Ryggraden bærer vår stadig større byrde. Han gjør ikke opprør når vi sover på en ukomfortabel seng og bruker høye hæler. Men når hun sier: nok, viser det seg at det er ryggraden som styrer kroppen vår. Uten ryggrad kan vi ikke engang bevege en lillefinger.

Ryggradenhar to primære fiender: den første er en stillesittende livsstil og mangel på trening, og den andre erovervektig .

Anstrengt ryggrad

Selv om det å sitte ikke virker slitsomt, utsetter det korset for betydelig stress. De skyldes langvarig sammentrekning av nakke-, skulder- og øvre ryggmuskler. Når kroppen er i samme stilling over lengre tid, reduseres blodstrømmen til de stramme musklene. De blir hypoksiske, akkurat som etter en utmattende løpetur. Den nedre (lumbosakrale) ryggraden og de omkringliggende musklene er spesielt utsatt for stress. Hvis du veier ca 70 kg, så komprimeres korsryggvirvlene i sittestilling med en kraft på ca 140 kg, når du står - ca 100 kg, når du ligger på siden - ca 75 kg, og når du står - ca. du ligger på rygg - ca 20 kg. Med feil støtte føles korsryggen som om den løfter opp til 300 kg! Det er en morderisk jobb, så det er ikke rart at rygg, knær, nakke og skuldre gjør vondt på slutten av en dag tilbrakt ved en datamaskin, for eksempel. Du har problemer med å bøye deg ned, stå opp og gå.

Åpenbart har overvekt også en negativ effekt på ryggradens arbeid. Hver ny kilo kroppsvekt er 7 kg for korsryggen. At krysset ditt noen ganger ser ut som det er 80, er også fordi du ikke trenerryggmuskler . Så ikke nøl og begynn å ta vare på ryggen din.

Viktig

Viktig for bein

For at ryggraden skal fungere godt, må du gi kroppen din 1200 mg kalsium hver dag. Nyt hvitost, melk (skummet), fruktjuicer beriket med kalsium. Ikke glem ferske grønnsaker og frukt.
Og om vitamin D, som hjelper bein å absorbere kalsium. Drikk fiskeolje, spis fisk to ganger i uken. Noe vitamin D er i melk, smør, margarin, eggeplommer, kyllinglever.

Forebygging av overbelastning av ryggraden

Avlast ryggraden ved å utføre en hvilken som helst aktivitet, for eksempel rengjøring, oppvask og tilberedning av et måltid.
Når du flytter møbler, flytt dem på filler i stedet for å løfte dem. Når du plukker opp noetyngre, bøy alltid knærne; aldri bøy ryggen med bena rett. En kvinne bør ikke løfte mer enn 20 kg om gangen. Unngå å stå stille og endre kroppens posisjon så ofte som mulig for ikke å overbelaste ryggraden ensidig. Hvis du har sittet i en time, stå opp og gå rundt i rommet. Når du står lenge, bøy deg ned fra tid til annen eller strekk armene over hodet. Hvis du må vaske lenger, ta med en liten krakk nærmere og sett den ene foten og den andre på den (bytt dem hvert 2.-3. minutt). Monter benkeplater 6-8 cm under albuelinjen på kjøkkenet, og monter en vask slik at du ikke bøyer deg under oppvasken. Stryk mens du sitter (brettet skal helst være i midjen). Juster lengden på støvsugerrøret for ikke å bøye ryggen unødvendig inn i pannebåndet. Ikke støtt telefonrøret med skulderen under en lang samtale. Når du sitter på en sofa eller lenestol, ikke strekk bena ut foran deg på gulvet; du glir av setet og ryggraden mangler god støtte. Gi opp heisen hvis du bor i en høy blokkleilighet, ta trappene ikke for raskt av og til.

Se galleriet med 7 bilder

Riktig posisjon ved pulten

Du må sitte i en velvalgt stol, i riktig stilling, ikke for nær datamaskinen, og ta pauser fra jobben ganske ofte. En god stol bør være justerbar i høyde og armlener (du kan lene deg på dem fra tid til annen, og ta trykket av ryggraden). Juster høyden slik at føttene hviler komfortabelt på gulvet i stedet for å henge i luften. Setet må ikke legge noe press på leggen (knærne litt høyere enn hoftene). Ryggstøtten på stolen skal ha et lite fremspring i korsryggen (hvis det ikke er noen, fest en langsgående pute eller et sammenrullet håndkle der) og en liten konkavitet i nivå med brystvirvlene. Sett toppen av skrivebordet i en slik høyde at du kan sette foten på beinet fra tid til annen. Flytt stolen til skrivebordet slik at du ikke vipper fremover
Plasser LCD-skjermen rett frem (ikke sidelengs!) Og i øyehøyde for ikke å se opp eller ned i lang tid, noe som setter en tung belastning muskler i nakke, skuldre og øvre del av ryggen. Hver halvtime reiser du deg fra skrivebordet og strekker deg med armene opp, bøy deg fremover (k alt katterygg) og til sidene. Gjør noen hodesvinger til høyre og venstre.

