Markløft på strake ben engasjerer musklene i lår og rumpe i større grad enn den klassiske versjonen av denne øvelsen. Det kan utføres ikke bare med en vektstang, men også med manualer eller en kettlebell. Markløft på strake ben er en flott funksjonell og generell utviklingsøvelse, så du bør absolutt inkludere den i treningsplanen din. Sjekk hvilke muskler som jobber under denne øvelsen og hvordan du utfører dem riktig

Markløft med rett ben , lik MC i klassisk versjon, er en global flerleddsøvelse, og derfor en generell utviklingsøvelse. En liten modifikasjon i form av en annen plassering av bena gir bedre involvering av de bakre lårmusklene og setemusklene. Av denne grunn ermarkløft med rett benen god øvelse ikke bare for kroppsbyggere, men også for kvinner som ønsker å forme underkroppen. Viktigere, du kan gjøre dem enklere ved å gjøre MC med manualer eller kettlebells.

Sjekk hvordan du utførermarkløft med rett benog lær alle fordelene med denne øvelsen

Markløft med rett ben eller klassisk - hvilken skal du velge?

Hovedforskjellen mellom et markløft på strake ben og en klassisk MC er bevegelsesområdet. I klassisk markløft foregår bevegelsesmekanikken i to rotasjonsakser, som er: klanleddet og hofteleddet. På grunn av at vi utfører markløft på strake ben - som navnet tilsier - på strake ben, stabiliserer vi kneleddet med kreftene fra de omkringliggende strukturene. Vi fokuserer på å stive bena og hardere arbeid av ryggradsutviderne - faktisk er det den nedre delen av disse musklene som fungerer mest her.

Selv om denne versjonen av markløft kalles "på strake ben", er bena lett bøyd under øvelsen - aktivt og bevisst stabilisert

Klassisk markløft er vanligvis grunnlaget for ryggtrening - det aktiverer breddegrader, quadriceps og quadriceps muskler sterkere. Den klassiske markløft er også preget av en lavere startposisjon (til den positive fasen - løfte opp). Vi starter bevegelsen fra en posisjon nær en knebøy, og vekten vi må løfte er på bakken nærmere tyngdepunktet, så vi er i stand til å løfte størrelast.

Rekkevidden for stangens bevegelse i markløft med rette ben er kortere. Med utpusten senker vi vektstangen over anklene. Samtidig flytter vi hoftene bakover og slipper rumpa. En slik strekking av baken er mulig takket være de rettede bena

Markløft med rette bein er en av de beste seteøvelsene og kan derfor være en del av ditt beintreningsprogram. Hvis målet vårt er å utvikle ryggmuskelgruppen i lår og rumpe, er det absolutt verdt å introdusere markløft på strake bein i treningsplanen din.

Hva er fordelene med markløft på rette ben?

Markløft på strake ben er en flott funksjonell og postural øvelse på grunn av at det er en multi-ledd, generell utviklingsøvelse. Faktisk virker alle musklene våre i den i større eller mindre grad: fra de stabiliserende musklene til nakkemuskulaturen, til underarmene og hendene knyttet til stangen. Det er en flott anti-tyngdekraftsøvelse - bra for holdningsfeil som rund rygg eller flat rygg. Når vi utfører markløft på strake ben, strekker vi også baksiden av lårene veldig godt - så vi kan vurdere MC på strake bein som en introduksjon til å lære sumo markløft.

Se også:

  • Beste bicep-øvelser
  • 9 øvelser for brystet
  • Push-ups på stengene - teknikk og effekter av øvelsen

Hvilke muskler fungerer ved markløft på rette ben?

W. Myers har utviklet anatomiske bånd som i enkle diagrammer viser det biomekaniske samarbeidet mellom muskelgrupper under bevegelsene som utføres. Markløftet på rette ben utvikler hovedsakelig den bakre funksjonsveggen, inkl. gastrocnemius muskel med akillessene, mm. sciatio-tibia, ryggekstensor, men under utførelse fungerer også den fremre teipen, der den abdominale delen av overkroppen kan skilles ut (inkludert rectus abdominals, nedre thorax, tibial anterior, rektale lår og quadriceps ).

Med tanke på den prosentvise forpliktelsen, i markløft på rette ben aktiverer vi i rekkefølge:

  • muskler i ischio-shin-gruppen: semi-sener, semi-membranøs, biceps lår;
  • ryggradsforlengere;
  • rumpa større.

Hjelpemusklene er:

  • av den bredeste ryggen;
  • omfattende side;
  • laterale rette muskler i magen;
  • trapezius;
  • underarmer.

Markløftteknikk på rette ben med vektstang

  • Startposisjon og innstillingvektstang

Lett bøyde ben i skulderbreddes avstand. Skuldrene trukket ned, brystet stakk ut. Det er lurt å sette stangen på et løft i knehøyde. Dette vil eliminere risikoen for overbelastning av ryggraden når du strekker deg etter vektstangen. Vi går ned til en lavere posisjon gjennom torso drop - bevegelsen foregår kun i hofteleddet

  • Fase 1 - eksentrisk (rullestang med vektstang)

I startposisjon, hold vektstangen med overgrepet litt bredere enn bredden på skuldrene. Ulike typer håndklemming er tillatt: den klassiske håndposisjonen er i skulderbreddes avstand. Den bredere posisjonen av hånden gjør at trapezius, bredeste, runde muskler og bakre deltoideusmuskler jobber hardere.

