Hvordan skal kostholdet til en maratonkvinne se ut? Se en eksempelmeny for en langdistanseløper, tilberedt av en ernæringsfysiolog - Iza Czajka.

Dietten til en kvinne som konkurrerer i maratonbør være rik på gode karbohydrater og proteiner og lite fett.

Frokost (660 kcal): grøt med eple og rosiner

Ingredienser: en kopp havregryn bløtlagt i vann over natten, ½ kopp skummet- eller mandelmelk, en spiseskje honning, ¼ kopp rosiner, revet eple

Varm flakene i mikrobølgeovnen, hell melken i dem og tilsett honningen, bland med rosinene og revet eple

Næringsverdi:

16 g protein, 128 g karbohydrater, 6 g fett

Snack (190 kcal): frokostblanding

Kornblandingen er rik på karbohydrater og lite fett

Eksempel på næringsverdi:

4 g protein, 29 g karbohydrater, 6 g fett, 2 g fiber

Lunsj (685 kcal): sandwich med hummus, pålegg og linsekrem

Ingredienser: grovt brød (2 skiver), humus (2 ss), kalkunpølse 100 g, et blad salat, noen cherrytomater, linsekremsuppe (300 ml), et glass eple eller appelsin juice.

Næringsverdi:

39 g protein, 109 g karbohydrater, 11,5 g fett, 14 g fiber

Snack (285 kcal): banantoast

Ingredienser: fullkornstoast (2 skiver), en spiseskje peanøttsmør, ½ spiseskje honning, skivet banan

Pensle toastene med smør og honning, legg på hver bananskiver og strø over kanel

Næringsverdi:

10 g protein, 60 g karbohydrater, 4 g fett, 5 g fiber

Middag (1000 kcal): pasta med grønnsaker og kjøtt

Ingredienser: kokt fullkornspasta (1½ kopp), stekt kalkunbryst (100 g), soltørkede tomater i skiver, en kopp spinat (blanchert og oppvarmet med en skje olivenolje og hvitløk).

Bland ingrediensene på en tallerken, smak til med s alt og pepper, dryss over parmesanost

Næringsverdi:

44 g protein, 163 g karbohydrater, 10,5 g fett, 18 g fiber

Før du legger deg (130 kcal): kakaococktail

Bland 2 dadler, 2 ss kakao og ½ kopp skummet- eller mandelmelk

Næringsverdi:

5g protein, 28g karbohydrater, 0g fett, 1g fiber

Kategori:

Dietter for aktive mennesker