Du vil bygge muskelmasse, men vet ikke hvordan du skal gå frem? I denne artikkelen vil du lære hva du skal spise og hvilken trening du skal bruke for å oppnå drømmemusklene. Se rådene fra kostholdsekspert Mikołaj Choroszyński om hvordan du bygger muskelmasse.

Innhold:

  1. Hva er å bygge muskelmasse?
  2. Hvordan bygge muskelmasse? 4 regler
    1. Tilstrekkelig kalorioverskudd
    2. Tilstrekkelig mengde protein i kosten
    3. Passende opplæring
    4. Regenerering
  3. Sammendrag

Hvordan bygge muskelmasse?Det finnes ingen enkel oppskrift på dette, fordi byggemasse er en langsiktig jobb som krever mye ydmykhet. Muskelvevshypertrofieffektene er summen av mange elementer som gjentas i flere uker. Å bygge muskelvev, i motsetning til å bygge fettvev, består ikke i å overspise etter ønske med produktene du ønsker å spise. Det er en implementering av forutsetningene vedtatt i begynnelsen av planen

I artikkelen nedenfor vil du lærehvordan du bygger muskelvevsamtidig som du begrenser veksten av kroppsfett. Denne kunnskapen vil være nyttig for personer som går gjennom fettreduksjonsstadiet og for alle som ønsker å effektivt bygge en stor, attraktiv muskulatur.

Informasjonen i artikkelen er basert på gjeldende vitenskapelig kunnskap og retningslinjer fra International Sports Nutrition Organization (ISSN).

Hva er å bygge muskelmasse?

For å bygge muskelmasse, er det nødvendig å påvirkemetabolismen i kroppen . Den enkleste måten å dele metabolske reaksjoner på er i to grupper -anabole og katabolske . Når du bygger muskelmasse, bør du hovedsakelig fokusere på å støtte det anabole miljøet (en gruppe reaksjoner som finner sted på mange nivåer) samtidig som du begrenser katabolismen.

Se også: Hvordan beskytte muskler mot katabolisme?

Hva er anabole reaksjoner? Med enkle ord: det er en gruppe reaksjoner som tar sikte på å skape mer komplekse former fra enkle substrater (aminosyrer, sukker og deres polymerer) (aminosyrer ->proteiner ->vev ->muskler) . For dette er et tilstrekkelig kalorioverskudd nødvendig. Under vekst og modning dominerer anabole reaksjoner naturlig i kroppen og svekkesog med alderen, blant annet på grunn av synkende nivå av anabole hormoner, som testosteron.

Se også: Veksthormontrening - regler, kosthold, treningsplan

I hver organisme finner anabole og katabolske reaksjoner sted samtidig. Med dette i bakhodet er det mulig å bruke hensiktsmessig kunnskap for å påvirke fordelen med det ene eller det andre. Dermed vil overvekt av anabole reaksjoner sikre utviklingen av kroppen, øke styrken og mengden muskelvev, men også fettvev. Ved å nærme deg å bygge muskelmasse med passende forberedelser kan du redusere fettvevsanabolismen betydelig. Husk imidlertid at den ikke kan reduseres til null.

Hvordan bygge muskelmasse? 4 regler

Hvordan sikre fordelen med anabole reaksjoner fremfor katabole, slik at musklene vokser? Her er de4 viktigstereglene du bør implementere.

1. Tilstrekkelig kalorioverskudd

Ved å øke kaloriinnholdet i kosten gir vi et signal om å øke mengden av anabole reaksjoner. Det er nøkkelen, men samtidig den enkleste signalfaktoren. Nøkkelen erå kjenne dine kaloribehovtilpasset alder, kjønn og mengde fysisk aktivitet. For dette formålet hjelper kostholdskalkulatorer. Resultatet fra kalkulatoren bør imidlertid verifiseres på grunnlag av dine egne observasjoner (regelmessig måling av vekt, kroppsomkrets og sammenligning av kroppsbilder i løpet av måneder).

Klikk her for å finne ut hvordan du beregner kaloriinntaket ditt (BMR og CPM)

Når du kjenner til kaloribehovet ditt, bør du sørge foret tilstrekkelig energioverskudd . Det handler imidlertid ikke om overspising, fordi denne tilnærmingen bare resulterer i fettøkning. For å effektivt bygge muskelmasse bør kaloribehovet minim alt overskrides i den første perioden.Overskuddet skal være 100-200 kcal eller 10 % av det totale energibehovet .

Etter å ha gjort endringer i kostholdet ditt, observer kroppen din i en måned. Ikke vær dum. Overskuddet virker lite, men selve overskuddet gir et anabole signal. Hvis styrken og massen til musklene ikke øker, legg til ytterligere 100-200 kcal etter en måned eller øk kalorioverskuddet med 5%.

2. Tilstrekkelig mengde protein i kosten

Protein er hovedbyggesteinen i kroppens vev. Men i motsetning til hva mange tror, ​​er det ikke nødvendig å øke mengden til astronomiske størrelser. Den nåværende vitenskapelige oppfatningen, som viser gjennomsnittet av 49 studier, er at1,62 g protein er tilstrekkeligper 1 kg kroppsvekt daglig . Gaffelen er 1,4 til 1,8 g / kg / dag.

