Hvorfor spiller fett en så viktig rolle i kostholdet til idrettsutøvere og personer som går ned i vekt? Kan jeg redusere antall fett til et minimum mens jeg er på en reduserende diett, men bare spise mer protein når jeg bruker et muskeløkningsprogram? I denne artikkelen finner du svar på ikke bare spørsmålene ovenfor, men også hvilke fettkilder i matvarer som er de beste og hvilke som best unngås.

Folk som driver med sport på fritiden og profesjonelle idrettsutøvere prøver å opprettholde et ganske lavt nivå av kroppsfett. Den eneste disiplinen hvor fett er gunstig er sumo, spesielt siden det er nesten umulig å få så mye muskelmasse. I andre disipliner har overflødig kroppsfett en negativ effekt på fart, styrke og utholdenhet

Når det gjelder personer som er på en reduksjonsdiett, er det likt - for dem er fett fienden nummer én og en del av dietten som er best å eliminere helt. Som det viser seg, er slik oppførsel ikke helt riktig. For lavt nivå av fettvev kan forårsake ulike typer problemer, spesielt følt av kvinner. Konsekvensene av mangelen kan være alvorlige og langsiktige, noe som vil bli diskutert i de følgende avsnittene:

Hvordan sette teori ut i livet og velge riktig mengde fett i kostholdet avhengig av målet vi ønsker å oppnå? Hvilken mengde fett vil være optimal for meg og vil ikke føre til at det samler seg på de mest problematiske stedene?

Fettets rolle i en idrettsutøvers diett

Fett er et av hovednæringsstoffene, sammen med proteiner, karbohydrater og vitaminer. Lipidforbindelser er essensielle for livet og har mange viktige funksjoner i kroppen vår

Til tross for dette, er det vanligvis ikke anbef alt å spise mat rik på fett på grunn av deres negative innvirkning på risikoen for hjerte- og karsykdommer, fedme og til og med kreft. De elimineres spesielt ofte når det gjelder idrettsutøvere som er redde for overdreven fettøkning. For god form og figurs skyld minimerer de alle kilder til fett - både mettet og umettet, og glemmer viktigheten av umettede fettsyrer, spesielt de som kroppen ikke er i stand til selvstendig.syntetisere, dvs. omega-3 og omega-6.

  • Fett akselererer muskelregenerering etter trening

Omega-3 fettsyrer er delt inn i langkjedede syrer: elikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) og kortkjedet alfa-linolensyre (ALA). EPA og DHA finnes i fet fisk, men kroppen kan også lage dem fra ALA. EPA og DHA omdannes deretter til hormonlignende stoffer som prostaglandiner, tromboksaner og leukotriener. Disse stoffene er ansvarlige for blodpropp (takket være dem dannes blodpropp sjeldnere), forbedrer kroppens evne til å reagere på en skade eller bakteriell angrep, øker spenningen i blodårenes vegger og tar vare på immunsystemet. Forskning har vist at personer som bruker mest omega-3 fettsyrer har minst sannsynlighet for å få hjerteinfarkt. Prostaglandiner spiller en stor rolle her, ved å redusere evnen til røde blodceller til å koagulere og senke blodtrykket

Prostaglandiner er av spesiell betydning fra idrettsutøvernes synspunkt. De er ansvarlige for at luftveiene, fordøyelses- og sirkulasjonssystemene fungerer som de skal, og de reduserer også betennelse. Som et resultat av intensiv trening er idrettsutøverens muskler spesielt utsatt for mikrotraumer og betennelser. Sistnevnte, til tross for at det er uønsket, spiller en viktig immunologisk rolle. Det er betennelse som lar deg fjerne ikke bare døde celler, men også bygge opp reservefibre i musklene, noe som kan føre til muskelforstørrelse.Prostaglandiner er derfor i stor grad ansvarlige for muskelanabolisme etter trening og bidrar til raskere muskelregenerering .

