Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Fuglehund er en populær styrkeøvelse. Den er hentet fra yoga og har som mål å jobbe med å stabilisere kroppen. Fuglehunden øker også fleksibiliteten og funksjonaliteten til våre muskler og ledd. Å lage en fuglehund er så enkelt, og sikkerheten ved denne øvelsen er høy, at den kan praktiseres av nesten alle. Vil du lære hemmelighetene til den populære fuglehunden? Lær hvordan du gjør denne øvelsen trinn for trinn og lær variantene.

Innhold:

  1. Fuglehund - hva er denne øvelsen?
  2. Fuglehund - hvordan lage den riktig?
  3. Fuglehund - de vanligste feilene
  4. Fuglehund - varianter
  5. Fuglehund - hva er denne øvelsen til for?

Fuglehunder en øvelse kjent fra yoga, og derfor, i samsvar med dette systemet med øvelser og pusteøvelser, skaper den ideelle forhold for kroppen vår for omfattende kroppsarbeid. Selv om fuglehunden er en øvelse som utføres på matten mens den kneler, er den ganske utmattende. De fleste øvelsene som fokuserer på stabilisering og dype muskler ser ganske lite iøynefallende ut. Du kan imidlertid bli positivt overrasket over hvor store effektene av vanlig fuglehundprestasjon er! Denne øvelsen engasjerer musklene i nesten hele kroppen, forbedrer fleksibiliteten, strekker anspente muskler, virker på bevegeligheten til leddene og øker funksjonaliteten deres.

Fuglehund - hva er denne øvelsen?

Fuglehund er en øvelse som utvikler kjerne- og dype kroppsmuskler som er ansvarlige for riktig og økonomisk arbeid av hele figuren. Den er preget av et ganske lavt utholdenhetsaspekt og et høyt utholdenhetsaspekt. Bird Great Dane fremføres på en matte mens du kneler.

Øvelsen involverer vekselvis den ene siden av kroppen, så den andre siden - takket være den forebygger den skader, overbelastning og utvikler kroppen jevnt. Fuglehund bruker praktisk t alt alle muskler og kan behandles som en universell øvelse. Den passer for både avanserte idrettsutøvere og nybegynnere sportsentusiaster

Øvelsen gjøres ganske sakte, kontrollerer bevegelsen og fokuserer på stabilisering og pust. Her er det viktigste nøyaktigheten, ikke dynamikken i øvelsen. I motsetning til tilsynelatende er fuglehunden veldig utmattende, og noen få serier av denne øvelsen kan slite selv en erfaren idrettsutøver.

Fuglehund - hvordan gå riktiggjøre?

Lurer du på hvordan du kan lage en fuglehund? Her er tips til hvordan du kan lage en fuglehund på riktig måte, steg for steg:

  • Trinn 1 - Anta en støttet knelende stilling. Hold knærne i hoftebreddes avstand, men ikke støt tærne. Føttene skal hvile på toppen av matten. Plasser hendene under skuldrene, tre dem forsiktig inn i matten og aktiver skulderbladene og skuldrene. Ikke rot hodet - se på gulvet
  • Trinn 2 - Nå er det på tide å aktivere de større delene av musklene dine. Stram magemusklene ved å bringe de nedre ribbeina nærmere bekkenet og peke skulderbladene mot deg, og aktivere ryggmusklene. Ikke forleng albuene dine! For å unngå dette, forestill deg at du spiller piano, så vil albuene bøye seg litt og fingrene fester seg til matten, og tar trykket av håndleddene.
  • Trinn 3 - Siste trekk før du starter denne øvelsen. Stabiliser bekkenet og stikk det litt under deg, akkurat som en hund krøller en hale. Pass på at bekkenet forblir i vater gjennom hele øvelsen og ikke vipper sidelengs, selv når du løfter benet opp.
  • Trinn 4 - Brekk av benet og den motsatte armen og strekk dem ut foran deg slik at håndflaten er i skulderhøyde og foten i hoftehøyde. Håndflaten skal vende mot siden. Stram rumpa godt og hold den oppe en stund. Lemmene skal være rette.
  • Trinn 5 - Mens du puster ut, senk lemmene ned og begynn å bringe dem nærmere deg. Det er her du bør stramme magen godt.
  • Trinn 6 - Berør hånden mot kneet og pust inn, løft lemmene opp igjen
  • Trinn 7 - Når du har fullført det angitte antallet repetisjoner på den ene siden av kroppen, gå videre til den andre siden ved å gjøre de samme trinnvise bevegelsene