Riktig holdning når du kjører bil

Husk noen enkle regler. Plasser stolen slik at du har alle enheter innen rekkevidde. Bruk en svamprulle, hvis bilen ikke har et riktig kontursete, for å støtte korsryggen. Tretrekk til lenestolperler masserer ryggen godt mens du sykler. Sett deg først i setet og stikk så bena inn i kabinen; takket være dette vil du minimere sidevridningene på ryggraden, noe han definitivt ikke liker. På en lang reise, bruk en myk pute-croissant rundt halsen. Det er en veldig god støtte for cervikal ryggraden. Ikke glem å ta pauser fra kjøringen på lange reiser - gå ut av bilen, ta noen bøyer, knebøy, løp på plass, løft knærne høyt eller slå baken med hælene.

Du må gjøre det

Tren bra for ryggraden

Livmorhalsseksjon
Sitt rett på en stol med ryggstøtte, hvil føttene på gulvet, senk armene løst:

  • gjør sakte, dype bøyninger av hodet fremover og vipp hodet bakover, men ikke for mye
  • flytt hodet fra side til side, berør de faste armene med det ene øret og det andre
  • vri hodet sakte til høyre og venstre (som i en negativ gest)
  • gjør en langsom, sveipende hodesirkulasjon: først til høyre, deretter til venstre
  • stikk haken så langt frem som mulig, og trekk deretter tilbake mens du drar skulderbladene ned

Thoracic seksjon

  • Sitt oppreist på krakken og senk armene løst. Løft armene høyt, trekk inn så mye luft som mulig, og senk armene, slipp ut og bøy dypt fremover
  • Sitt på en krakk, strekk armene ut til sidene og vri overkroppen til høyre og venstre
  • Stå rett opp. Løft armene høyt og vipp overkroppen bakover samtidig. Senk deretter armene og bøy deg fremover
  • Stående, gjør maksimale venstre og høyre bøyninger
  • Stå rett opp. Strekk ut de strake armene til sidene. Mens du ser på venstre hånd, vri overkroppen til venstre, mens du ser på høyre hånd - vri overkroppen til høyre
  • Mens du står og holder føttene på gulvet, prøv å se så langt som mulig først gjennom venstre og deretter over høyre skulder. Skift blikk raskt

Lumbar region

  • Ligg på ryggen på gulvet. Bøy bena i knærne, hold føttene godt og legg hendene under hodet. Trekk sammen magemusklene ved å presse ryggraden mot bakken. Hold på i 5 sekunder og slapp av
  • Ligg på ryggen, bøy venstre kne, deretter høyre ben, og trekk dem etter hverandre til magen, hold knærne med hendene
  • Liggende på ryggen, bøy bena. Ta tak i dem med hendene under knærne og før knærne mot brystet
  • Ligg på ryggen. Bøy bena i knærne, men ikke løft føttene fra gulvet. Legg hendene til sidene. Sving de sammenføyde bena til høyre og venstre, prøv å berøre knærnegulv. Ligg på magen. Legg en hard pute under magen. Stram og slapp av setemusklene
  • Legg håndflatene i gulvet mens du kneler. Stikk ryggraden opp ved å senke hodet ned ("kattens rygg"), og senk deretter ryggraden ned mens du løfter hodet

Kroppsstilling mens du sover

Du tilbringer opptil en tredjedel av livet ditt i sengen. Derfor er det så viktig at ryggen er godt uthvilt i denne tiden. Ikke kjøp vannseng eller sov på et hardt brett. Madrassen skal være middels hard, fleksibelt tilpasse seg kroppens form og bøye seg under vekten med 2-3 cm. Det må være likt; hvis det er "fjell og daler" på den - bytt den ut med en passende. Puten er også viktig. Feil valgt kan det føre til overdreven spenning i skulder- og nakkeområdet. Tenk på en spesiell ortopedisk pute, konturert for å støtte cervikal ryggraden. Du kan kjøpe det i butikker med rehabiliteringsutstyr. Ikke sov på en høy pute. Hvis du må ha hodet høyere, gå inn i "S"-posisjon (plasser en kopp under hodet og nakken og den andre under knærne). Fosterstilling, dvs. på siden, med lett bøyde ben, er sunnest sett fra hvilesynspunkt for ryggraden. Strekk deg i sengen som en katt mens du fortsatt ligger. Snu deretter på siden, bøy bena, støtt deg med armene, og senk samtidig bena til gulvet. Før du reiser deg, kan du strekke "full lengde".

Komfortabelt fottøy - avlastning for ryggraden

Først av alt, ikke utsett ryggraden din for støt og overbelastning. Når du bærer dagligvarer, fordel vekten av nettene jevnt i begge hender. Bruk sko med lave hæler (2-3 cm). Det beste med sko er en tykk, fleksibel såle som absorberer alle støt som genereres mens du går. Ikke kjøp sko som er for store - du holder dem med fingrene og gangen blir mindre flytende, og ryggraden belastes i tillegg negativt av den. Trekk inn baken og magen. Når du går, gir musklene deres også viktig støtte til ryggraden. Bruk innsatsen med omhu. Hvis du tilbringer mesteparten av livet ditt i stol og bil, ikke grip plutselig tunge manualer i treningsstudioet uten forberedelse. For å komme i bevegelse, gå eller svøm (helst på ryggen). Ikke hopp i vannet "på hodet". Et slikt show ender ofte med alvorlige ryggradsskader. Noen ganger er hun lenket til en rullestol resten av livet.

Kategori:

Ryggraden, bein, ledd