Alkohol og trening - spørsmål om forholdet dem imellom blir ofte stilt av folk som ønsker at øvelsene deres skal gi best resultat, men som heller ikke helt vil gi opp å drikke alkohol. Hva er effekten av å drikke alkohol før trening på kroppen og hvor mye skade på oss selv ved å drikke øl etter trening? Har aktive mennesker råd til en sterkere drink fra tid til annen? Les om forholdet mellom alkohol og trening
Hvordanalkoholpåvirkertrening?Reduserer inntak av høyprosent drikker treningskapasiteten og reduserer regenerering etter trening? Og hva med å drikke alkohol etter treningsstudioet - kan en øl forstyrre muskelmasseveksten?
I denne artikkelen finner du svar på de oftest stilte spørsmålene om effekten av alkohol på aerobic og styrketrening
Alkohol før trening - hvordan påvirker det kroppen?
Kommer du hjem etter jobb, tar deg en øl eller to og går på treningssenteret? Dette er kanskje ikke den beste ideen av flere grunner. Det første er åpenbart - å trene under påvirkning av alkohol har flere problemer med koordinasjonen enn når man er edru. Dermed øker risikoen for skader, og selv er vi ikke så raske og effektive som vi skulle ønske. Det er vanskeligere for oss å konsentrere oss og vår visuelle oppfatning blir dårligere, vi har også lengre reaksjonstid - alle disse symptomene skyldes alkoholens negative påvirkning på sentralnervesystemet
Dehydrering under trening er svært farlig - det øker risikoen for skader, belastninger og muskelkramper, og kan også føre til besvimelse og total utmattelse
Dessuten er alkohol et vanndrivende middel, det vil si et dehydrerende stoff. Det er ikke uten grunn at behovet for å fylle på væske understrekes ikke bare under og etter trening, men også før – mens alkohol øker mengden vann og elektrolytter som skilles ut med svette. Det er også vanndrivende, og toalettbesøk før og under trening er nok et skritt mot dehydrering.
En annen negativ effekt av å drikke før trening er at det forstyrrer syntesen av glukose eller laktat - glukoneogenesen i leveren. Hvis treneren i tillegg følger en lavkarbodiett, kan det på en enkel måte føre til hypoglykemi nårblodsukkeret er under 55 mg - risikoen for hypoglykemi er størst ved langvarig trening. Hvis vi drikker alkohol før trening, vil vi redusere frekvensen av glykogengjenvinning etter trening.
Alkohol etter trening - hvordan fungerer det?
Å gå på et sterkt fylleselskap etter trening er heller ikke tilrådelig. Primært fordi alkohol svekker muskelregenerering. Under trening produserer vi stresshormonet kortisol, som forårsaker proteinnedbrytning. Å drikke alkohol etter en treningsøkt bidrar til å opprettholde et høyt nivå av kortisol i kroppen, forlenger muskelkatabolismen, dvs. nedbrytningen av muskelvev. Dermed går regenereringen av skadede strukturer langsommere
Vi bør også huske at etter trening er nivået av glykogen i kroppen lavere, og hvis vi drikker det i tillegg, vil gjenoppbyggingen være mer arbeidskrevende, dessuten vil vi føre til ytterligere tap. På samme måte forsvinner ikke alkoholens dehydrerende egenskaper etter trening
Alkohol- og styrketrening
Alkohol før treningsstudioet
Alkohol drukket før trening øker hjertefrekvensen og øker blodtrykket under trening
Forstyrrer alkohol muskeløkningen? Det er mye snakk om dens effekt på å redusere testosteronnivået i kroppen, og testosteron på sin side brukes i prosessen med å bygge muskler. Det viser seg å stemme, men nedgangene er ikke signifikante. Nederlandske forskere utførte en studie1på en gruppe menn som drakk tilsvarende 2 øl hver dag i 21 dager. Fallet i testosteronnivået var 6,8 prosent, som ikke er like mye som for mengden drikke som ble drukket.
På sin side delte sveitsiske forskere deltakerne i studien2i to grupper: folk fra den første gruppen spiste så mange som 5 drinker hver dag før trening, folk fra den andre drakk alkoholfrie drikkevarer. Det var ingen forskjeller i kreatinkinase, dvs. muskelnedbrytning, muskeltonus og styrke. Smertenivået etter trening var også det samme
Det er imidlertid verdt å merke seg at dehydrering forårsaket av alkoholforbruk før treningssenteret påvirker kroppens evne til å produsere energi fra nedbrytningen av adenosintrifosfat (ATP).
Alkohol etter treningen – forstyrrer det veksten av muskelmasse?
Det er ingen tvil om at dataene om alkoholforbruk før treningsstudioet er varierte, men hva med å drikke etter treningsstudioet? Det er definitivt flere argumenter mot – ett av dem er forholdet mellom alkohol og kreatin. Kreatin økermuskelhydrering, og alkohol – som nevnt – dehydrerer kroppen og bremser proteinsyntesen. Derfor virker alkohol og kreatin antagonistisk - førstnevnte nøytraliserer aktiviteten til sistnevnte. Så når det gjelder effekten av keratin på muskelutvikling, vil det mest sannsynlig bli null av alkohol.