Fuglehund - de vanligste feilene

  • Heve lemmer for høyt

Du kan ofte se trenere som driver med fuglehunder i treningsvideoer og løfter lemmene veldig høyt. Dette er en stor feil!

Når vi tillater et så dypt bevegelsesområde i denne posisjonen, krummer korsryggen vår unaturlig, og magemusklene og bekkenet mister spenningen og posisjonen.

Hånden, benet og hodet skal være en forlengelse av ryggraden og strekke kroppen vår frem og tilbake, øke mellomvirvelrommene og gjøre bløtvev mer fleksibelt. Ryggbøy er ønskelig, men ikke hos en fuglehund

  • Ustabilt bekken

Fuglehund er en stabiliseringsøvelse som forbedrer enakset kroppsarbeid.Derfor er det viktigste målet vi bør møte når vi starter denne øvelsen å stabilisere bekkenet og ikke la det endre posisjon, uavhengig av bevegelsen til lemmene våre.

Dessverre er en ganske vanlig feil å lene seg til siden under en fuglehund eller vippe bekkenet sidelengs mens du strekker ut og bøyer lemmene. Dette er bevis på svake dype muskler, en enkel mangel på kontroll over dem, eller mangel på fokus mens du trener.

Sett derfor bekkenet i nøytral posisjon og hold det i en horisontal linje for enhver pris, selv når benet ditt og den motsatte hånden løsner fra matten. Fuglehund er en øvelse som krever kontroll og oppmerksomhet

  • Overdreven bøying av korsryggen

Ryggraden til en hund bør plasseres nøytral, og opprettholde alle dens naturlige kurver, dvs. i korsryggen og cervikal ryggraden. Imidlertid er den naturlige krumningen, og hyperekstensjonen av et av ryggradssegmentene, en enorm forskjell.

For å forhindre at korsryggen bøyer seg for mye, må vi holde magen konstant anspent. Hvordan stramme den riktig? Tenk deg at du må bringe bekkenet nærmere de nedre ribbeina og redusere avstanden mellom dem.

Husk: å trekke sammen magen er ikke det samme som å trekke den inn eller løst klemme den inn i en hvilken som helst posisjon. Det må være et forhold mellom ribbeina, bekkenet og mellomgulvet for at magen skal aktiveres på en sunn og effektiv måte

Dessuten er overdreven bøying av lendene ofte forårsaket av manglende kontroll over baken. For å unngå dette, "gå" med foten til du kjenner maksimal spenning i setemusklene, og stopp når du kjenner eller ser i speilet korsryggen aktiverer og kompenserer for bevegelsen

  • Knele på en overflate som er for hard

Enhver øvelse som krever et støttet knestående eller annen form for knestående bør gjøres på et middels mykt underlag. Matter eller et vanlig mykt teppe vil fungere best i dette tilfellet.

Å utføre en fuglehund på gulvet uten noen knepute er en stor belastning på kneleddet og fører til skade. Det harde trykket fra kneskålen til beinet forårsaker enorm belastning på de sarte strukturene i kneet, som er et av de mest utnyttede leddene på daglig basis.

Dessverre, i treningsstudioet kan du fortsatt møte det faktum at trener utfører øvelser som en fuglehund som kneler på et "bart" gulv.

  • Hamstringshode

Fuglehund er en øvelse der ryggradenskaper en linje, hvis forlengelse skal være våre lemmer og hodet. Hvis vi forstyrrer denne linjen med litt ekstra krumning, vil hele kroppssystemet falle fra hverandre, og selv små avvik i ryggvirvlenes posisjon kan ganske sterkt påvirke effektiviteten og forstyrre mekanikken til øvelsen på muskler og ledd.

