Proteindiett eller en effektiv slankediett. Hva gjør at du kan spise en proteindiett?

• Hva er en proteindiett?
• Prinsipper for en proteindiett
• Hva å spise på en proteindiett?
• Hvor mye protein spiser duhver dag?
• Hjelper en proteindiett deg å gå ned i vekt?
• Proteindiett og muskelvekst
• Proteindiett - er det sunt?

En proteindiett er en slankediett som er basert på proteinprodukter. Proteindiett slanker og renser effektivt kroppen. Ifølge skaperne lar proteindietten deg unngå jojo-effekten. Hva gjør at du kan spise en proteindiett?

Innhold:

1. Hva er en proteindiett?
2. Prinsipper for en proteindiett
3. Hva å spise på en proteindiett?
4. Hvor mye protein spiser du hver dag?
5. Hjelper en proteindiett deg å gå ned i vekt?
6. Proteindiett og muskelvekst
7. Proteindiett - er det sunt?

Hva er en proteindiett?

Det finnes ingen enkelt proteindiett. En proteindiett er ethvert spisemønster eller diettplan som innebærer å spise mer protein til måltider enn det som er anbef alt av viktige ernæringsorganisasjoner. Polish Food and Nutrition Institute anbefaler at proteiner gir gjennomsnittlig 10-20 % energi i en daglig meny.

I et proteinrikt kosthold utgjør protein mer enn 20 % av kaloriene i ernæringsplanen, og i et kosthold med mye proteiner, over 30 %. Ved økning av proteinandelen i kosten reduseres i tillegg mengden karbohydrater og/eller fett, eller mengden karbohydrater reduseres betydelig, samtidig som fettinnholdet økes

Den mest varierte og rasjonelle proteindietten består av 25-30 % protein, 40-45 % karbohydrater og opptil 30 % fett. Proteindietter inkluderer fasjonable og velkjente dietter, inkludert:

• Paleo (spiser i stil med pre-agrariske forfedre), • Dukana (en diett veldig populær for noen år siden med en enorm andel protein), • Sone (proteiner, fett og karbohydrater fordelt mer eller mindre jevnt), • Atkinsa (med høy andel fett og protein), • MIND (kombinasjon av veldokumenterte dietter: Middelhavet og DASH), • South Beach (en ferdig slankeplan med økt proteininnhold og reduserte karbohydrater), • ernæringsplaner bestående av ferdige måltidserstatninger: supper, cocktailer, barer osv.

Prinsipper for en proteindiett

Protein tilhører de tre grunnleggende makronæringsstoffene i kostholdet, ved siden av karbohydrater og fett. Den utfører mange ekstremt viktige funksjoner i kroppen. Det er en byggestein for hver celle i kroppen, deltar i genuttrykk og syntesehormoner og enzymer, immunsystemets arbeid og mange andre prosesser

En persons behov for protein er strengt avhengig av alder, helse og fysisk aktivitet. En proteindiett er basert på å innta mer protein enn verdiene som er anbef alt for en gjennomsnittlig voksen.

Den anbef alte daglige dosen (RDA) av protein i henhold til ernæringsstandardene for den polske befolkningen i 2022 er 0,9 g per kilo kroppsvekt for voksne kvinner og menn med moderat fysisk aktivitet, som er omtrent 10 % av energi i det daglige kostholdet. I proteindietter overskrides denne verdien 2-3 ganger

Proteindietter anbefales ved tilstander som er forbundet med større nedbrytning av protein og behov for tilskudd av det. De anbefales:

• ved sykdomstilstander, spesielt ved kreft, hvor vevsregenerering er nødvendig, • for personer som driver regelmessig fysisk aktivitet, hvis høyere proteinbehov er forbundet med muskelskade etter trening, • for personer som slanker seg, pga. det er vitenskapelig bevist at en større andel protein i kosten fremmer tap av overflødig kroppsvekt

Det må huskes at etterspørselen etter protein er høyere under intensiv vekst og utvikling, i høy alder, under graviditet og amming. I tillegg tyder ny forskning på at for optimal helse bør voksne få i seg minst 1 g protein per kg kroppsvekt per dag. Proteindietter bør ikke brukes av personer med diagnostisert nyresvikt og avansert gikt.

Proteindietten pålegger ingen spesielle begrensninger og kan enkelt tilpasses dine preferanser. Å spise riktig mengde protein er nøkkelen. Andre problemer, som valg av produkter eller metoder for å tilberede måltider, er individuelle og fleksible.

