Jeg er 53 år gammel. Jeg har prøvd å gå ned i vekt i flere år, men uten hell. Jeg har prøvd styrkeøvelser, men jeg vet ikke hvor mye jeg skal gjøre. Jeg veier 110 kg når jeg er 178 cm høy.
Det viktigste med å gå ned i vekt er et riktig kosthold. Uten en negativ kaloribalanse kan du trene veldig hardt og det vil ikke resultere i en reduksjon i nivået av kroppsfett. Kaloribehovet ditt er ca. 3000 kcal, hvorav 15 til 20 % er protein, så du bør spise ca. 112 g av det om dagen, 30 % er fett=100 gram, 50-55 % karbohydrater=ca. 375 gram.
Produkter du bør basere menyen på er: gryn, brun ris, poteter og hirse, ris eller havreflak. Olivenolje, klaret smør, kokosolje og linolje. Egg, magert kjøtt og fisk. Mye grønnsaker, spesielt grønt. Drikk også - minst 2,5 liter vann om dagen
Når det gjelder trening, vil den beste løsningen i ditt tilfelle være å melde deg på et svømmebasseng og svømme 1,5-2 km to ganger i uken. I tillegg trener styrke 2 til 3 ganger i uken. Her foreslår jeg å investere i en instruktør, i hvert fall i noen timer, for å vise deg den riktige teknikken for å utføre de viktigste styrkeøvelsene. Planen jeg kan anbefale er helkroppsøvelser basert på flerleddsbevegelser som knebøy, benkpress og markløft. Til å begynne med kan de fleste av disse øvelsene utføres med din egen kroppsvekt eller ved bruk av en enhet k alt TRX som er tilgjengelig på ethvert treningsstudio.
Du kan faktisk gå ned rundt 0,5 til 1 kilo per uke. Det vil være sunt for kroppen. Et høyere tempo kan resultere i en jojo-effekt. For riktig vedlikehold av kostholdet kan telefonapplikasjoner som teller kalorier, for eksempel myfitness pal, være nyttige. Vennligst sjekk effekten en gang i uken under de samme forholdene. I tillegg til vekt, vær oppmerksom på kroppsomkretsen i magen, låret, brystet og midjen. Krympende centimeter er en bedre determinant for effekter enn vekt.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk til legen
Tomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. DinHan fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.
Flere råd fra denne eksperten
ALT og trening og kosttilskudd. Hvordan ta vare på leveren? [Ekspertråd]Lyskesmerter under og etter trening [ekspertråd]Ryggsmerter. Kan du sykle? [Ekspertråd]Kostholds- og vekttapøvelser for en mann over 50. [Ekspertens råd]Hvor mange kalorier skal du spise for å unngå jojo-effekten mens du går ned i vekt? [Ekspertråd]Hvordan kan en overvektig tenåring trene? [Ekspertråd]Hvordan gå ned i vekt etter et hjerteinfarkt og ryggradsoperasjon? [Ekspertråd]Hvordan gå ned i vekt fra brystene og magen? [Ekspertråd]Hvordan holde seg motivert til å gå ned i vekt? [Ekspertråd]Hvordan trene hjemme for å slanke lårene og magen? [Ekspertråd]Hvordan trene for å gå ned i vekt? [Ekspertråd]Hvilken tid på dagen er den beste tiden å trene? [Ekspertråd]Hvilke øvelser for en tenåring for å gå ned i vekt og figur? [Ekspertråd]Knivstikk og skyting i knærne under trening [eksperttips]Kroppsforming. Hvor skal du begynne å trene i treningsstudioet? [Ekspertråd]Tilbakevendende ryggsmerter [ekspertråd]Gå ned i vekt med en stillesittende livsstil [ekspertens tips]Ernæring når du prøver å gå ned i vekt [ekspertens tips]Besvimelse og neseblod hos en fysisk aktiv tenåring [ekspertråd]Overvekt. Hvordan gå ned i vekt med pre-diabetes og hypertensjon? [Ekspertråd]Trening for flat mage etter graviditet [ekspertråd]Legger på seg til tross for fysisk aktivitet. Hvordan etablere en diett? [Ekspertråd]Jeg trener, men jeg kan ikke gå ned i vekt [ekspertråd]