For at proteinmetabolismen skal finne sted, trengs vitaminer og sporstoffer. Derfor kan overflødig protein føre til mangler, noe som resulterer i nedsatt metabolisme (anabolisme) av muskelproteiner. Proteinmetabolisme er energikrevende, overskudd vil resultere i mer energif.webporbruk og mindre energi under trening nødvendig for å bygge styrke

I sin tur vil mangel på protein eller individuelle aminosyrer gjøre det umulig å bygge muskelmasse. Mangelen på verdifulle aminosyrer forsterker katabolske reaksjoner. Med en diett med lavt proteininnhold, forårsaket økningen i kaloriinnholdet hos de undersøkte bare en økning i fettvevet

Verdifulle proteinkilder er hovedsakelig egg, meieriprodukter, kjøtt, fisk, belgfrukter, nøtter, proteinshakes. Det er verdt å nevne at du med hell kan bygge muskelmasse på vegetariske dietter

Les mer: De beste proteinkildene for idrettsutøvere

Det vil være nyttig for deg

Møt de beste kosttilskuddene for kroppsbyggere

Proteintilskudd - typer, innvirkning på helse, effektivitetsrangering

Kreatin: effekter, dosering, bivirkninger

Myseprotein - hvilket å velge?

BCAA - hvordan og når ta?

Tilskudd før trening

L-arginin – er det verdt å bruke?

3. Passende opplæring

Treningsindusert signal er avgjørende for å bygge muskelmasse. Fysisk trening forårsaker mikroskade på muskelvevet, som kroppen kompenserer med overbygningen av nye og sterkere bindinger

Trening av de største muskelgruppene gir en sterk anabol respons gjennom blant annet frigjøring av hormoner som testosteron og veksthormon

For å bygge muskelmasse anbefales styrkeøvelser. Utføres minst 3 ganger i uken, og dekker alle større muskelgrupper. Treningen som anbefales for nybegynnere og middels er FBW (Full Body Workout) 3 ganger i uken. I FBW-trening anbefales flerleddsøvelser, og alle de viktigste muskelgruppene trenes under hver økt

Personer med minst ett års erfaring med styrketrening bør bruke delt trening, som består i å styrke individuelle muskelgrupper separat

Lær om ulike metoder for styrketrening:

Trening med 5x5-metoden

Pyramidetrening

Volumtrening

4.Regenerering

Regenerering er et nøkkelelement for å opprettholde fordelen med anabole reaksjoner. Den anbef alte mengden søvn er 7-8 timer om dagen. Ikke avstå fra korte lur i løpet av dagen, hvis du kan.Det er under søvn og hvile at muskelmasse bygges . Utilstrekkelig søvn forårsaker avleiring av fettvev på grunn av økt frigjøring av stresshormonet kortisol. Kortisol øker nedbrytningen av proteiner og hindrer musklenes opptak av aminosyrer for å syntetisere muskelproteiner

I tillegg øker søvnmangel og overskudd av kortisol insulinresistensen til vev, og forhindrer tilførsel av nødvendig energi til muskler og perifert vev.

Overdreven fysisk anstrengelse forårsaket av for mye trening i fravær av nødvendig tid for regenerering kan også bidra til overflødig mengde kortisol.

Sammendrag

For å sikre optimal utvikling av muskelvev:

  • øk kaloriinntaket litt over ditt daglige behov,
  • sørg for at kostholdet ditt er ernæringsrikt og inneholder riktig mengde protein,
  • stimuler musklene helst med styrketrening minst 3 ganger i uken,
  • ta vare på en lang og regenererende søvn som vil tillate deg å gjenoppbygge muskler som er skadet av trening med hevn.

Husk at å bygge muskelmasse er en langsom prosess . Nøkkelen er en passende trenings- og diettplan som vil bli implementert i flere uker. Ta vare på det helt i begynnelsen, overlat ingenting til tilfeldighetene, og resultatene vil overgå forventningene dine. Husk at du ikke vil se effektene over natten. Men etter noen måneder bør forskjellene i figuren være merkbare.

Verdt å vite

Muskuløs, men steril, eller Mossman-Pacey-paradokset

Forskere har avdekket et paradoks - menn som streber etter å oppnå et attraktivt, maskulint utseende - perfekte muskler og unngå skallethet - ødelegger deres evne til å få barn

Dr James Mossman fra Brown University (USA) og prof. Allan Pacey fra University of Sheffield (UK) - som paradokset er oppk alt etter - bemerket at drømmen om å oppnå en atletisk kropp får mange menn til å ta anabole steroider som kan skade sædceller. Dette problemet rammer også menn som tar medisiner mot skallethet

Dr. Mossman, mens han jobbet med doktorgraden, la merke til at mange av de mannlige fertilitetssøkerne hadde imponerende muskulatur, men sædcellene deres inneholdt praktisk t alt ingen sæd.

Dr. Mossmansa i et intervju med BBC, "Disse mennene prøver å se mektige ut, som høydepunktet av evolusjon, men de er veldig ubrukelige i en evolusjonær forstand." Alt fordi de ikke kan få barn.

Kilde: Fertility paradox in male beauty quest, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsfysiolog og gastrocoachMaster i Human Nutrition and Dietetics, Psyko-kostholdsekspert, Youtuber. Forfatter av den første boken på det polske markedet om en diett som motvirker nevrodegenerative sykdommer "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han oppfyller seg selv profesjonelt, og driver sin Bdieta diettklinikk, fordi ernæring alltid har vært hans lidenskap. Hun hjelper pasientene sine ved å fortelle dem hva de skal spise for å holde seg friske og se bra ut.

Kategori:

Kroppsbygging