Militær benkpress er en av de beste massebyggende øvelsene som engasjerer skulderen og stabiliserer musklene. Den militære benkpressen kan utføres stående, sittende, med vektstang, med kettlebells, med manualer, og hver variant har litt forskjellig effekt på utviklingen av figuren. Sjekk hva soldatpressteknikken går ut på og hvilke effekter denne øvelsen gir

Militær benkpresser en av de grunnleggende øvelsene som du kan bygge styrke og muskelmasse på. I tillegg tilmilitær benkpressinkluderer de: markløft, knebøy, roing med vektstang i nedstigningen, trykk på stangen mens du ligger ned, push-ups på stengene

Ved å utføremilitær benkpressmed vektstang, kettlebells eller sittende, kan du få funksjonell styrke, et velutviklet skulderbelte, frigjøring av anabole hormon og en injeksjon av selv- tillit.

Lær teknikken til denne øvelsen og effekten av den såk alte OHP -overheadpress .

Innhold:

  1. Militær pressing - teknikk
    1. Soldat som trykker vektstenger mens han står
    2. Soldat som trykker vektstang sitter
    3. Militær benkpress med manualer
    4. Militærpresse med kettlebells
    5. Soldat som trykker på maskinen
  2. Militær benkpress - hvilke muskler fungerer?
  3. Militær benkpress - effekter av øvelsen

Soldatpressing - teknikk

OHP-startposisjonen kan være stående eller sittende. Vi vil diskutere stående posisjon først.

Soldat som trykker vektstenger mens han står

  • Startposisjon

Føttene bør settes i skulderbreddes avstand eller litt større. Hold knærne rette, men ulåste - deres rolle er å gi demping. De stabiliserende musklene, dvs. kjernen og baken, bør strammes. Ta tak i vektstangen slik at albuene danner en 45-graders vinkel med kroppen. Hold håndleddene rette som en forlengelse av underarmene. Etter å ha fjernet vektstangen fra stativene, plasser stangen på den øvre delen av brystet.

  • Teknikken for å trykke på soldatens vektstang

Mens du presser vekten opp, bør du kontrollere muskeltonen hele tiden, hodet er ubevegelig og øynene ser rett frem.Vi leder albuene i en vinkel på 45 grader fra kroppen, og avslutter bevegelsen med vekten over hodet og skulderbladene trukket ned.

  • Hva bør du være oppmerksom på når soldat presser?

I kroppsbyggingstrening skal ikke albuer blokkeres, mens du er i en vektbærende treningsøkt, ja. En annen forskjell mellom de to trenings alternativene er hvor du skal senke vektstangen. Folk som bygger muskler vil ønske å holde fibrene konstant stramme gjennom hele serien. Av denne grunn senker de bare vektstangen til en rett vinkel ved albuene som leder 90 grader fra kroppen. Personer som fokuserer på å løfte tunge lass, for eksempel trening for dobbeltslakting, senker vektstangen til utgangsposisjon, dvs. til øvre del av brystet

Generelle sikkerhetsregler bør følges under skuldertrening, start alltid med en grundig oppvarming av skulderbeltet. Deltamusklene liker også et stort antall repetisjoner, og stående stilling under soldatens benkpress fremmer økt belastning på ryggvirvlene. Av denne grunn er det bedre å konsentrere seg om mer volum mens du står. Riktig teknikk er også et viktig element. Skuldermuskler er ikke tilbøyelige til å lure lurt, de foretrekker mer isolasjon

Soldat som trykker vektstang sitter

En annen ofte brukt variant av den militære benkpressen er den sittende versjonen. Bortsett fra dette elementet er det ingen vesentlige forskjeller fra originalen. Mange utfører denne øvelsen med Smith-maskinen, det vil si den populære portalkranen. Dette gjør at de kan løfte en høyere last samtidig som de opprettholder relativ sikkerhet. Dessverre er ulempen med en slik løsning bevegelsesbanen som er tvunget og unaturlig for kroppen

Les også:

  • Øvelser for brystet - 9 beste øvelser for hjem og treningsstudio
  • BCAA - sammensetning, dosering, effekter og bivirkninger ved bruk av BCAA
  • Markløft med rette ben - teknikk, fordeler, effekter

Militær benkpress med manualer

Vektstangen kan erstattes med manualer. Da må treningspersonen konsentrere seg om det asymmetriske arbeidet til musklene. Den ene hånden viser alltid mer styrke enn den andre. Av denne grunn er det forskjeller i størrelsen på individuelle muskelgrupper. Ved å jobbe med manualer kan du jevne ut misforhold i styrke og muskelstørrelse

Under militær benkpress med manualer kan du også lage varianter k altarnoldki , en øvelse oppfunnet av Arnold Schwarzenegger. Dumbbell press-bevegelsen må utføres overhode med skulderrotasjon. Vi begynner med vekter holdt slik at tomlene er utenfor hverandre foran ansiktet. Albuene danner en rett vinkel. Pressingen begynner med en rotasjonsbevegelse som plasserer armene parallelt med kroppen. Takket være dette kan praktisk t alt alle deler av deltoidmusklene kobles inn.

