseres mengden av Lactobacillus og Bifidobacterium i mikrobiomet, ogandre mikroorganismer. Dette kalles funksjonell modning av mikrobiomet
Så lenge en person ikke utvikler sykdommer som vesentlig endrer mikrobiomet, er det relativt konstant til alderdommen
Konstans betyr imidlertid ikke at den ligner på andres mikrobiom. Mikrobiomer kan være radik alt forskjellige avhengig av faktorer som genetikk, bomiljø, ernæring, røyking osv. Med alderen avtar mengden Bacteroidetes i mikrobiomet og Firmicutes vokser.
Hvordan påvirker livsstil mikrobiomet?
Livsstil er det mest ignorerte aspektet ved mikrobiombalanse og helse. Røyking er en av de viktigste livsstilsfaktorene som forårsaker tarmdysbiose
Hvordan er sigarettrøyk relatert til bakterier i tykktarmen ? Luftbårne giftige partikler kan nå tykktarmen gjennom slimhinnerensing av lungene, noe som har en direkte effekt på mikrobiomet og øker antallet patogene bakterier, Bacteroides prevotella. Tilsvarende er den økte forurensningen av miljøet knyttet til økende industrialisering og vekst av byer
En annen svært viktig faktor for å endre mikrobiomet er stress . Stress påvirker tarm-hjerne-aksen, som virker på to nivåer - hormonelt og nevron alt.
Som et resultat av kronisk stress reduseres antallet kommensale bakterier av slekten Lactobacillus, noe som igjen favoriserer overvekst av patogene bakterier
Andre faktorer som endrer mikrobiomet er :
- forstyrret døgnrytme, for eksempel på grunn av skiftarbeid,
- lange reiser,
- personlig hygiene,
- sanitær.
Hvordan påvirker kostholdet mikrobiomet?
Kostholdet påvirker sammensetningen av mikrobiotaen, da noen av næringsstoffene går uendret til tykktarmen. Fra gjennomsnittlig europeisk kosthold hver dag, omtrent:
- 30 g fiber og andre karbohydrater,
- 5 - 15 g protein
- og 5-10 g fett
Ulike andre kostholdsingredienser, inkludert polyfenoler, katekiner, lignin, tanniner og mikronæringsstoffer, gir også næring til mikrobene i tykktarmen.
Omtrent 90 % av matens polyfenoler unngår fordøyelse og absorpsjon i tynntarmen. Alle disse næringsstoffene som metaboliseres av mikrobiomet har en betydelig innvirkning på populasjonen og aktiviteten til mikrobene
Protein
Diettprotein er hovedkilden til nitrogen for bakterievekst i tykktarmen og er avgjørende for absorpsjon av karbohydrater og produksjon av gunstigestoffer som kortkjedede fettsyrer. Derfor kan tilstedeværelsen av protein og karbohydrater i tykktarmen bidra til tarmhelsen
Imidlertid, i motsetning til karbohydrater, produserer mikrobiotaens gjæring av proteinkilder et mye større utvalg av gasser og metabolitter, og økende nitrogentilgjengelighet kan også øke mengden forråtningsprodukter.
Effektene av proteinforbruk på tarmmikrobiomet ble først sett i en studie fra 1977. Siden den gang har det blitt utført sammenlignende analyser på ulike populasjoner, for eksempel med italienske barn (høyproteindiett) og afrikanske bygdebarn (karbohydratbasert kosthold), samt studier der deltakerne ble matet dietter med forskjellige proporsjoner og opphav, proteiner
Både proteininnholdet i kostholdet og dets kilde - vegetabilsk eller animalsker viktig for mangfoldet og mengden av tarmbakterier. Animalsk protein påvirker mikrobiotaen annerledes enn planteprotein. Store mengder animalsk protein, hovedsakelig fra rødt kjøtt, bør anses å forringe sammensetningen av mikrobiomet. På den annen side øker planteavledet protein, selv i høye konsentrasjoner, mengden av kommensale tarmbakterier
Forskning viser at inntak av protein fra vegetariske kilder, som for eksempel erter, øker konsentrasjonen av bakterier fra slektene Bifidobacterium og Lactobacillus, som er av sentral betydning for balansen mellom mikrobiomet og menneskers helse.
