Jeg løper ganske lenge, bare for mitt velvære. I løpet av 4 måneder med intense løpeturer gikk jeg ned 6 kg i år, fra 74 kg til 68 kg. Jeg tok imidlertid en måneds pause fra løpingen, og i september gikk jeg dessverre opp 72 kg. Hvilken diett å bruke, hva å begrense? Jeg legger merke til at jeg aldri har fulgt noen diett og spist veldig bra, spist alt.
Først av alt må du beregne energibehovet ditt. Den enkleste formelen er 22 x vekten din - ved 72 kg gir dette oss 1584 kcal BMR. Da bør du ta hensyn til din fysiske aktivitetskoeffisient, som er i området 1,1-2,0. Vennligst ta 1,4-1,5 trygt. Dette gir oss omtrent 2200 kcal per dag for vektvedlikehold
For å starte reduksjonen helt i begynnelsen, kutt 200 kcal og pass på kroppen din. Fordelingen av makronæringsstoffer kan være 2,0-2,2 g protein per kilo kroppsvekt, fett på nivået 1,0-1,5 g / kg kroppsvekt og karbohydrater for å supplere etterspørselen. Du bør unngå høyt bearbeidede produkter, enkle karbohydrater, søtsaker og søte drikker. Kostholdet bør domineres av fullkorn som brun ris, gryn, speltpasta og brunt brød. Spis også rikelig med ferske eller frosne grønnsaker, bortsett fra hermetiske grønnsaker. Protein bør tilføres fra egg, kjøtt og fisk, med mindre du er vegetarianer.
Jeg vil gjerne legge til noen flere ord om selve treningen og løpingen. Vær så snill, ikke fokuser bare på løping. Det er verdt å ta intervaller som forårsaker en sterk metabolisme og frigjøring av hormoner som akselererer fettforbrenningen. For å oppnå ønsket effekt, fast, formfull, sterk og slank kropp, er det også verdt å starte styrketrening. Dette kan være treningsøkter med egen kroppsvekt. Og til slutt, kosthold er vår måte å spise på, du trenger bare å justere litt på vanene og huske å drikke minst 0,03 liter vann per kilo kroppsvekt. Takket være vann vil effekten også være raskere. Hvis du har ytterligere spørsmål, ikke nøl med å kontakte meg
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk til legen
Tomasz PiotrowskiHan er sertifisertpersonlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.
Flere råd fra denne eksperten
ALT og trening og kosttilskudd. Hvordan ta vare på leveren? [Ekspertråd]Lyskesmerter under og etter trening [ekspertråd]Ryggsmerter. Kan du sykle? [Ekspertråd]Kostholds- og vekttapøvelser for en mann over 50. [Ekspertens råd]Hvor mange kalorier skal du spise for å unngå jojo-effekten mens du går ned i vekt? [Ekspertråd]Hvordan kan en overvektig tenåring trene? [Ekspertråd]Hvordan gå ned i vekt etter et hjerteinfarkt og ryggradsoperasjon? [Ekspertråd]Hvordan gå ned i vekt fra brystene og magen? [Ekspertråd]Hvordan holde seg motivert til å gå ned i vekt? [Ekspertråd]Hvordan trene hjemme for å slanke lårene og magen? [Ekspertråd]Hvordan trene for å gå ned i vekt? [Ekspertråd]Hvilken tid på dagen er den beste tiden å trene? [Ekspertråd]Hvilke øvelser for en tenåring for å gå ned i vekt og figur? [Ekspertråd]Knivstikk og skyting i knærne under trening [eksperttips]Kroppsforming. Hvor skal du begynne å trene i treningsstudioet? [Ekspertråd]Tilbakevendende ryggsmerter [ekspertråd]Gå ned i vekt med en stillesittende livsstil [ekspertens tips]Ernæring når du prøver å gå ned i vekt [ekspertens tips]Besvimelse og neseblod hos en fysisk aktiv tenåring [ekspertråd]Overvekt. Hvordan gå ned i vekt med pre-diabetes og hypertensjon? [Ekspertråd]Trening for flat mage etter graviditet [ekspertråd]Legger på seg til tross for fysisk aktivitet. Hvordan etablere en diett? [Ekspertråd]Jeg trener, men jeg kan ikke gå ned i vekt [ekspertråd]