I overgangsalderen gjør de rasende hormonene det vanskelig å holde figuren. For ikke å gå opp i vekt, er det nødvendig å revidere dagens diett. Overgangsalderen er en periode hvor du spesielt trenger å ta vare på et rasjonelt kosthold. Takket være det vil du holde en slank figur og ta vare på helsen din.
Selv om du så langt har fulgt anbefalingene fra en ernæringsfysiolog og ført en sportslig livsstil, bidrar endringene som finner sted i kroppen i løpet avovergangsaldertil vektøkning. Fett har en tendens til å samle seg i midjen - dette er et farlig område for helsen din. Muskelmassen reduseres gradvis. Huden mister sin elastisitet og kroppen slakker seg. I tillegg er det humørsvingninger som fører til småspising - vanligvis søtsaker. På grunn av hormonsvingningenovergangsalderer dette ikke den beste tiden for en krydretdiett . Hva skal du gjøre for å holde kroppen i form?
Regler å følge for ikke å gå opp i vekt i overgangsalderen
1.Det er nødvendig å redusere kaloriinnholdet i måltider - en kvinne i overgangsalderen trenger 200-400 kcal mindre enn før. Årsaken til den lavere etterspørselen er et langsommere stoffskifte. Glem søtsaker, for kaloriene de inneholder blir raskt til fett.
2.Minimer mengden fett, spesielt animalsk fett. Når kroppen din slutter å produsere østrogener som hindrer kolesterol i å bygge seg opp i arteriene dine, øker risikoen for åreforkalkning. Derfor er det best å ikke smøre pålegg helt. Tilsett i stedet en spiseskje olje (eller olivenolje) rik på vitamin E, k alt ungdommens vitamin, til hver porsjon grønnsaker. Bytt ut fet melk med en litt mager, men ikke helt skummet melk (ikke mindre enn 1,5%). For kjøtt, velg de uten synlig fett, og fjern alltid skinnet fra fjærfe. Unngå stekt mat. Spis sjøfisk så ofte som mulig, spesielt fet fisk rik på omega-3 fettsyrer
3.Spis riktig mengde protein som er nødvendig for muskelvedlikehold. En 50 år gammel kvinne trenger 0,8 g protein per 1 kg vekt daglig. Så hvis han veier 62 kg, må han spise 50 g hver dag. En kopp naturell yoghurt er 5 g protein, 3 egg - 20 g. Husk at bortsett fra kjøtt, finnes protein i belgfrukter, fisk, noen grønnsaker (f.eks. brokkoli). Soya er også en ideell kilde til protein, som med hell kan erstattes med kjøtt minst to ganger iuke. I tillegg til verdifullt protein, er soya også en kilde til fytohormoner som kroppen din trenger akkurat nå.
4.For å unngå osteoporose, få minst 900 mg kalsium om dagen, hvis du er over 50 - 1200 mg. Spis yoghurt, melk, ost, hermetiske sardiner. Begrens kaffedrikking, som utvasker kalsium. Fra mineralvann, velg de med kalsiuminnhold over 150 mg/l (f.eks. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Spis grønnsaker til hvert måltid. De sunneste er ferske, men de kan også dampes. Fordelen er todelt: de gir deg metthet, og fiberen i dem støtter stoffskiftet. Når du spiser middag, bør grønnsaker være halvparten av tallerkenen din. Til middag, bytt ut smørbrødene med grønnsakssalat (men ingen majones, bare vinaigrette og en håndfull valnøtter).
6.I overgangsalderen er trening ikke bare nyttig fordi det forbrenner kalorier. Takket være fysisk aktivitet forbedres sirkulasjonen, nivået av dårlig kolesterol synker, og leddene "ruster ikke", noe som er av sentral betydning for forebygging av osteoporose. Berik menyen med fytoøstrogener - plantestoffer med en effekt som ligner på østrogener. De lindrer symptomene på overgangsalder. Du finner dem i soyabønner og dets produkter (som tofuost), bønner og andre belgfrukter, linolje, hele korn, bønnespirer og solsikkefrø. Unngå s alt, høyt bearbeidet mat og kjøttpålegg er det mye av.
Eksempelmeny1200 kcal
frokost250 kcal: egg, tomat, 2 skiver grovt brød (70 g) )
2. frokost150 kcal - cocktail av kefir (200 ml) og sesongens frukt med en skje (5 g) kli eller hvetekim
lunsj350 kcal: soyabønner (50 g) med tomatsaus og grønnsaker, salat med en skje oliven, tomat og nøtter (15 g)
ettermiddagste150 kcal : gulrotsalat (150 g) med appelsin, mungbønnespirer og rosiner (15 g)
middag300 kcal: salat: et halvt hode salat, tomat, en halv agurk, rød paprika (50 g), stekt kyllingbryst (70 g) med saus av 2 ts olivenolje, en teskje sennep, et fedd hvitløk og sitronsaft, en skive grovt brød (40 g).
I overgangsalderen, vær forsiktig med "lette" produkter
Du strekker deg etter dem, og regner med at de har lite kalorier, så de vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Dette er delvis sant. Faktisk, for at et produkt skal merkes «lett», må det reduseres med minst 30 %. innholdet av minst én ingrediens (sammenlignet med et tradisjonelt produkt). Oftest er det fett eller sukker, noe som reduserer kalorimengden betydelig. Dessverre ofteprodusenten, ved å redusere mengden av en ingrediens, øker innholdet av en annen. Feller er for eksempel «lett» godteri, hvor sukker erstattes med fett. Effekt: det er ikke noe sukker i det hele tatt (det er et søtningsmiddel), men brennverdien er høyere!
månedlige "Zdrowie"