Øvelser for skrå mage (magemuskler) innebærer å gjøre ulike typer sidevridning og vridninger. De er vanskeligere enn vanlige crunches, men en riktig valgt treningsplan vil hjelpe deg raskt å venne musklene til mer intens trening. Lær 8 effektive gjæringsøvelser som du kan gjøre hjemme.

Skråøvelserer et obligatorisk treningspunkt for en sterk, modellert mage. De engasjererskrå muskler , som i stor grad er ansvarlige for utseendet til midje- og midjeområdet. Det er de veltrente skråningene som garanterer "flaten"-effekten til magen, som ofte drømmes om av folk som sliter med dekket.

Det som derimot er viktig - øvelser for de skrå musklene alene vil ikke få deg til å forbrenne magefett. Du må kombinere dem med et riktig kosthold og øvelser som vil øke stoffskiftet - moderat kondisjonstrening (for nybegynnere) og intervalltrening (for mer erfarne) er best for dette formålet. Da vil skråøvelsene bare være et supplement, men veldig viktige, fordi de vil bidra til å tone og forme magen. Takket være dette vil du unngå effekten av slapp hud etter slanking

Sjekk ut de 8 beste skråøvelsene som vil hjelpe deg med å forme magen og midjen.

Diagonale øvelser: 1. Heving av hoftene diagon alt

Denne øvelsen er veldig trygg, anbef alt for personer med ryggproblemer.

Ligg på ryggen. Plasser hendene under baken eller legg dem flatt på bakken. Bøy bena litt i knærne. Mens du puster ut, løft bena og hoftene opp, vri overkroppen til høyre (eller til venstre). Pust inn, senk hoftene sakte til gulvet (diagon alt). Pust ut og løft hoftene opp igjen, denne gangen roterer overkroppen den andre veien. Gjenta 10 ganger vekselvis i ett sett.

Diagonaløvelser: 2. Sykkel

Denne øvelsen er teknisk enkel, men den involverer de skrå magene veldig tungt, så det kan være slitsomt i starten

Innta en ryggleie. Plasser hendene bak bakhodet, men ikke flette sammen. Strekk albuene så langt ut til sidene som mulig. Bøy bena i knærne og løft dem opp fra bakken. På pusten, gjør en kortslutning og bringer albuen nærmere det motsatte kneet. Senk så beinet og overkroppen (men ikke legg den helt ned!) Og før den andre albuen nærmere det motsatte kneet. Gjenta i et jevnt, ganske raskt tempo, en gang i blanttil den andre siden, og husk å puste. Gjør tot alt 12 repetisjoner.

Hvordan oppdage og forme magemusklene dine?

6 enkle vaner for å hjelpe deg å gå ned i vekt fra magen

En flat mage på en uke - kosthold og trening i 7 dager

Utstikkende mage - hvordan bli kvitt den?

Diagonaløvelser: 3. Planke sidelengs

En enkel modifikasjon av den tradisjonelle planken, takket være at denne øvelsen får helt nye egenskaper

Innta en vanlig plankeposisjon, hvil på underarmene. Løft venstre (eller høyre) ben og arm fra bakken og gå til støtten sidelengs. Husk at bena, overkroppen og hodet skal være i en linje. Føttene skal settes sammen, du kan løfte den andre hånden vertik alt oppover eller hvile den på hoften. Hold underlivet konstant spent, ikke hold pusten. Prøv å holde deg i denne posisjonen i et halvt minutt, og bytt side (mer avanserte 1-3 minutter).

Det vil være nyttig for deg

Skjevingsøvelser (skrå mage) - treningsplan

Øvelsene er ordnet i rekkefølge fra enkleste til vanskeligste. Du kan lage dem hjemme uten ekstra verktøy.

Hvis du er nybegynner, gjør øvelsene de første 2 ukene bare så mange ganger som angitt i beskrivelsene. Fra og med 3. uke, gjenta hele treningen to ganger (dvs. 2 serier med alle øvelser). Fra og med 4. uke øker du antall repetisjoner med det halve og antall sett til 3. Ta 10-15 sekunder mellom øvelsene og 2-minutters hvile mellom settene. Tren annenhver dag 3 ganger i uken.

Diagonaløvelser: 4. Russisk vri

Sannsynligvis den beste mageøvelsen. Den virker på rette, skrå og tverrgående muskler, og forbedrer samtidig stabiliteten til overkroppen

Sitt på gulvet, bøy knærne, hvil føttene på gulvet. Rett opp ryggen og len deg litt tilbake. Strekk armene rett foran deg og vri overkroppen til høyre og venstre. Hold ryggen rett og magen gjemt til enhver tid. For å gjøre det vanskelig, ta en gjenstand i hendene - det kan være en vekt, medisinball, vannkoker, etc. Gjenta øvelsen 10 ganger

Diagonaløvelser: 5. Sidekollisjoner i planken

For å få planken til å påvirke de skrå musklene enda mer, legg til sidebåndene

Hold deg i posisjonen fra forrige øvelse. Pust inn, senk hoftene ned mot bakken, men ikke legg dem helt ned. Mens du puster ut, trekk hoftene dynamisk på linje med bena og overkroppen. Gjenta øvelsen mens du puster. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Diagonaløvelser: 6. Diagonalklatring (fjellklatrere)

Takket være denne øvelsendu vil ikke bare forme magen din, men også forbedre tilstanden din.

Flytt til støtten med fronten på strake armer. Løft knærne fra bakken, hold deg på tærne. Pust ut og trekk kneet under brystet mot motsatt skulder. Pust inn, sett ned foten og trekk opp det andre kneet diagon alt. Gjenta vekselvis i raskt tempo - deretter høyre ben, deretter venstre ben. Gjenta 20 ganger.

Diagonale øvelser: 7. Side crunches

Side crunches er ikke lett - de første repetisjonene kan være problematiske, men med hver påfølgende repetisjon vil du få erfaring

Ligg sidelengs på gulvet - legg den nedre hånden flatt på gulvet foran deg og legg den andre hånden bak hodet. Ta bena sammen og bøy knærne litt. Mens du gjør en sidespenning, løft begge bena og overkroppen samtidig, prøv å berøre albuen til kneet. Hvis denne varianten er for vanskelig for deg, løft kun ett ben opp og la det andre ligge på gulvet. Gjenta 10 ganger på hver side.

Diagonaløvelser: 8. Spiderman pumpe

Den vanlige pumpen bør berikes ved å trekke kneet til siden - en liten endring, men det vil tillate deg å engasjere de skrå musklene mer for å jobbe.

Ta en posisjon som en klassisk push-up. Bøy armene, senk overkroppen og, mens du går ned, ta kneet sidelengs mot albuen. Sett ned benet og reis deg opp. Gjør en ny push-up og denne gangen trekk det andre kneet til din side. Bytt på å øve. Kvinner: 10 armhevinger per sett, menn 20.

Sjekk ut: 22 typer push-ups for forskjellige muskelgrupper

Kategori:

Mage