  • Fett øker muskelveksten

De neste hormonene som er bygget på basis av fettstoffer er steroider, inkludert testosteron, det viktigste mannlige kjønnshormonet, som positivt påvirker muskelutviklingen, øker libido og livskvaliteten til menn. For mer enn to tiår siden ble det utført en studie for å sjekke sammenhengen mellom mengden fett i kosten og nivået av testosteron hos menn. I forsøket resulterte administrering av en stor porsjon melkefett i et fall i testosteronnivået med nesten 50 prosent hos alle frivillige. Av denne grunn ble menn i lang tid rådet til å redusere animalsk fett drastisk til fordel for plantefett. Først senere forskning bekreftet disse misoppfatningene.Dietter med høyt animalsk fett, høyt innhold av mettede fettsyrer og kolesterol, har vist seg å bidra til å opprettholde høye testosteronnivåer . Og omvendt: ernæring med betydelignivået av vegetabilsk fett, blottet for kolesterol og rik på flerumettede fettsyrer, fører til en reduksjon i testosteronnivået. Det eneste unntaket er omega-3 flerumettede fettsyrer, som har en positiv effekt på produksjonen av dette anabole hormonet

En av de siste studiene viser at den høyeste økningen i testosteron oppstår som et resultat av inntak av en fettblanding som inneholder enumettede fettsyrer i forhold til mettede fettsyrer som 2:1. Dermed kan tot alt fettforbruk være en faktor i produksjonen av androgener. Dietter med lavt fettinnhold (som gir mindre enn 20 prosent av det daglige kaloriinntaket) er en faktor som kan senke testosteronnivået. På den annen side påvirker den ekstremt høye tilførselen av dette makronæringsstoffet også nivået av androgener negativt, noe som tvinger oss til å være moderate i tilførselen av fett. Derfor, når det gjelder menn, er ikke bare kvantiteten, men også kvaliteten på fett viktig.Mettede og enumettede fettsyrer har en positiv effekt på produksjonen av testosteron, og umettede fettsyrer fra omega-6-familien har forskjellige egenskaper .

  • Fett som en kilde til vitaminer øker kroppens treningskapasitet

Fett er nødvendig for absorpsjon av vitaminer som er løselige i dem. Derfor er kosthold med lavt fettinnhold fattig på vitamin A, D, E og K. Lipider muliggjør ikke bare absorpsjon, men også transport av disse forbindelsene og omdannelse av betakaroten til vitamin A. Kroppen er i stand til å produsere noe mengder vitamin D alene under påvirkning av UV-stråler og vitamin A fra betakaroten som finnes i mange frukter og grønnsaker, men å få riktig mengde vitamin E kan være et mye mer alvorlig problem.

Sistnevnte er i riktig dose kun i vegetabilske oljer, frø, nøtter, eggeplommer - og det er en viktig oksidant som beskytter kroppen mot skadelige angrep av frie radikaler. Det er en grunn til at det kalles ungdomsvitaminet - det bremser aldringsprosessen av huden, forhindrer hjertesykdommer, og - viktigst for idrettsutøvere -reduserer muskelsår etter intens fysisk anstrengelse. Så tenk deg om to ganger før du eliminerer nøtter, frø og vegetabilske oljer fra kostholdet ditt, da du kan risikere skade fra frie radikaler.

Hvis kostholdet ditt ikke inneholder nok fett, vil vitamin D (på samme måte som A, E og K) ikke absorberes.

Det er også verdt å nevnevitamin D3, som betydelig forbedrer kroppens treningskapasitet . Forskning viser at personer medhøye nivåer av vitamin D3 viser mye bedre resultater i sport sammenlignet med personer hvis nivåer er under det normale. I mellomtiden har de fleste av oss mangel på vitamin D selv i sommermånedene når kroppen utsettes for solens stråler. Om vinteren er situasjonen enda verre. Derfor viktigheten av ytterligere vitamin D3-tilskudd i en mengde på ca. 2000 IE

  • Fett gir energi til arbeidende muskler

Fett er først og fremst en energikilde. Det er konsentrert energi fordi fett gir omtrent 2,5 ganger mer energi enn karbohydrater. Prosessen med deres metabolisme er mye mer komplisert, så det tar kroppen mye mer tid sammenlignet med karbohydrater.

Produkter rike på fett er den optimale energikilden, spesielt i idretter hvor langsiktig innsats råder. Til tross for at fettmetabolismen er mye langsommere enn karbohydrater, er den mer effektiv.

  • Fett sikrer kroppens hormonbalanse

Lipider spiller også en svært viktig rolle hos kvinner. De deltar i produksjonen av østrogen, samt transformasjonen av dette hormonet til dets aktive form. Takket være dem kan kvinner opprettholde menstruasjonssyklusen og hormonbalansen. Ekstreme fettmangel kan føre til uregelmessig menstruasjon eller at den forsvinner. Hormonelle problemer hos kvinner begynner vanligvis når nivået av fettvev faller under terskelen på 15 %.

