Vennligst hjelp meg med å velge en diett. Kontaktene mine med kostholdseksperten har så langt bare irritert meg. Jeg følte meg ikke komfortabel i dem. Bilde av situasjonen min. Jeg er 43 år, 170 cm høy og veier ca 95 kg. I juli 2022 veide jeg 101 kg. Omkretsen av magen 3 centimeter under navlen er omtrent 115 cm. I tillegg har jeg pre-diabetes og hypertensjon som er medisinsk regulert. Legen min ga meg 2 måneders tid, hun sa at hvis jeg ikke går ned i vekt, må jeg begynne med farmakoterapi. Hva jeg vil unngå, fordi jeg er lei av pillene som gjør meg trøtt og trøtt (bivirkninger av trykkavlastning). Resultatene mine fra fjorårets bioimpedansmåling, da jeg veide 96 kg, var: høyde: 170 cm, vekt: 96,3 kg, fett 26,6 %, fettmasse: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, muskelmasse: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolsk alder: 55, bmi: 33,3, ideell kroppsvekt: 63,6 kg, grad av lydighet: 51,4%. Fastesukkeret mitt er 101, H1C-forholdet (blodglysering 6,2, normal til 6,1) og sukkeret i den andre timen etter oral administrering av sukker er 191. Jeg vil gå sakte ned i vekt: hvor mange kalorier kan jeg spise? Jeg vil også gjerne begynne å løpe, men jeg vet ikke hvordan det påvirker kostholdet mitt. Hvordan bør kostholdet endres ved økt fysisk anstrengelse? Kan jeg gå ned i vekt innen juni? Vil jeg klare å slanke de indre organene mine innen da? Min nåværende jobb er sofa (jeg sitter ved datamaskinen). Jeg bruker veien til og fra jobb i bilen. Så aktiviteten min er lav.
La oss starte fra begynnelsen. Med din nåværende vekt bør du spise ca 2600-2700 kcal per dag. Du bør passe på å øke vannmengden i løpet av dagen først. Du bør drikke minst 3 liter vann, det vil si to 1,5 liters flasker. Å drikke vann alene vil tillate deg å redusere kroppsvekten, rense kroppen, tynne blodet og bidra til å normalisere trykket. Prosessen med å rense kroppen takket være vann vil få deg til å føle deg bedre og vil bli mindre søvnig
Angående selve ernæringen. Vennligst konsentrer deg om å spise mat rik på næringsstoffer, det vil si mye grønnsaker. Enkle sukkerarter bør unngås, noe som betyr at du ikke bør spise for mye frukt. Det er imidlertid verdt å fokusere på å introdusere gryn, fisk og vegetabilske oljer i kostholdet. Kjøttet kanstek i en liten mengde klarnet smør eller kokosolje. Du kan tilsette linolje eller olivenolje til oppvasken. Generelt bør du endre matvanene dine gradvis for å utelukke dårlige produkter fra kostholdet ditt.
Angående løping. Jeg tror i utgangspunktet et svømmebasseng 3 ganger i uken er et bedre alternativ. Når du løper stresser du leddene, mens du svømmer slapper du av i kroppen og forbrenner mange kalorier. Jeg legger også ved to videoer som viser øvelser som er verdt å gjøre hver dag mens du leder en stillesittende livsstil: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 og www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Kaloritilførselen på 2600-2700 kcal og trening i svømmebassenget 3 ganger i uken, pluss daglige mobiliseringsøvelser fra filmer, vil tillate deg å gå ned ca. 2-4 kg per måned i kombinasjon med passende utvalg av matprodukter. Til å begynne med enda mer.
Kutt kaloriene veldig, veldig sakte, det er bedre å legge til en treningsenhet. Tilførselen av makronæringsstoffer bør settes til nivået: 2,2 g protein per kg kroppsvekt, ca 30-35 % av behovet fra fett, og resten fra karbohydrater. 1 g protein=4 kcal, 1 g karbohydrater=4 kg, 1 g fett=9 kcal. Grønnsaker er kanskje ikke inkludert i etterspørselen, det vil være enklere, og for det andre er de ikke så kaloririke at de har en reell innvirkning på kostholdet ditt. Spis ca. 300-400 g grønnsaker til hovedmåltidene dine. Det skal være 5 måltider tot alt, hvorav 2 er små mellommåltider. Hvis du har flere spørsmål, kan du gjerne skrive, jeg skal prøve å forklare alt og svare på hvert spørsmål.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk til legen
Tomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.
Flere råd fra denne eksperten
ALT og trening og kosttilskudd. Hvordan ta vare på leveren? [Ekspertråd]Lyskesmerter under og etter trening [ekspertråd]Ryggsmerter. Kan du sykle? [Ekspertråd]Kostholds- og vekttapøvelser for en mann over 50. [Ekspertens råd]Hvor mange kalorier skal du spise for å unngå jojo-effekten mens du går ned i vekt? [Ekspertråd]Hvordan kan en overvektig tenåring trene? [Ekspertråd]Somgå ned i vekt etter et hjerteinfarkt og ryggradsoperasjon? [Ekspertråd]Hvordan gå ned i vekt fra brystene og magen? [Ekspertråd]Hvordan holde seg motivert til å gå ned i vekt? [Ekspertråd]Hvordan trene hjemme for å slanke lårene og magen? [Ekspertråd]Hvordan trene for å gå ned i vekt? [Ekspertråd]Hvilken tid på dagen er den beste tiden å trene? [Ekspertråd]Hvilke øvelser for en tenåring for å gå ned i vekt og figur? [Ekspertråd]Knivstikk og skyting i knærne under trening [eksperttips]Kroppsforming. Hvor skal du begynne å trene i treningsstudioet? [Ekspertråd]Tilbakevendende ryggsmerter [ekspertråd]Gå ned i vekt med en stillesittende livsstil [ekspertens tips]Ernæring når du prøver å gå ned i vekt [ekspertens tips]Besvimelse og neseblod hos en fysisk aktiv tenåring [ekspertråd]Overvekt. Hvordan gå ned i vekt med pre-diabetes og hypertensjon? [Ekspertråd]Trening for flat mage etter graviditet [ekspertråd]Legger på seg til tross for fysisk aktivitet. Hvordan etablere en diett? [Ekspertråd]Jeg trener, men jeg kan ikke gå ned i vekt [ekspertråd]