Øvelser for utstående skulderblad består i å styrke musklene i ryggen, magen og musklene i skulderbeltet. For å eliminere utstående skulderblader, er det nødvendig å sikre riktig strekking av musklene, bevegelighet av ledd og korrigere proporsjonene til figuren. Lær de beste øvelsene for utstående skulderblad og finn ut hvordan du kan redusere denne plagen.

Utstående skulderblader ikke bare en estetisk defekt, men også en holdningsfeil som kan gi ryggsmerter. Sjekk hvordan du korrigerer denne lidelsen.

Utstående skulderblader - forårsaker

Øvelser for utstående skulderbladbør styrke musklene i skulderbeltet og den tannede fremre muskelen, fordi svekkelse av disse delene kan bidra til denne feilen i holdningen. De fremre skuldrene forårsaker feil plassering av skulderbladet, som endrer posisjon, buler ut.

En dårlig holdning og hyppig slenging kan også ha en negativ effekt på de utstående skulderbladene. Sammentrekninger av musklene i skulderbeltet og musklene i brystet, og de overstrakte ryggmusklene kan også bidra til problemet med utstående skulderblad.

Problemet med utstående skulderblad kan ikke undervurderes, fordi de kan forårsake thorax hyperfose og ha en negativ innvirkning på hele kroppsholdningen, siden ryggradens posisjon endres betydelig med denne tilstanden, og forårsake smerte og overbelastning. Utstående skulderblad er ikke bare et estetisk problem, men også en alvorlig hindring for den motoriske organismens funksjon.

Heldigvis kjenner vi metoder og øvelser for utstående skulderblad

Utstående skulderblad - øvelser

Ved enhver holdningsfeil bør du først fokusere på å eliminere den, så med utstående skulderblad anbefales ikke typiske styrkeøvelser basert på tung belastning. For å korrigere utstående skulderblad bør du utføre øvelser for å forbedre bevegeligheten i leddene dine, styrke musklene og strekke dem.

Se også: Trapeziusmuskelen i ryggen - styrke- og tøyningsøvelser

  1. Ligg på magen med armene utstrakt. Løft skulderbladene mens du drar armene til sidene slik at albuene strekker seg utover. Hold pannen rett over matten og ikke se på hodet. Kom tilbake til startposisjonen
  2. Ligg på magen med sidene spredt og bøyde armer (hender hviler på håndflatene). Riv buret av bakken og hold det i høyeste spenning en stund. Kom tilbake til startposisjonen
  3. Ligg på ryggen med en manual foran brystet. Hendene skal være lett bøyd i albueleddet. Flytt vekten sakte bak hodet og gå tilbake til startposisjonen
  4. Ligg på magen og spenn hendene bak nakken, i denne posisjonen riv albuene av bakken
  5. Sitt på en stol og trekk skulderbladene bakover og ned. I denne posisjonen, hev og senk skuldrene
  6. Stå litt fra hverandre med en pinne eller vektstang (hvis du ønsker å engasjere musklene mer). Ta tak i utstyret slik at håndflatene er parallelle med hverandre og på linje med skuldrene. Bær vekten over hodet så langt som mulig.
  7. Stå litt fra hverandre med manualene på hver side av kroppen. Løft armene til sidene over hodet.
  8. Stå litt fra hverandre og sirkle skuldrene frem og tilbake med armene hvilende løst på hver side av overkroppen
  9. Sitt på en stol og ta en manual i hendene. Bær den bak hodet med så rette hender som mulig.
  10. Trekk skulderbladene bakover og nedover i stående eller sittende stilling

Typer trening som hjelper deg med å korrigere utstående skulderblad

Øvelser for utstående skulderblad skal styrke musklene i rygg, skulderbelte og mage. Dessuten bør de forbedre leddarbeidet og eliminere muskelspasmer, spesielt i brystet og skuldrene. Utstående skulderblad bør ikke forverres av feil kroppsholdning og tunge styrkeøvelser som belaster leddene for mye.

Pilates

Den beste typen trening for utstående skulderblad vil være Pilates. Dette treningssystemet tar sikte på å styrke musklene, strekke dem og forbedre den generelle kroppskondisjonen. Det er en grunn til at det ble oppfunnet - for å rehabilitere idrettsutøvere. Pilatesøvelser fokuserer hovedsakelig på kjerne-, mage- og ryggmuskler, og forbedrer dermed kroppsholdningen. Under pilatestrening brukes ofte korreksjonsbånd/-bånd, ved hjelp av hvilke musklene strekkes og hele bevegelsesområdet til et gitt ledd utføres, for eksempel å utføre en full bevegelse av skulderbeltet ved å bære båndet bak hodet

Yoga

Yoga er en annen veldig god type trening som inkluderer øvelser for utstående skulderblad. Under yoga tøyes muskler, leddbevegelighet forbedres og alle muskelkontrakturer elimineres. Blant de mange yogastillingene kan du velge de som vil passe deg på en unik måtede virket på utstående skulderblader og eliminerte denne feilen i holdning. Et passende eksempel vil være en hund med hodet ned, fiskestilling, brystben.

Svømming

Øvelser for utstående skulderblad kan også gjøres i svømmebassenget. Svømming er ikke annet enn bevegelsene som etterlignes under øvelser for de utstående skulderbladene på matten. Under svømming aktiveres musklene i rygg, mage, armer og ben. Effektiviteten til hele kroppen forbedres og holdningsfeil korrigeres. Svømming belaster ikke leddene, så det utsetter oss ikke for smerter i skulderbladene mens vi trener i bassenget. I tillegg former og styrker den musklene perfekt, fordi vann er en naturlig motstand for dem.

Gym

For å korrigere utstående skulderblad er det verdt å trene i treningsstudioet. Men vær forsiktig - for ikke å skade deg selv, ikke start øvelsene selv, men spør en erfaren instruktør om råd. Han vil definitivt vise deg maskinene som lar deg utføre trening for å forbedre utseendet på ryggen din og vise deg hvordan du trener på dem.

Sjekk: Ryggøvelser hjemme og i treningsstudioet - treningsplaner

Viktig

Tips du bør følge hvis du vil korrigere utstående skulderblad

  1. Hold kroppen oppreist – husk å korrigere skulderbladene, trekk dem bakover og ned. Ta vare på det i hver aktivitet av dagen, spesielt når du står og sitter, for oftest inntar vi feil holdning.
  2. Bli strukket etter hver treningsøkt. Selv om øvelser for utstående skulderblad innebærer å strekke musklene dine, gjør statiske strekk etter hver treningsøkt (det kan være i form av yoga).
  3. Ikke utfør tunge styrkeøvelser før du korrigerer de utstående skulderbladene, da en slik innsats bare kan forverre holdningsfeilen.
  4. Tren regelmessig. Iherdig og systematisk trening er viktig med utstående skulderblad, gjerne 4-5 ganger i uken

Kategori:

Anatomy