Verdt å vite

Fett kan fremskynde vekttap

Du bør ikke være redd for sunne fettkilder, det vil si de som er rike på omega-3-syrer. Vitenskapelig forskning har bevist at lipidforbindelser fra denne gruppen aktiverer den såk altebrunt fettvev , som øker stoffskiftet, dvs. omdanning av fett og karbohydrater til energi. Hvis det er mye av det i kroppen, er det bedre å forbrenne overflødige kalorier

Påvirkningen av kroppsfett på idrettsprestasjoner

I utholdenhetsidretter som utholdenhetsløping eller sykling kan overflødig kroppsfett gjøre det vanskeligere å akselerere, redusere hastigheten og trettheten raskere. I eksplosive idretter, som sprint og hopp, er det veldig viktig å bevege seg raskt, og overflødig kroppsfett forstyrrer å bremse bevegelsene dine og redusere fysisk ytelse. I disipliner hvor kategorier er delt inn etter vekt (f.eks. boksing, judo) legges det mer vekt på kroppsvekt, spesielt i sesongen. Personer med høyest prosentandel muskelmasse og lavest prosentandel oppnår de beste resultatene i disse disiplinenefettvev. Det samme gjelder kroppsbyggere og bikini fitness-deltakere. For å vinne kopper og være på pallen i sin kategori, må kroppsfettet deres bare være 6-7 % av kroppssammensetningen (for kvinner, bare noen få prosent mer). Selv en amatør som trener i treningsstudioet 1-2 ganger i uken streber etter å oppnå en relativt stor muskelmasse, samtidig som den opprettholder et lavt fettnivå, slik at musklene hans er godt synlige.

Fra et sportslig synspunkt er fettvev en unødvendig ballast som reduserer ytelsen til fysisk aktive mennesker

Det vil være nyttig for deg

Hvor mye fett i en reduserende diett?

Mengden fett i en reduksjonsdiett bør være rundt 15-20 % . Selvfølgelig, ikke glem kvaliteten på fettet du spiser. Under vekttapsprosessen anbefales det ofte å redusere ikke bare antall kalorier og mengden fett, men også karbohydrater (med ca. 10-15%), og også øke tilførselen av protein tilsvarende. Hvis vi reduserer mengden karbohydrater under vårt daglige energif.webporbruk, vil glykogenlagrene raskt synke og fettforbrenningen øke, samt proteinoksidasjon - en uønsket prosess, da det kan føre til tap av mager kroppsmasse. Å øke mengden protein i kostholdet ditt bidrar derfor til å forhindre tap av magert vev. For å øke vekttapsprosessen betydelig, legg til minst 2-3 timer trening i uken

Hvor mye fett i kostholdet ditt for muskelmasse?

Mager vektøkning kan oppnås ved å kombinere riktig type styrketrening med et balansert kosthold. Styrketrening gir en stimulans for muskelvekst, mens kosthold er drivstoffet som gir energi for å hjelpe musklene til å vokse i riktig tempo. For å få muskelmasse - uten fett - må du kombinere begge deler

Fett i en diett for muskelmasse bør gi 15-30 % av kaloriene . Men hvis du regner med rask effekt, må du også huske på riktig kaloriinnhold i rettene, tilførsel av protein og karbohydrater. For å få muskelmasse, øk kaloriinntaket med ca. 20 %, dvs. regn ut BMR (Daily Caloric Requirement), legg til din fysiske aktivitet og gang med 1,2. I praksis trenger de fleste idrettsutøvere å legge til ca 400-500 kcal mer i sitt daglige kosthold. Du må ta hensyn til et tilsvarende høyere proteininntak på grunn av styrketreningen som utføres (1,4-2,0 g / kg kroppsvekt). For å bygge muskelmasse er veldig intens trening nødvendig, hvor drivstoffet er muskelglykogen. Av denne grunn må du konsumerenok karbohydrater. Hvis du trener med lave nivåer av muskelglykogen, risikerer du overdreven muskelnedbrytning, noe som er kontraproduktivt. Karbohydrat bør utgjøre omtrent 60 % av ditt totale kaloribehov.

Beste og verste kilder til fett for idrettsutøvere

Fettsyrer deles inn i mettede og umettede

Mettet fetter sammensatt av karbonatomer koblet sammen med en enkeltbinding. De har en fast konsistens ved romtemperatur og kalles derfor fast fett. De finnes hovedsakelig i animalske produkter som fett kjøtt, smult, smør, ost. De tilsettes ofte til bearbeidet mat som kjeks, kaker og bakverk. Det mettede fettet inkluderer også palmeolje som brukes i produksjon av margariner og konfekt

Mettede fettsyrer anses å være de viktigste bidragsyterne til hjertesykdom fordi de kan øke blodnivået av tot alt kolesterol og det skadelige kolesterolet med lav tetthet (LDL). Helsedepartementet anbefaler at du ikke spiser mer enn 10 % av ditt totale kaloriinntak av mettede fettsyrer. For idrettsutøvere som har som mål å oppnå topp ytelse og opprettholde god helse, anbefaler den at mettet fett elimineres eller minimeres siden kroppen ikke har bruk for dem.