Mengden protein i kosten bør vanligvis være fra 1,2 til 1,6 g per kilo kroppsvekt, som for en person som veier 70 kg er 84 til 112 g per dag. På en proteindiett spiser du 4-5 måltider om dagen, hver med protein. Å bryte ned dette makronæringsstoffet over flere måltider i stedet for å spise for eksempel to store porsjoner, resulterer i bedre bruk av aminosyrer i kroppen

Vitenskapelig forskning viser at de beste resultatene for å gå ned i vekt, bygge muskelmasse og generell helseforbedring oppnås ved å spise 20-30 g protein i et måltid. Å spise mer enn 30 g protein i et måltid resulterer ikke i mer intensiv muskelproteinsyntese

Folk som ikke vet hvor mye protein hver matvare inneholder, bør begynne med å beregne behovet forprotein og en matdagbok som lar deg se hvor mye av dette makronæringsstoffet du faktisk spiser.

Ernæringsmessige smarttelefonapplikasjoner eller kalkulatorer som er tilgjengelige på nettsteder, er svært nyttige i denne forbindelse. Her er det verdt å understreke at det å spare måltider og kontrollere proteinet som spises kun er en midlertidig løsning, inntil vi lærer å anslå hvor mye vi har spist. Med mindre du er en profesjonell idrettsutøver, utgjør noen få gram mer eller mindre egentlig ingen forskjell.

Protein i kostholdet bør komme fra både animalske og vegetabilske kilder. Animalsk protein inneholder alle de essensielle aminosyrene og har derfor høyere biologisk verdi enn vegetabilsk protein. Den høye kvaliteten på maten vi velger er veldig viktig.

Du bør fokusere på å spise så naturlig som mulig, med lavest mulig bearbeidingsgrad. I tillegg til produkter som gir proteiner, er grønnsaker og i mindre grad frukt nøkkelelementet i kostholdet. Planteprodukter bør vises ved hvert måltid.

Hva å spise på en proteindiett?

Gode proteinkilder som anbefales når du følger en proteindiett er:

• fjærfe, • magert biff, som ytrefilet, ligawa, • magert svinekjøtt, som skinke, ytrefilet, svinekam, • høykvalitets kjøttpålegg og andre kjøttprodukter, • fisk, • egg, • hytte ost, • cottage cheese, • ost, • proteintilskudd

Plantekilder til protein er:

• belgfruktfrø: soyabønner, linser, kikerter, bønner, erter, • nøtter, • mandler, • frø, for eksempel gresskar- og solsikkefrø, • i mindre grad quinoa, grove gryn og fullkornskorn .

I proteindietten bør grønnsaker eller frukt (med en klar overvekt av grønnsaker) forekomme i hvert måltid. Alle typer er tillatt. Kostholdet bør inneholde kilder til sunt fett (olivenolje, rå rapsolje, smør, kokosolje, nøtter, frø, avokado) og komplekse karbohydrater (gryn, ris, frokostblandinger, fullkornspasta, grovt brød).

Proporsjonene deres vil avhenge av valget av type proteindiett - høyt fett, lite karbohydrater, og helst optim alt for kroppen din

Produkter som ikke anbefales på en proteindiett er de samme som i sunn mat. Først og fremst bør du unngå svært bearbeidet mat av dårlig kvalitet. Oppbevar søtsaker, smultringer, boller, potetgull, pinner, kjeks, ferdigretter, kremost, harde margariner, pulveriserte supper og sauser, patees, pølser og syltetøy av lav kvalitet, pålegg og pølser med kjøttinnhold under 90 % og med tilsetning av nitritter og polyfosfater

Hvor mye protein spiser duhver dag?

Matvare	Porsjonsstørrelse	Proteininnhold
Grillet biff mørbrad	2 skiver, 105 g	31 g
Grillet kyllingbryst uten skinn	1 stk, 130 g	39 g
Kalkun, hvitt stekt kjøtt	2 skiver, 140 g	47 g
Kokt torsk	1 filet, 120 g	25 g
Tunfisk på boks i egen saus	100 g	24 g
Cottage cheese	Pakke, 200 g	22 g
Naturell yoghurt	Liten kopp, 150 g	8 g
Egg	1 stk størrelse L	7 g
Peanøtter	1 håndfull, 50 g	12 g
Valnøtter	1 håndfull, 50 g	7 g
solsikkefrø	2 spiseskjeer, 32 g	6 g
Kokte linser	3 spiseskjeer, 45 g	4,5 g
Tofu	Halvpakning, 100 g	8 g
Fullkornsbrød	2 skiver, 76 g	6 g
Kokt hvit ris	1 bolle, 180 g	5 g

Hjelper en proteindiett deg å gå ned i vekt?

