Motstandstrening (styrke) er en av de mest effektive idrettstreningene. Den lar deg forbrenne fett raskt, samtidig som du øker styrke og muskelmasse. Spesielt utvalgte øvelser som stresser musklene mer enn ved andre treningsøkter, bygger opp det tapte proteinet i muskelfibrene. Som et resultat blir musklene større og sterkere. Lær de 7 reglene som må følges for at motstandstrening skal gi ønsket resultat.
For atmotstandstrening(styrke) skal være trygg og effektiv, følg disse retningslinjene. Her er de grunnleggende prinsippene for motstandstrening:
1. Motstandsøvelser kan utføres på motstandsmaskiner, ved hjelp av frie vekter eller ganske enkelt ved å bruke din egen kroppsbelastning. Derfor trenger vi ikke et spesialisert sted eller utstyr for å gjennomføre opplæringen. Kettlebells kan med hell erstattes, for eksempel med en fem-liters vannbeholder.
2. Essensen i god og sikker trening er bl.a passende lastvalg. Vekter bør tilpasses individuelle evner og behov – i praksis er den beste vekten 75-85 % av maksimal belastning. Alt dette for å forhindre dannelse av overbelastningsfuger som er helsefarlige. Størst sikkerhet under trening gis av motstandsmaskiner som minimerer risikoen for skader. På grunn av det faktum at motstandsenheter brukes til isolert trening, er de ikke like effektive som øvelser med vekter, for eksempel manualer.
3. Når du trener bør du ikke fokusere på vekt og antall repetisjoner, men på teknikken. Det er av største betydning her, fordi det øker kroppsbevisstheten og lar deg oppnå best effekt. Den riktige teknikken for styrketrening er et sett med flere elementer, som inkluderer:
- stabil og trygg holdning / kroppsstilling,
- velge riktig vekt,
- bærer denne vekten,
- bevegelseshastighet,
- generell konsentrasjon
Styrkeøvelser kan ikke utføres "snarveier". Det er uakseptabelt å forkorte rekkevidden av bevegelser i påfølgende repetisjoner. Hver repetisjon bør utføres med samme presisjon som den første øvelsen. Pass i tillegg på ekstra bevegelser som ødelegger treningseffekten og øker risikoenskade. De inkluderer bl.a svinge overkroppen, bøye ryggraden eller kaste vekten. Det siste er en veldig vanlig «synd» hos utøvere – spesielt nybegynnere. For å være sikker på at treningen er godt utført, er det greit å konsultere en profesjonell trener i begynnelsen av eventyret med styrkeøvelser. Trening under tilsyn av en profesjonell vil tillate deg å unngå feil som kan føre til unormal muskelutvikling og mulige skader.
4. De mest effektive motstandsøvelsene er de som utføres i serier på 1 til 3 med 8-12 repetisjoner. På grunn av forskjellen i strukturen til individuelle muskler, bør antall repetisjoner og serier av øvelser tilpasses en gitt kroppsdel. Hvis det er for mange repetisjoner og vekten som er valgt er for lett, vil treningen bli ineffektiv. Tommelfingerregelen er å utføre et større antall sett for større muskler, for eksempel brystet, og et mindre antall for mindre muskler, for eksempel biceps.
Under trening er det verdt å ta vare på stimulerende muskler for bedre utvikling. Ved styrkeøvelser er det for eksempel å endre vekten på en vekt. Ved å redusere vekten kan du øke antall repetisjoner av øvelsene i serier, noe som kan øke blodtilførselen til musklene. På den ene siden vil økning av vekten redusere antall repetisjoner - på den annen side vil det intensivere arbeidet til muskelfibrene. En annen måte å stimulere musklene på – bortsett fra å endre vekten – kan for eksempel være å endre rekkefølge på trening eller antall sett. La oss ikke glemme å naturlig øke intensiteten på treningen etter hvert som du utvikler deg.
5. Frekvensen av trening er svært viktig i styrketrening. Å plage oss selv med daglig trening kan bare ende opp med overtrening og overbelastning av musklene, noe som vil ekskludere oss fra enhver sportsaktivitet lenger.
Den optimale frekvensen av styrketrening er å trene 2 til 4 ganger i uken. Ideelt sett bør ikke treningstiden overstige 1 time. Men selv en halvtimes trening vil gi tilfredsstillende resultater, fordi det er bedre å trene mer effektivt enn lenger. Du må ikke glemme resten mellom treningsøktene, som er nødvendig for riktig regenerering av kroppen etter trening. Å ta tilstrekkelig lange pauser mellom treningsøktene gjør at musklene dine oppnår den beste formen og er klare for neste trening. Det påvirker også ditt velvære - ekstremt viktig for kvaliteten på treningen
6. I motstandstrening er det ekstremt viktig å starte og avslutte den riktig. Før vi trener, må vi varme opp, forberede musklene for større innsats. Oppvarming minimerer risikoen for kontusjoner og skader og bidrar til å bli bedreresultater på riktig trening, fordi de oppvarmede musklene blir mer effektive. Oppvarming bør ta opptil 10 minutter.
Like viktig som oppvarmingen er den såk alte nedkjøling (nedkjøling) på slutten av motstandstrening. Det handler om å roe ned kroppen og slappe av musklene etter intens trening. Nedkjøling etter motstandstrening er en myk overgang mellom anstrengende muskelarbeid og hvile. Cool down lar deg unngå sårhet og gir deg en følelse av tilfredshet etter endt trening. Ved motstandstrening bør nedkjølingen vare opp til de siste 20 minuttene (med en times trening) og bestå av gradvis reduksjon av treningsintensiteten for å gi kroppen tid til å stabilisere pusten. Du bør ikke stoppe treningen plutselig og avslutte den på den måten.
7. Ingen trening vil gi forventede resultater dersom den ikke er i tråd med treningsplanen satt av treneren. Motstandstrening alene er ikke nok for raskt å bygge muskelmasse og forme figuren. Det er nødvendig å supplere treningen med andre øvelser og et riktig kosthold. De beste øvelsene for å komplementere styrketrening er aerobic trening. Det antas at aerobic og styrketrening maksimerer effekten av en fin figur – dermed forbrenner vi mer fett og øker samtidig muskelmasse og styrke
Aerobic øvelser for å diversifisere fridagene fra styrketrening inkluderer: jogging, sykling, stavgang eller svømming. Under styrketrening - spesielt under tøyningsøvelser, ikke glem å hydrere kroppen. Isotoniske drikker eller rent vann er best. Musklene trenger hydrering veldig mye, noe som gjør dem mer fleksible og styrker dem. Etter trening (gjerne opptil 30 minutter) er det verdt å drikke en proteinshake. Proteinet og karbohydratene den inneholder vil støtte regenereringen av muskler.