Det er ikke vanskelig å se at de fleste alkoholikere er tynne fordi alkohol bremser proteinsyntesen. Selvfølgelig er alkoholikere et ekstremt eksempel, men selv om vi skulle feste kvelden før trening, ville vi redusert kroppens evne til å binde proteiner med opptil 20 prosent. Jo større mengde muskelvev, jo større er evnen til å syntetisere denne komponenten. Alkohol øker uttrykket av katabolsk myostatin, samtidig som det senker nivået av insulin og insulinlignende vekstfaktor, som stimulerer utviklingen av muskelmasse
Siden alkohol hindrer proteinsyntesen, bryter den også ned muskelvev. Hvorfor? Muskelfibre som rives under trening under regenerering skal bygges opp igjen, og bygging eller restaurering av fibre er basert på proteinsyntese
Verdt å viteØl etter trening - er det skadelig eller ikke?
Å drikke en øl på samme treningsdag (både før og etter trening) er definitivt en dårlig idé. Men alkohol i små mengder mellom treningsdagene bør ikke kompromittere treningsresultatene dine. Hvilke doser er tillatt? Du kan drikkemaksim alt én halvliter sterkt lett øl eller et glass (250 ml) vin eller et lite glass vodka daglig .
Det antas at en person forbrenner 20-30 g etanol, dvs. ren alkohol, i 3 timer. En halvliters øl inneholder 25 g etanol. Det sies ofte at alkohol også har sine fordeler: den inneholder antioksidanter, har anti-inflammatoriske egenskaper, men det er bedre å ikke prøve å forklare lidenskapen din for alkoholdrikker på denne måten. Brokkoli og rosenkål har de samme egenskapene, i tillegg til mange andre frukter og grønnsaker – og det er det du bør satse på.
Effekten av alkohol på vekttap
Alkohol er utvilsomt ikke en alliert for vekttap. Etter hvert måltid stiger kroppstemperaturen litt, og deretter begynner kroppen å forbrenne næringsstoffene som ble gitt til den med mat. Alkohol gir imidlertid først og fremst den såk alte tomme kalorier som kroppen også vil gjøre noe med – det er best å bli kvitt dem så fort som mulig. Det kommer til å fungere raskt, først ved å håndtere kalorier fra alkohol, men dermed bremse termogenese, og først davidere arbeid med å håndtere kalorier fra mat. Kroppen omdanner alkohol varm - i motsetning til kaloriene fra måltider som står i kø, som lagres som kroppsfett.
Det er også en tro på at alkohol stimulerer appetitten - italienere drikker tross alt en aperitiff før måltider ikke for ingenting. Det viser seg imidlertid at effektene av alkohol i denne forbindelse er forskjellige. To hormoner er ansvarlige for at vi føler oss sultne: kortisol og dehydroepiandrosteronsulfat (DHEAS). Jo mer vi har i kroppen, jo mer sulter vi. Dr. Anna Kokavec fra La Trobe University gjennomførte en studie3om sammenhengen mellom nivåene av de ovennevnte hormonene og alkoholforbruk. Det viste seg at i gruppen av testpersoner og de som inntok høyprosent drikke, økte ikke nivået av kortisol i det hele tatt sammenlignet med det de hadde før studien. Saken med DHEAS var imidlertid annerledes - alt avhenger av typen drikke. Øl og rødvin økte appetitten, mens hvitvin - på ingen måte
Ikke uten betydning er det faktum at jo mer vi drikker, jo mindre kontrollerer vi oss selv og desto mer fristende spiser vi. Med alkohol er det mer sannsynlig at vi strekker oss etter pinner, chips eller kebab, og dette fremmer akkumulering av fettvev.
Kaloriinnholdet i hver type alkohol varierer - de mest populære drikkene er presentert i tabellen nedenfor
Alkohol – kaloritabell
| Alkohol | Enhet | Antall kalorier |
| Gin | Et glass på 25 ml | 46 kcal |
| Vodka | Et glass på 25 ml | 55 kcal |
| Tørr hvitvin | 150 ml glass | 99 kcal |
| Tørr rødvin | 150 ml glass | 102 kcal |
| Whisky | Porsjon 50 g | 110 kcal |
| Halvsøt hvitvin | 150 ml glass | 123 kcal |
| Rød halvsøt vin | 150 ml glass | 144 kcal |
| Lettøl | Ølkrus 500 ml | 245 kcal |
| Mørkt øl | Ølkrus 500 ml | 340 kcal |
Trening og alkoholfritt øl
Det er bedre å unngå alkohol før og etter trening, men ingenting hindrer deg i å strekke deg etter et smakfullt alkoholfritt øl. Ba! Det er til og med tilrådelig. Hvorfor? Denne drikken inneholder ikke fett og kolesterol, men den inneholder fosfor, kalium, magnesium, natrium, elektrolytter (så den hydrerer oss) og vitamin B.Alkoholfritt øl har også halvparten av kaloriene av ølet med høy prosentandel. I Tyskland behandler løpere til og med det alkoholfrie Erdinger-hveteølet som en isotonisk drink. Ikke rart - valget deres bekreftes av resultatene fra den utførte forskningen. En av dem ble arrangert i München og 277 maratonløpere deltok – den ene halvparten av løperne spiste 1,5 liter øl hver dag, den andre halvparten - Erdinger. Etter maraton ble det funnet at de i den alkoholfrie gruppen hadde reduserte nivåer av betennelse i blodet og 20 prosent høyere leukocytter enn medlemmer av den andre gruppen.
Kilder:
1. Tilgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
2. Tilgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844
3. Tilgang til forskning på: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdfationic_origin=