Det er vitenskapelig bevist at et proteinrikt kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Inntak av et proteinrikt måltid utløser en kaskade av nervesystem og hjerneresponser som fører til rask og langvarig metthetsfølelse. Metthetsfølelsen påvirkes også av den kompliserte strukturen til proteiner, som gjør at de fordøyes sakte og blir værende i fordøyelseskanalen i relativt lang tid

Å spise et måltid med høyt proteininnhold gjør at du kan spise mindre porsjoner og gi færre kalorier sammenlignet med et måltid som dominerer karbohydrater. Protein fra alle næringsstoffer forårsaker den sterkeste postprandiale termogenese, dvs. en periodisk økning i stoffskiftet og energif.webporbruket i kroppen. Alt dette muliggjør enklere vektkontroll og mer effektivt vekttap.

Høyproteindietter, sammenlignet med andre, lar deg miste mer fett samtidig som du opprettholder muskelmassen. Dette er viktig fordi muskelmasse er metabolsk aktiv. Jo flere muskler vi har, jo flere kalorier bruker vi til alle aktiviteter

Det er ingen tvil om at dietter med redusert kaloriinnhold og høy andel protein gjør at du kan gå ned i vekt effektivt over tid.flere måneder. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte deres langsiktige effektivitet. De beste resultatene i vekttap oppnås når protein utgjør ca. 30 % av den totale energien i kostholdet, og et proteinrikt kosthold kombineres med et begrenset karbohydratinntak på 30-40 %.

• En metaanalyse av 87 studier som oftest varer i opptil 12 uker, fant at inntak av protein over 1,05 g/kg av dagens kroppsvekt bevarer 0,6 - 1,2 kg mer muskelmasse sammenlignet med dietter med lavere andel protein. Kombinasjonen av et proteinrikt kosthold med en karbohydratrestriksjon på 35-41 % ga de beste resultatene ved fetttap: fra 2 kg til 5,6 kg mer enn på andre dietter
• Diogenes-studien utført over hele Europa, i tillegg til effektiviteten, sammenlignet brukervennligheten og mengden av å gi opp vekttap under dietter: høy-protein, lav-protein, med lav glykemisk indeks, med en høy glykemisk indeks. Det minste antallet mennesker ga opp vekttap på en diett med høyt proteininnhold og lav GI.
• En metaanalyse av 18 studier fant at personer som går ned i vekt i 50-årene beholder mye mer muskelmasse med dietter med høyt protein.

Proteindiett og muskelvekst

Livsstil knyttet til fysisk trening minst 2-3 ganger i uken krever å øke andelen protein i kosten. Dette skyldes behovet for å opprettholde en positiv nitrogenbalanse (når du jobber med muskeløkning) eller i det minste unngå en negativ balanse for ikke å miste muskler.

Muskelproteiner brytes ned under aktivitet, og for deres regenerering er det nødvendig med høyere tilførsel av hvitt i måltidene. I følge anbefalingene trenger utholdenhetstrener 1,4 g protein / kg kroppsvekt, og styrketrenere - 2 g / kg kroppsvekt

• En liten, randomisert, dobbeltblind studie vurderte proteinbehov i de tidlige stadiene av intens kroppsbyggingstrening. Det ble funnet at idrettsutøvere oppnådde en nitrogenbalanse på null med et proteininntak på 1,4-1,5 g/kg kroppsvekt. Derfor, for vekst av muskelmasse og styrke, er det nødvendig å innta mer protein med passende trening.
• 39 voksne ble delt inn i 3 grupper som inntok et proteinnivå på 0,8; 1,6 og 2,4 g/kg kroppsvekt. Det ble funnet at den anabole muskelresponsen (økt muskelproteinsyntese) fulgte et proteinrikt måltid på en 1,6 og 2,4 g protein/kg diett
• I en studie fra 2014 ble effekten av å bruke en diett med protein på nivået 1,8 g/kg kroppsvekt sammenlignet og 4,4 g/kg kroppsvekt. pågodt trente menn og kvinner som regelmessig driver med idrett. Basert på observasjon av kroppsvekt, fettvevsmasse, prosentandel fettvev og muskelmasse, ble det funnet at inntak av svært store mengder protein ikke ga noen tilleggseffekter i trening og kroppssammensetning sammenlignet med dosen på 1,8 g. / kg kroppsvekt

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt kosthold vil tillate deg å enkelt gå ned i vekt, spise sunt og velsmakende, og samtidig unngå fallgruvene med "mirakuløse" slankedietter. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nett til He alth Guide, og ta vare på din helse og velvære. Nyt en perfekt utvalgt meny og den konstante støtten fra en kostholdsekspert i dag!

Finne ut mer

Proteindiett - er det sunt?

