30-minutters mellomtrening med vekter er den perfekte tiden for å jobbe med kroppsformen, forbrenne mange kalorier og øke kondisjonen. Lurer du på om 30-minutters mellomtrening er effektiv? Ta en titt på et eksempel på et treningssett som vi har forberedt for deg og lær effektiviteten av de foreslåtte øvelsene på din egen hud.

30 minutter med vanlig treningutført med noen få dager kan overføre effekter du aldri har drømt om. Timer brukt i treningsstudioet er ikke nødvendig for å forme drømmekroppen - tvert imot, en overtrent kropp vil ikke ha styrken til å miste fett og forme muskler.

30-minutters treningsøktmed vekter er en ideell løsning, ikke bare for travle mennesker, men også for de som leter etter et universelt sett med øvelser som lar deg jevne forme figuren din og brenne unødvendige kalorier. Følger du et balansert kosthold og tar vare på sunne daglige vaner, vil 30 minutter med styrke- og utholdenhetstrening gjøre årets bikinisesong til din! Ikke vent - sjekk vår foreslåtte treningsplan i praksis!

Innhold:

  1. 30-minutters trening for middels viderekomne - hva skal jeg gjøre for å gjøre treningen effektiv?
  2. 30-minutters mellomtrening – hvordan fungerer det?
  3. 30-minutters mellomtrening med vekter - øvelsesbeskrivelse
  4. 30-minutters mellomtrening med vekter - treningsplan

30-minutters trening for middels viderekomne - hva skal jeg gjøre for å gjøre treningen effektiv?

For at den 30-minutters treningen skal være effektiv, må den inneholde styrke-, kondisjons- og kondisjonsøvelser. Da blir treningen komplett og kroppen får utnyttet sitt fulle potensial. Kombinasjonen av øvelser med ekstra vekt og dynamiske øvelser gir de beste resultatene i kroppsform

I tillegg, hvis treningssettet er arrangert i form av intervaller, vil det være flott når du ønsker å gå ned noen kilo og forbrenne ekstra kroppsfett

30-minutters mellomtrening – hvordan fungerer det?

30-minutters trening for middels viderekomne gir overraskende resultater! Allefordi 30 minutter er på den ene siden den tiden nervesystemet ikke rekker å bli sliten, og på den andre siden er det nok til at hele kroppen fungerer ordentlig på alle måter.

Det viktigste er at slik trening bør utføres regelmessig og systematisk – gjerne to til tre ganger i uken, samtidig som hvile og regenerering av kroppen respekteres. En 30-minutters trening for middels avanserte personer former praktisk t alt alle deler av kroppen, spesielt magen, rumpa og lår, rygg og armer, forbrenner kalorier perfekt og øker stoffskiftet, og øker kroppens generelle kondisjon, dvs. fleksibilitet, mobilitet, kondisjon og utholdenhet.

30-minutters mellomtrening med vekter - øvelsesbeskrivelse

Det er viktig å velge vekt individuelt for disse øvelsene. Ta hensyn til din nåværende styrke, trening og ansiennitet på treningssenteret. Husk å ikke ta en tung nok belastning til å forårsake muskelkollaps etter første sett.

Ta akkurat nok til at den gitte vekten er omtrent 50 % -60 % av din maksimale vekt som du kan tåle i én repetisjon av øvelsen. Du kan også starte gradvis: fra 2 kg, neste uke 3 kg, neste uke 5 kg osv.

Øvelsene kan utføres med ulike belastninger. For eksempel: du kan kaste deg til siden med 5 kg manualer, og en svale med en vekt på 3 kg

1. MeitemarkBøy og hvil hendene på matten. Prøv å holde knærne rette. Begynn å bevege armene fremover til plankeposisjonen. Gå deretter lett med bena mot hånden. Nå det punktet hvor du kan holde ryggen rett og hendene hviler helt på matten.

Utfør denne øvelsen vekselvis, gå med armene fremover og bena mot hendene. Husk at magen er konstant spent og bekkenet gjemt under deg - dette vil bidra til å stramme baken. Hold ryggen rett.

2. BoksingVedta riktig kroppsholdning. Spenn magen, bøy bena forsiktig i knærne, og plasser de bøyde armene foran deg som om du holdt vakt. Begynn så å jogge raskt på plass og slå.

Sørg for at boksebevegelsen starter med skulderbladet og at hånden er på linje med skulderen når du svinger. Det viktigste i denne øvelsen er å gjøre det rytmisk og slå kraftig i luften med knyttnevehendene

3. Cross-lap med vekterStå i hoftebreddes avstand, ta tak i vektene i hendene, spenn magen med ribbeina ned, og trekk bekkenet forsiktig. Husk også om klemte skulderblader.Ta et diagon alt skritt bakover og sett deg forsiktig på huk i den posisjonen. Du trenger ikke gå helt ned til bunnen, det er viktig å holde teknikken riktig i denne posisjonen. Kneet på forbenet skal peke litt innover og må være rett over foten din.

Prøv å holde hoftene på linje. Når du kommer tilbake til startposisjonen, presser du magen tett mens du puster ut og utfører denne øvelsen på den andre siden av kroppen. Knebøyningen skal være omtrent 90 grader

4. Hopp med et hoppVedta riktig kroppsholdning. Stram magen og baken. Gå tilbake slik at kneet er like over matten. Deretter støter du kraftig opp og hopper opp på ett ben. Når du har landet, gjør hjørnet igjen og hopp ut.

