Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Trening for skulptur (også kjent som trening for reduksjon) er rettet mot å redusere fettet som genereres under å bygge muskelmasse og styrke musklene. Den er basert på trening med høy intensitet, som bidrar til å oksygenere og øke blodtilførselen til musklene. Som et resultat blir de hardere og får en skjerpet kontur. Se hva som er reglene for trening for skulptur og hvilken diett du skal bruke for å akselerere effekten av trening.

Skulpturtrening(også kjent somreduksjonstrening ) er kulminasjonen av den kjedelige prosessen med å bygge muskelmasse. Det er siste finpuss for muskler utviklet under langvarig trening og bruk av et kaloririkt kosthold. Det er av reduserende karakter, noe som betyr at det hjelper å kvitte seg med restfettet som dukket opp med musklene på grunn av den overskytende kaloriverdien. Målet med å trene til en skulptur er å slanke seg, forme kroppen og skjerpe figuren til musklene slik at kroppen ser estetisk ut.

Når kan du begynne å trene for skulptur og hvilke regler bør følges for å oppnå ønsket resultat?

Skulpturtrening - hvem er det for?

Reduksjonstreningen er beregnet på viderekomne, det vil si de som har trent med styrke i minimum ett år og brukt et passende kosthold for å bygge muskelmasse. Du kan starte det: umiddelbart etter perioden med massetrening - dette gjelder personer som har en rask metabolisme, og nivået av kroppsfett har ikke økt dramatisk (det er mindre enn 15%); etter den første reduksjonsperioden, dvs. det første stadiet av fetttap akkumulert under massebygging (gjelder personer med en betydelig økning i fett).

Bruken av trening for skulptur av nybegynnere er helt meningsløs. Først av alt, for å dra nytte av det, må du ha noe å skulpturere i - det vil si at du må utarbeide en masse som nybegynnere akkurat begynner å bygge. For det andre tillater ikke trening for skulptur muskelvekst eller styrke, fordi det er basert på en negativ kaloribalanse. Under slike forhold kataboliseres muskler lett, og derfor er et viktig aspekt ved reduksjonstrening riktig tilførsel av protein og kosttilskudd.

I stedet for å trene for skulptur, anbefales nybegynnere Full Body Workout (FBW), og i den senere perioden med trening - treningdelt.

Skulpturtrening - regler

Trening for en skulptur bør bestå av styrkeøvelser med vekter og obligatorisk aerobic (f.eks. løping, spinning) og intervaller, som anbefales sterkt fordi de ikke gir store muskeltap. Kombinasjonen av disse tre treningsformene gir de beste resultatene for å redusere unødvendige kilo. Vær imidlertid forsiktig med å overdrive det - noen kilder sier at trening for skulptur bør gjennomføres opptil 6 ganger i uken, og 4 kondisjonstrening og intervalltrening. Denne mengden trening er for mye og kan bidra til muskeltap. Det er bedre å organisere en treningsplan i henhold til opplegget - 3 styrkeøkter i uken, pluss 3-4 kondisjonstreninger eller intervalløkter etter trening eller på fridager

Et annet problem gjelder belastningen du bør trene med. Det er vanlig å si at trening for reduksjon bør være basert på mange repetisjoner og lette vekter på 50 % CM. Dette synet er imidlertid en saga blott, og det anbefales nå å trene med samme vekter og samme antall repetisjoner som i perioden med å bygge muskelmasse. Dette er fordi med mindre vekt og flere repetisjoner er det større risiko for muskeltap. Ved å opprettholde gjeldende treningsplan kan du holde musklene i samme tilstand. Imidlertid vil fettvev forbrennes uansett - dette er garantert av en kalorifattig diett og kondisjonstrening

Vi bruker kombinerte serier opptil maks 5 ukers trening.

Hvordan velge treningsmengde?

5x5 trening - hva er det?

