RPE-skalaen er en av de mest populære metodene for planlegging av innsatsintensitet. RPE-skalaen brukes til å vurdere nivået av tretthet under trening hos avanserte personer. Bare ranger trettheten din etter trening på en 10-punkts skala. Sjekk hvordan disse vurderingene omsettes til fremgang i treningen.
Folk som har trent lenge har helt sikkert støtt på problemet med overtrening. Mange ignorerer det, mange anser det som en myte. Sannheten er imidlertid at fenomenet overtrening eksisterer, spesielt når det gjelder konkurransetrening.
Amatører møter overtrening sjeldnere, men å leve i et konstant løp og stresset med hverdagens funksjon gjør at det kan skje. Det vil bli manifestert av en generell, konstant tretthet og manglende vilje til å gjøre noe. Spesielt for trening og fysisk aktivitet
Overtrening er ledsaget av humørsvingninger og næringsmangel. Problemet med å vurdere graden av innsats som følger oss under opplæring er det faktum at det ikke finnes en objektiv evalueringsindikator for kvaliteten på arbeidet. Mindre avanserte bruker de enkleste løsningene, som å registrere antall serier, repetisjoner og overførte kilogram
RPE-skalaen ble laget av Gunnar Borg og var opprinnelig ment for bruk i medisin og idrett. For øyeblikket er det imidlertid assosiert med navnet til Mike Tuchscher. Mike forenklet Borg-skalaen litt og korrelerte sterkt med styrkeidretter.
RPE-skala - hva er det?
Navnet på RPE-skalaen kommer fra den engelskevurdering av opplevd anstrengelse . Det er en av de mest populære metodene for planlegging av innsatsintensitet, selv om den gir etter for prosentskalaen.
Et viktig aspekt her er det faktum at RPE-metoden er beregnet på personer med noe treningserfaring. Nybegynnere er ikke i stand til å vurdere tretthetsnivået godt nok og lytte til signalene fra kroppen for at RPE skal være effektivt og trygt.
En stor fordel med RPE-metoden er det faktum at du kan tilpasse intensitetsnivået til din daglige disposisjon. I stedet for å foreslå deg selv og strengt holde deg til prosentene beregnet fra 1 rep maks, kan du endre dem avhengig av dine behov. En dag kan disse beregningene være for lave, en annen for høye.
Lære denne metodentrening er relativt enkelt. Bare ranger trettheten din etter trening på en 10-punkts skala. Det blir lettere og lettere med tiden. Bare lytt til kroppen din.
RPE-skala og dens nyere versjoner
Den grunnleggende 10-punkts skalaen i RPE-systemet ser veldig enkel ut.
- Total hvile
- Ekstremt enkelt
- Veldig enkelt
- Enkelt
- Moderat
- Litt vanskelig
- Hard
- Veldig vanskelig
- Ekstremt vanskelig
- Muskelkollaps
Fra 1 til 4 har vi tretthetsnivået, svinger rundt å reise seg fra sofaen og gå til 1. etasje. Det er en intensitet som ikke kan inkluderes i trening, og eventuelt lære bevegelsesmønster og utføre nye øvelser riktig
Ved 5-6 snakker vi allerede om treningsintensitet, der vi har en reserve på 4 til 6 repetisjoner, og vi kunne frimodig legge til litt vekt. Ved 7 kan vi dele den inn i en lik indikator og med 7,5. Her kan vi følgelig vurdere at vi ville være i stand til å gjøre 3 repetisjoner til og 2 med en sjanse på 3.
Går vi videre til intensitetsnivå 8, har vi vanligvis maksim alt 2 ekstra reps på lager. Klokken 9 har vi imidlertid bare én ekstra repetisjon. Intensitet på nivået 10 er en muskelkollaps, som gir oss ingen sjanse for ytterligere repetisjoner. Vi har ingen energi igjen.
RPE-skala - hvilke treninger gjelder den for?
RPE-skalaen brukes til å vurdere tretthetsnivået hos middels og svært avanserte personer under trening hovedsakelig i styrke. Den kan imidlertid brukes i mange andre idretter.
8 enkle styrkeøvelser uten utstyr for menn
Et eksempel vil helt sikkert være løping, der en erfaren løper lett kan vurdere vanskelighetsgraden på treningen. Slike mennesker er ofte avhengige av å skalere intensiteten i treningen som forberedelse til konkurranser.
Maraton - regler for trening for maraton. Hvordan trene før et maraton?
Hvordan løpe for å gå ned i vekt? Hvor mange kilo kan du gå ned i vekt ved å løpe?
Denne metoden kan også brukes i kampsport, under utholdenhetsforberedelser og i perioden med å bygge styrke. Det vil være spesielt nyttig for folk som trener alene uten motortrenere.
Kampsport - hva er typene kampsport og hvilke er verdt å trene?
MMA (mixed martial arts) - historie, regler og kamptyper i MMA
Hvordan bruke RPE-skalaen for å komme videre
Under klasse 5 er trening snarere en fornyelsebiologisk enn den faktiske enheten som støtter utviklingen. Så det er verdt å huske at et utmerket alternativ er å lage en treningssyklus.
De kan deles inn i ukentlige perioder, det vil si den såk alte mesosyklusen. Der den første uken er gjennomføringen på nivået 6-7, er den andre uken intensitetsnivået 8, mens den tredje uken kan vi trene på maksimal hastighet. Den siste fjerde uken kan betraktes som en kort trening og her er det verdt å skru på treningen på intensitetsnivå 5.
Denne tilnærmingen vil være mye bedre enn 100 % kontinuerlig trening, eller rekreasjonstrening på nivå 6-7. I treningsklubber og treningssentre kan du oftest møte disse to typene mennesker. Noen prøver hele tiden å slå sitt maksimum, mens andre kommer for å vifte med vektene og ha det hyggelig med venner.
RPE-skala vs RIR-skala
Det er veldig viktig at nå RPE-skalaen har blitt riktig korrelert med prosentmetoden slik at de kan støtte hverandre. Imidlertid føler mange at de to metodene utelukker hverandre. Heldigvis tar de feil.
RIR-skalaen, i motsetning til RPE, har bare 4 trinn og er utelukkende basert på å stille ett spørsmål: hvor mange repetisjoner er igjen i reserve? Ved å bruke RPE kan vi spørre hvor hardt det var, hvordan det føltes og hvor mange repetisjoner som var igjen i reserve. Det er lett å si at de hovedsakelig er forskjellige når det gjelder nøyaktighet. RIR vil definitivt være bedre for mindre avanserte personer. Mens RPE er mye bedre for folk som føler kroppen bedre.
Hovedproblemet med disse metodene er deres subjektivitet. Av denne grunn bør du først og fremst være ærlig med deg selv og lytte til signalene fra din egen kropp.
Om forfatteren
Tomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.
Les flere artikler fra denne forfatteren