Roing med vektstang i nedoverbakke med overheng eller undergrep er en av de mest effektive øvelsene for ryggmuskulaturen. Den engasjerer latissimus dorsi, runder, feller og hjelpemuskler. Hvilken av dem som skal inngå i arbeidet avgjøres ved å holde vektstangen med over- eller undergrep. Finn ut hva som er riktig teknikk for å ro med vektstang og hva slags grep du bør velge slik at det passer for deg.

Roing med vektstang i nedstigninger en flerleddsøvelse som engasjerer ikke bare ryggmuskulaturen, men også musklene i bein, mage og armer. Ved å gjøre dem kan vi forbrenne mange kalorier, fordi hele kroppen er sterkt involvert under varigheten.

Ved å ro vektstang kan vi også bygge virkelig store muskler i øvre del av ryggen. Det er imidlertid enda flere positive sider - takket være roposisjonen, det vil si å vippe overkroppen, styrker vi hele den bakre kjeden av figuren vår og støtter stabiliseringen av den, og ryggradens helse er viktigst for enhver aktiv person.

Når vi har å gjøre med en vektstang, er det viktig hvilket grep vi velger under en gitt øvelse: vi kan ro med en vektstangovergripogundergrip. Dette er enda viktigere i ryggtrening. La oss ta en titt på hvorfor.

Riktig teknikk for å ro med vektstang i nedstigning

  • Startposisjon- stå i hoftebreddes avstand, press føttene godt mot gulvet. Stram rumpa og stabiliser bekkenet. Hold hodet rett - det er veldig viktig fordi hver vipping av hodet opp eller ned vil belaste ryggraden din mye under tilt og vil resultere i tap av styrke som du får fra riktig holdning. Trekk skulderbladene sammen (bakover og nedover) og roter skuldrene (dvs. skru dem utover), denne posisjoneringen av armene vil resultere i enda større involvering av ryggmusklene. Det er viktig at du ikke mister riktig kroppsjustering når du går ned en skråning!
  • Gå ned til overkroppens fall- utfør bøyningen ved å skyve hoftene bakover og forsiktig bøye knærne samtidig. Ryggraden din skal være rett, men ikke vinkelrett på bakken. Gå ned til omtrent halvveis mellom oppreist stilling,og nedbøren danner en rett vinkel mellom ryggraden og bena. Husk at knærne strekker seg litt utover, som du setter i begynnelsen av stillingen, når du skruer føttene i bakken. De lett bøyde knærne avlaster nedre ryggrad mens du padler. Nå er det viktigste hvilket grep du velger og hva du vil oppnå takket være det (egenskapene til hvert grep finner du nedenfor).
  • Avsluttende rofase- Når du er plassert riktig og har valgt riktig grep for deg, husk riktig fase av å rette deg opp med vektstangen under øvelsen. Ved å ta vektstangen fra bakken, er vi faktisk markløft. Deretter stopper vi oppover, bøyer oss ned og går tilbake til riktig kroppsfallposisjon beskrevet i begynnelsen av teknikken. Vi gjør repetisjonene i denne posisjonen. Etter serien, uten å lene ryggraden, legg stangen forsiktig tilbake på bakken

Roing med vektstang med over- eller undergrep - hvilken versjon bør du velge?

  • Vektstangroing med overhånd

Nærmer deg stangen og ta tak i den med håndflatene ovenfra (fingrene peker nedover), men plasser tommelen ned. Bredden på grepet er veldig viktig:

  1. Innsnevring- holde vektstangen mer eller mindre i nivå med skuldrene eller mindre aktiverer hovedsakelig latissimus dorsi-muskelen for å jobbe. Hvis du ønsker å forstørre ryggen, vil det være det mest passende grepet for å utvide den betydelig.
  2. Nachrip bred- hvis du tar tak i stangen på denne måten, vil du bruke musklene i ryggen mest (ikke å glemme ryggmuskulaturen i skuldrene), dvs. øvre del av ryggen. Det er imidlertid best å sentrere grepet og ta tak i stangen i skulderbreddes avstand, da vil alle muskler bli med i arbeidet jevnt. Når du griper, husk å tre hånden inn i stangen slik at albuene kommer nærmere hverandre. Dette er skulderrotasjon. Takket være dette vil du aktivere ryggmuskulaturen riktig (og sterkere)

Muskler som jobber mens du ror vektstangen med overgrepet:

  • latissimus dorsi,
  • trapezius,
  • parallellogram muskel,
  • større rund muskel,
  • posterior deltamuskel (bakre skulder).

Triceps fungerer også mens du padler.

  • Barbell Roing Undergrip

Nærmer deg vektstangen og ta tak i den med håndflatene nedenfra (fingrene peker oppover), men flytt tommelen til toppen. Den videre treningsteknikken er den samme som for padling

Muskler som jobber når du ror med vektstang under grepet:

  • muskelden bredeste ryggen,
  • trapezius,
  • oval hovedmuskel.