Pyramidetrening - fordeler, regler, treningsplan

Det som krever en endring i forhold til massesyklusen er å øke intensiteten på treningen, det vil si å korte ned eller helt hoppe over pauser mellom seriene. Ønsker du å få en skulptur bør du bruke kombinerte serier (2 øvelser for samme muskelgruppe utføres etter hverandre uten avbrudd), superserier (2 øvelser for motstående muskelgrupper utføres etter hverandre uten avbrudd, f.eks. for biceps og triceps) og kombinerte serier (2 øvelser for ulike muskelgrupper utført uten avbrudd). Disse treningsmetodene forbedrer strukturen til muskelen, "tykner den", noe som gjør den mer vektlagt.

Et sammendrag av alle opplæringsregler for skulptur finner du i tabellen nedenfor.

Varighet av skulpturopplæringssyklusen4-9 uker
Varighet av én treningsøkt per skulpturok. 50 minutter
Ukentlige treningsøkter for skulptur3 treningsøkter
Antall øvelser i 1 serie4-5 for store muskler, 3-4 for små
Antall repetisjoner i 1 serie10-15 repetisjoner
Antall serier3-5 serie
Pauser mellom sett30–60 sekunder
Det vil være nyttig for deg

Skulpturtrening - effekter

  • reduksjon av fettvev som dekker musklene;
  • forbedring av muskler; - "muskelpumpe"-effekt;
  • gir figuren bedre proporsjoner og slankhet;
  • forbedring av muskelstruktur (de blir tettere, fastere);
  • forbedring av muskelutholdenhet;
  • øke effektiviteten.

Skulpteringstrening - hvilken diett skal du bruke?

Kosthold i trening for skulptur er av kolossal betydning. Den bør være lav i kalorier for å forårsake fetttap, og samtidig inneholde tilstrekkelige mengder protein for å forhindre muskelnedbrytning.

Hvordan velge riktig reduksjonsdiett for deg selv? Det første trinnet er å etablere ditt BMR daglige energibehov - det vil si en kaloriverdi som ikke vil føre til at du går ned eller går opp i vekt. Det neste trinnet er å multiplisere denne verdien med koeffisienten for fysisk aktivitet og trekke fra 300 kcal fra dette tallet. Verdien som oppnås er antall kalorier du trenger å spise hver dag.

Klikk her for å se hvordan du beregner BMR og CPM

I tillegg bør du gjøre noen endringer i kostholdet ditt:

  • erstatt karbohydrater med sunt fett i form av sjøfisk, avokado, nøtter;
  • øke mengden protein i kostholdet ditt - til og med opptil 3 g per kg kroppsvekt;
  • sørg for at du har den optimale mengden fiber i kostholdet ditt - spis rikelig med grønnsaker og fullkorn til dette formålet;
  • spis bare magre typer kjøtt (fjærkre, kalv) og egg.

Du bør selvfølgelig også huske på de obligatoriske måltidene etter trening, som må spises senest 2 timer etter endt trening

Skulpturtrening - supplement

På stadiet med å bygge en skulptur anbefales ytterligere tilskudd, fordi på grunn av kaloriunderskuddet, blir musklene to ganger utsatt for katabolisme. I så måte er stoffet med best dokumentert effekt BCAA. Det bør tas i en mengde på 10-20 g om dagen før og under trening (for skulptur og cardio) og ved sengetid.

Det er også verdt å få ferdige proteintilskudd. Det beste alternativet er å kjøpe myseprotein i form av et hydrolysat (WPH), som utmerker seg ved lett fordøyelighet. Kraftfôr bør unngåsMyseprotein, som inneholder mye karbohydrater og fett. Den daglige dosen av tilskuddet bør være omtrent 2 g per kilo kroppsvekt

Dette vil være nyttig for deg

De beste kosttilskuddene for kroppsbyggere

>>Kreatin: effekter, dosering, bivirkninger

>>Taurin - handling, dosering, effekter av bruk

>>Tilskudd før trening

>>L-arginin - er det verdt å bruke?

>>Leucin for masse og slanking - effekter, dosering, bivirkninger

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Kroppsbygging