Å heve hodet oppover belaster nakke- og nakkemusklene sterkt og endrer posisjonen til de gjenværende ryggradssegmentene. Hodet skal strekke seg bakover og pannen skal strekke seg mot matten

  • Inaktiv mage

En løs, hengende mage under en fuglehund er ikke alltid et tegn på for mye fett i dette området, men mangel på spenning og aktivitet i rectus abdominis-muskelen

Før vi starter hoveddelen av denne øvelsen, dvs. abduksjon og adduksjon av lemmer, bør vi først plassere hvert segment av kroppen på riktig måte og sikre stabilisering av kroppen.

Før vi starter den aktive delen av øvelsen, la oss stramme magen og sørge for at den holder seg aktiv gjennom hver fase av fuglehunden. Hvis vi ikke tar vare på det, vil øvelsen miste sin effektivitet og vil ikke oppfylle sin grunnleggende oppgave - å styrke kroppen og stabilisere muskler.

Fuglehund - varianter

Bortsett fra den grunnleggende versjonen av fuglehundøvelsen, angitt i begynnelsen av artikkelen, er det flere varianter av fuglehunder som endrer dens mekanikk og egenskaper litt. Ved å la andre versjoner av denne populære sekvensen trene, gjør vi faktisk andre øvelser, men fortsatt basert på den klassiske yogavarianten

Fuglehund er en så effektiv og helsefremmende øvelse at enhver annen øvelse laget på grunnlag av den vil være like verdifull for kroppen vår. La oss bli litt nærmere kjent med variantene av fuglehunden:

  • Fuglehund i plankeposisjon

Fuglehund kan utføres i plankeposisjon. Denne varianten er mye vanskeligere og forbeholdt avanserte utøvere

I plankefuglhunden må du sikre styrken til lemmene og forhindre hyperekstensjon av dem, og i tillegg gi dem større stabilisering enn i den klassiske fuglehundversjonen.

  • Fuglehund med rette lemmer som løfter

Bird Grand Danois kan også utføres uten å bøye lemmene, kun ved å løfte armen og benet opp. Så senker vi hånden og foten ned på matten, berører dens overflate forsiktig, og vi gjør stigningen igjen.

Denne fugledoga-varianten vil fungere for personer med skader som bare jobber med fleksjonsmekanismen i leddene

  • Statisk fugl

Detteen variant av fuglehundøvelsen, som øker det isometriske arbeidet i musklene og omsetter mer vektlegging til statisk stabilisering, i motsetning til den klassiske versjonen av fuglehunden, hvor vi jobber med stabiliseringen dynamisk.

Statisk fuglehund består i å løfte lemmene opp og holde dem i denne posisjonen i flere eller flere dusin sekunder

Fuglehund - hva er denne øvelsen til for?

Fuglehund er en øvelse som aktiverer nesten alle muskler i kroppen vår til å fungere. Skulderleddet, hofteleddet, albueleddet og kneleddet fungerer under fuglehundens forestilling

Dessuten styrker ryggradens muskler og ryggvirvlene nærer og øker mobiliteten og stabiliseringen i samme tempo. Fuglehund øker styrken til lemmene og kroppen, som er ansvarlig for utholdenheten til hele figuren. I tillegg til styrkeaspektet øker fuglehunden fleksibiliteten, og gjør muskler og sener mer fleksible.

Fuglehund forbedrer kroppens stabilisering i mekanikken i det daglige arbeidet. På grunn av det faktum at denne øvelsen utføres vekselvis, og involverer den andre siden av kroppen en gang. Faktisk gjøres de fleste av våre daglige bevegelser ved å bruke den ene siden av kroppen, de enkleste eksemplene er å gå eller løpe. Derfor er det verdt å styrke kroppen i den angitte mekanikken, fordi den støtter de grunnleggende menneskelige bevegelsesmønstrene.

Denne øvelsen er perfekt for å jobbe med å forbedre leddmobilitet og øke muskelfleksibilitet og styrke. Det er praktisk t alt ingen kontraindikasjoner for å utføre en fuglehund, derfor regnes det som en omfattende og universell øvelse.

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Anatomy