Myseprotein (svært ofte brukt i sportsprotein) fungerer på samme måte i motsetning til animalsk proteinrik mat som kjøtt, ost og egg.
I tillegg reduserer myseprotein mengden patogene bakterier Bacteroides fragilis og Clostridium perfringens
Veldig viktig for mikrobiomet og den generelle helsen er det faktum at inntak av protein fra plantekilder fremmer en høyere konsentrasjon av kortkjedede fettsyrer i tarmen. De er hovedkilden til energi for tarmepitelceller, forbedrer deres ernæring, regenerering og tetthet av intercellulære forbindelser, og har samtidig anti-inflammatoriske egenskaper
Inntak av animalsk protein er assosiert med lavere konsentrasjon av kommensale bakterier i tykktarmen, og høyere konsentrasjon av sykdomsfremkallende bakterier, f.eks. fra slektene Bacteroides, Alistipes og Bilophila. Personer på animalsk proteindiett viser mindre smørsyre i avføringen, noe som viser at denne typen diett (høyt på protein, lite karbohydrat) hindrer produksjonen av SCFA i tarmen.
Så langt det ikke er mulig på grunnlag av tilgjengelig for øyeblikketkunnskap for å fastslå at høyt forbruk av animalsk protein forårsaker spesifikke sykdommer, forskning viser sammenhenger som definitivt bør tas i betraktning:
- høyt animalsk proteininntak er assosiert med høyere risiko for inflammatorisk tarmsykdom,
- hos personer hvis kosthold var basert på animalsk protein ble det observert en høyere konsentrasjon av TMAO - et pro-aterogent molekyl, som bidrar til produksjon av aterosklerotisk plakk og øker risikoen for hjertesykdom,
- en høy mengde plantebasert protein i kosten reduserer konsentrasjonen av inflammatoriske markører i kroppen
Effekt av kostprotein på mikrobiomet
| Vegetabilsk protein | Animalsk protein | |
| Effekt på kommensale bakterier | Økning i mengden bakterier (Bifidobacterium, Lactobacillus) | Bakteriell tilbakegang (Bifidobacterium) eller ingen effekt |
| Effekt på sykdomsfremkallende bakterier | Nedgang i mengden bakterier (Bacteroides, Clostridium) | Økning i mengden bakterier (Bacteroides, Alistipes, Bilophila) |
| Helseeffekt | Økt SCFA-konsentrasjon, økt integritet i tarmepitel, økt sekresjon av Treg-immunceller, redusert betennelse | Økning i TMAO-konsentrasjon, reduksjon i SCFA-konsentrasjon, økt risiko for tarmsykdommer og hjertesykdom |
Fett
Sammensetningen av mikrobiomet avhenger av mengden og kvaliteten på fettet i kosten, men kvaliteten er mye viktigere. Noen ganger kan du finne en forenklet tilnærming som sier at et kosthold med høyt fett påvirker mikrobiomet negativt, og et kosthold med lavt fettinnhold favoriserer det, men etter å ha fordypet seg i detaljene er ikke forholdet så enkelt og åpenbart.
Fett som påvirker mikrobiotaen negativt og øker andelen sykdomsfremkallende bakterier inkluderer transfett fra bearbeidet, frityrstekt og hurtigmat, og mettet fett som inneholder langkjedede fettsyrer
Et typisk vestlig kosthold rikt på ferdigmat, rødt kjøtt, snacks, søtsaker og hurtigmat, inkludert mettet fett og transfett, påvirker mikrobiomet negativt, og får flere patogene bakterier til å spre seg.
