Progresjon i styrketrening er et veldig viktig aspekt som gjør at vi kan utvikle oss. Trening er en stimulans for å tvinge kroppen til å utvikle seg. Dette betyr at selv med det beste kostholdet vil vi ikke bygge en drømmefigur hvis vi ikke lærer hvordan vi skal komme oss videre på trening. I denne artikkelen vil jeg introdusere deg til metodene for styrkeprogresjon og fortelle deg hvorfor det er så viktig for utviklingen av kroppen vår

Innhold:

  1. Progresjon i trening - definisjon
  2. Progresjon i trening - de beste metodene for progresjon
  3. Progresjon i trening - effekter
  4. Progresjon i trening - feil som begrenser fremgang
  5. Progresjon i trening - oppsummering

Progresjon i treningen tvinger kroppen vår til å tilpasse seg stadig vanskeligere forhold. På denne måten garanterer vi oss fremgangen i treningen, som kan omfatte økt muskelmasse, økt styrke og utholdenhet. For det gamle ordtaket fungerer utmerket: Den som ikke utvikler seg, trekker seg tilbake. Dette er tilfellet med både sinn og kropp. Jeg inviterer deg til å lese må-lese for enhver person som ønsker å bygge en sterk, sprek og flott kropp.

Progresjon i trening - definisjon

Progresjon er den viktigste parameteren som viser graden av treningseffektivitet. Men hva er hun? Vi kan skille flere typer av det. Det er både styrke- og intensitetsprogresjon. Vi kan øke intensiteten på ulike måter. Hele prosessen er imidlertid å gi kroppen nye og vanskeligere å overvinne stimuli.

Det har mye med vitenskap å gjøre. I starten må vi lære oss å gå, og så kan vi begynne å løpe. Kroppen vår reagerer på samme måte på trening. Dessverre kryper de fleste som begynner å trene bare i mørket. Mangel på styrke og figurfremgang fraråder folk sterkt fra videre selvutvikling. Effekten av progresjon på muskler er det vitenskapen gjør med hjernen. Dette betyr at jo mer vi utvikler oss, desto hardere må kroppen vår jobbe for å tilpasse seg det.

Treningstilpasning skjer relativt raskt og den består i at musklene øker sin styrke og utholdenhet. Kroppen lærer å overvinne utfordringene den står overfor. Det bygges opp muskelfibre, noe som resulterer i en økning i muskelmasse og en forbedring av utseendet til figuren vår. Kroppen kvitter seg med vevsavleiringersom han trenger til energif.webpormål

I det øyeblikket vi slutter å utvikle seg, vil muskler som er vant til å trene slutte å utvikle seg. Det kan til og med gå tilbake over tid. Dette er en veldig viktig grunn til at du bør planlegge progresjonen din på en dyktig måte.

Progresjon i trening - de beste metodene for progresjon

Det er mange metoder for progresjon. Det er verdt å bli kjent med dem alle for å kunne velge den beste for deg. Hver organisme er forskjellig og reagerer forskjellig på ulike stimuli. Det som gir stor effekt til vår treningspartner trenger ikke nødvendigvis være optim alt for oss

1. Pyramid

Den grunnleggende og mest kjente metoden for progresjon innen styrketrening er pyramiden. Det består i å utføre øvelser i et opplegg for å øke vekten og redusere antall repetisjoner i hver påfølgende serie. Formålet med pyramiden er å tvinge flere og flere slitne muskler til å øke styrkeanstrengelsen

For eksempel utfører vi 4 serier med vektstangpress på en flat benk. I den første serien bruker vi 60 % av maksvekten og 12 repetisjoner. I den neste økes vekten til 70 %, men vi reduserer antall repetisjoner til 10. I den tredje har vi et forhold på 80 % til 8. Den siste serien er den vanskeligste sett fra et synspunkt generere kraft. Trøtte muskelfibre må takle 90 % av maksvekten og 4-6 repetisjoner

En svært viktig sak i bruken av denne metoden er å holde fast ved prinsippet om at vi i hver påfølgende treningsøkt øker startvekten med minst et halvt kilo. Når vi startet benkpress fra 50 kg neste uke, må vi starte med minimum 50,5 kg

2. Omvendt pyramide

Pyramiden kan brukes i en omvendt formel. Vi starter med høyest belastning og lavest antall repetisjoner. Hver serie reduserer vi vekten og øker antall repetisjoner. I dette tilfellet er progresjonen definitivt mer utholdenhet.