Å puste under trening er veldig viktig. Husk at du bør bringe stangen nærmere deg ved utpust og lavere ved innpust. Takket være dette vil du sikre riktig blodsirkulasjon og dens riktige flyt til muskelen i fasen med størst stress.

Biceps fungerer også mens du padler.

Utføre repetisjoner om høsten - hva bør du huske?

Under selve fasen av øvelsen, dvs.roing , bør du huske på 6 viktige aspekter:

  1. Stabiliser skulderbladene, dvs. trekk dem tilbake og ned.
  2. Ikke rykk for hardt i stangen. Bevegelsen må være jevn.
  3. Prøv å holde bevegelsen et sekund i den øvre fasen av den siste kortslutningen for å få større blodpumpe til muskelen
  4. Husk å ha tilstrekkelig flyt - trekk stangen litt raskere enn du senker den.
  5. Prøv å flytte vektstangen i vertikalplanet, da vil ryggen din være mest involvert
  6. Vektstangen trenger ikke å berøre magen i det hele tatt.

Slutt på bevegelse, ca. albuer til rygglinje. For å gjøre det lettere for deg å huske rekkefølgen av øvelser, vær oppmerksom på disse 7 punktene:

Det vil være nyttig for deg

Barbell Roing - Treningsfaser

  1. Riktig holdning
  2. Gå ned til baren og få riktig grep
  3. Forleng vertik alt med vektstangen
  4. Mager overkropp med vektstang.
  5. Utfør riktig rekke repetisjoner.
  6. Legg vektstangen ned på bakken
  7. Gå tilbake til startposisjonen

Roing med vektstang - trinn for trinn teknikk

Roing med vektstang er en av variantene av den klassiske versjonen av denne øvelsen

  1. Stå slik at stangen er mellom bena og du er i en av dens ende
  2. Ta tak i tuppen av stangen med et nøytr alt grep (det samme grepet som hendene hviler naturlig) slik at stangen er mellom fingrene og tommelen.
  3. Den andre enden av vektstangen bør plasseres mot veggen slik at vektstangen ikke ruller bakover
  4. Bøy deg og ta tak i vektstangen til det dannes en V fra hendene dine.
  5. Mens du lener deg ned, gjør en rekke repetisjoner, legg deretter stangen ned og gå tilbake til en oppreist stilling.

Riktig roteknikk er alltid den samme uansett hvilken variant du velger eller hvilket grep du foretrekker

Muskler som jobber mens du ror med tuppen av stangen:

  • latissimus dorsi,
  • oval hovedmuskel.

Roingmed vektstang om høsten - kontraindikasjoner

Ikke gjør denne øvelsen hvis du har problemer med korsryggen eller har en alvorlig ryggsykdom

Hvis du har rotatorcuff-skade eller lider av kroniske smerter i skulderkomplekset, avstå også fra å ro med vektstang, da denne øvelsen bare kan forverre ubehaget ditt

Viktig

Roing med vektstang i slipp - husk dette under øvelsen

  • Ikke bruk tung belastning hvis du er nybegynnerPå denne måten kan du overbelaste ryggraden din smertefullt. Start med 2 kg vekter for å lære riktig teknikk først.
  • Varm alltid opp før du trener! Dette vet du sikkert allerede, men når du trener med vektstangenmå du alltid huske påoppvarmingsserien. Legg minst halvparten av belastningen på vektstangen enn du planlegger å løfte og gjør en prøveserie. Du kan også ro med bare stangen eller plukke opp lette manualer. Det er viktig å gjøre minst én hel serie med planlagte øvelser og deretter utføre dem veldig nøye og samvittighetsfullt. Dette vil varme opp muskler og ledd og forberede kroppen din på mer vekt, noe som gir mye bedre resultater.
  • Unngå for tung byrde . Når du beveger deg aggressivt og må rykke med hele kroppen for å heve stanga, er det et signal om at belastningen du har valgt er for tung. Du kan også merke det på det faktum at når du løfter vektstangen fra bakken, lener kroppen din for mye fremover og du mister balansen. Kroppens vekt skal være på hele føttene
  • Hold et sterkt korsett, dvs. husk alltid omsterke spenninger i magemusklene . Da vil korsryggen din være godt sikret og bekkenet ditt holdes i riktig posisjon
  • Hvis du, til tross for kommentarene ovenfor, føler ubehag eller, enda verre, ryggsmerter, slutt umiddelbart å treneDet anbefales ikke for alle, og du kan ikke tvinge det fordi det er vanskelig, så komplisert og arbeidskrevende for kroppen din at det ikke trenger å være riktig for deg. Velg i en slik situasjon en maskintrening for deg selv, bytt vektstang til lettere manualer eller tren pilates for ryggmuskulatur eller yoga – de former også ryggen godt, og helse er det viktigste når du trener

Kategori:

Kroppsbygging