Mettet fett i kosten kan øke antallet pro-inflammatoriske tarmmikrober ved å stimulere dannelsen av taurin-konjugerte gallesyrer som fremmer veksten av patogener. Tilstedeværelsen av disse bakteriene er assosiert med økt betennelse i hvitt fettvev, økt immunsystemrespons ogredusert insulinfølsomhet.
Samtidig viser forskning at et fettrikt kosthold, men rikt på umettet vegetabilsk fett, ikke endrer den kvalitative og kvantitative sammensetningen av mikrobiomet, og en diett rik på fiskefett forbedrer sammensetningen ved å øke andelen kommensale melkesyrebakterier
Trenden for effektene av fettforbruk på mikrobiomet er nøyaktig den samme som for effektene på den generelle helsen. Transfett (primært) og mettet animalsk fett endrer mikrobiomet til skade for verten, vegetabilsk fett er nøytr alt for verten, og fiskefett forbedrer mikrobiomets sammensetning
Karbohydrater
Karbohydrater skilles mellom fordøyd og ikke-fordøyd i fordøyelseskanalen. Fordøyelige karbohydrater er stivelse og enkle sukkerarter – glukose, fruktose samt sukrose og laktose (de to sistnevnte er kjemisk disakkarider, men ernæringsmessig behandles de som enkle sukkerarter). På den annen side er ikke-fordøyelige karbohydrater klassifisert som fiber. Inntak av alle typer karbohydrater bidrar til riktig mikrobiota.
Karbohydrater er den primære kilden til energi og karbon for bakterier i tykktarmen. Karbohydrater fermenteres til organiske syrer, som gir energi til andre bakterier, tarmepitel og perifert vev
Kortkjedede fettsyrer er de viktigste sluttproduktene av karbohydratgjæring som bidrar til å senke pH-verdien i tykktarmen, og dermed hemmer veksten og aktiviteten til patogene bakterier.
Studier har vist at personer som tar glukose, fruktose og sukrose reagerer med en økt andel kommensale bakterier Bifidobacterium, og en redusert andel patogene bakterier av slekten Bacteroides
Laktose er en interessant og krevende komponent i maten, som ofte blir sett på som irriterende for tarmen. Det viser seg at laktose også virker på samme måte som andre enkle sukkerarter, og reduserer også mengden av patogene Clostridia-arter i mikrobiomet
Fiber, eller ufordøyelige karbohydrater, har veldig god effekt på mikrobiomet og er en av prebiotika. Et kosthold med lite fiber gir redusert mangfold i mikrobiomet, og et fiberrikt kosthold øker mangfoldet av arter som lever i tarmen og mengden av kortkjedede fettsyrer produsert av bakterier som er avgjørende for at tarmen skal fungere korrekt.
Kostfiber er assosiert med større antall kommensale bakterier, hovedsakelig bifidobakterier og melkesyrebakterier
Kunstige søtningsmidler
For tiden anses kunstige søtningsmidler som mer skadelige for kroppen enn glukose og sukrose, somforbruket skulle begrenses. De påvirker også mikrobiomet negativt, forårsaker dysbiose (økt andel patogene bakterier, redusert andel kommensale bakterier) og dets mange konsekvenser, inkludert:
- sykdommer i fordøyelsessystemet,
- allergier,
- metabolske sykdommer
- Har hjerte- og karsykdommer.
Polyfenoler
Polyfenoler er en rekke bioaktive planteforbindelser med antioksidantaktivitet. De inkluderer:
- katekiner,
- flavonoler,
- flavoner,
- antocyaniner,
- proanthocyanidins
- og fenolsyrer
Kildene til polyfenoler er:
- grønnsaker,
- frukt,
- kakao,
- te
- eller rødvin.
De har en sterk effekt mot sykdomsfremkallende bakterier, som også er ansvarlig for en gunstig effekt på tarmmikrobiomet. Som et resultat av forbruket av polyfenoler reduseres antallet patogene bakterier, hovedsakelig Clostridia, og antallet commensale Bifidobacterium øker.