3. Øke treningsvolumet

En annen metode for progresjon er å øke treningsvolumet. I det øyeblikket vi ikke er i stand til å øke vekten ytterligere, bør vi bruke en annen stimulans. Vi kan øke antall repetisjoner. Vi kan også legge til en ekstra serie. I denne metoden øker vi ikke belastningen hver serie, men hver økt

Når vi er i stand til å utføre en knebøy med 100 kg belastning i 4 serier med 10-12 repetisjoner og føler oss utilfredse, legger vi til en ny serie.

Ekstra pund er ikke alltid tilrådelig. Noen ganger kan vi føle frykt for å overskride en viss vektgrense. Addisjonneste serie vil resultere i intensivering av treningsstimuli og som et resultat opprettholde progresjonen

4. Forkorter resten

I tillegg til å manipulere antall serier, repetisjoner og mengden belastning, har vi muligheten til å kontrollere hviletiden. Forkorting av pausetiden mellom serier og øvelser gir økt treningsintensitet. Samtidig gjør vi mer arbeid. Dette bidrar til utviklingen av musklene våre og den generelle ytelsen til kroppen. Denne metoden er perfekt for folk som verdsetter tiden sin og ønsker å forbrenne fett raskt. Det bidrar til en sterk akselerasjon av stoffskiftet og kaloriforbrenning selv etter endt trening.

5. TUT - tid under spenning

En annen effektiv metode for progresjon er den såk alte TUT, det vil si tid under spenning. Tiden muskelen utsettes for stress. Det handler om å forlenge arbeidstiden både i den positive og negative fasen av øvelsen

Vanligvis prøver folk å gjøre hver repetisjon så raskt som mulig og ignorerer den konsentriske og isometriske fasen. De fokuserer bare på det eksentriske.

Dette er en alvorlig feil og kan ikke utvikle seg. Den konsentriske fasen er når muskelfibrene forkortes. Eksentriske, derimot, fortsetter under forlengelsen. Den isometriske fasen fortsetter på sin side når muskelen konstant belastes ved det punktet med størst spenning

Ved å manipulere varigheten av individuelle faser, er vi i stand til å tvinge kroppen til en ny treningstilpasning. For eksempel, i en positiv positur, er arbeidstiden ett sekund. Vi holder imidlertid vekten på punktet med maksimal spenning i 3 sekunder, og vi fullfører den negative fasen sakte nok til å vare tre ganger så lenge som den første. På denne måten kan vi øke styrken vår betydelig.

Finn ut mer: Konsentrisk, eksentrisk og isometrisk bevegelse - faser av muskelbevegelse og deres betydning i trening

6. Falsk repetisjonsmetode

Det er også en metode for gjentakelse av triks. Vi jobber med en belastning som vi klarer å utføre for eksempel kun 4 repetisjoner med. Men takket være hjelpen fra sikringspersonen får vi så mange som seks. Denne metoden brukes i den siste serien av en gitt øvelse. Formålet er å gi de utmattede musklene en ekstra stimulans

Prøv øvelser for å få muskelmasse:

  • Beste Bicep-øvelser
  • 9 øvelser for brystet
  • Skulderøvelser med manualer
  • Bentrening - hjemme- og treningsøvelser
  • 30-dagers sekspakkeøvelser
  • Massetrening - 3-dagers plan og tips for nybegynnere

Progresjon i trening - effekter

Effektene av enhver form for progresjon i trening er utvikling av muskler og forbedring av idrettsprestasjoner. Uansett om vi ønsker å øke styrke, hurtighet eller utholdenhet, er progresjon et godt verktøy for dette. Riktig valgt lar den deg bygge muskelmasse, forbrenne fettvev og nå treningsmålene dine.

