Angivelig bør du spise oftere, men mindre porsjoner for å holde kroppen slank. Det er best å spise 5 måltider om dagen, hevder noen, og legger til at den verste situasjonen er for folk som spiser sjeldnere i løpet av dagen, men spiser større måltider. Det viser seg imidlertid å være en myte som allerede er avlivet av mange forskere.

De sier at du bør spise hyppigere, men mindre måltider. Gjerne 5 måltider om dagen, hver 3-4 time. Men er dette den mest passende fôringsmodellen? Forskere, basert på en rekke studier, kuttet merkbart trenden med å foreslå "sunne" 5 måltider om dagen. De aller fleste forskningsstudier viser fordelene med andre ernæringsmodeller, spesielt de som forutsetter innføring av færre måltider spist til faste tider på dagen. Den for tiden kjente eldgamle maksimen "spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en tigger" i lys av aktuelle rapporter får stadig større styrke. Dette er spesielt interessant for overvektige og overvektige personer som har prøvd å gå ned i vekt før, men som har vist seg å mislykkes.

Hvem bør spise hyppigere, men mindre måltider og hvem bør ikke?

I begynnelsen bør det bemerkes at ikke alltid å spise oftere, men mindre måltider vil ha negative konsekvenser. Ernæringsmodellen som består i inntak av 5 eller flere måltider om dagen vil være til nytte for personer som er veldig fysisk aktive, for eksempel profesjonelle idrettsutøvere. For enkelte forhold anbefales også mindre og hyppigere måltider. Vi kan her for eksempel nevne problemer med refluks, lever- eller bukspyttkjertelsykdommer, og bariatriske prosedyrer. Dessuten anbefales en slik ernæringsmodell for barn og ungdom under intensiv vekst og utvikling. Men etter denne perioden vil ytterligere støtte til byggeprosesser (det såk alte anabole miljøet) med utilstrekkelig fysisk aktivitet resultere i utvikling av kun fettvev, og dermed progressiv fedme

Å spise hyppigere, men mindre måltider kan øke risikoen for å bli overvektig og fedme

Bare det å spise flere måltider kan også være problematisk på grunn av mangel på tid, ettersom flere måltider kan bety lengre tid brukt til å planlegge, kjøpe og tilberede mat. Dessuten, ved å spise 5 ganger om dagen, er det mye lettere å miste kontrollen over mengdenkalorier som forbrukes. Jeg vet fra kostholdspraksis at det er mye vanskeligere å finne verdifulle, raske produkter som gir en balansert mengde proteiner og fett. Usunn, rask snacks er mer vanlig da. Vi snakker om barer, småkaker, søte rundstykker, yoghurt eller drinker. De er rike på enkle sukkerarter som stimulerer utskillelsen av insulin - et hormon uten hvilket lipogenese ikke vil finne sted, dvs. den grunnleggende mekanismen som er ansvarlig for lagring av fettvev.

Insulin forsyner musklene og leveren med energi. Hvis musklene er "fulle", lagrer insulin verdifull energi hentet fra mat i form av fettvev

Insulin bruker tilstrekkelig tid på å falle til baseline-nivåer. Når sekresjonen stimuleres for ofte, ved å spise for eksempel snacks med høyt karbohydratinnhold, er det ingen sjanse for å gå tilbake til normale blodinsulinnivåer. Snart blir cellene vant til denne tilstanden og er ikke lenger følsomme for insulin. Den gradvise utviklingen av insulinresistens begynner. Energi kan ikke fordeles riktig til fungerende vev og muskler, men den lagres likevel lett som fettvev. Høye insulinnivåer kan komme til uttrykk ved kronisk tretthet, men også ved økt lyst til snacks, spesielt de som inneholder store mengder sukker