FLYTT:pust inn, flytt hoftene bakover, skyv rumpa bakover mens overkroppen faller ned på rettede hender som holder en vektstang.

Den eksentriske fasen av bevegelsen, dvs. frigjøring av vektstangen, bør utføres med full muskelkontroll. Dette betyr bevisst stivning av ryggen, spesielt korsryggen, spesielt oppmerksomhet på å opprettholde den naturlige fysiologiske krumningen. Under den nedadgående bevegelsen utdyper korsryggen sin naturlige krumning, men den er fortsatt under vår kontroll. Armer forlenget ved albuene leder stangen sakte over lårene, rett over anklene.Nøkkelen er å holde stangen nær underbena og lårene . Hver centimeter som skiller stangen fra bena våre skaper enorme overbelastninger i mellomvirvelleddene. Å skyve hoftene bakover er ledsaget av strekking av baken og en liten bøyning av knærne. Under bevegelsen trekker vi også pusten dypt gjennom ribbe-thoraxsporet - det forbedrer magepressens arbeid og involvering av hele "kjernen", dvs. kroppen.

  • Fase 2 - konsentrisk (dynamisk løft)

Er det stikk motsatte av fase 1.

BEVEGELSE:pust ut, flytt hoftene fremover gjennom arbeidet med ryggekstensorene, bicepsmusklene og baken. Kraftig utpust støtter rask utretting og maksimal muskelkontraksjon. Under oppstrammingsfasen bør musklene kontrolleres hele tiden – for ikke å slippe spenningen når vi er i stabil endestilling – for å beskytte leddene. Vær oppmerksom på at det ikke er hyperekstensjon i ryggraden - å skyve hoftene for mye fremover skaper risiko for discopati

Det vil være nyttig for deg

Varianter av håndplassering på stangen

Henderne på stangen kan også plasseresvekselvis- ett overgrep, det andre undergrep. Dette garanterer bedre grepskontroll ved svakere underarmer. Imidlertid bør det huskes at så er det andrebelastninger i muskelgruppene som danner skulderleddet, dvs. vi forstyrrer symmetrien i muskelarbeidet.

Løsningen er å bruke alternerende håndposisjoneri følgende serie. Vi kan også bruke den uvanlige håndposisjonen under. Det er en glemt, men svært verdifull øvelse som styrker de subscapular, trapesformede og bredeste muskelgruppene og utvikler muskelfølelse fra et annet perspektiv.

Hvor ofte og hvor intensivt å trene markløft på rette ben?

Valget av antall serier og antall repetisjoner avhenger av målet vårt. Hvis vi trener rekreasjonsmessig og målet vårt er å forbedre funksjonen til motorapparatet, bør vi fokusere mer på å velge riktig belastning, som er omtrent 60 % av maksimalvekten. Stadig flere vender trenere tilbake til den gamle Weider-skolen, hvor repetisjonsområdet for store muskeldeler lå i området 8-12 repetisjoner. Dette er en veldig god og velprøvd metode.

Hvis vi ønsker å øke volumet av musklene våre, øker vi belastningen ved å starte serien med 80 % av maksvekten. Hele treningssyklusen på 6-8 uker bør gjennomføres med vektprogresjon på en positiv kaloribalanse

Hvis vi ønsker å slanke musklene, holder vi oss på 12 repetisjoner - vi overskrider ikke 80 % av maksvekten, og endringen av omkretsen vil sikre en negativ kaloribalanse og et passende kosthold

Se også: Kroppsbygger-diett - prøvemeny for muskelmasse

Markløft med rett bein med manualer

MC på rette ben kan utføres ikke bare med vektstang, men også med manualer eller kettlebells. Definitivt bruk av manualer krever fra oss en økt følelse av balanse - den såk alte proprioseptiv følelse.

Startposisjon:bena lett bøyd i knærne, overkroppen rett, skuldrene åpne, skulderbladene trukket tilbake og ned. Vi holder manualene jevnt plassert med lett bøyde armer på begge sider av kroppen ved hoftelinjen

Teknikk:Fasene i bevegelsen er de samme som markløft på rette ben med vektstang. Håndens posisjon er variabel, fordi manualene holdes med et hammergrep. En liten endring i grepet gjør at vekten vi jobber med befinner seg på et annet punkt enn tyngdepunktet til kroppen vår. Vær forsiktig så du ikke gjør kattens rygg, da disse små forskjellene kan nødvendiggjøre denne stillingen. En av de vanligste feilene er også å sette knærne foran tålinjen - som i knebøy

Markløft med rett ben med kettlebells

Markløft pårette ben med bruk av en kettlebell, på grunn av det smale grepet, tvinger posisjonen til armene og skulderbladene, noe som resulterer i utdypet kyfose i thoraxdelen. Som et resultat av dette slenker vi og skulderbladene divergerer til sidene, og det er også vanskelig for oss å holde balansen. Derfor kan denne øvelsen gjøre mer skade enn å hjelpe.

Det er mye bedre å bruke to kettlebells i stedet for manualer. Da utføres øvelsen teknisk sett på samme måte som MC med manualer på strake ben

Denne versjonen av markløft har vunnet sin fordel hovedsakelig i kvinnekretser, siden kettlebell-vekter er mye mindre enn vektstenger.

Kategori:

Kroppsbygging