Umettede fettsyrerdel inn ienumettede og flerumettede .

Enumettet fetthar litt mindre hydrogen enn mettet fett fordi kjedene deres inneholder én dobbelt- eller umettet binding - derav navnet deres. Oljer med høyt innhold av enumettet fett er vanligvis flytende ved romtemperatur, men de kan koagulere ved kjølige temperaturer. De beste kildeproduktene inkluderer olivenolje, rapsfrø, mandel-, peanøtt- og hasselnøttolje, samt avokado, oliven, nøtter og frø. Enumettede fettsyrer er svært gunstige for helsen, da de kan senke totalkolesterolet, og spesielt LDL-fraksjonen, uten å påvirke sunt kolesterol med høy tetthet av HDL-lipoproteiner. Helsedepartementet anbefaler inntak av enumettede fettsyrer opptil 12 % av ditt totale kaloriinntak.

Flerumettet fetthar minst mengde hydrogen - deres karbonkjeder inneholder to eller flere dobbeltbindinger, derav prefikset "multi" i navnet. Oljer rike på flerumettet fett er flytende både ved romtemperatur og når de er kalde. De fleste oljer er rikelig i sine kildervegetabilske og fete fiskeoljer. Flerumettede fettsyrer kan senke LDL-kolesterolet i blodet, men de senker også litt "gode" HDL-kolesterolet. Spiser du mye fett på daglig basis, bør du i hvert fall delvis erstatte flerumettet fett med enumettet. På grunn av fakta ovenfor anbefaler Helsedepartementet at andelen flerumettede fettsyrer ikke bør overstige 10 % av det totale kaloriinntaket per dag

Flerumettet fett er delt inn i to familier:omega-3 og omega-6 . For å holde oss friske trenger vi både omega-3 og omega-6 fett. Det anbef alte forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer er 1:4 - dessverre er kostholdet vårt dårligere når det gjelder førstnevnte. Den riktige andelen av EFA i kostholdet er viktig med tanke på å opprettholde en riktig funksjon av kroppen. Som et resultat av metabolske endringer produserer omega-6-syrer pro-inflammatoriske forbindelser, mens omega-3-forbindelser produserer anti-inflammatoriske forbindelser. Langvarig overskudd av omega-6-fettsyrer i kosten favoriserer svekkelse av immunforsvaret og overdreven tendens til betennelse

Nedenfor er tabeller der du finner produkter som er hovedkildene til hver type fett, slik at du kan lære mer om lipider på en enklere måte å velge det som er best for deg

Kostholdskilder til mettede fettsyrer

Type syreMatkilderHandling
myristinsyre, palmitinsyre, laurinsyrermelkefettøke LDL-kolesterolfraksjonen ("dårlig" kolesterol)
stearinsyre, myristinsyre, arachidinsyre, behensyrefast fettfører til blodpropp og aterosklerotiske forandringer i blodårene, og øker dermed risikoen for iskemisk hjertesykdom

Kostholdskilder til enumettede fettsyrer (omega-9)

Type syreMatkilderHandling
oljesyreolivenolje, uraffinert rapsolje, kaldpressetreduserer tot alt kolesterol og LDL-kolesterol

Kilder til omega-3 og omega-9 flerumettede fettsyrer

Type syreMatkilderHandling
alfa-linolensyrerapsolje, soyaolje,LinReduser konsentrasjonen av triglyserider, reduser konsentrasjonen av totalkolesterol og LDL-fraksjon
eikosapentaensyre (EPA), dokosaheksaensyre (DHA)fet sjøfisk: makrell, sild, laksReduser konsentrasjonen av triglyserider, reduser konsentrasjonen av totalkolesterol og LDL-fraksjon
linolsyre, arakidonsyre, dokosapentaensyresoyaolje, solsikkeolje, maisolje, druekjerneoljereduser konsentrasjonen av tot alt kolesterol og LDL-fraksjon

Med så mye informasjon om fett, hvordan velger du de beste fettkildene?