Spis sjeldnere, men større måltider - du vil ikke gå opp i vekt

I 2014 ble det gjennomført en studie med 219 overvektige personer med diagnostisert type II diabetes, som ble delt inn i to grupper. Gruppe A spiste 6 måltider om dagen, mens i gruppe B bare to - frokost og lunsj. Begge gruppene fulgte en diett med kaloriunderskudd. Det viste seg at gruppe B, til tross for samme kaloriinnhold som gruppe A, hadde større vekttap, bedre glukosetoleranse (forbedret insulinfølsomhet) og mindre fettlever sammenlignet med gruppe A, og spiste sjeldnere og oftere. I tillegg ble hormonprofilen også forbedret i gruppe B.1

I en nyere og like interessant studie utført på en gruppe på over 50 000 deltakere, ble det vist at noen vaner bidrar til å opprettholde en lav kroppsvekt, og noen støtter den gradvise veksten.

Hvilke vaner bidrar til å opprettholde en lav kroppsvekt?

  • spise ett eller to måltider om dagen
  • avstå fra å spise i opptil 18 timer om dagen (med ett måltid var det nesten 24 timer)
  • hopper ikke over frokost
  • spise frokost eller lunsj som dine største måltider (å spise en større frokost haddeenda bedre resultater)

Hvilke spisevaner avgjorde den høyere kroppsvekten?

  • spise mer enn 3 ganger om dagen (hver snack eller søt drink ble regnet som et separat måltid)
  • middag som dagens største måltid

Konklusjonen på studien var påstanden – «En effektiv metode for å forhindre vektøkning er å spise sjeldnere, spise mye frokost og få i seg flere kalorier den første delen av dagen.»2Det er verdt å merke seg at lavere kroppsvekt er assosiert med økt levealder, bedre helse og lavere forekomst av ikke-smittsomme sykdommer. Personer med lavere kroppsvekt opprettholder både mental og fysisk form lenger.

Hva skjer med kroppen din når du bare spiser 2 store måltider om dagen?

Først av alt er det en naturlig modell for menneskekroppen. Først nylig lar mengden mat tilgjengelig deg spise oftere. De undersøkte hundreåringene spiser vanligvis to fulle måltider om dagen. I tillegg, ved å spise sjeldnere, kan du spise store porsjoner og fortsatt ha et kaloriunderskudd. Det er lett. Hvis den daglige energibalansen er satt til 1800 kcal, så kommer det to måltider på 900 kcal hver ut av det. Det er mye, spesielt hvis måltidet inneholder energif.webpattige grønnsaker. En slik løsning lar deg vanligvis spise med lyst, og dette slår ut i positive psyko-kostholdsaspekter. Tilfredsheten øker ved å spise et større måltid, noe som gir bedre langsiktige resultater.

Dessuten er det spart tid til matlaging. Ved å unngå snacks og sukkerholdige drikker kan du kontrollere kaloriinntaket mer effektivt. Det er imidlertid viktig å være spesielt oppmerksom på sammensetningen og kvaliteten på maten for å unngå mangel. Hvert måltid bør gi riktig mengde protein, fett og karbohydrater, samt grønnsaker og frukt som gir fiber, vitaminer og en hel rekke antioksidantpolyfenoler.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt kosthold vil tillate deg å enkelt gå ned i vekt, og samtidig spise sunt, velsmakende og uten ofre. Dra nytte av Jeszcolubisz, det innovative kostholdssystemet på nett til He alth Guide, og ta vare på din helse og velvære. Nyt en perfekt utvalgt meny og den konstante støtten fra en kostholdsekspert i dag!

Finne ut mer

Er kaffe med melk et måltid?

Kroppen kjenner ikke igjen hvilket produkt som havner i magen. Hvis det er en kilde til kalorier, utløses den samme reaksjonssekvensen i alle tilfellermetabolsk. Av denne grunn behandles drikker som inneholder sukker (melk er også en kilde til sukker) som et annet måltid. Men kan du føle deg mett etter en boks med søt drikke?