Gjør øvelsen vekselvis, fra side til side. Husk å holde øye med posisjonen til knærne og bekkenet. Når du presser deg selv oppover, konsentrer all kraft om rumpa og mage - dette vil hjelpe deg med å få mer styrke oppover og avlaste leddene

5. Gå ut til siden og trekk vektenStå rett. Ta tak i vekten i venstre hånd. Spenn magen og baken og kast deg til siden. Pass på at venstre ben er rett ved kneet og at foten ligger helt mot matten, mens kneet på høyre ben skal være over ankelen og pekende utover

Gå så lavt du kan, og hold kroppen riktig plassert. Prøv å ikke skyve korsryggen ut og hold ryggen rett. Når du er nede, dra vekten mot brystet som om du trente biceps. Senk vekten, gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen for den andre foten

6. Svelg med en vektStå med føttene tett sammen. Ta en vekt i hendene og plasser den på hoftenivå. Stram magen, trekk bekkenet, og med ryggen rettet, begynn å senke vekten mens du beveger det forlengede benet bakover. Gå ned til vekten er omtrent til kneet på fremre ben.

Sørg for at hoftene holder seg på linje og at magen er konstant anspent. Når du er ferdig med ettbensserien din, gå rett til den andre siden

7. Sideplanke med hevet ben og armabduksjon med vektLigg på siden med bøyde bena. Skyv hoftene fremover, støtte opp på albuen slik at albuen er rett over skulderen. Trekk skulderbladet ned og mens du puster ut, løft hoftene fremover, riv det ene benet vekk fra det andre og løft det høyt, spenn rumpa.

Bena skal være speilbilder av hverandre. Ii denne posisjonen, ta en vekt i hånden og begynn å føre den opp og ned uten å endre posisjonen til hele kroppen. Husk å bøye kraftig opp og skyv hoften bort fra matten, slik at overkroppen ikke faller ned. Gjenta øvelsen på den andre siden

8. Albueplanke og benløftPlankealbuer - trekk bekkenet, spenn i magen, ta skuldrene bort fra ørene og husk at albuene er rett over skuldrene. Ikke rot hodet ditt, hun burde stirre på matten. I denne stabile posisjonen, begynn å løfte høyre og venstre ben vekselvis.

Prøv å starte denne bevegelsen fra setemusklene og ikke fra korsryggen. Løft bare bena til du kjenner det klare arbeidet med baken - ikke kompenser bevegelsen med korsryggen

9. Hoftebro med løftevekter

Ligg på ryggen på matten og bøy knærne. Bøy magen og trekk ned ribbeina. Ta tak i vektene og plasser dem på begge sider av kroppen. Skyv deretter hoftene opp og skyv samtidig ut vektene også.

Bevegelsen skal utføres synkront. Når du er på toppen, husk å bare sveve til du kjenner at rumpa fungerer, og ikke bøy korsryggen. Når du skyver vektene opp, skal albuene være tett inntil kroppen og hendene skal være i nøytral posisjon - det vil si med tommelen pekende mot hodet

10. Torso reiser seg med vekten over hodetLigg på ryggen og bøy bena forsiktig i knærne. Lim korsryggen til matten, ta tak i vekten i hendene og plasser den på strakede armer rett over hodet. Begynn deretter å løfte torsoen opp. Mens du beveger deg, pust kraftig ut og spenn magemusklene med all din styrke.

Husk å ikke bøye hodet og arbeid kun med kjernemuskulaturen. Prøv å gjøre bevegelsen oppover litt raskere enn bevegelsen nedover. Når skulderbladene fester seg til matten, husk å ikke gi slipp på muskelspenningen - magen skal være anspent hele tiden

30-minutters mellomtrening med vekter - treningsplan

En 30-minutters mellomtrening med vekter er styrketrening med repetisjoner utført i tide, ikke kvantitet. I denne treningen er det viktigste å bygge styrke og forme muskler, og samtidig effektivt brenne kalorier og gå ned unødvendige kilo.

Utfør den 30-minutters avanserte treningen to til tre ganger i uken, og husk at det bør være minst en dag eller to hviledager mellom treningsdagene

Begynn treningen med en kort oppvarming derdu vil forberede muskler og ledd for trening. Ta ca 15-20 sekunder aktiv hvile mellom øvelsene - du kan bare gå på plass. Etter trening, legg deg ned på matten og fokuser på sakte pust eller strekk en stund

ØvelseVarighetAntall serier
Meitemark30 sekunder2
Boksing30 sekunder2
Kryss av runder med vekter45 sekunder3
Hopp med hopp30 x 2 (30 sekunder for hver etappe)3
kaster seg til siden og trekker vekten30 x 2 (30 sekunder for hver etappe)3
Svelge med en vekt30 x 2 (30 sekunder for hver etappe)3
Sidebord med hevet ben og bortføring av hånden med vekt45 x 2 (45 sekunder på hver side)3
Albueplanke og benløft30 sekunder3
Hoftebro med løftevekter30 sekunder3
Hever torsoen med en vekt over hodet45 sekunder3

Les også: 30 minutters trening for nybegynnere

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

ABC for øvelser