Fet fisk som makrell, fersk (ikke hermetisk) tunfisk, laks og sardiner er utvilsomt de beste kildene til DHA og EPA. Hvis du er vegetarianer eller ikke liker fisk, trenger du ikke bekymre deg, siden noen grønnsaker vil inneholde ganske høye mengder ALA (Alpha Lipoic Acid). De rikeste plantekildene er linfrø, linolje, gresskarfrø, valnøtter, raps og soyaolje. Mindre mengder ALA finnes også i spinat, grønnkål og søtpoteter

Tilsetning av fett til et måltid bremser utskillelsen av magesaft, så ved å inkorporere fett i rettene vil vi oppnå en metthetstilstand raskere.

For tiden er matmarkedet så utviklet at du kan kjøpe omega-3-anrikede produkter, for eksempel egg, brød, fruktjuice. Når det gjelder omega-6-fettsyrer, er det lettere å møte etterspørselen fordi de finnes i ofte konsumerte produkter: vegetabilske oljer, margariner basert på solsikkeolje og mange bearbeidede produkter basert på disse oljene og fettene (stekte produkter, kjeks, kjeks)

Generelt sett er det viktigste måtehold i å spise alle typer fett.Husk at disse matvarene vanligvis ikke bør overstige 15-30 % av ditt totale kaloriinntak . De fleste spiser dessverre mye mer av dem. Bruk sparsomt smørbart fett, velg de som inneholder mye olivenolje, og unngå de som inneholder delvis hydrogenert vegetabilsk olje.

Velg kun margariner av god kvalitet produsert ved forestring, dvs. inneholder mindre enn 1 % transfettsyrer (produsenter er ikke forpliktet til å angi mengden transisomerer i produktet på emballasjen, så hvis du vil sjekke om margarin inneholder, se på etiketten etter ordene "delvis hydrogenert fett" eller "… delvis hydrogenert").

Velg oljer rike på omega-3-fettsyrer eller til salatene dineenumettede fettsyrer: olivenolje, linolje, nøtteoljer. Velg oljer til steking: raps eller kokos, fordi de har et høyt røykpunkt, slik at det ikke produseres skadelige stoffer under oppvarmingsprosessen til høye temperaturer. Disse fettene er mye sunnere enn oljer rike på omega-6-fett, som solsikke og mais, som forstyrrer dannelsen av EPA og DHA.

Inkluder nøtter og frø i kostholdet ditt – de gir omega-3 og enumettede fettsyrer, og er også en kilde til mange vitaminer og næringsstoffer. Ikke glem fisk: spis 1-2 porsjoner fet sjøfisk i uken (f.eks. sild, makrell, laks).

Verdt å vite

Hvordan omega-3-fettsyrer kan støtte idrettsprestasjoner?

Studier har vist at omega-3 fettsyrer kan øke styrke og utholdenhet ved å forbedre aerob metabolisme, det kritiske energisystemet for alle typer aktivitet. Fordelene med å innta omega-3-fettsyrer inkluderer:

  • forbedring i tilførselen av oksygen og næringsstoffer til cellene takket være en reduksjon i blodviskositet;
  • forbedring av oksygenmetabolismen;
  • mulighet for å utvide treningen og øke intensiteten;
  • forbedring i frigjøringen av veksthormon som svar på søvn og trening, akselerasjon av regenerering;
  • anti-inflammatorisk effekt, forhindrer belastninger på ledd, sener og leddbånd;
  • mindre betennelse på grunn av overtrening, fremmer sårheling
Ifølge en ekspertAgata Dąbrowska, personlig trener, treningsinstruktør, kostholdsveilederSertifisert personlig trener av internasjonal klasse, treningsinstruktør, kostholdsekspert og utdannet kjemi ved Universitetet i Warszawa. Hun har drevet med idrett i 4 år. En stor entusiast av fitness og sunn mat. En ekte vulkan av energi som kan motivere nesten alle til å kjempe for bedre helse og en vakker figur. Privat elsker hun å lage mat. På kjøkkenet hennes kan hver rett få plass. Mottoet er: "For å lykkes, er det første du må gjøre å bli forelsket i det harde arbeidet."

Forfatteren av artikkelen er Agata Dąbrowska - en sertifisert internasjonal personlig trener, treningsinstruktør, kostholdsekspert og utdannet kjemi ved Universitetet i Warszawa. Hun har drevet med idrett i 4 år.

En stor entusiast for trening og sunn mat. En ekte vulkan av energi som kan motivere nesten alle til å kjempe for bedre helse og en vakker figur. Privat elsker hun å lage mat. På kjøkkenet hennes kan hver rett få plass. Hennemottoet er: "For å lykkes er det første du må gjøre å bli forelsket i det harde arbeidet."

Kategori:

Dietter for aktive mennesker