Periodisk faste og slanking

Ordet faste kan vekke negative følelser hos mange mennesker, fordi det er assosiert med heldagsfaste. Men hvis middagen spises klokken 19.00 og frokosten spises klokken 07.00, er det en 12-timers fasteperiode på natten. Og det er mye! Bare å opprettholde en 12-timers faste i løpet av dagen har positive effekter, for eksempel økt insulinfølsomhet.

Periodisk faste innebærer å spise til bestemte tider i løpet av dagen og avstå fra å spise til andre tider

Men ved å flytte fastegrensen til 18 timer i døgnet og en ekstra 6-timers pause mellom måltidene i løpet av dagen, får du en modell som ifølge dagens kunnskap gir fordeler som forbedret stoffskifte og reparasjonsfunksjoner av kroppen, effektiv avgiftning, betennelse, forbedring av blodlipidparametere, forbedring av hjernefunksjonen eller forbedring av den nevnte sukkerbalansen (senke glukosenivået og sensibilisere cellene for insulin)

Daglig rytme

Det er en ekstremt viktig faktor for den generelle funksjonen til kroppen. Ofte helt oversett. På den annen side, lever vi i et naturlig miljø på en gitt breddegrad, som levende organismer, er vi relatert til døgnrytmen. Dette har en direkte innvirkning på funksjonen til den endokrine økonomien. Om kvelden produserer hjernen større mengder melatonin, som har en beroligende og beroligende effekt på hele kroppen, inkludert fordøyelsessystemet og mest sannsynlig stoffskiftet. En interessant studie viser at du kan forbrenne mer kroppsfett ved å spise måltider om morgenen enn ved å spise samme mengde mat morgen og kveld. Det kommer flere og flere slike rapporter. I tillegg viser en annen studie - utført på rotter - at gnagerne, mens de spiste den første delen av dagen, definitivt var mer aktive enn de andre gruppene som ble fôret på samme tid, men til forskjellige tider i løpet av dagen. I tillegg hadde rotter som ble matet om morgenen en større reduksjon i kroppsfett sammenlignet med gruppen som ble matet flere ganger, til tross for det samme kaloriinnholdet i maten.

Verdt å vite

Sammendrag

1. Å spise den første delen av dagen bidrar til å holde deg nede i vekt 2. Å spise 2 måltider kan være å foretrekke fremfor 4-5. 3. Hver dose sukker som konsumeres, selv i form av juice, gjenkjennes av kroppen som et måltid. Brukfasteperioder i løpet av dagen forbedrer helsen og reduserer kroppsfett. 5. Uavhengig av spisemønsteret er kaloriinntak nøkkelen. 6. Spis mindre, men bedre kvalitetsprodukter.

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsfysiolog og gastrocoachMaster i Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietetiker, Youtuber. Forfatter av den første boken på det polske markedet om en diett som motvirker nevrodegenerative sykdommer "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han oppfyller seg selv profesjonelt, og driver sin Bdieta diettklinikk, fordi ernæring alltid har vært hans lidenskap. Hun hjelper pasientene sine ved å fortelle dem hva de skal spise for å holde seg friske og se bra ut.

Bibliografi:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​et al. "Å spise to større måltider om dagen (frokost og lunsj) er mer effektivt enn seks mindre måltider i et redusert energiregime for pasienter med type 2 diabetes: en randomisert crossover-studie "Diabetologia. 2014 aug; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frekvens og tidspunkt for måltider og endringer i kroppsmasseindeks: Analyse av dataene fra Adventist He alth Study-2" Vnitr Lek. 2016 .3) University of Alabama i Birmingham. "Tidsbegrenset fôringsstudie viser løfte om å hjelpe folk med å miste kroppsfett." ScienceDaily, 6. januar 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Mice under Caloric Restriction Self-Impose a Temporal Restriction of Food Intake as Revealed by an Automated Feeder System" Cell Metabolism, 2022

Kategori:

Slanking