Volumtrening er en type styrketrening som innebærer å utføre et stort antall repetisjoner og serier med relativt lett belastning. Det anbefales for middels og avanserte personer som en måte å gi muskler ny stimuli for utvikling og diversifisere treningsrutinen. Se hva som er reglene og effektene av volumtrening.

Volumtrening , som navnet tilsier, handler om å øke treningsvolumet (dvs. antall repetisjoner og serier), ikke vekten på vektene du løfter. Det er et alternativ til vanlig styrketrening, der økningen i muskelmasse og styrke oppnås ved å legge til flere og flere belastninger med et lite antall repetisjoner

Volumetrisk trening blir sett på som et flere ukers springbrett fra den vanlige treningsrutinen, snarere enn et konstant treningsprogram som brukes uten avbrudd. Periodisk modifisering av treningsplanen i henhold til volumetriske prinsipper gir musklene nye stimuli for utvikling, og forhindrer dermed stagnasjon i muskelmasseveksten

Volumtrening: treningsregler

Last inn

Ved volumtrening bør belastningen på hver repetisjon være mellom 40 og 60 % av maksimal vekt. Det er en konstant verdi - både i den første treningsuken og i den siste treningsuken forblir vekten den samme

Serier og repetisjoner

Som en generell anbefaling, bruk 6 sett for hver muskelgruppe. Mer avanserte personer kan øke dem til 8. Ett sett bør bestå av minimum 12 repetisjoner, maksim alt 20.

Treningsfrekvens

En treningsøkt bør ikke involvere mer enn 2-3 muskelgrupper. Treningsfrekvensen varierer fra 4-6 i uken, og alt avhenger av hvor mange muskelgrupper vi trener på en dag (selvfølgelig bruker vi ikke samme kroppsdel ​​dag etter dag)

Hvile

Hvilepause mellom settene er 90-150 sekunder

Total varighet av volumtreningsapplikasjon

Tot alt sett bør volumtrening ikke brukes i mer enn 4-6 uker

Volumtrening: hvem anbefales det for?

Volumetrisk trening anbefales ikke for nybegynnere - muskler anbefales ikke på et tidlig stadium av utviklingende trenger slike spesifikke stimuli for å vokse. Den passer best for personer som har minst ett års erfaring med delte øvelser (dvs. isolerte øvelser, i separate muskelgrupper).

Volumetrisk trening er en god løsning for å hemme muskelvekst. Hvis de nåværende treningsmetodene ikke gir de ønskede resultatene, er det verdt å endre treningsplanen i noen uker. Selv en kortsiktig endring kan ha en positiv effekt på veksten av muskelvev

Volumtrening: fordeler og effekter av trening

Volumetrisk trening er mer tidkrevende, men sikrere enn å trene med tunge vekter. Det gir mindre belastning på sener, ledd og nervesystemet, og reduserer dermed risikoen for overtrening og skader. I tillegg kommer kroppen lettere til en tilstand av likevekt etter den.

Det er også bevist at et slikt treningsprogram er mye mer effektivt for å bygge muskelmasse enn trening med tung belastning. Flere repetisjoner stimulerer utskillelsen av veksthormon og stimulerer alle typer muskelfibre til å fungere: sakte, middels og raske rykninger

Ved å trene i henhold til prinsippene for volumetrisk trening, kan du stole på følgende effekter:

  • betydelig vekst av muskelvev på kort tid;
  • samtidig reduksjon av fettvev som følge av økt sekresjon av veksthormon;
  • økning i styrke og generell utholdenhet;
  • ingen sårhet og rask regenerering av skadede muskelfibre

Kategori:

Kroppsbygging