Folk som har som mål å øke styrke vil trene for dette spesifikke formålet. Takket være progresjon klarer de å komme opp fra en startvekt - for eksempel fra 100 kg til 110 kg - i løpet av 4-8 uker. Mye avhenger selvfølgelig av treningsgrad, mål og regelmessighet i treningen

Det er også veldig viktig å velge riktig progresjonsmetode. Jeg nevnte ovenfor at det som er bra for en person kan til og med være skadelig for en annen. Av denne grunn vil folk som ønsker å øke styrken sin bruke pyramiden i stedet for økt intensiveringsmetoden.

Fortsett og avgrens temaet om effektene av progresjon til påstanden om at de består av en konstant økning i styrke, forbedring av kroppsformen og en reduksjon i risikoen for stagnasjon.

Progresjon i trening - feil som begrenser fremgang

Feil i trening:

  1. Den grunnleggende feilen som begrenser progresjonen er mangelen på planlegging. Hver treningsøkt må ha et spesifikt mål og en detaljert plan for å nå det. Dette betyr at vi starter fra punkt A ønsker å komme til punkt B. For å gjøre dette må vi planlegge veien som skal følges. Når vi ønsker å se bedre ut og bli sterkere, er det verdt å sette seg et målbart mål. For eksempel: vi kan løfte 80 kg per ramme, men vi ønsker å sikte på 120 kg. For å nå dette målet, bør du planlegge tiden det skal skje og metoden for progresjon som vil være best for oss.
  2. En annen feil er for langsom progresjon. Som et resultat blir kroppen vant til trening og det oppstår stagnasjon, noe som ikke er så lett å overvinne. Denne feilen oppstår oftest hos personer som trener på egenhånd, behandler treningsstudioet som et sosi alt møtested eller ikke kjenner sin egen kropp.
  3. På den annen side er for rask progresjon også en alvorlig feil. Som følge av for rask progresjon klarer ikke kroppen å tilpasse seg belastningen tilstrekkelig og det oppstår overtrening, overbelastning av nervesystemet eller skader. Som et resultat må vi ta en pause fra treningen og gå tilbake til utgangspunktet eller til og med ta noen skritt innbak.
  4. Progresjon er også ugunstig for oss på flere måter samtidig. Dette kan overbelaste kroppen og føre til de samme negative effektene som for rask progresjon. Begge disse feilene er mest vanlig hos utålmodige og skadde personer som ønsker å komme raskt tilbake til nivået før skaden
  5. Den siste alvorlige feilen er å ikke bruke avtrening. Dette treningsstadiet er designet for å la kroppen og sinnet regenerere seg. Hvile er en del av treningen din. Enhver stor idrettsmester vet at det er umulig å oppnå de beste resultatene uten ham. Musklene regenereres innen minimum 24 timer. Imidlertid forlenger intensiv trening denne tiden. Det overbelastede nervesystemet trenger også en pause fra kontinuerlige stimuli av en gitt type for å kunne behandle dem raskere. Du kan trene hardt, men husk å gjøre det med forsiktighet.

De vanligste feilene etter trening:

Andre feil som påvirker manglende progresjon er faktorer som ikke er avhengig av selve treningen. La oss kalle dem ikke-sport. De inkluderer selvfølgelig:

  1. En diett som er en integrert del av å bygge kropp og styrke
  2. Stress og andre faktorer i hverdagen
  3. Mangel på tilstrekkelig søvn og, hva verre er, uregelmessig livsstil, som tvinger oss til å utsette treningsøktene og hindrer oss i å programmere kroppen på den mest fordelaktige måten

Kroppen vår liker mønstre. Vi oppnår de beste treningsresultatene ved å stille den biologiske klokken vår til å trene til et bestemt tidspunkt hver dag.

Progresjon i trening - oppsummering

Det er mange metoder for progresjon innen styrketrening. Artikkelen viser bare noen av de mest populære av dem. Alle er imidlertid sentrert rundt en enkel regel: Øk belastningen på kroppen. Bare på denne måten kan det utvikle seg. Mer vekt og antall repetisjoner, kortere pauser, lengre trening - alt dette handler om å oppnå en viss effekt og overvinne dine egne svakheter

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Lestflere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Kroppsbygging