Militærpresse med kettlebells

Bortsett fra manualer, kan du også bruke kettlebell-ballvekter. De gir mer kontroll over kroppens arbeid ved å flytte tyngdepunktet.

Når du klemmer vekter over hodet, gjør samme bevegelse som i versjonen som forbereder dobbeltslakting. Vi starter med kjelen ordnet på underarmene og brystet. Så sprer vi armene slik at de danner en 45-graders vinkel med kroppen og begynner å klemme dem opp. Det er viktig å ha full kontroll over banen som vektene skyves oppover. Bevegelsen nedover er også fullt kontrollert – vi kan si at vi drar vektene mot oss selv. Det er en etterligning av bevegelsen vi gjør når vi drar oss opp. Dette lar deg opprettholde større spenning i hele kroppen og forbedrer utviklingen av funksjonsstyrken til hele kroppen

Verdt å vite

Militær benkpress - hvilke muskler jobber under denne øvelsen?

I den stående versjonen av soldatens benkpress er de fremre aktonene til deltoidmusklene mest involvert. Musklene som stabiliserer ryggraden spiller også en viktig rolle under treningen. Av denne grunn kan du føle arbeidet med rygg- og magekstensorer. Jo mer vi isolerer bevegelsen, jo mer belastning vil kun overføres til skuldrene

Soldat som trykker på maskinen

For den militære benkpressen er det utviklet mange maskiner som gir mulighet for benkpress med ulike grep. Å endre grepstypen til nøytral eller endre bredden på hånden vil påvirke utviklingen av muskelmasse og funksjonalitet betydelig

Men dette er faktisk den eneste fordelen med at soldaten trykker på maskinen - dessuten har denne varianten av øvelsen etter min mening bare ulemper. Det er ofte valgt av folk som ikke kjenner sin egen kropp og ønsker å forme figuren sin enkelt og behagelig. Men trening i første omgang er å styrke og bygge styrke. Frivekter er best for dette.

Den neste og viktigste grunnen til å unngå maskiner er med feil bevegelsesmønster. Hver person har litt forskjellig anatomi, og beveger seg dermed også forskjellig. Maskinen tvinger alle til å jobbe på samme måte, ofte i strid med strukturen til en gitt person.

Militær benkpress - effekter av øvelsen

Ved å gjøre OHP på en kroppsbyggende måte, vil vi kun bygge styrke og masse av de fremre deltoidmusklene. Takket være hele bevegelsesområdet kan vi i sin tur øke nivået av kroppens funksjonelle styrke og lære kroppen å samarbeide jevnt med individuelle muskelgrupper. Dette samarbeidet er nødvendig i mange aktiviteter i hverdagen, så vel som i mange typer idretter - inkludert kampsport.

Militær benkpress er den første og viktigste øvelsen som bygger styrke og muskelmasse i skulderbeltet

Den store fordelen med militær benkpress er at vi ofte må legge noe på en høy hylle eller heve det over hodet. Takket være regelmessig trening med OHP vil kvaliteten på hverdagen vår bli bedre. De fleste funksjonelle øvelser er først og fremst designet for å etterligne bevegelsene du gjør hver dag

Fra et psykologisk synspunkt vil en person med nok styrke til å løfte mye vekt over hodet være mer selvsikker, noe som også er en utvilsom fordel med denne øvelsen

Det vil være nyttig for deg

Militær benkpress er en av de beste øvelsene for alle som ønsker å ha større og bredere skuldre. Det lar deg også lære riktig bevegelsesmønster nyttig i hverdagen. Det kan sies at det også er en del av mange andre øvelser. Gjøres det riktig, utgjør det ingen trussel mot ryggraden eller skulderbeltet, tvert imot - det kan styrke kjernemuskulaturen

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler fra denne forfatteren

Kategori:

Kroppsbygging