• Proteindiett og osteoporose

En høy andel protein i kosten er assosiert med økt "forsuring" på grunn av tilstedeværelsen av svovelsyreaminosyrer, som ikke nøytraliseres fullstendig i nyrene. Kalsium utvaskes fra beinene for å nøytralisere syreladningen. Denne tilstanden kan fremme beinavkalking og osteoporose. Forskning viser at i områder med høyt melkeforbruk er det flere som lider av osteoporose.

Det ser imidlertid ut til at problemet med kalsiumretensjon bare påvirker høyt melkeforbruk. Tallrike studier har vist at kjøttproteiner fremmer beinrestaurering, mens denne effekten er fraværende for melkeproteiner og soyaprotein.

Flere og flere spesialister sier at en høy andel protein i kostholdet (hovedsakelig fra kjøtt) forbedrer kalsiumabsorpsjonen i tarmen, øker GF-1-nivået og senker nivåene av biskjoldbruskkjertelhormoner, og kompenserer tilstrekkelig effektivt for eventuelle negative effekter av økende surhet

Basert på nyere forskningsresultater, er det gunstig å spise protein (inkludert kjøtt) høyere enn anbef alt for kalsiumbruk og beinhelse, spesielt hos eldre. Et proteinrikt kosthold med tilstrekkelig kalsium (ikke nødvendigvis melkeprodukter), frukt og grønnsaker er viktig for beinhelsen og forebygging av osteoporose.

• Proteindiett og nyreskade

Å fordøye en stor mengde proteiner er assosiert med det økte arbeidet til nyrene, som filtrerer produktene av deres nedbrytning. I en tid da det ekstremt proteinrike Dukan-dietten var populært, kunne du ofte høre om tilfeller av personer som ble innlagt på sykehus med nyresvikt.

Vitenskapelig forskning viser at "rasjonelt" proteinforbruk, det vil si å spise en rekke matvarer, ikke bare kjøtt ogcottage cheese, skader ikke nyrene og svekker ikke arbeidet deres. Det er også funnet at den gradvise økningen i andelen protein i kosten gir god nyretilpasning

En studie viste at ingen negative effekter ble registrert i markører for nyrefunksjon som urea, kreatinin og albumin opp til et proteinforbruk på 2,8 g/kg kroppsvekt. Større mengder kan bidra til dannelse av nyrestein og gikt

• Proteindiett og hjerte- og karsykdommer

Mistanken om at en diett med høyt proteininnhold kan være assosiert med økt risiko for hjerteinfarkt og forverring av lipidprofilen stammer fra teorien om at mettede fettsyrer i animalske produkter øker kolesterolnivået i blodet.

Det er nå kjent at denne teorien er en medisinsk myte, og inntak av mettet fett øker ikke risikoen for hjertesykdom nevneverdig. Forskning på sammenhengen mellom en proteindiett og lipidprofil og risikoen for hjertesykdom viser motstridende resultater.

• Proteindiett og risiko for tykktarmskreft

Det er informasjon om at inntak av rødt kjøtt er forbundet med høyere risiko for å utvikle tykktarmskreft. Store mattrygghets- og helseorganisasjoner understreker at forholdet er uklart.

I økende grad, i vitenskapelige kretser, understrekes det også at risikoen for kreft er forbundet med inntak av kjøttprodukter som er konservert med natriumnitritt, og ikke kjøtt i det hele tatt.

Kilder1. Johnstone A.M., Safety and efficiacy of high-protein diets for weight loss, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (red.), Ernæringsnormer for den polske befolkningen, Institute of Food and Nutrition, Warszawa, 2022 3. Journel M. et al., Brain responses to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3) ), 322-329 4. Pesta D.H. et al., En høyproteindiett for å redusere kroppsfett: mekanismer og mulige forbehold, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J . et al., Effektene av å innta et proteinrikt kosthold (4,4 g/kg/d) på kroppssammensetning hos motstandstrene individer, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6 Lekmann D.K. et al., Definere måltidskrav for protein for å optimalisere metabolske roller til aminosyrer, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Langtidseffekter av høyproteindietter på nyrefunksjonen, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Effekter av høyproteindietter på fettfri masse ogmuskelproteinsyntese etter vekttap: en randomisert kontrollert studie, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Protein requirements and muscle mass/force change during intensiv training in novice bodybuilders, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., En moderat servering av høykvalitetsprotein stimulerer maksim alt skjelettmuskelproteinsyntese hos unge og eldre personer, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Nutrition in sport . Complete Guide, 12. Welland D., High-protein diets and weight loss, Today's Dietitian, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / high-protein-diet-plan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet