- Rulletyper - hva er de for?
- Typer valser - valser av uvanlige størrelser
- Rulletyper - massasjeballer
- Rulletyper - hvordan rulle?
- Rulletyper - hvilken vals bør du velge? [TABELL]
Valsetypene er like forskjellige som tiltenkt bruk. En massasjerulle er en stadig mer populær enhet takket være at du kan utføre en selvmassasje og spare tid og penger på besøk hos en fysioterapeut. Noen ganger kan du gå deg vill i de rullene som er tilgjengelige for kjøp nå: de kommer i alle former, størrelser, overflater og … ikke alt automassasjeutstyr er rulleformet
Innhold:
- Rulletyper - hva er de for?
- Typer valser - valser av uvanlige størrelser
- Rulletyper - massasjeballer
- Rulletyper - hvordan rulle?
- Rulletyper - hvilken vals bør du velge? [TABELL]
Rollersblir mer og mer populært. Ikke rart at produsenter av sports- og rehabiliteringstilbehør slipper nye typer ruller, ruller og massasjeballer hvert år. Hvorfor? Rulling er en aktivitet som vil bidra til å lindre smerte, redusere ugunstig muskelspenning, akselerere regenerering, øke blodsirkulasjonen, fast, forbedre mobilitet, fjerne giftstoffer fra vev … og mange flere! Fordelene ved å rulle over kan ikke overvurderes. Bli kjent med de mest effektive og populære valsetypene!
Rulletyper - hva er de for?
1. Den første inndelingen av valser gjelder deres hardhet. Skaftene kan deles inn i:
- Soft
Myke ruller brukes til å slappe av anspente muskler, akselerere regenerering etter trening og forbedre sirkulasjonen. De er beregnet for veldig skånsom rulling. Myke ruller fungerer også bra som oppvarming mot hardere rulling med hardere ruller eller ball.
- Medium
De har samme funksjon som myke ruller, men er litt sterkere. Takket være deres middels hardhet når de dypere steder i kroppen vår og forbedrer blodtilførselen mer effektivt. Dette er den mest valgte rulletypen. Den passer for både nybegynnere og viderekomne
- Twarde
Harde ruller, som sine forgjengere, erstatter hånden til en fysioterapeut og fungerer perfekt på muskler og fascia. Harde ruller er veldig intense i handlingen og er ment for folk som allerede er dyktige i å rulle. Harde ruller når til og med myedypt plasserte strukturer og effektivt stimulerer deres handling, takket være at de akselererer regenereringstiden til en gitt myk struktur.
Å rulle på harde ruller kan være ganske smertefullt, og mens vi ruller, må vi sørge for å slappe av den rullede muskelen og puste dypt. Hvis vi i stedet spenner oss enda mer og smerten er større enn ønsket 7 på en skala 1:10, er ikke denne typen ruller ment for oss
2. Den andre inndelingen av ruller er klassifiseringen i glatte og de med fremspring / hakk:
- Glatte ruller
Disse rullene er beregnet for rulling etter trening. Deres oppgave er å slappe av anspente muskler, akselerere regenerering og redusere effekten av DOMS. Glatte ruller lindrer anspente muskler og fascier og reduserer smerte og stivhet. Dette bidrar direkte til å øke leddmobiliteten og få større bevegelsesutslag.
Dessuten øker regelmessig rulling på glatte ruller hydreringen og fleksibiliteten til musklene og det omkringliggende fascielle vevet. Myke ruller kan brukes når vi føler behov for å slappe av muskler, lindre smerte og slappe av. Perfekt for sport, hverdagsplager og som supplement til rehabilitering
- Ruller med fremspring / hakk
Denne typen valser er designet for pre-treningsrulling. Den stimulerer musklene til å jobbe, akselererer blodsirkulasjonen, varmer opp myke strukturer og er en form for oppvarming før trening - den aktiverer myofasciale strukturer til å fungere
Dessuten gir den riflede valsen effekten av vibrasjon, takket være den håndterer den effektivt cellulitter. Rulle med ujevnheter forbedrer også lymfestrømmen og øker fjerningen av giftstoffer fra kroppen
Roller kan også brukes når som helst når vi føler at vi trenger en massasje, vi er anspente og vi har smerter som følge av manglende bevegelse
Typer valser - valser av uvanlige størrelser
Standard ruller, beregnet for helkroppsmassasje, måler vanligvis 30x15 cm. Det finnes også blant annet slimruller med mål på 30x10 cm og større ruller med størrelse 45x15 cm på markedet
Formen og størrelsen på skaftene betyr noe! Det avhenger av hvilken muskelgruppe og individuelle strukturer i kroppen vår som vil bli næret og avslappet.
La oss ta en titt på de mest populære typene valser:
- Mikroruller
Disse rullene er designet for ansikts- og skuldermassasje. De brukes vanligvis til å massere ansiktsmusklene for å løsne dem og slappe av -spesielt rundt tinningene ved migrene og underkjevesmerter. Med mindre ruller kan vi også forbedre fastheten i ansiktshuden og redusere de skadelige effektene av stress
Mikrorullen er også et produkt som kan brukes til presis avspenning av musklene i hender, fingre og underarmer. En slik rull har en størrelse på 6x3 cm, så den kan til og med passe inn i en toalettveske til en kvinne! Du kan ta den med deg uansett hvor du går.
- Miniruller
De er litt større enn mikroruller, fordi dimensjonene vanligvis er 15x5,5 cm. De er designet for å fungere på de myofasciale strukturene til små muskelgrupper, spesielt føttene, legger, armer, underarmer og albuer. Takler godt med ømhet i akillessenen, plantar fascia, tennis-/golfalbue og for eksempel karp altunnelsyndrom
Takket være de hakkede minivalsene økes vevshelingsprosessen og metabolismen av vev i de delene som ikke kan nås med en slik presisjon med rullen beregnet for helkroppsmassasje, akselereres
Rulletyper - massasjeballer
Vi er vant til å tenke på rulling som en rulling av kroppen. Selvfølgelig er dette sant, men rulling gjøres ikke bare på rullen! Kroppen vår består av mange forskjellige strukturer som trenger spesifikke rulleformer for å passe inn i dem:
- Massasjeballer
Massasjeballer er vanligvis 8-12 cm i diameter og er beregnet for punktlig og dyp avspenning eller muskelstimulering. Perfekt for å bryte muskel- og fascia-triggerpunkter og mobilisere intermuskulære sprekker.
Massasjeballer er beregnet på de delene hvor standardrullen ikke fungerer så effektivt, for eksempel setemuskler, spesielt den pæreformede muskelen, bryst, legger og armer.
Den egner seg også for dyp massasje av biceps, quadriceps, trapezius og iliotibialbåndet. Jo mindre ballen er, jo mer presis blir handlingen.
- Duoballs
Dette er doble baller designet for presis avspenning og mobilisering av muskler og fascia langs ryggraden. Duoball-ballen vil fungere godt i arbeid med ekstensormuskulaturen og korsryggen
Den reduserer smerte, stivhet og spenning i ryggraden og er perfekt for behandling av mange sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, for eksempel diskopati. En dobbel ball anbefales også for personer som har sterke rygg- og nakkesmerter, både tretthet og overbelastning
Det anbefales ogsåfor personer med migrene, slingrende og utsatt for langvarig stress. Duoball vil også fungere for personer med fordypet og løftet lumbal lordose
Rulletyper - hvordan rulle?
Så, hvordan går dette? Bedre før eller etter trening? Raskt eller sakte? Hver dag eller bare når vi føler oss anspente? Og akkurat, rullen slapper av musklene eller lar dem jobbe mer effektivt? Mange av oss stiller oss selv disse og lignende spørsmål … og vi vet svaret!
- Rulling før trening- bør være dynamisk og ikke vare for lenge. Det antas at rulling før trening ikke skal vare mer enn ett minutt for en gitt muskeldel. Den er basert på relativt raske og kraftige bevegelser fra festet til festet av muskelen. Hvor mange slike lengder skal det være? Vanligvis anbefales åtte lengder for en gitt muskelgruppe. Før trening vil hakkruller og massasjeballer for mer vanskelig tilgjengelige strukturer fungere best.
- Rulling etter trening- kan ta mye lengre tid. Alt endres her: hastighet, nøyaktighet og rulletid. For å slappe av, redusere smerte og forbedre bevegeligheten, anbefales det å rulle sakte – flytte rullen centimeter for centimeter hvert sekund. I tillegg bør en gitt muskeldel være så avslappet som mulig. Hvis vi for eksempel ruller det iliotibiale båndet, bør vi til og med stokke foten over gulvet - den må ikke strekkes som en snor og være over bakken (som er en vanlig feil!). Under rulling bør vi puste dypt og dette gjelder også rulling før trening. Det er verdt å bruke ca 3 minutter for hver muskel, men ikke overdriv! Hvis vi føler at et sted er spesielt vondt for oss, la oss bli der lenge og ta noen dype åndedrag. Du kan selvfølgelig ikke overdrive noe, for hvis vi ikke vet moderasjon, kan det oppstå smertefulle blåmerker på disse stedene.
Hva er mer effektivt etter trening eller før? Svaret er: hver er effektiv! Begge disse strategiene har mange formål, og hver har sin egen applikasjon og spesifikke mål som du må tilpasse til dine behov.
MERK! Ikke tråkk direkte på ledd og beinstrukturer mens du ruller! Ruller er kun beregnet for arbeid med mykt vev.
Hvis vi sitter mye og ønsker å trene etter jobb, er det verdt først å stimulere nervesystemet til å jobbe og varme opp musklene på den hakkede rullen. Hvis vi er lidenskapelige idrettsutøvere, er sikkert musklene våre i klem lok alt ogsmertefullt. Da er det verdt å slappe av på en jevn rulle rett etter slutten av fysisk anstrengelse
Hvor mange ganger i uken å rulle? Det viktigste å huske er at du ikke kan rulle over hver dag, da daglig fysisk aktivitet er uråd. Du bør rulle hver andre eller tredje dag. Den enkleste regelen er - rull når sårheten / sårheten er borte etter forrige rulling
Hvor mange ganger om dagen å rulle? Du kan rulle opp til tre ganger om dagen, men du må huske at det er verdt å konsultere en fysioterapeut eller trener. Et slikt system vil ikke være bra for alle og det er absolutt ikke et universelt system. Å rulle rundt trening, dvs. før og etter trening, vil være mye mer effektivt.
Rulletyper - hvilken vals bør du velge? [TABELL]
Du ønsker å kjøpe en massasjerulle, men er usikker på hvilken type som passer for deg? Bordet vårt hjelper deg med å velge en rulle som passer dine behov!
| Rulletype | For hvem? | Før eller etter trening? | For hva? | Hvordan rulle? |
| Glatt, myk | For smertesensitivt vev med mye smerte og nybegynnere i rullende | Etter trening | For å slappe av muskler, akselerere regenerering | Sakte, flytte en centimeter til for hvert sekund |
| Glatt, middels hardt | For moderat smertefølsomt vev med moderat sårhet | Etter trening | For å slappe av muskler, akselerere regenerering | Sakte, flytte en centimeter til for hvert sekund |
| Glatt, hardt | For den smertetolerante og avanserte rullen | Etter trening | For å slappe av muskler, akselerere regenerering | Sakte, flytte en centimeter til for hvert sekund |
| prikket / ribbet, middels hardt | For de som trenger å stimulere musklene til å jobbe; har en stillesittende jobb / beveger deg lite | Før trening | For å stimulere muskler til å jobbe og forbedre sirkulasjonen | Ganske dynamisk, flere (maksim alt 10) lengder per muskel |
| Pigg / hakk, hard | For de som trenger å stimulere musklene til å jobbe; har en stillesittende jobb / beveger deg lite | Før trening | For å stimulere muskler til å jobbe og forbedre sirkulasjonen | Ganske dynamisk, flere lengder per muskel |
| Liten rull, glatt | For de som vil slappe av i musklenefot | Etter trening | For å slappe av musklene i foten, albuene, underarmene, leggene | Sakte, flytte en centimeter til for hvert sekund |
| Liten rull, hakket | For de som ønsker å stimulere fotmuskulaturen til å jobbe og forbedre sirkulasjonen | Før trening | For å stimulere musklene i foten, albuene, underarmene, leggene | Ganske dynamisk, flere lengder på hver side |
| Ball, liten | For de som ønsker å nå dypere fascia-muskulære strukturer, bryte ned triggerpunkter mer presist og massere mindre muskeldeler | Før / Etter trening | Mer nøyaktig rulling | Før trening - dynamisk; Etter trening - sakte |
| Ball, medium | For de som ønsker å nå dypere fascia-muskulære strukturer og massere mindre muskeldeler | Før / Etter trening | Mer nøyaktig rulling | Før trening - dynamisk; Etter trening - sakte |
| Duoball ball | For de som har en anspent, ubevegelig og sår ryggrad | Før / Etter trening | For paraspinale muskler | Før trening - ganske dynamisk, men ikke for raskt på grunn av ryggraden; Etter trening - sakte |
Małgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.
Les flere artikler av denne forfatteren